Chcete zväčšiť svaly hrudníka? A čo tvoje chudé ruky? Bench press môže v týchto oblastiach fungovať a vy začnete rýchlo vidieť výsledky, pokiaľ si budete pamätať, že budete medzi tréningami odpočívať. Okrem prsného svalu (veľký sval hrudníka) pracuje bench press na predných a stredných deltoidoch (horné a stredné ramená), ako aj na tricepsoch.
Krok
Metóda 1 z 2: Ovládanie štandardného bench pressu
Krok 1. Začnite tým, že si ľahnete na lavičku, v prirodzenom, uvoľnenom postoji
Uistite sa, že nedávate ramená do nepríjemnej polohy. Postupujte podľa prirodzenej krivky chrbtice. Nedopriečte si spodnú časť chrbta o stoličku, ale dbajte na to, aby ste ju tiež príliš neohýbali. Vyberte si pohodlnú a prirodzenú polohu.
- Nohy by mali byť na zemi, na šírku ramien a obe ramená by sa mali dotýkať lavice.
- Nedvíhajte na „mäkkej lavičke“, ak ste ťažký zdvíhač. Keď sa k hmotnosti hornej časti tela pripočíta hmotnosť tyče a hmotnosť, ktorá je viac ako 90 kíl, obe ramená sa ponoria do lavice a môžete si poraniť krk. Väčšina ľudí nezdvíha ťažké váhy, takže lavica je mäkká. Tieto lavice však môžu byť použité iba ako sedadlá na odpočinok medzi súpravami.
- Vyberte si správnu lavicu a podľa šírky ramien. Úzka lavica je nestabilná a široká lavica sťažuje ohnutie nadlaktia.
Krok 2. Roztiahnite ruky na obidve strany tela, potom pokrčte lakte a rukami uchopte zdvíhaciu tyč
Poloha vo vzdialenosti od seba na šírku ramien.
Poloha vašich rúk bude určovať precvičovanú svalovú skupinu. Rozšírte úchop, aby ste zvýšili množstvo použitých svalov hrudníka, a zúžením pridajte zapojenie tricepsov. Pri štandardnom bench presse vykonajte normálny úchop
Krok 3. Zahrievanie začnite hmotnosťou iba tyče
Zdvihnite lištu zo stojana a umiestnite ju tesne nad stred hrudníka. Vdychujte, keď ho spúšťate nadol, jemne sa dotýkajte hrudníka - v strede hrudnej kosti - pólom. Neodrážajte tyč z hrudníka, pretože by ste si mohli spôsobiť vážne zranenie a zlé držanie tela. Začnite s výdychom a tlačte tyč dozadu a von od tela. Natiahnite ruku na maximum. Opakujte osemkrát pre svoju prvú sadu.
- Používajte stĺpiky, ktoré sú mierne pružné, ale nie „elastické“. Príliš tuhé palice sa zdvíhať nepohodlne. Všetky stĺpiky sú kovové a tvrdé, ale pre vaše kĺby bude lepšie mierne pružný stĺpik. Obchodník vám môže poskytnúť bar, ktorý zodpovedá vašej telesnej hmotnosti, na základe vzorcov telesnej hmotnosti a tlaku na lavičke. Začiatočník alebo stredne pokročilý zdvíhač by za normálnych okolností nezdvíhal viac ako svoju telesnú hmotnosť plus 50%.
- Pri výbere tyče skontrolujte svoj cieľ. Ak chcete vytvoriť osobný alebo národný rekord alebo čokoľvek iné, použite tyč s priemerom 2,7 cm. Ak vám na zázname nezáleží, choďte na hrubší stĺp, ktorý vám až tak neklesne do ruky a je pohodlnejší. Hrubšie stožiare zvyšujú vzdialenosť zdvihu a znižujú ich počet. Zvýšenie priemeru o 0,125 alebo 0,0625 cm bude znamenať významný rozdiel v chuti a stabilite.
Krok 4. Vráťte stĺpik do stojana a pridajte váhu
Samotný stĺp váži asi 20 kg. Pridajte 2,2 až 4,5 kila naraz, kým nenájdete správnu hmotnosť.
- Dávajte si pozor, ak ste vysoká. Vysokí ľudia so širokým rozpätím tela by si mali dávať pozor, aby si pri položení stĺpikov späť na stojany nezranili ruky. Výťahová lavica je vyrobená pre niekoho, kto je dosť vysoký (180 cm, a nie pre niekoho, kto má 200 cm). Takíto ľudia by nemali používať veľmi široký úchop. To môže mať za následok zranenie zápästia s následkom poškodenia kĺbu. Príliš úzky alebo široký spôsob držania môže pre ne zraniť zápästie.
- Vyhnite sa držaniu bez palca. Ak sa vám stĺpik vymkne z ruky, bude to nebezpečné. Pri pomoci inej osoby alebo pri použití nástrojov nie je tento spôsob držania príliš nebezpečný, ale pomocné zariadenie musí byť veľmi pevné. Táto metóda je na zápästí ľahšia a prináša väčšiu silu tyči (môžete zdvihnúť väčšiu váhu). V oboch úchopoch použite kriedu. Niektorí ľudia môžu vykonávať výťahy bez palcov bez ohľadu na možné nebezpečenstvo.
Krok 5. Uistite sa, že vám pri zdvíhaní závaží bude pomáhať
Určite nechcete, aby stĺp spadol. Budete tiež chcieť naplno využiť to a byť schopný prežiť, keď už nemôžete zdvihnúť tyč. Potom, čo dokončíte posledný výťah, vám priateľ pomôže vrátiť tyč na miesto.
Krok 6. Zdvihnite tyč hore, pomaly ju spustite nad hrudnú kosť a znova ju vyhoďte
Pri pridávaní hmotnosti dávajte pozor na svoje držanie tela. Keď je hmotnosť ťažšia, je pravdepodobnejšie, že ohnete zápästia, odrazíte závažia o hruď a budete vykonávať ďalšie „zakázané“akcie. Viac svalov a sily získate, ak v ľahkých vlekoch zostanete v správnom postoji, než aby ste ťažšie váhy dvíhali nesprávnym spôsobom.
Vzpierači zvyčajne robia 8 až 12 opakovaní a 3 až 6 sérií (jedna sada je maximálny počet opakovaní)
Krok 7. Pijte veľa vody a medzi každou sadou dve minúty odpočívajte
Voda pomôže udržať vaše telo hydratované a svaly pracovať s vysokou kapacitou, čo prinesie lepšie výsledky z cvičenia.
Krok 8. Prispôsobte čas odpočinku svojim okolnostiam
Niektoré smernice uvádzajú, že ideálna doba odpočinku je 90 až 120 sekúnd medzi každou sadou. Aj keď to môže byť dobrý všeobecný návod na zvýšenie svalovej hmoty, nemusí to byť nevyhnutne ideálne pre vás osobne. Nevynechajte 2-3 minúty, ale ani sa nenúťte zdvihnúť bez dostatočného odpočinku.
Ak je vašim hlavným cieľom budovanie svalov a telesnej hmoty, šokujte svoje telo. Ako to urobiť, závisí od vás. Môžete skrátiť doby odpočinku, pridať závažia, robiť supersety atď. Pokiaľ budete nútiť svoje telo tvrdo pracovať, budete cítiť rozdiel
Metóda 2 z 2: Získanie ďalších výsledkov
Krok 1. Cvičte svoju techniku
Už sme to povedali a teraz to zopakujeme ešte raz. Zlé držanie tela a nadmerná hmotnosť vám nedokážu zdvihnúť väčšiu váhu; ale správne držanie tela a ľahšie váhy budú stačiť. Tu je niekoľko vecí, ktorým by ste mali pri benchpresse venovať pozornosť:
- Stlačením tyče aktivujete tricepsy. To vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
- Obe nohy použite ako pevný základ. Predstavte si to tak, že budete šliapať po chrbte v lavici, aby ste vytvorili základ pre hruď a ruky.
- Zdvihnite tyč a vytiahnite ju v priamom smere. Ak vám výťah spôsobuje vibrácie tam a späť, náklad je príliš ťažký. Používajte ľahšie závažia a precvičujte správne držanie tela.
Krok 2. Precvičte tricepsy a chrbtové svaly
Všetky svaly v tele sú prepojené. To znamená, že musíte venovať pozornosť svojim tricepsom a chrbtovým svalom, aby ste dokázali maximálne budovať svaly hrudníka prostredníctvom bench pressu. Hlavným dôvodom, prečo sa niektorí ľudia zastavujú pri určitej váhe, je to, že zabúdajú cvičiť tricepsy, čo je v skutočnosti užitočné pri posilňovaní tlaku na lavičke.
- Ak chcete pracovať s tricepsmi, držte tyč v užšej polohe. Skúste tiež cvičiť tricepsy s poklesmi, drvičom lebky a predĺženými káblami.
- Na posilnenie hornej časti chrbta urobte rad činiek, ktorý je opakom benchpressu. Pri správnom držaní tela vám toto cvičenie výrazne posilní chrbát.
Krok 3. Jedzte zdravšie a výdatnejšie jedlá, aby ste nabrali svalovú hmotu
Tajomstvo je jednoduché: cvičte a držte správnu diétu. Zmerajte si hmotnosť a vynásobte 36. Toto je počet kalórií, ktoré by ste mali skonzumovať počas celého dňa. Nezabudnite tiež na rovnováhu bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Jedzte bielkoviny až 25-40% kalórií; 15-40% tuku z kalórií; a 35-45% uhľohydrátov z kalórií.
Krok 4. Uistite sa, že obe ramená majú rovnakú silu
Ak ste niekedy videli bench press iných ľudí, určite ste si všimli, že väčšina ľudí je silnejších v jednej ruke - spravidla na svojej dominantnej strane. Mnohým ľuďom to môže zabrániť zvýšiť hmotnosť výťahu, preto zdvíhajte iba toľko, koľko vám ruky dovolia. Ak chcete nájsť riešenie, pracujte so slabšou stranou ruky viac ako obvykle. Keď sú obe ruky dostatočne silné na to, aby spoločne pracovali na zdvihnutí vyváženej hmotnosti, váš benchpress sa zlepší.
Krok 5. Na prepracovanie svalov hrudníka použite variácie
Ak jediným cvičením, ktoré robíte, je benchpress, telo si ho rýchlo všimne a osvojí si ho. Mali by ste vykonávať aj iné druhy cvičení, aby ste si zlepšili tlak na lavičke. Skúste to v rôznych hmotnostiach. Aj malý rozdiel môže viesť k drastickým výsledkom. Tu je niekoľko ďalších cvičení, ktoré môžete vyskúšať, aby ste z bench pressu vyťažili maximum:
- Činky lietajú
- Sklon/pokles činky
- Kliky
- Lis na hrudník (šikmý alebo pravidelný)
- Predĺženie kábla
Tipy
- Je dôležité správne dýchať. Pri spúšťaní činky sa nadýchnite, pri zdvihnutí výdych. Výdych môžete považovať za „námahu“, ktorá vám pomôže.
- Ak spustíte tyč tak, aby sa dotýkala spodnej časti rebier, budete precvičovať spodné svaly hrudníka.
- Širší než normálny úchop sa zameria na vonkajšiu časť vášho veľkého prsného svalu.
- Na prvú sériu sa zahrievajte s oveľa ľahšími váhami alebo 10-15 klikmi, čím pripravíte svaly na cvičenie.
- Skúste zvýšiť hmotnosť medzi sériami, v rozmedzí od 4,5 do 9 libier pre každú sadu, aby sa vaše svaly rozvíjali. Sledujte svoj pokrok a skúste pridávať závažia každé dva týždne, ak si to môžete dovoliť.
- Ak spustíte tyč do stredu hrudníka, zameriate prsné svaly v strede hrudníka.
- Užší úchop sa zameria na stred hlavného prsného svalu.
- Odporúčaný počet benchpressov je jedenkrát týždenne pre začiatočníkov alebo dvakrát pre odborníkov a stredne pokročilých. Pritom urobte 3 alebo 4 sady po 5-8 opakovaní.
- Roztiahnuté ruky príliš široko precvičia svaly chrbta a nie hrudník. Položením rúk bližšie k sebe budete precvičovať vnútorné svaly hrudníka.
- Skúste zarovnať lištu so spodnou časťou hrudnej kosti, keď ju spúšťate, tesne pod svaly hrudníka.
- Ak nemôžete nájsť niekoho, kto by vám pomohol, urobte bench press na činke (pomocou činky). Nie je nič horšie, ako byť po dokončení setu uväznený pod stĺpikom.
- Ak chcete efektívnejšie budovať svaly hrudníka, vyskúšajte sklon na lavičke. Na lavičke budete v 45-stupňovom uhle a svaly hornej časti hrudníka budú lepšie izolované. Toto cvičenie prinesie rýchlejšie výsledky ako používanie tradičnej lavičky. Skúste použiť nižšiu hmotnosť ako obvykle.
- Uistite sa, že zostanete hydratovaní. Pite vodu alebo Gatorade, nie sódu.
- Vedzte, že je to len jedno z mnohých kulturistických cvičení a pre optimálne zdravie musíte tiež precvičiť bruško, chrbát, ruky a nohy.
- Ak je vaše zápästie slabé, na pomoc použite náramok.
- Ak máte problémy s ohýbaním chrbta, zdvihnite nohy na lavičku. Zabráni sa tým náhodnému zasiahnutiu spodnej časti chrbta pri tlaku na lavičke.
- Zvýšením uhla kresla budete pracovať s hornými prsnými svalmi.
- Okrem dýchania urobte aj strečing pre svaly hrudníka. Vykonajte to tak, že držíte nehnuteľný predmet a potom od neho oddiaľte svoje telo. Rovnako si natiahnite chrbtové svaly, pretože tie sú dôležité pri cvičeniach na benchpresse.
- Bench press je len jedným z mnohých cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť celkovú kondíciu.
- Nájdite správnu polohu držania. Vyvážte tyč. Pomaly dvíhajte a precvičujte techniku.
Pozor
- Uistite sa, že zdvíhate zo stabilného povrchu.
- Na začiatku nezdvíhajte príliš veľkú váhu, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Pred cvičením sa uistite, že ste cvičili zdvíhanie závažia.
- Pokiaľ pociťujete bolesť, v cvičení nepokračujte. Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára.
- Vždy majte niekoho na sebe, len aby vám nekĺzala ruka alebo aby bola váha, ktorú zdvihnete, príliš ťažká.
-
Môžete ohnúť chrbát, pokiaľ sa zadok stále dotýka lavice. Výsledky však nedosiahnete tak rýchlo, ako by ste mali.
Správne dýchajte. Keď je tyč hore, zhlboka sa nadýchnite, držte ju pri spustení a s výdychom ju zdvihnite hore. Touto správnou technikou dýchania znížite riziko zranenia a zvýšite silu
