Situácia, keď sa človek prejedá (prejedá sa), potom sa cíti vinný a chce vylúčiť novo zjedené jedlo očistením, je vážny stav. Stavy ako je mentálna bulímia a mentálna anorexia môžu spôsobiť toto zvracanie. Aj keď ste v minulosti veľa nejedli alebo sa prejedali, vyhadzovanie jedla je nezdravé. Akonáhle je problém vyriešený, môžete začať obnovovať. Ak aj naďalej pociťujete nutkanie na vracanie po jedle, skúste požiadať o pomoc odborníka, navrhnite zdravú výživu, osvojte si stratégie, ktoré vám pomôžu sami, a používajte zvládacie techniky.
Krok
Metóda 1 zo 4: Navrhovanie zdravej výživy
Krok 1. Zamerajte sa na zdravé telo a hmotnosť
Pochopte, že zvracaním nebudete môcť zdravo schudnúť. Toto je dôležitá vec, ktorú treba pochopiť. Táto akcia vás skutočne dehydruje, čo spôsobí, že sa žalúdok „vyprázdni“. Dehydratácia spôsobí, že budete hladní a prejedaní sa. To znamená, že neschudnete tým, že vyhodíte jedlo, ktoré ste práve zjedli.
- Zvracanie môže spôsobiť vážne problémy so zubami, pretože žlč, ktorá vystupuje pri vracaní, spôsobuje, že sú zuby pórovité. Zvracanie môže tiež napučať slinné žľazy, spôsobiť krvácanie alebo poškodenie pažeráka a dokonca rakovinu.
- Na rozdiel od toho, čo by ste si mohli myslieť, zvracanie vám pri chudnutí nepomôže, pretože vás nezbaví všetkých prijatých kalórií. Zvracanie môže dokonca viesť k priberaniu na váhe, pretože sa budete prejedať a veríte, že máte „out“, keď jete veľké množstvo.
- Ak cvičíte nadmerne a zvraciate jedlo, pochopte, že na nahradenie kalórií spálených počas cvičenia potrebujete veľa kalórií. Z tohto dôvodu budete mať silnú potrebu jesť väčšie množstvo ako obvykle.
Krok 2. Navrhnite rozvrh jedál
Plán, ktorý uvádza druhy a množstvá jedla k jedlu pri každom jedle, vám môže pomôcť udržať si pravidelný stravovací režim, ktorý môže minimalizovať pocit na zvracanie. Môže tiež znížiť chuť na veľké jedlá a zvracanie, pretože sa budete držať plánu, namiesto toho, aby ste v tej chvíli premýšľali, čo máte urobiť. Uverejnite rozvrh v chladničke alebo okolo večere, aby ste si pripomenuli, že by ste mali jesť iba jedlá, ktoré sú zapísané, nie veľa z nich.
- Pochopte, že cvičením a znížením celkového príjmu kalórií môžete zdravo schudnúť. To však neznamená, že sa musíte nechať vyhladovať. Váha by sa mala znižovať postupne a nemala by sa vykonávať rýchlo, pretože to nie je pre telo zdravé.
- Ak sa cítite dobre, požiadajte svoju rodinu alebo majiteľa domu, aby vám pomohli udržať sa na dobrej ceste, pripomenul vám váš jedálniček a pomohol vám ho dodržať.
Krok 3. Jedzte tri jedlá denne s tromi občerstvením
Je to užitočné, ak máte nastavený čas jedla a tiež čas na 3 jedlá a 3 občerstvenie. Aj keď sa to môže zdať strašidelné, pretože sa zdá, že denne zjete oveľa viac, čo povedie k priberaniu, nie je to pravda. Jesť malé jedlá 6 -krát denne skutočne zvýši váš metabolizmus a môže aj schudnúť.
-
Príklad rozvrhu jedla s príjmom 2 000 kalórií je:
- 4.30: Zobuď sa.
- 6.30: Raňajky (približne 500 kalórií)
- 9.30: Popoludňajšie občerstvenie (približne 150 kalórií)
- 12.00: obed (približne 500 kalórií)
- 15:00: popoludňajšie občerstvenie (približne 200 kalórií)
- 18.00: Večera (približne 500 kalórií)
- 20.00: Večerné občerstvenie (približne 150 kalórií)
- 21:00: Spánok.
- Vyberte si nízkokalorické jedlá, ktoré chutia výborne, keď sa prvýkrát pokúšate prelomiť veľký stravovací zvyk a vyhoďte ho.
- Nájdite si dostatok času na jedlo a pomaly žujte jedlo. Je to užitočné na rozpoznanie toho, kedy sa vám žalúdok cíti plný, a tak prestanete jesť.
Krok 4. Vytvorte zdravé stravovacie prostredie
Vaše prostredie (pred, počas a po jedle) je neoddeliteľnou súčasťou vášho úspechu pri znižovaní nutkania na vracanie. Napríklad to, že ľudia, na ktorých vám po jedle záleží, vám môžu zabrániť ísť na toaletu a hodiť tam jedlo.
- Ak je to možné, nebuďte v blízkosti ľudí, ktorí jedia vo veľkom a zvracajú alebo trpia poruchami príjmu potravy, keď jete. To môže vyvolať vašu túžbu a prinútiť vás myslieť si, že vracanie jedla nie je zlé.
- Robte niečo so svojim blízkym, napríklad choďte na prechádzku po jedle, pozerajte film alebo len tak posedávajte a chatujte. Nechajte sa nimi rozptýliť od nutkania na zvracanie.
- Po jedle môžete robiť aj ďalšie veci: prechádzka so svojim domácim miláčikom, telefonovanie priateľovi, kým nezmizne nutkanie vracať, alebo hranie hry s priateľmi alebo rodinou.
Krok 5. Dohodnite sa na jedle
Dohodnite si stretnutie s rodinným príslušníkom alebo odborníkom na duševné zdravie, ktorí vám pomôžu vyrovnať sa s týmto problémom s nadmerným jedením a vracaním. Rodinné zmluvy a podpora pomôžu potlačiť vaše nutkania a viny.
- Spoločne určte odmenu, ktorú získate, ak budete dodržiavať vopred stanovený harmonogram stravovania. Stanovte si tiež, aké sankcie dostanete, ak nedodržíte rozvrh alebo nebudete zvracať jedlo.
- Ak sa napríklad budete držať svojho rozvrhu na jeden týždeň, dostanete peniaze na nákup topánok, po ktorých už dlho túžite. Ak nedodržíte rozvrh alebo nevraciate jedlo, požiadajte rodinu, aby vám na jeden deň zabavila telefón. Robte to iba vtedy, ak vám to funguje dobre a nespôsobuje to, že niečo tajíte (napríklad tajne zvraciate jedlo, aby ste sa vyhli trestu).
Metóda 2 zo 4: Pomôžte si obmedziť vracanie
Krok 1. Cvičte sebalásku každý deň
Ak to pomôže, často si pripomínajte, akí ste skvelí. Nikto nie je dokonalý. Takže namiesto toho, aby ste sa snažili byť dokonalým človekom, buďte spokojní s tým, kým ste. Niektoré veci, ktoré musíte urobiť každý deň:
- Milujte sa takí, akí ste.
- Vážte si všetko, čo ste v živote doteraz dokázali.
- Pripomeňte si svoje ciele a to, čo môžete v budúcnosti dosiahnuť. Vytvorte si zoznam cieľov, ktoré musíte dosiahnuť v priebehu nasledujúceho 1 mesiaca, 6 mesiacov a 1 roka. Prečítajte si tento cieľ každý deň a pracujte na jeho dosiahnutí.
Krok 2. Zamerajte sa na svoje silné stránky
Zamyslite sa nad svojimi silnými stránkami, úspechmi, talentom, prínosmi a úspechmi. Toto by ste mali vyzdvihnúť, nie typ a tvar postavy. Zamyslite sa nad vecami v živote, za ktoré ste vďační. Môže to byť blízky priateľ, skvelá práca alebo skvelá rodina, ktorá vás podporuje.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich úspechov a silných stránok a potom ho umiestnite niekam, kde si ho budete môcť kedykoľvek pozrieť.
- Vytvorte si zoznam vecí, za ktoré budete vďační. Je užitočné pripomenúť, že váš život je veľmi krásny.
- Zúčastnite sa aktivít spojených so svojimi silnými stránkami. Ak napríklad radi píšete, rozvíjajte túto silu tým, že budete pokračovať v písaní článkov, príbehov a dokonca aj časopisov.
Krok 3. Veďte si denník
Zapisovanie si emócií a myšlienok môže byť veľmi užitočné, najmä ak bojujete s nutkaním na zvracanie. Napíšte si všetko, kvôli čomu sa vám chce zvracať, a všetky dôvody, pre ktoré chcete prestať. Okrem toho musíte tiež napísať:
- Všetky vaše myšlienky o úzkosti alebo vine vás nútia zvracať.
- Chvíle, kedy porazíte nutkanie zvracať. Tieto chvíle úspechu si môžete znova prečítať, aby ste získali silu, keď sa vráti nutkanie na zvracanie.
- Váš cieľ. Akonáhle sa prestanete sústrediť na ciele, ktoré ste si stanovili, znova si prečítajte denník a pripomeňte si, o čo sa snažíte.
Krok 4. Vytvorte systém podpory
Ak sa sami pokúsite vyriešiť tento problém, budete frustrovaní a osamelí. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste si vytvorili podporný systém. Nedostatok sociálnej podpory je tiež významným rizikovým faktorom pre vznik tohto problému (vracanie jedla). Uistite sa preto, že máte silný pocit, že máte sociálnu podporu.
Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je porozprávať sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom o probléme, ktorý máte, a požiadať ich o pomoc. Môžu vám pomôcť dodržať harmonogram stravovania a rozptýliť vás po jedle
Krok 5. Pripojte sa k skupine podpory komunity
Okrem priateľov a rodinných príslušníkov sa môžete pripojiť k podporným skupinám. Tam sa môžete stretnúť a porozprávať sa s ľuďmi, ktorí majú rovnaký problém. Skupina podpory môže: poskytnúť vám príležitosť počuť príbehy o tom, čím si ľudia ako vy prechádzajú, motivovať vás úspechom ostatných a poskytnúť vám smer, vedenie, nadhľad a rady od ľudí, ktorí prechádzajú rovnakou vecou, a nebude ťa súdiť.
- Požiadajte terapeuta, aby vám odporučil podpornú skupinu vo vašej oblasti, alebo vyhľadajte podpornú skupinu vo svojom okolí na internete.
- Skúste 12-krokový program na riešenie porúch príjmu potravy a zistite, či sa vám to páči. Môžete tiež navštíviť webovú stránku a skupinu Anonymné poruchy príjmu potravy (EDA).
Krok 6. Prečítajte si príbehy o úspechoch ostatných, aby ste mali motiváciu
Čítanie príbehov o úspechoch iných ľudí, pokiaľ ide o prekonanie nutkania na zvracanie, vás môže motivovať k tomu, aby ste tento zlozvyk porušili. Zistite, ako prestávajú vracať jedlo, a vyskúšajte si techniky, ktoré používajú. Pochopte, že všetci nie sú rovnakí, takže si musíte vybrať techniku, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Môžete však ťažiť z toho, že vyskúšate niektoré veci, ktoré ostatní ľudia považujú za užitočné.
- Kúpte si knihy s úspešnými príbehmi ďalších ľudí, ktorí prekonali prejedanie sa a zvracanie.
- Vyhľadajte na internete rozhovory s ľuďmi, ktorí prekonali bulímiu.
Metóda 3 zo 4: Vyrovnanie sa s vracaním pomocou stratégií zvládania problémov
Krok 1. Zaneprázdnite sa tým, čo vás baví
Keď sa sústredíte na veci, ktoré vás bavia, nebudete mať veľa času myslieť na nutkanie zvracať. Po jedle je veľmi dôležité, aby ste mysleli na niečo iné. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa rozptýlili, sú:
- Prečítajte si knihu alebo si pustite film.
- Robte obľúbené hobby. Ak nemáte koníček, nájdite si koníček, ktorý zodpovedá vášni.
- Robenie mentálnych hier, napríklad lúštenie krížoviek, sudoku a hranie hádaniek.
- Naučte sa nové veci, a to vo forme zručností a predmetov, ako je chémia.
Krok 2. Dobrovoľník
Dobrovoľníctvo je skvelý spôsob, ako sa namiesto toho, aby ste chceli zvracať, zamerať na niečo konštruktívne. Dostanete tiež príležitosť pozrieť sa na životy iných ľudí a postaviť ich do svojho vlastného pohľadu. Všetko, čo ste sa naučili ako dobrovoľník, vám môže pomôcť analyzovať, čo spôsobuje vaše zvracanie, a pomôže vám to zvládnuť. Niektoré z miest, kam môžete ísť dobrovoľnícky, zahŕňajú:
- Ubytovňa pre bezdomovcov.
- Stravovacie zariadenia (napr. Polievkové kuchyne), ktoré slúžia bezdomovcom a chudobným. Vidieť ľudí, ktorí sú vďační za to, že môžu jesť, sa dá využiť ako terapia.
- Sirotinec.
- Útulok pre opustené zvieratá.
Krok 3. Veľa cvičte
Pri cvičení sa do mozgu uvoľňujú chemikálie ako serotonín, ktoré vám navodia dobrú náladu a budete sa cítiť skvele. Ak sa cvičí s mierou (nie prehnane), cvičenie je veľmi dobrá vec, pretože môže pomôcť zastaviť nutkanie na vracanie (ak je zamerané na chudnutie). Pravidelné cvičenia môžu udržať telo svieže, plné energie a aktívne. Nakoniec vás tieto veci môžu urobiť sebavedomejšími a šťastnejšími.
- Skúste cvičiť aspoň 30 minút, 4-5 dní v týždni. Môže to byť chôdza, plávanie, beh, cyklistika, turistika alebo horolezectvo.
- Necvičte nadmerne. Nadmerne cvičíte, ak: dynamické cvičenia robíte každý deň alebo niekoľkokrát denne alebo cvičíte viac ako 15 hodín týždenne.
Krok 4. Cvičte jogu a meditácia.
Správanie, ako je vracanie jedla, je často spôsobené hromadou pocitov, emócií a mentálnej energie, ktoré hľadajú cestu von. Jóga a meditácia môžu poskytnúť cestu k uvoľneniu týchto pocitov, emócií a mentálnej energie takým spôsobom, že môžete bojovať proti negativite vo svojom živote a poskytnúť konštruktívne východisko. Jóga a meditácia môžu pomôcť obnoviť pokoj v duši a prekonať nutkanie myslieť negatívne a zvracať. Toto cvičenie vám môže pomôcť objaviť krásu v sebe.
Pri joge sa zamerajte na dýchanie a pohyby tela. Existujú pózy (nazývané ásany), ktoré je možné prispôsobiť ľuďom s poruchami príjmu potravy. Táto póza vám pomôže získať vnútornú silu a preskúmať svoj potenciál. Jedným z príkladov je Goddess Pose, čo je póza, ktorá sa robí s pokrčenými nohami, kolenami natiahnutými von a rukami hore
Krok 5. Skúste mať domáceho maznáčika
Tento akt vracania jedla je spôsobený psychologickými faktormi, nie preto, že by to telo skutočne potrebovalo. Niektoré psychologické faktory, ktoré môžu byť príčinou, zahŕňajú úzkosť, stres, vinu a depresiu. Ak vychovávate zviera, ktoré potrebuje starostlivosť a náklonnosť, vaša energia bude zameraná na lásku a starostlivosť oň. Domáce zvieratá môžu zmeniť emócie a správanie človeka. Bezpodmienečná láska, ktorá pochádza z domácich zvierat, je silná vec. Tieto zvieratá vás môžu tiež odpútať od negatívnych myšlienok, po ktorých sa vám chce zvracať.
Ak nemôžete mať domáceho miláčika, vyskúšajte si dobrovoľníctvo v útulku pre zvieratá. Môžete sa tam hrať so zvieratami, ktoré tiež potrebujú lásku a náklonnosť
Metóda 4 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Preskúmajte dostupné možnosti
Pochopte, že možno nebudete schopní prekonať nutkanie vyhadzovať jedlo len tým, že to urobíte sami. Profesionálna pomoc v kombinácii s inými metódami popísanými v tomto článku je najlepšou metódou, ako sa s tým vysporiadať. Profesionál vám môže pomôcť vytvoriť dizajn, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná terapeutická metóda na zníženie zvracania. CBT zmení myšlienky, čo zase zmení pocity (úzkosť, obavy, vinu alebo depresiu) a správanie (vracanie jedla)
Krok 2. Poraďte sa s terapeutom
Terapeut vám pomôže pochopiť, že vracanie nie je riešením na chudnutie a nie je dobrým spôsobom, ako sa vysporiadať s niektorými problémami, akými sú úzkosť, frustrácia, depresia, beznádej, hnev a nízke sebavedomie. Terapeut je zvyčajne neposudzujúci jednotlivec a je bezpečné vyjadriť pocity o vašom zvracaní.
Na internete nájdete terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy. Môžete tiež požiadať dôveryhodného člena rodiny alebo lekára, aby vám pomohol nájsť terapeuta, ktorý vám najviac vyhovuje
Krok 3. Vyhľadajte pomoc viac ako jedného profesionála
Nemusíte absolvovať liečbu iba u jedného terapeuta. Mnoho ľudí s poruchami príjmu potravy úzko spolupracuje s niekoľkými odborníkmi, aby im pomohli navrhnúť stravovacie plány a akčné plány, ktoré môžu viesť k úspechu. K niektorým z odborníkov, ktorých je potrebné kontaktovať, patrí:
Lekári, psychiatri, poradcovia, psychológovia/terapeuti a odborníci na výživu (odborníci na výživu)
Krok 4. Skúste sa liečiť
Existuje niekoľko liekov (vrátane antidepresív), ktoré preukázateľne zmierňujú prejavy záchvatového prejedania sa a vracania. Lieky však často nie sú dostatočne účinné na liečbu vracania. Najlepšie je kombinovať lieky s terapiou.
- Poraďte sa s lekárom o odporúčaní psychiatrovi. Môžete tiež kontaktovať svoju poisťovňu alebo vyhľadať na internete a nájsť lacnú kliniku pre duševné zdravie vo vašom okolí.
- Lekári (všeobecní lekári) môžu zvyčajne predpisovať lieky na liečbu problémov duševného zdravia, zatiaľ čo psychiatri sú špeciálne vyškolení na liečbu porúch duševného zdravia a špecializujú sa na tento druh liekov.
Tipy
- Povedzte niekomu, čo prežívate. Pokúsiť sa sami zvládnuť správanie súvisiace s vracaním bude oveľa ťažšie, ako keby ste mali podporu blízkych.
- Hľadaj ľudí, ktorí úspešne prekonali toto zlé správanie. Nájdite niekoho, kto NIKDY nemal problém s vracaním, a opýtajte sa ho, ako to môžu zvládnuť.
