Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) je stav charakterizovaný obsedantnými myšlienkami, strachmi a kompulzívnym správaním, ktoré tieto myšlienky a obavy sprevádzajú. Aj keď je možné, že človek má iba obsedantné myšlienky alebo iba kompulzívne správanie, obaja sa zvyčajne stretnú, pretože sa toto správanie javí ako iracionálny spôsob riešenia desivých myšlienok. Túto poruchu je možné dobre zvládnuť kombináciou terapie, porozumenia a svojpomocných metód (vrátane celkových zmien životného štýlu).
Krok
Časť 1 zo 4: Liečba OCD terapiou
Krok 1. Vyberte si terapeuta
Nájdite terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou OCD alebo príbuzných porúch. Opýtajte sa svojho lekára, požiadajte o radu rodinu alebo priateľov alebo skúste vyhľadať na internete.
Uistite sa, že sa vám vybraný terapeut bude cítiť príjemne a bude mať potrebnú kvalifikáciu, aby vyhovoval vašim potrebám
Krok 2. Získajte diagnostiku OCD
Diagnózu je potrebné získať od odborníka, pretože existuje mnoho ďalších problémov, ktoré majú rovnaké príznaky ako OCD. Váš lekár vás môže odporučiť, ale diagnózu by mal stanoviť kvalifikovaný odborník v oblasti duševného zdravia. Existujú dve skupiny symptómov OCD, a to obsesie a kompulzie. Obsedantné symptómy sú nechcené, neustále a pretrvávajúce myšlienky, nutkania alebo obrazy, ktoré vyvolávajú pocity úzkosti alebo obáv. Môžete mať pocit, že sa vám myšlienka alebo obraz stále vracia, aj keď sa tomu snažíte vyhnúť alebo ho zastaviť. Príznaky nútenia sú správanie, ktoré vykonávate, aby ste sa vyrovnali so starosťami spojenými s posadnutosťou. Takéto správanie má zabrániť tomu, aby sa obavy stali realitou, a zvyčajne sa prejavuje v pravidlách alebo rituáloch. Posadnutosť a nutkanie spoločne vytvárajú nasledujúce charakteristické vzorce:
- Tí, ktorí sa boja kontaminácie a šírenia choroboplodných zárodkov, majú väčšinou nutkanie si umyť alebo umyť ruky.
- Iní neustále kontrolujú všetky veci (či sú dvere zamknuté alebo vypnutá rúra atď.), Ktoré súvisia s potenciálnym nebezpečenstvom.
- Niektorí ľudia sa obávajú, že ak veci nebudú urobené poriadne, stane sa im alebo ich blízkym niečo zlé.
- Mnohí sú posadnutí poriadkom a symetriou. K určitým sekvenciám a usporiadaniam sú zvyčajne poverčiví.
- Potom sú tu tí, ktorí sa boja, že sa niečo zlé stane, ak niečo vyhodia. To ich núti ukladať všetky nepotrebné veci (napríklad rozbité veci alebo staré noviny). Tento stav sa nazýva kompulzívne hromadenie.
- Na diagnostikovanie OCD musíte mať obsesie a kompulzie väčšinu dní najmenej dva týždne. Alebo vám môže byť diagnostikovaný OCD, ak vaše posadnutosti a kompulzie majú významný vplyv na váš každodenný život (napríklad sa bojíte mikróbov, takže si často umývate ruky, až kým nekrvácajú a nemôžete sa ničho dotýkať vonku).
Krok 3. Skúste svoje nutkavé správanie ovládať pomocou psychoterapeuta
Táto terapia sa zameriava na prevenciu expozície a reakcie (ERP), čo znamená, že terapeut vás vystaví veciam, z ktorých máte strach alebo ktorých ste posadnutí, a potom vám pomôže nájsť zdravé spôsoby, ako sa s touto úzkosťou vyrovnať.
Terapeutické sedenia môžu pozostávať z individuálnych sedení, rodinných terapeutických sedení alebo skupinových sedení
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli vhodný liek
Možno budete musieť vyskúšať niekoľko liekov, kým nenájdete jeden, a v niektorých prípadoch môže byť kombinácia liekov na liečbu symptómov účinnejšia než len jeden liek.
- Bežne predpisovanými liekmi sú inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako sú citalopram (Celexa), fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil) a escitalopram (Lexapro). Tieto lieky zvyšujú aktivitu neurotransmitera, ktorý pomáha vyrovnávať náladu a znižovať stres (serotonín).
- Ďalším bežne predpisovaným liekom je tricyklický antidepresívum (TCA) klomipramín, ktorý bol schválený americkým FDA na liečbu OCD. SSRI sú zvyčajne predpisované častejšie ako klomipramín, pretože majú menej vedľajších účinkov.
- Nikdy neprestaňte užívať lieky bez konzultácie s lekárom, ktorý vám ich predpísal. To môže viesť k tomu, že sa vaše príznaky opakujú a k vedľajšiemu účinku určitého druhu vysadenia.
Časť 2 zo 4: Používanie prevencie expozície a odozvy (ERP)
Krok 1. Získajte informácie o začarovanom kruhu OCD
OCD sa vyskytuje vtedy, keď vám náhodou prídu na myseľ nepríjemné myšlienky (napríklad myšlienky na šírenie choroby medzi vašich blízkych) a nasledujú extrémne interpretácie týchto myšlienok (možno myšlienky, ktoré hovoria, že ste zlí kvôli ubližovaniu druhým neopatrnosťou). Táto kombinácia myslenia a interpretácie spôsobí veľkú úzkosť.
- Pretože je úzkosť taká nepríjemná, konáte tak, aby ste sa uistili, že sa myšlienka nesplní. V tomto prípade si môžete umývať ruky vždy, keď sa niečoho dotknete, a pri umývaní rúk sa modliť za svojich blízkych.
- Aj keď tento rituál môže dočasne zmierniť úzkosť, zlé myšlienky sa budú objavovať stále častejšie (pretože sa príliš snažíte na ne nemyslieť). Toto sa nazýva začarovaný kruh OCD.
- Hlavným cieľom ERP je vystaviť sa situáciám, ktoré vyvolávajú posadnutosť, a potom sa nezaoberať stratégiami, ktoré im v skutočnosti nepomáhajú (t. J. Nutkavé správanie).
- Ak je váš OCD veľmi vážny, mali by ste skúsiť ERP pod vedením profesionálneho odborníka.
Krok 2. Identifikujte spúšť
Čokoľvek, čo vyvoláva posadnutosť a kompulzie (iné situácie, objekty, ľudia alebo myšlienky), sa nazýva „spúšťač“, pretože môže aktivovať cyklus OCD. Je dôležité poznať spúšťač, pretože tomu by ste mali byť vystavení v snahe precvičiť zdržanie sa kompulzívneho správania znižujúceho úzkosť.
Tento hárok vám pomôže jeden týždeň sledovať, čo spôsobuje vaše príznaky
Krok 3. Zapíšte si postupnosť svojich obáv
Potom, čo si na týždeň vypíšete svoje obsesie a kompulzie, zoraďte situácie, ktorých sa bojíte, od najnižšej po najvyššiu.
- Ak sa napríklad bojíte kontaminácie, môže byť pobyt v dome vašich rodičov na nízkom mieste. Návšteva rodičovského domu vám prinesie iba 1/10 úrovne strachu. Na druhej strane používanie verejnej toalety je pravdepodobne na najvyššom mieste a vyvoláva strach z 8. alebo 9. úrovne.
- Ak existuje viac spúšťačov, použite inú postupnosť strachov. Napríklad všetky situácie, ktorých sa obávate v súvislosti so strachom z choroby, pôjdu v jednom poradí a obavy súvisiace s prevenciou katastrofy pôjdu v inom.
Krok 4. Postavte sa svojmu strachu
Aby táto stratégia expozície fungovala, mali by ste sa pokúsiť bojovať s nutkaniami počas expozície alebo po nej (v maximálnej možnej miere). Dôvodom je, že ERP vás učí čeliť strachu bez nútení, ktoré s ním súvisia.
- Potom požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby vám ukázal, ako urobiť niečo, čo ovplyvnilo vaše OCD. Učiť sa zo správania iných ľudí je užitočné, pretože je pravdepodobné, že ste už dlho mali nutkanie a nepamätáte si, ako bez nátlakov riešiť desivé situácie. Napríklad ľudia, ktorí si povinne umývajú ruky, by sa mohli opýtať svojich rodín na svoje zvyky pri umývaní rúk, aby získali všeobecnejšie pochopenie toho, ako a kedy si umývať ruky.
- Ak je boj s donútením úplne ťažký (najmä na začiatku), skúste to radšej odkladať namiesto toho, aby ste to nerobili vôbec. Napríklad po odchode z domu (expozícia) počkajte 5 minút, než sa vrátite, aby ste skontrolovali elektroniku, a skontrolujte iba 2 namiesto 5. Postupné predlžovanie oneskorenia vám nakoniec pomôže úplne opustiť akciu.
- Ak si neskôr doprajete nutkanie, skúste bezprostredne potom zopakovať expozíciu tej istej desivej situácii a cvičenie opakujte, kým sa váš strach nezníži na polovicu. Ihneď po vyššie uvedenom procese teda opustite dom a stále opakujte, kým váš strach neklesne z „8“na „4“.
Krok 5. Zvýšte expozíciu
Ak je vaša úzkosť po dokončení cvičenia minimálna, môžete prejsť na ďalšiu fázu. Povedzme, že po troche cvičenia pociťujete veľmi malú úzkosť, keď čakáte 5 minút pred kontrolou elektroniky po odchode z domu. Potom sa môžete vyzvať, aby ste počkali 8 minút.
- Pamätajte si, že aj keď pociťujete veľmi intenzívnu úzkosť, strach sa zvýši a potom opäť pomaly klesne. Ak neodpovedáte, strach zmizne sám.
- Expozícia je zážitok, ktorý môže byť pre vás celkom skúškou, a ak potrebujete ďalšiu podporu, neváhajte požiadať o pomoc niekoho blízkeho.
Časť 3 zo 4: Naučte sa prekonávať obsedantné myšlienky
Krok 1. Zaznamenajte si svoje obsedantné myšlienky
Ak chcete napadnúť niektoré z nepotrebných interpretácií, ktoré vlievate do svojej posadnutosti, musíte najskôr vedieť, čo si myslíte. Najlepšie je začať si všímať dve veci: 1) svoju posadnutosť a (2) význam alebo interpretáciu, ktorú tejto posadnutosti dávate.
- Tento hárok použite na zaznamenanie troch obsesií (a vašich interpretácií) denne počas týždňa.
- Všímajte si situácie, ktoré v konkrétnych situáciách vyvolali vaše posadnutosti a obsedantné myšlienky. Kedy vás prvýkrát napadla táto myšlienka? Čo sa stalo, keď ste to prvýkrát zažili? Zaznamenajte si tiež všetky svoje emócie, ak je prítomná posadnutosť. Ohodnoťte intenzitu svojich emócií počas posadnutosti na škále od 0 (žiadne emócie) do 10 (tak intenzívne, ako si dokážete predstaviť).
Krok 2. Zaznamenajte si svoju interpretáciu obsedantnej myšlienky
Pri zaznamenávaní myšlienok si tiež všimnite výklad alebo význam, ktorý týmto myšlienkam prikladáte. Ak chcete zistiť, čo interpretujete (pretože niekedy je ťažké to vystopovať), položte si nasledujúce otázky::
- Čo nie je zábavné na tejto posadnutosti?
- Čo táto posadnutosť hovorí o mne alebo o mojej osobnosti?
- Na základe vlastných myšlienok, čím by som sa stal, keby som si túto posadnutosť nedoprial?
- Čo sa môže stať, ak sa touto myšlienkou nebudem riadiť?
Krok 3. Vyzvite svoju interpretáciu
Počítanie s výkladom vám pomôže pochopiť, že z rôznych dôvodov sú vaše automatické myšlienky nereálne. Nielen to, vaša interpretácia vám tiež nepomôže pri riešení problému, ktorý myšlienka vyvoláva. Položte si nasledujúce otázky, aby ste dokázali, že sa mýlite:
- Aké dôkazy skutočne mám pre a proti tejto interpretácii?
- Aké sú výhody a nevýhody tohto druhu myslenia?
- Mýlim sa, keď túto myšlienku beriem ako skutočnosť?
- Je moja interpretácia tejto situácie presná alebo realistická?
- Som si 100% istý, že sa táto myšlienka splní?
- Považujem možnosť za absolútnu istotu?
- Bola moja predpoveď toho, čo sa stane, len na základe pocitov?
- Súhlasil by môj priateľ s tým, že k tomuto scenáru v mojej hlave dôjde?
- Existuje racionálnejší spôsob pohľadu na túto situáciu?
Krok 4. Naučte sa metódy realistického myslenia
Neužitočné interpretácie sú zvyčajne spôsobené zmätkom v mysli, ktorý sa často vyskytuje u ľudí s OCD. Príklady pascí bežnej mysle sú:
- Katastrofa fantázie, keď ste si istí (bez akýchkoľvek dôkazov), že pravdepodobne dôjde k najhoršiemu scenáru. Proti tomuto druhu myslenia bojujte tak, že si poviete, že najhoršie scenáre sú veľmi zriedkavé.
- Filtrovanie je pasca, vďaka ktorej vidíte iba tie zlé veci, ktoré sa dejú, a ignorujete a vylučujete dobré. Aby ste s týmito myšlienkami bojovali, položte si otázku, ktoré časti situácie unikli vášmu uvažovaniu, najmä tie pozitívne.
- Nadmerná generalizácia, teda preceňovanie jednej situácie na všetky situácie, napríklad myslenie, pretože nesprávne napíšete slovo, vždy robíte hlúpe chyby. Vyhnite sa prílišnému zovšeobecňovaniu tým, že budete premýšľať o dôkazoch o opaku (keď sa ukážete ako veľmi inteligentní alebo keď vidíte a opravujete chyby.
- Čiernobiele myslenie, to znamená, že situáciu vidíme iba v extrémoch, medzi úspechom alebo neúspechom. Ak si napríklad zabudnete umyť ruky, ruky máte plné zárodkov, takže ste mizerný a nezodpovedný človek. Skúste vypnúť čiernobielu myseľ tým, že sa vážne zamyslíte nad tým, či ste skutočne mali nepriaznivý vplyv, a pripomeniete si, že práve teraz (a vlastne kedykoľvek) nie je vhodný čas na posudzovanie vlastnej osobnosti.
- Ďalšie pasce na myseľ nájdete tu.
Krok 5. Odolajte nutkaniu viniť sa
OCD je chronický stav a nepríjemné alebo nechcené myšlienky nie sú niečo, čo môžete ovládať. Uvedomte si, že tieto myšlienky sú len rušeniami, ktoré mimo vašej vlastnej hlavy nemajú žiadny účinok. To, čo si myslíte, je len myšlienka a nedefinuje, kto ste ako osoba.
Časť 4 zo 4: Vyrovnanie sa s OCD so zmenami stravy a životného štýlu
Krok 1. Rozpoznať prepojenie medzi OCD a návykami životného štýlu
Pretože OCD je typom úzkostnej poruchy, stres môže vyvolať príznaky, ktoré ešte sťažujú liečbu a zvládanie OCD. Životný štýl, ktorý môže udržať stres a starosti mimo starostí, môže tiež pomôcť zmierniť príznaky OCD.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny môžu priamo pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu v mozgu, rovnakého neurotransmitera ovplyvneného lekárskymi liekmi na liečbu OCD. To znamená, že tieto potraviny tiež pomáhajú vyrovnať sa s úzkosťou. Vyberajte si radšej potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny než doplnky. Okrem iného:
- Ľanové semená a vlašské orechy
- Sardinky, losos a krevety
- Sója a tofu
- Karfiol a tekvica
Krok 3. Obmedzte jedlá a nápoje obsahujúce kofeín
Kofeín môže skutočne potlačiť produkciu serotonínu v mozgu. Potraviny a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, zahŕňajú:
- Káva a zmrzlina s príchuťou kávy
- Červený čaj, zelený čaj a energetické nápoje
- Kola
- Čokoláda a kakaové výrobky
Krok 4. Skúste pravidelne cvičiť
Cvičenie zlepšuje nielen svalovú silu a kardiovaskulárne zdravie, ale môže tiež pomôcť v boji proti úzkosti a sklonom k OCD. Cvičenie zvyšuje v tele produkciu endorfínov, hormónov, ktoré hrajú úlohu pri zlepšovaní nálady, znižovaní úzkosti a boji proti depresii.
Skúste cvičiť aspoň 30 minút, päťkrát do týždňa. Medzi zdravé cvičenia patrí beh, bicyklovanie, zdvíhanie závažia, plávanie a horolezectvo
Krok 5. Užite si viac času vonku
Slnko spomedzi svojich mnohých výhod zvyšuje syntézu serotonínu v mozgu zastavením jeho absorpcie nervovými bunkami. Cvičením na slnku získate dve výhody naraz!
Krok 6. Vyrovnajte sa so stresom
Keď ste v strese, pravdepodobne si všimnete zvýšenie (alebo zvýšenie intenzity) vašich symptómov. Naučiť sa mentálne a fyzické metódy na zníženie stresu bude celkovo veľmi užitočné. Napríklad::
- Vykonajte zmeny zdravého životného štýlu z dlhodobého hľadiska, ako je zdravá strava a cvičenie.
- Použitie zoznamu úloh
- Znížte negatívne rozprávanie o sebe.
- Aplikácia progresívnej metódy svalovej relaxácie.
- Naučte sa meditáciu o citlivosti a vizualizácii.
- Naučte sa rozpoznať zdroj stresu.
- Naučte sa odmietnuť pozvanie, ak viete, že to nemôžete zvládnuť.
Krok 7. Pripojte sa k skupine podpory
Existuje skupina podpory, ktorá obsahuje ľudí s rovnakým problémom ako vy. V skupine môžete diskutovať o svojich skúsenostiach a ťažkostiach s rovnakými ľuďmi. Tieto podporné skupiny sú skvelé pri hľadaní útechy a znižovaní pocitov izolácie, ktoré často sprevádzajú OCD.
Porozprávajte sa s terapeutom alebo lekárom a nájdite podpornú skupinu vo vašej oblasti. Alebo nájdite skupinu podpory online
Tipy
- Príznaky OCD sa zvyčajne vyvíjajú pomaly a líšia sa v závažnosti počas celého života postihnutého, ale zvyčajne vrcholia, keď sú vyvolané stresom.
- Ak vaše obsesie alebo nátlaky úplne ovplyvňujú vašu pohodu, mali by ste sa obrátiť na špecialistu.
- Diagnózu by ste mali získať od odborníka na duševné zdravie, pretože existuje mnoho ďalších problémov, ktoré majú príznaky podobné OCD. Ak napríklad cítite generalizovanú a všeobjímajúcu úzkosť, môžete mať generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD), nie OCD. Ak je váš strach intenzívny, ale iba z jednej alebo niekoľkých vecí, môžete mať fóbiu, nie OCD. Iba profesionál môže stanoviť presnú diagnózu a poskytnúť potrebnú liečbu.
