V posledných rokoch sa telesná zdatnosť stala globálnym problémom zdravia, takže viac ľudí ako kedykoľvek predtým hľadá spôsoby, ako začleniť cvičenie do svojich každodenných návykov. Krokomery pre mnoho ľudí ponúkajú ľahký spôsob zaznamenávania fyzickej aktivity (zvyčajne z hľadiska počtu vykonaných krokov). Tento šikovný nástroj je menší než pager, je cenovo dostupný, ľahko dostupný a je ľahké ho začať používať pomocou niekoľkých „krokov!“
Krok
Časť 1 z 3: Zaznamenanie vašich krokov
Krok 1. V prípade potreby upravte dĺžku kroku
Väčšina typov krokomerov bude schopná detekovať vaše kroky aj bez vášho nastavenia. Aby ste však mohli vypočítať celkovú prejdenú vzdialenosť, budete musieť zadať priemernú vzdialenosť kroku na konkrétnom krokomeri. Ak si nie ste istí, či váš krokomer potrebuje tieto informácie, pozrite si používateľskú príručku.
- Na zmeranie vzdialenosti v kroku použite metr, začnite kráčať v priamom smere, náhle sa zastavte v určitom kroku (napríklad v siedmom kroku) a zmerajte vzdialenosť medzi pätami, keď začnete s posledným krokom.
- Žiadny krokomer nie je úplne rovnaký, takže spôsob, akým zadávate vzdialenosť na jednom krokomere, sa môže od iného líšiť. Niektoré krokomery majú vo všeobecnosti tento spôsob nastavenia: stláčajte tlačidlo „Režim“, kým sa nezobrazí ponuka s vašou pešou vzdialenosťou. Stlačte „Nastaviť“. Uvidíte predvolené nastavenie kroku - zvyčajne okolo 75 cm. Upravte vzdialenosť kroku pomocou tlačidiel na krokomeri.
Krok 2. Upevnite krokomer
Krokomer počíta vaše kroky tak, že zaznamená počet pociťovaných „chvení“alebo „nárazov“, ktoré sa vyskytnú počas celého dňa. Obvykle sa to stane pri každom kroku, ktorý urobíte, takže číslo, ktoré vidíte na krokomeri, je zvyčajne pomerne presné číslo (niekedy dokonca presné číslo) krokov, ktoré ste urobili. Pretože to tak funguje, aby bolo možné počítať vaše kroky, krokomer musí byť pripevnený k vášmu oblečeniu alebo telu.
- Najbežnejšími krokomermi sú krokomery, ktoré sa pripínajú k lemu vrecka, k pásu nohavíc alebo k opasku, ktorý sa opiera o boky. Krokomer bude najlepšie fungovať, ak je v línii so stredovou osou stehna. Ak je váš krokomer vybavený popruhom, skúste ho pripevniť k pásu, aby nespadol.
- Nie všetky krokomery sú nosené okolo pása. Niektoré sa napríklad nosia na zápästí. V tomto type je krokomer zvyčajne pripevnený rovnako ako hodinky. Existuje aj niekoľko drahých zariadení nazývaných akcelerometre, ktoré fungujú podobne ako pedometre a dokonca sa nosia na nohách alebo na členkoch.
Krok 3. Hýbte sa
Akonáhle ste krokomer bezpečne pripevnili a presvedčili sa, že je zapnutý, zvyčajne sa môžete začať pohybovať a krokomer automaticky spočíta vaše kroky. Zakaždým, keď sa krokomer počas kroku pohybuje hore a dole, počíta sa to ako jeden krok. Už nemusíte zadávať údaje - na krokomer môžete do večera zabudnúť!
Na prechádzku nemôžete použiť len krokomer. Môžete tiež behať, behať alebo šprintovať a krokomer pri týchto aktivitách bude počítať aj vaše kroky
Krok 4. V noci skontrolujte krokomer
Keď budete celý deň chodiť (napríklad pred spaním), zložte krokomer a zistite, koľko krokov ste urobili. Ak sa snažíte zlepšiť svoju kondíciu, sledujte čísla a užívajte si pocit hrdosti na svoje úspechy, ktoré ste v ten deň dosiahli. Postupom času si môžete zlepšiť kondíciu pomalým zvyšovaním počtu krokov, ktoré každý deň urobíte.
Krok 5. Opakujte denne
Nasledujúcich pár dní noste krokomer ako súčasť svojej rutiny vždy, keď sa začnete hýbať, a vyzlečte si ho, kým pôjdete spať. Výsledky zaznamenávajte alebo zaznamenávajte každý deň. Tieto jednoduché kroky stačia na to, aby ste mohli začať zaznamenávať svoj denný počet krokov! Akonáhle sa to stane zvykom, krokomer si pri nosení ani nevšimnete.
Časť 2 z 3: Nastavenie cieľov kroku
Krok 1. Nastavte pravidelný cieľ
Mnoho ľudí začalo nosiť krokomery v rámci snahy udržať si svoj vzhľad. V tomto prípade je zvyčajne najľahšie motivovať sa k tomu, aby ste si stanovili malé a jasné ciele. Cieľ by sa mal z týždňa na týždeň zvyšovať v úrovni výzvy, ale mal by byť na dosah.
Mnoho štúdií o chôdzi odporúča, aby bol váš krok o 500 krokov týždenne rozumným cieľom v oblasti kondície. Povedzme napríklad, že sa snažíte prejsť 1 500 krokov denne v prvom týždni, 4 000 počas druhého týždňa a podobne
Krok 2. Stanovte si ambiciózne dlhodobé ciele
Je nepraktické zvyšovať počet krokov každý týždeň navždy. V tej či onej dobe väčšina ľudí chcela nájsť udržateľnú úroveň aktivít, ktoré by vyhovovali ich kondičným potrebám a mohli by byť ľahko vyvážené inou prácou a povinnosťami. To by mal byť váš konečný cieľ. Doprajte si dostatok času a pomaly zvyšujte počet krokov z týždňa na týždeň, kým to nebudete mať ľahké. Nečakajte, že dosiahnete svoj konečný cieľ, keď práve začínate; náhle vyzývanie seba samého môže viesť k zlyhaniu a v konečnom dôsledku vás odradí.
Jeden dlhodobý cieľ, ktorý si želá mnoho inzerovaných dospelých, je 10 000 krokov denne. Na osobu s priemernou dĺžkou kroku 10 000 krokov zodpovedá najmenej 8 km. Aj keď 10 000 krokov denne môže byť veľmi dobrým cieľom v oblasti fitness, pre niektoré skupiny ľudí (napríklad chorých alebo starších ľudí) nemusí byť udržateľné. Na druhej strane môže byť úroveň aktivity pre dospievajúcich a deti príliš nízka
Krok 3. Zaznamenajte si svoje denné výsledky
Aby ste mali prehľad o svojom dlhodobom pokroku, je rozumné zaznamenávať si denné čísla krokomerov do denníka svojich krokov. Keď zosumarizujete niekoľko mesiacov údajov, ľahko uvidíte zmeny, ktoré ste urobili - dokonca môžete vytvoriť čiarový graf, pomocou ktorého budete vizuálne vidieť svoj pokrok.
Váš denník, samozrejme, nemusí byť papierový. Môžu sa použiť aj digitálne časopisy. Dokonca aj tabuľkové programy, ako napríklad Microsoft Excel, uľahčujú premenu vašich údajov na grafy
Krok 4. V prípade pochybností sa poraďte s lekárom
Ak si nie ste istí, ktoré dlhodobé a krátkodobé ciele sú pre vás vhodné, porozprávajte sa so svojím lekárom. Iba lekársky vyškolený odborník vám môže presne povedať, aký druh cvičenia vyhovuje vašej vlastnej anamnéze.
Ak máte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje úroveň cvičenia, ktorú môžete vykonávať (napríklad srdcové choroby), porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať krokomer, nie potom. Napriek tomu, že chôdza je veľmi nebezpečná, niektoré zdravotné problémy to môžu zmeniť
Časť 3 z 3: Zlepšite svoju kondíciu
Krok 1. Kráčajte svižným tempom
Vo všeobecnosti platí, že čím rýchlejšie sa hýbete, tým väčšiu váhu vaše telo pracuje, tým viac energie spotrebujete a tým viac kalórií spálite. Napríklad človek s miernou hmotnosťou môže každú hodinu spáliť asi 70 alebo viac kalórií zvýšením rýchlosti chôdze z 5,6 na 7,2 km/hodinu. Ak teda máte záujem spáliť kalórie alebo zvýšiť svoj športový potenciál, môžete kráčať rýchlejšie, nie pomalšie.
- Väčšina zdrojov zdravotníckych informácií definuje chôdzu „rýchlym tempom“ako 4,8 km/h alebo viac - ak si nie ste istí, kde začať, je to dobrý krok.
- Pamätajte si, že pre ešte lepšie cvičenie, rýchla chôdza tiež zníži čas, ktorý potrebujete na chôdzu, bez ohľadu na to, ako je ďaleko, čo vám poskytne viac času na iné veci!
Krok 2. Používajte iné pohyby ako chôdzu
Ako je uvedené vyššie, krokomer nepočíta iba vaše kroky pri chôdzi. Pretože krokomer zaznamenáva všetky rytmické, opakované pohyby hore a dole, je tiež užitočný na zaznamenávanie vašich pohybov počas rôznych športových aktivít. Upozorňujeme, že priemerná vzdialenosť kroku sa pri týchto aktivitách môže líšiť, výpočet vzdialenosti nemusí byť presný. Nasleduje niekoľko ďalších aktivít, ktoré krokomer „krokom“počíta:
- Utekaj
- Pešia túra
- Stúpanie po schodoch
- Švihadlo
- Niektoré krokomery majú možnosti nastavenia na meranie rýchlosti a vzdialenosti, na ktorej sa bicyklujete.
Krok 3. Pri počítaní kalórií vám pomôže krokomer
Ľudia vo všeobecnosti chudnú, keď denne spotrebujú viac kalórií, ako prijmú z jedla. Ak je chôdza vašou jedinou formou každodenného cvičenia, môžete použiť krokomer, ktorý vám pomôže udržať sa na dobrej ceste, ako schudnúť. Keďže krokomer vám môže povedať, koľko ste prešli, môžete pomocou online kalkulačky kalórií zistiť, koľko kalórií ste vydali na základe vzdialenosti, ktorú ste prešli. Ak to pripočítate k svojmu bazálnemu metabolizmu (BMR), počtu kalórií, ktoré strávite životom, zistíte priemerný počet kalórií, ktoré denne spotrebujete.
Napríklad človek s hmotnosťou 81 kg, ktorý v jeden deň prejde osem kilometrov tri hodiny, spáli zhruba 720 kalórií. Ak má BMR tejto osoby okolo 1 800 kalórií (obvyklé množstvo pre mladého muža s výškou 180 cm), spáli asi 2520 kalórií za deň, takže ak zjete menej kalórií, schudne
Krok 4. Udržujte si motiváciu z dlhodobého hľadiska
Udržať svoje aktivity na slušnej úrovni nie je ako novoročné predsavzatia, ktoré možno niekoľko týždňov po ich vykonaní ignorovať - musí to byť celoživotný záväzok. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia (s krokomerom alebo bez neho), žijú dlhšie a zdravšie než tí, ktorí tak nerobia. Tieto výhody sú však výsledkom dlhodobého a nepretržitého záväzku, takže sa snažte zostať motivovaní a používať krokomer, aby ste si pravidelné a konzistentné cvičenie oveľa uľahčili. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa „rozhýbať“, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície:
- Pripomeňte si svoje ciele, keď sa vám cvičiť nechce.
- Odmeňujte sa, keď dosiahnete malé ciele.
- Doprajte si každý deň zdravý odpočinok.
- Počúvajte povznášajúcu a podmanivú hudbu.
- Sledujte inšpiratívne filmy.
- Dajte si občas pauzu od rutiny fitnes aktivít.
- Povedzte ostatným o svojom cieli.
Tipy
- Snažte sa neskákať, pretože skákanie bude prekážať pri počítaní krokov. Aby ste tomu zabránili, pred krokom na skok môžete odstrániť krokomer.
- Pešou aktivitou počas celého dňa sa dá počítať. Budete cvičiť bez toho, aby ste si to uvedomovali!
- Zvážte vytvorenie trasy na prechádzku alebo beh. Vytvorte pešiu trasu, ktorá je náročná, ale nie príliš náročná, a hlavne zaujímavú trasu. Keď vytvoríte novú trasu, môžete porovnať vzdialenosť a strávený čas, ktoré sa dá porovnať aj s tým, keď odídete z domu!
Pozor
- Ak spadne, krokomer sa poškodí alebo stratí. Uistite sa, že je krokomer bezpečne pripevnený k pásu.
- Dávajte si pozor na vtipkárov, ktorí zmenia číslo krokometra, keď sa nepozeráte.
