Skoro každý už v detstve robil hviezdny skok pri cvičení. Vedeli ste, že tento pohyb je veľmi prospešný pre srdce a pľúca? Hviezdne skákanie je jedným zo základných pohybov kardiovaskulárneho tréningu, ktoré môže vykonávať každý, či už je to bežný cvičenec alebo začiatočník. Môžete trénovať, aby ste 27 000-krát prekonali skokovú hviezdu svetového rekordu bez zastavenia, alebo urobte tento krok ako zahrievacie cvičenie. Naučením sa správneho skoku hviezdy môžete určiť, či je tento pohyb potrebné vykonávať počas pravidelného cvičenia.
Krok
Časť 1 z 3: Doing Star Jump
Krok 1. Postavte sa rovno
Aj keď sa to zdá ľahké, existujú určité techniky, ako sa postaviť rovno. Uvoľnite ramená a potom ich mierne stiahnite a ramená držte ďalej od uší. Udržujte prirodzenú krivku krku a uvoľnite spodnú čeľusť. Hlavu držte vzpriamenú tak, aby bola v priamke medzi ramenami. Dbajte na to, aby boli vaše nohy kolmé na podlahu, aby boli vaše boky v uvoľnenom stave na pätách.
Krok 2. Ruky nechajte voľne visieť po stranách a roztiahnite chodidlá na šírku ramien
Keď stojíte rovno, uistite sa, že máte rovné telo, aby ste mali chodidlá pod ramenami. Ruky nechajte voľne visieť po stranách.
Krok 3. Vyskočte a roztiahnite ruky hore
Po rozkročení chodidiel na šírku ramien pokrčte mierne kolená, aby ste mohli skákať. Pri skákaní alebo skákaní 5-10 cm od podlahy narovnajte ruky hore na šírku ramien.
Krok 4. Narovnajte obe nohy
Pri skákaní rozkročte nohy širšie ako ramená, pričom natiahnite ruky nahor. Podľa toho, ako ste vysoký, dbajte na to, aby ste pri skákaní mohli roztiahnuť nohy čo najširšie.
- Pri pohybe dávajte pozor, aby boli kolená mierne pokrčené.
- Nezamykajte koleno, aby ste predišli zraneniu. Keď narovnávate ruky, lakte držte mierne pokrčené. Pri skákaní nechajte obe kolená mierne pokrčené.
Krok 5. Vráťte sa do východiskovej polohy
Vyskočte ešte raz, spustite ruky do strán a chodidlá dajte bližšie k východiskovej polohe (na šírku ramien).
Krok 6. Opakujte tento pohyb podľa potreby
Hviezdne skákanie má malý význam, ak ho urobíte iba raz. Vykonajte tento pohyb ako zahrievacie cvičenie pred pomerne namáhavým cvičením alebo ako kardiovaskulárne cvičenie. Cvičte 10-20 minút podľa svojej kondície.
- Začiatočníkom urobte hviezdne skoky na 5 minút ako ľahké zahriatie.
- Ak ste zvyknutí na kardiovaskulárny tréning, môžete urobiť hviezdny skok dlhšie, aby ste zrýchlili rytmus srdcového tepu.
- Zahrievanie pri skákaní hviezd bude mať pocit, že ste cvičili, ak na to nie ste zvyknutí. Je to prirodzená vec. Cvičte každý deň.
Časť 2 z 3: Rôzne skákajúce hviezdy
Krok 1. Vykonajte skok s pol hviezdičkou
Zranenia svalu rotátorovej manžety sa často vyskytujú v dôsledku pravidelných skokov hviezd počas dlhého časového obdobia. Aby ste sa nezranili, urobte skok pol hviezdičky. Metóda je rovnaká ako pri bežnom hviezdnom skoku, ale tentokrát jednoducho zdvihnete ruky do výšky ramien a potom ich znova spustíte.
Krok 2. Držte činky
Ak chcete spáliť viac kalórií, robte hviezdne skoky a v každej ruke držte 1 až 2 kg činiek. Skákanie a držanie činiek robí cvičenie intenzívnejším. Vyberte si závažia, ktoré sú dostatočne ťažké, aby vaše svaly pracovali tvrdšie, ale pri pohybe si nelámte hlavu s polohou tela.
Krok 3. Viazajte závažia okolo zápästí a chodidiel
Pred zvýšením intenzity cvičenia sa uistite, že dokážete preskočiť hviezdu správnou technikou tým, že si na zápästia a chodidlá dáte činky. Vyberte si váhu, ktorá má rovnakú hmotnosť ako činky a urobte hviezdu pomaly.
Krok 4. Zvýšte rýchlosť pohybu
Aby bolo cvičenie užitočnejšie, skočte hviezdu čo najrýchlejšie. Hneď ako sa dotknete podlahy, skočte znova.
Časť 3 z 3: Strečing po tréningu
Krok 1. Natiahnite rameno
Aby ste sa nezranili, nezabudnite si pred a po cvičení natiahnuť svaly. Vykonajte ľahké úseky začínajúce od ramien, aby ste obnovili svaly paží. Pri narovnávaní tela narovnajte pravú ruku a pokrčte lakeť tak, aby pravá dlaň klesla na chrbát. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a pomaly ho ťahajte doľava. Opakujte rovnaký pohyb potiahnutím ľavého lakťa doprava.
Po skoku do hviezdy sa natiahnite, aby svaly neboli stuhnuté a zabránili zraneniu
Krok 2. Natiahnite bedrové svaly
Svaly ohýbača bedra hrajú dôležitú úlohu pri skoku do hviezdy. Na ohnutie bedrových svalov si sadnite na päty a dlane položte na podlahu. Predĺžte kolená a natiahnite ruky pred seba na podlahu.
- Nájdite najpohodlnejšiu polohu a podržte ju 30 sekúnd.
- V prípade potreby podložte dlane vankúšom alebo knihou.
Krok 3. Roztiahnite štvorhlavý sval
Ďalším svalom, ktorý hrá pri skokoch do hviezdy dôležitú úlohu a potrebuje byť natiahnutý, je sval kvadricepsu. V stoji rovno pokrčte pravé koleno a pravú pätu pritlačte k zadku. Pravou rukou uchopte pravý členok a pomaly ho ťahajte čo najbližšie k zadku.
Tipy
- Ak hviezdny skok robíte ako posledný cvik počas pravidelného cvičenia, nezabudnite sa potom ponaťahovať.
- Zaistite, aby bolo vaše telo pri namáhavých aktivitách vždy hydratované.
- Ak ste sa zranili, pred skokom o hviezdu sa poraďte so svojim lekárom.
- Vykonajte hviezdne skoky na koberci alebo na podložke. Necvičte na tvrdých povrchoch, pretože by ste si mohli poraniť kolenné a bedrové kĺby.
