Herkie (tiež hláskovaná Hurkie) je akýmsi skokovým štartom v roztlieskavačkách, pomenovaným podľa Lawrenca Herkimera, ktorý bol inovátorom a vynálezcom pom-pomov vo svete roztlieskavačiek. Skoky Herkie je možné vykonávať chladne ako jeden pohyb alebo ako vyvrcholenie komplexnej rutiny roztlieskavania. Môžeme však ľahko zabudnúť, že tento pohyb vyžaduje úroveň atletiky, ktorá si vyžaduje veľa cvičenia a času, najmä keď sledujeme niekoho, kto môže ľahko robiť herkie. Ak sa chcete začať učiť, ako na to, pozrite si krok 1 nižšie!
Krok
Časť 1 z 2: Doing a Amazing Herkie
Krok 1. Zahrejte sa
Ako pri všetkých druhoch cvičení, pred roztleskávaním by ste sa mali zahriať. Zahrejte sa ľahkým kardio cvičením a strečingom. Zvýšenie srdcovej frekvencie pred začatím rutiny zaistí, že sa postupne zvýši na úroveň vášho cvičebného stavu. Natiahnutie svalov navyše zvýši ich flexibilitu pri výkone a môže vás ochrániť pred zraneniami, ktoré môžu vyplývať z preťaženia svalov (aj keď sa o tom v posledných rokoch diskutuje). Zahrejte sa a pripravte sa na herkieho strečingom (zamerajte sa predovšetkým na spodnú časť tela a jadro, čo sú svaly, ktoré vás budú najviac podporovať), po ktorých budú nasledovať skákacie cvičenia alebo jogging, aby sa váš srdcový tep zvýšil.
-
Jeden úsek, ktorý je obzvlášť užitočný pre roztlieskavačky, ktorí chcú vyskúšať herkies, je ťah nazývaný herkie stretch. V tomto úseku bude roztlieskavačka napodobňovať polohu herkieho pohybu vo vzduchu, keď je na podlahe (neskáče). Uvedomte si, že tento úsek vyžaduje rozdelenie, takže ak na to nie ste dostatočne flexibilní, možno budete musieť svoju flexibilitu postupne zvyšovať pravidelnými strečingmi. Ak sa chcete herkie natiahnuť, postupujte takto:
- Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a vztýčenou hlavou.
- Namierte svoju silnejšiu a pružnejšiu nohu pred telo. Vykonajte to súčasne s pohybom druhej nohy, aby bola táto noha ohnutá k boku vášho tela.
- Skúste pomaly dosiahnuť prsty na nohách pred sebou. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a pri tom pociťujte jemné natiahnutie.
- Vymeňte nohy. Keď robíte herkie, napínate svoju silnejšiu a pružnejšiu nohu (ktorá je pred telom), ale natiahnutie druhej nohy je tiež užitočné na zvýšenie celkovej flexibility a na to, aby sa vaše svaly cítili, ako by boli. natiahnuté „rovnomerne“.
Krok 2. Postavte sa rovno
Akonáhle ste pripravení urobiť herkie, zaujmite správne a vzpriamené držanie tela. Postavte sa s nohami na šírku ramien a chrbtom rovno. Držte bradu hore a ramená dozadu v uvoľnenej ťahanej polohe.
Nezabudnite sa usmiať! Roztleskávač nie je len o vašich športových schopnostiach - je to aj o vašej schopnosti vytvoriť emocionálne spojenie s publikom. Udržiavanie šťastného a príťažlivého výrazu na tvári počas vystúpenia bude tieto emócie zdieľať s publikom. Položte si otázku: ktorá z nich upúta pozornosť publika viac - krok skupiny roztlieskavačiek so smutnou tvárou alebo nadšený?
Krok 3. Začnite počítať na osem ťuknutí
Rovnako ako mnoho iných roztleskávacích pohybov, aj herkie prebieha v určitom rytme. Začnite počítať „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8“s rovnakými intervalmi medzi každým číslom. Akonáhle dosiahnete počet 8, vráťte sa k 1 a opakujte. Váš počet osem by sa mal opakovať ako „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …“. Keď robíte herkie, budete načasovať svoje pohyby tak, aby zodpovedali tomuto rytmu, a zaistíte tak, že vaša rutina zostane rytmicky koordinovaná. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte spoluhráčov, pretože nekoordinovaní členovia skupiny budú pri vystúpení vyzerať ako zbierka amatérskych roztlieskavačiek.
Ak máte problémy s počítaním v mysli pri pohybe, dajte si sprievod! Väčšina moderných tanečných sprievodov s pocitom klubového tanca zvyčajne obsahuje ustálený štvordobý rytmus a je vhodných na precvičovanie
Krok 4. Zatlieskajte oboma rukami na počte „1“
Keď zvládnete rytmus a ste pripravení vyskúšať herkie, počítajte „… 5, 6, 7, 8, 1…“. Pri počítaní do „1“tlesknite rukami pred sebou. Ruky by mali byť vo zvislej polohe a ruky by mali byť spolu pred bradou alebo hornou časťou hrudníka.
Udržujte túto pozíciu tak, aby počítala „1“a „2“
Krok 5. Pohybujte rukami tak, aby ste vytvorili vysoké V na počítadle do „3“
Existuje niekoľko bežných variácií pohybu ramien, ktoré môžete vykonať v rámci svojho herkieho skoku. Takmer všetky však vyžadujú, aby ste urobili vysoké V, pretože kývnutím rúk do tejto polohy môžete naštartovať svoj skok. Počítajte 3, okamžite presuňte ruky pred telo do pevného tvaru V a roztiahnite obe ruky diagonálne cez telo.
- Udržujte túto pozíciu pri počítaní na „3“a „4“.
- Pohybujte oboma rukami rýchlo a plynule. Držte ich oboch rovno. Predstierajte, že ste na verejnosti - uistite sa, že budete pôsobiť optimisticky a energicky, nie krivo.
Krok 6. Otočte ruky nadol a pokrčte kolená v počte 5
Ďalej, stále v počte päť, švihnite rukami dole, cez telo. Ruky by sa mali krížiť v zápästí a tvoriť X. Keď to robíte, pokrčte kolená v rámci prípravy na skok.
Pri tomto pohybe sa vyhnite ohýbaniu pása - to je bežná chyba, ktorú robia začiatočníci. Postarajte sa o to, aby váš postoj zostal počas pohybu herkie rovný a rovný (okrem prípadov, keď ste vo vzduchu). Pamätajte si, že musíte skákať oboma nohami, nie pásom alebo krížom
Krok 7. S počtom „6“skočte do pózy
Použite glutety a stehná na to, aby ste sa dostali do vzduchu tak vysoko, ako môžete, a vstaňte z podlahy pomocou podložiek na chodidlách. Keď sa začnete vzďaľovať od podlahy, narovnajte silnejšiu nohu dopredu, aby bola vnútorná strana rovnobežná s podlahou (ak ste dostatočne pružní, skúste nohu posunúť mierne nahor a von z tela, nie rovno dopredu). Pohybujte druhou nohou pod a za telom. Pózujte oboma rukami súčasne. Existuje niekoľko možností pre tento pohyb ramien. Najbežnejšie sú:
- Otočte oboma rukami späť nahor, aby ste vytvorili vysokú pozíciu „V“.
- „Namierte“ruky rovno hore.
- Vyklopte ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Výsledkom tohto pohybu bude tvar písmena „T“.
- Urobte päsť na boku pokrčenej nohy pod telom a položte ju na bok. V chladnej póze „touchdown“zdvihnite druhú ruku nad hlavu.
Krok 8. Znovu pristaňte pokrčením oboch kolien v počte „7“
Po krátkom vykonaní pózy vo vzduchu švihnite nohami späť a ruky vráťte do strán. Keď sa dotknete podlahy, mierne pokrčte kolená. To je dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu. Ruky držte celkom narovnané po bokoch. Mali by ste pristáť späť na počítadle na „7“.
- Pri pristávaní udržujte túto pozíciu s pokrčenými kolenami a rukami po stranách, aby ste počítali „7“a „8“. Vráťte sa do východiskovej polohy s telom rovno na počítanie do „1“. V bezpečí! Dokončili ste herkie.
- Pri pristávaní držte chrbát vystretý. Keď narazíte na podlahu, nespadnite do ohnutej alebo skrčenej polohy. Mierne pokrčte kolená a ruky v bok, ale neohýbajte pás, telo ani hlavu.
Krok 9. Dajte to všetko dohromady
Keď ste spracovali všetky jednotlivé časti tohto ťahu herkie, aby ste v tom boli dobrí, skombinujte ich všetky do jedného plynulého ťahu. Ak to chcete urobiť znova, upravte svoje akcie na týchto osem bodov:
- … 5, 6, 7, 8 (voliteľné): Počet zahriatí. Tento počet sa zoznámi so stabilným rytmom po dobu osem úderov.
- 1: Tlieskajte rukami pred telom.
- 2: Obhajujte svoju pozíciu.
- 3: Pohybom oboch ramien vytvorte nad telom vysoké písmeno V.
- 4: Obhajujte svoju pozíciu.
- 5: Prehoďte ruky cez telo a pokrčte nohy.
- 6: Vyskočte a urobte herkie pózu vo vzduchu.
- 7: Pristátie s pokrčenými kolenami.
- 8: Udržujte rovnováhu a polohu tela.
- 1: Vráťte sa do východiskovej polohy.
Časť 2 z 2: Cvičenie na prípravu na ťah Herkie
Krok 1. Cvičte
Nikto sa nenarodil so schopnosťou dokonale herkie - ani Lawrence Herkimer. Aby ste sa dostali do fázy, kedy môžete robiť herkie bez námahy a prirodzeným spôsobom, potrebujete veľa cviku a zvykania si na svoje telo. Buďte odhodlaní - aj keď máte spočiatku problémy so skákaním, nakoniec sa budete môcť herkie venovať, ak budete ďalej cvičiť. V tejto časti vám ukážeme niekoľko nápadov na rozvoj sily a flexibility potrebnej na vykonanie pohybu herkie. Jediný spôsob, ako sa ovládať v pohyboch herkie, je však Skús to, tak cvičte od dnes!
Udržanie zmyslu pre humor pri cvičení vám tiež môže pomôcť udržať si motiváciu. Pamätajte si, že zatiaľ čo davové fandenie je zábava, mali by ste si tiež precvičiť svoje roztlieskavačky pre osobné potešenie a spokojnosť
Krok 2. Natiahnutím vytvorte flexibilitu
Herkies vyžadujú nielen veľkú svalovú silu, ale aj dobrú flexibilitu. Aby ste dosiahli optimálny výkon, ohnite svaly, začnite cvičiť techniky statického strečingu. Pretože pohyby herkie zahŕňajú skákanie a pohyby nôh, keď ste vo vzduchu, dajte prednosť natiahnutiu spodnej časti tela a jadra. Napríklad strečing herkie (popísaný vyššie) je skvelým krokom k začleneniu do rutiny tréningu flexibility. To však neznamená, že by ste mali na strečing hornej časti tela zabudnúť. Nasleduje príklad rozťahovacej rutiny, ktorú môžete použiť. Vykonajte to denne tak, že sa v každej sérii natiahnete na 20-30 sekúnd a opakujete tri série.
- Úsek Herkie (pozri vysvetlenie vyššie)
- Natiahnutie hamstringu (natiahne sa hamstring proti stene)
- Natiahnutie bedra (natiahnite flexorové svaly v bedrách)
- Natiahnutie slabín (natiahnite motýľ)
- Strečing spodnej časti chrbta (póza mačky v póze jogy)
- Natiahnutie stehna (natiahnutie stehenných svalov v stoji)
- Natiahnutie ramien (natiahnite ramenné svaly opreté dozadu)
Krok 3. Rozvíjajte silu spodnej časti tela a jadra pre silný skok
Vysoké herky vyžadujú silné svaly. Ak chcete zlepšiť čas kĺzania vo vzduchu a rýchlosť a silu hodu, začnite vykonávať silové cvičenia zamerané na spodnú časť tela a jadro. Aj keď je sila svalov v dolnej časti tela najdôležitejším faktorom sily vášho skoku, mali by ste precvičiť aj svaly jadra, pretože sú dôležité pre udržanie rovnováhy a stability a prevenciu zranení. Tu je niekoľko typov cvičení, na ktoré by ste sa mali zamerať, ak chcete zlepšiť pohyby herkie:
- Robte drepy. Toto cvičenie bude tvoriť jadro spodnej časti tela, pretože drepy precvičujú niekoľko svalových skupín použitých pri pohybe herkie. Pri tom dávajte pozor, aby ste sa nezranili. Opýtajte sa skúseného trénera, či drepy neovládate bezpečne.
- Vykonajte výpady. Rôzne výpadové pohyby (ako bočné výpady, chôdza a podobne) môžu pomôcť zvýšiť silu nôh. Tieto cvičenia sú teda skvelé na zlepšenie pohybov herkie, najmä keď nemáte nástroje, s ktorými by ste si mohli precvičiť.
- Robiť mŕtvy ťah. Toto cvičenie zvýši nielen silu spodnej časti chrbta, svalov gluteusu a jadra, ale natiahne aj svaly podkolennej jamky. Rovnako ako drepy, ale aj toto cvičenie môže pri nesprávnom vykonaní viesť k zraneniu. Opýtajte sa teda skúseného trénera, ak neviete, ako urobiť mŕtvy ťah.
- Robte kliky. Toto štandardné cvičenie na brucho je dobrým cvičením na rozvoj základnej sily, ktorá je dôležitá pre vašu rovnováhu a bezpečnosť pri iných telesných cvičeniach. Kliky majú navyše najrozmanitejšie variácie, ktoré vám umožňujú vybrať si, na ktorých svalových skupinách budete pracovať.
Krok 4. Zlepšite svoju rovnováhu balančnými cvičeniami
Pretože herkies vyžaduje vysoký skok, nápadné ukážkové pohyby vo vzduchu a dokonalé pristátie, je dôležitá rovnováha, nielen aby váš vzhľad vyzeral čo najlepšie, ale tiež aby ste predišli zraneniu. Pocit rovnováhy každého človeka je iný. Ak sa po cvičení herkie cítite neisto, zlepšite svoju rovnováhu správnymi cvičeniami. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete zvážiť na zlepšenie rovnováhy:
- Postavte sa na jednu nohu. Pre ťažšiu výzvu urobte drepy na jednej nohe, akonáhle sa zvýši sila vašich nôh!
- Robte základné cvičenia s cvičnou loptou.
-
Zatočte biceps a zatvorte oči a spojte nohy. To vás prinúti používať hlavné svaly na udržanie rovnováhy pri pohybe váh vo vašich rukách.
Pri tomto cviku dbajte na vzpriamené a správne držanie tela, nenakláňajte sa. Toto zlé držanie tela vás nielenže vyvedie z rovnováhy, ale môže mať za následok aj zranenie
Tipy
- Pred vykonaním všetkých pohybov v tomto článku vy musieť natiahnuť !!
- Mali by ste tiež sedieť v polohe herkie a potom sa pokúsiť dosiahnuť prsty na nohách.
- Pred skutočným strečingom si urobte malý strečing. vaše svaly sa musia najskôr zahriať!
- Pri akejkoľvek aktivite roztlieskavačky vždy noste kvalitné oblečenie.
- Uistite sa, že neskúsite žiadne triky, kým ich nepochopíte. Mohli by ste sa vážne zraniť.
- Musíte piť vodu, inak sa môžete dehydratovať. Akonáhle začne dehydratácia, svaly sa stiahnu a môžu sa trhať.
Pozor
- Nepite príliš veľa vody: môže vás bolieť žalúdok!
- Nepreťažujte; Môžete sa zraniť!
- Nesnažte sa robiť herkie len preto, že chcete, musíte to najskôr zvládnuť. V opačnom prípade by ste sa mohli vážne zraniť!
