Väčšina ľudí, ktorí cvičia v posilňovni, chce byť schopná vykonávať ťažký benchpress. Tréningových techník je toľko, že je ťažké určiť, ktorá je najlepšia. Trénovať svoje telo až na doraz však vyžaduje správnu diétu a cvičenie, správne myslenie a dobrú techniku. Prečítajte si nižšie uvedené tipy a triky na zlepšenie tlaku na lavičke.
Krok
Metóda 1 z 3: Ovládajte techniku
Používajte správnu techniku. Možno vám nesprávna technika znemožňuje optimálny bench press. Nesprávna technika môže znížiť hmotnosť, ktorú dvíhate, a nedokážete prísť na maximálne zaťaženie svojho bench pressu.
Krok 1. Osvojte si správne uchopenie
Držte tyč mierne širšie ako ramená a držte ju blízko zápästí, nie prstov. Široký úchop zasahuje do rovnováhy zdvíhanej hmotnosti, zatiaľ čo úzky úchop zasahuje vaše tricepsy viac než hruď. (Pokiaľ ide o triceps, je to dobré, ale o tom si povieme neskôr)
Pevne uchopte tyč. Predstavte si, že sa pokúšate zlomiť tyč, keď sa začína dvíhať; Pripravíte si tak tricepsy a zároveň zlepšíte bojovú náladu
Krok 2. Zatlačte nahor
Skúste zdvihnúť a znížiť hmotnosť v priamom smere. Akonáhle tyč dosiahne najnižší bod, neprestávajte zdvíhať: spustite tyč a znova ju zdvihnite jedným pohybom. Stlačením lopatiek k sebe zatlačte na hornú časť chrbta.
- Nechajte nohy na podlahe. Vaše nohy slúžia na podporu tela
- Nechajte lakte zatvorené vedľa tela. Pri zdvíhaní musia zostať lakte blízko
- Pri zdvíhaní tyče nahor nezdvíhajte hrudník ani neohýbajte chrbát. Vaše ruky pracujú, nie chrbát. Môžete začať s mierne klenutým chrbtom, ale neohýbajte chrbát, aby ste dokončili posledné opakovanie.
Krok 3. Zdvihnite rýchlo
Pokojné a opatrné zdvíhanie nie je na škodu, ale zdvihnúť 12 opakovaní za dve minúty nemá zmysel. Postupne zdvihnite jednu sadu - bez toho, aby ste sa odrážali hrudníkom - a medzi každou sadou odpočívajte maximálne jednu minútu.
Krok 4. Nerobte veci uvedené nižšie
Technika tlaku na lavičke nie je náročná, existujú však veci, ktoré vám môžu spôsobiť zranenie alebo neschopnosť zdvihnúť optimálne. Dávajte pozor na tieto veci:
- Neodrážajte bar s hrudníkom. Pomaly ho zdvihnúť smerom k hrudníku je ťažšie, ako ho násilím odrážať hrudníkom. Ťažšie znamená posilniť vašu silu.
- Pri zdvíhaní dbajte na to, aby vaše zápästia smerovali hore, nie za hlavu. Zápästie smerujúce dozadu zvýši váhu vášho zápästného kĺbu.
Metóda 2 z 3: Rozvíjajte svoje svaly
Krok 1. Zdvihnite maximum aspoň raz za týždeň
Možno trénujete hrudník dvakrát alebo trikrát týždenne. Neuveríte, koľko ľudí nezdvihne svoje maximum za jeden týždeň. Maximálne zdvíhanie tu znamená najväčšie bremeno, ktoré môžete zdvihnúť pri jednom tlaku na lavičke.
- Maximálny zdvih po vykonaní pravidelnej zostavy na konci programu bench pressu.
- Musí vám existovať pozorovateľ, ktorý vám pomôže. Nikdy nezdvíhajte max sám.
- Ak dokážete plynule stlačiť jedno opakovanie, nie je to vaša max. Postupne pridávajte bremeno, aby ste našli bremeno, ktoré je pre vás ťažké zvládnuť.
Krok 2. Zdvihnite hmotnosť, ktorá si vyžaduje viac úsilia
Tento návrh je podobný predchádzajúcim tipom. Ľudské telo sa bude naďalej prispôsobovať ťažším vlekom pridaním svalov. Ak to nikdy nevyskúšate s ťažšími váhami, vaše telo sa už neprispôsobí; váš maximálny zdvih sa nikdy nezvýši. Ak chcete zvýšiť hmotnosť bench pressu, pokračujte v zdvíhaní závaží, o ktorých sa cítite, že nie je ľahké ich zdvihnúť
- Napríklad zdvihnete 4 lavice, začnete s 80 kg a dopracujete sa na 82, 84 a nakoniec 88 kg. Ak to dokážete hladko, pridajte väčšiu váhu. Začnite s 82 kg, vypracovajte sa na 84, 86 a 90. V konečnom súbore sa budete poriadne snažiť skončiť.
- Ak chcete dokončiť všetky štyri sady, zvoľte si postupne ťažšie váhy, ktoré ledva dvíhate. Potom vyskúšajte ďalšie štyri opakovania v piatom sete, kde to len ťažko zdvihnete
- Ako ďalšiu možnosť môžete vyskúšať 4 alebo 5 opakovaní na sadu. Ak dokážete urobiť iba 5 opakovaní za sériu, pridajte väčšiu váhu. Skúste tieto zostavy raz týždenne, ak dvakrát týždenne cvičíte hrudník
Krok 3. Uistite sa, že obe vaše ruky môžu zdvihnúť rovnakú váhu
Ak ste ako väčšina ľudí, vaša dominantná ruka je silnejšia ako nedominantná. Žiaľ, bench press môžete vykonávať len tak tvrdo, ako dokáže vaša nedominantná ruka. Ak chcete ešte tvrdší tlak na lavičke, precvičte viac svojej slabšej ruky, aby bola taká silná, ako je vaša dominantná ruka.
Krok 4. Ošetrite dobre tricepsy
Pri benchpresse sú použité vaše tricepsy a svaly hrudníka. Ak nemôžete poriadne trénovať tricepsy, váš benchpress bude stagnovať. Používajte ho aspoň jeden deň v týždni, aby ste poriadne precvičili tricepsy, aby boli stále väčšie a silnejšie. Pokračujte v programe hrudníka trojcvikovými cvičeniami
- Medzi dobré cviky na tricepsy patrí:
- Poklesy
- Drviče lebiek
- Jednoručné predlžovanie káblov
- Bench press s uzavretou rukoväťou
- Predĺženie tricepsu
- Kliky
Krok 5. Požiadajte ľudí o pomoc pri negatívach
Negatívny bench press je, keď používate veľmi ťažké záťaže - niekedy až 1,5x ťažšie, ako je vaše jedno opakovanie - a pomaly spúšťate činku k hrudníku. Potom jeden alebo dvaja vaši priatelia zdvihnú lištu späť do východiskovej polohy a znova znížite latku. Toto jednoduché, ale namáhavé cvičenie je kľúčom k zlepšeniu tlaku na lavičke.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie stravy a životného štýlu
Krok 1. Jedzte čo najviac
Ak denne nespotrebujete dostatok kalórií, nečakajte, že sa tlak na lavičke rýchlo zvýši. Chcete nabrať svaly, nie si ich udržať a na to, aby ste ich získali, musíte zjesť až sedem jedál denne, pričom každé jedlo bude obsahovať aspoň bielkoviny a sacharidy.
Krok 2. Zvážte vyskúšanie doplnku, akým je srvátkový proteín alebo kazeín
Ak chcete užívať proteínový doplnok na zvýšenie svalovej hmoty, použite doplnok, ktorý je zvyčajne vo forme sušeného mlieka, ráno, po tréningu a pred spaním, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Mliečna bielkovina obsahuje veľa kalórií spolu s pridanými bielkovinami. Ak máte sklon k priberaniu alebo akné, užívanie príliš veľkého množstva doplnkov môže spôsobiť nežiaduce účinky
Krok 3. Doprajte si dostatok odpočinku
Vaše svaly sa opravujú a obnovujú, keď odpočívate a spíte, takže nedostatok spánku bude brániť vášmu svalovému vývoju. Medzi jednotlivými cvičeniami si doprajte dostatok odpočinku a stanovte si čas na osemhodinový spánok každú noc.
Krok 4. Na dosiahnutí náhornej plošiny sa na chvíľu zastavte
Niekedy unavené svaly nechcú rásť, pretože sú tak tvrdo trénované tak dlho. Týždenný odpočinok alebo týždenný tréning s vlastnou váhou môže byť niečo, čo vaše svaly potrebujú na ďalší rast
Krok 5. Uistite sa, že netrénujete
Pokiaľ nemáte radi benchpress, nie je dôvod na bench press viac ako dvakrát týždenne. Dokonca aj tlaky na lavičke dvakrát týždenne môžu mať za následok nedostatok energie na trénovanie tricepsov, čo mnohým ľuďom bráni dosiahnuť svoj potenciál. Uistite sa preto, že robíte vysokokvalitný benchpress, nie veľa benchpressov, používate správnu techniku a precvičujete tricepsy.
Tipy
- Ak ste úplný začiatočník, odporúča sa vyskúšať 5X5 silný zdvihový program na vybudovanie pevného základu
- Nezabudnite, že výživa je 90% vašej tvrdej práce. Ak nebudete správne jesť, nedosiahnete rovnaké výsledky
