„Strihanie“v kulturistike je zamerané na zníženie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Na to musíte obmedziť príjem kalórií, aby telo využívalo tukové zásoby ako spôsob, ako uspokojiť potreby kalórií. Tento proces nie je pre kulturistov neobvyklý, pretože zvyčajne konzumujú veľké množstvo kalórií na zvýšenie svalovej hmoty. Ak chcete v kulturistike obmedziť, začnite tým, že zmeníte stravu. Okrem toho zmeňte svoj životný štýl, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií pri každodennom dennom režime.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu
Krok 1. Vypočítajte svoju aktuálnu hmotnosť a percento telesného tuku
Pred znížením telesného tuku sa uistite, že máte údaje o svojom aktuálnom stave. Zistite svoju hmotnosť a veľkosť tela pomocou posuvných meradiel. Po získaní údajov o telesnom tuku z posuvných meradiel vypočítajte percento telesného tuku podľa vašej aktuálnej výšky a hmotnosti.
- Vo fáze rezania musíte udržiavať svalovú hmotu a zároveň znižovať telesný tuk. To znamená, že sa musíte byť schopný uistiť, že strata hmotnosti je spôsobená stratou telesného tuku, nie poklesom svalovej hmoty. Najľahšie to zistíte tak, že vypočítate percento telesného tuku.
- Na výpočet percenta telesného tuku môžete použiť online kalkulačku. Kalkulačka zobrazí výsledky výpočtu po zadaní údajov z posuvných meradiel a ďalších požadovaných informácií.
Krok 2. Stanovte si cieľ chudnutia
Pred spustením programu rezania si najskôr určte hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť. Okrem konečného cieľa si stanovte aj týždenný cieľ, aby ste každý týždeň mohli sledovať pokrok, vykonávať potrebné zmeny a upravovať konečný cieľ.
- Mnoho ľudí sa počas programu strihania zameriava na chudnutie kg za týždeň. Tento údaj je realistickým cieľom, ak ho podporujú zmeny stravovania a životného štýlu.
- Cieľové chudnutie viac ako kg za týždeň je možné dosiahnuť pomocou rýchlej diéty alebo iných diétnych programov, ktoré sú zlé pre zdravie.
- Stanovte si termín, dokedy dosiahnete svoj cieľ chudnutia, a potom odpočítavajte. Uistite sa, že necháte dostatok času na úspešné dosiahnutie svojho cieľa schudnúť kg telesnej hmotnosti za týždeň.
Krok 3. Ak cieľ nie je dosiahnutý, zmeňte svoj denný režim a stravu
Nebojte sa zmeniť plány počas fázy rezania. Ak chudnutie nie je v cieli, znížte príjem kalórií, zmeňte diétu alebo zvýšte intenzitu cvičenia. Nájdite najvhodnejší spôsob, ako dosiahnuť cieľ.
- Ak plány nevychádzajú, poraďte sa s profesionálnym trénerom o rôznych spôsoboch, ako dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia pomocou strihacieho programu.
- Sebaovládanie hrá vo fáze rezania dôležitú úlohu, pretože musíte byť disciplinovaní a dôsledne držať diétu, kým nedosiahnete cieľ.
Krok 4. Zaznamenajte si počet spotrebovaných a spotrebovaných kalórií každý deň
Musíte obmedziť príjem kalórií, aby ste spotrebovali menej kalórií, ako spotrebujete. Každý deň si zaznamenajte všetky potraviny, ktoré jete, veľkosti porcií a kalórie. Na písanie poznámok použite notebook alebo aplikáciu na kalkulačku výživy, ako napríklad MyFitnessPal alebo SuperTracker.
Na zaznamenávanie denných cvičebných aktivít použite notebook alebo rovnakú aplikáciu. Takýmto spôsobom môžete zaistiť, aby použité kalórie boli vyššie ako spotrebované
Metóda 2 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte denný príjem kalórií
Akonáhle začnete s rezacím programom, uistite sa, že budete konzumovať menej kalórií, než koľko kalórií spotrebujete počas celého dňa. Hovorí sa tomu kalorický deficit. Pretože spaľovanie kalórií je väčšie ako príjem kalórií, telo používa na pokrytie kalorického deficitu uložený tuk.
Napríklad, aby ste schudli na cieľ spustením rezného programu, obmedzte spotrebu kalórií na maximálne 20 kalórií na kg svalovej hmoty. Ak máte 70 kg čistej svalovej hmoty, uistite sa, že denne skonzumujete maximálne 1 400 kalórií
Krok 2. Vykonajte zmeny krok za krokom
Keď práve začínate s rezacím programom, postupne obmedzte príjem kalórií. Tento krok vám pomôže mentálne sa prispôsobiť novej veľkosti porcie. Telo sa navyše prispôsobí aj obmedzenej potrave, ktorá je trávená každý deň.
Drastická zmena veľkosti porcie ovplyvní metabolický proces a zvýši ukladanie tuku
Krok 3. Uprednostnite konzumáciu bielkovín
Okrem zníženia príjmu kalórií musíte zmeniť aj svoj jedálniček zvýšením príjmu bielkovín v každom jedle. Tento krok je užitočný na zvýšenie spaľovania kalórií pri zachovaní svalovej hmoty.
- Okrem bielkovín jedzte aj rôzne jedlá, aby ste splnili výživové potreby, ale vyberajte si nízkotučné jedlá a obmedzte príjem sacharidov.
- Jedzte potraviny, ktoré sú prospešné na podporu programu rezania, napríklad grilované mäso, zeleninu, nízkotučný tvaroh, vajíčka a mandle.
Krok 4. Jedzte zdravé tuky
Uistite sa, že počas rezania budete jesť zdravé tuky, ako sú tuky z rýb, celozrnné produkty a orechy. Zdravé tuky sú potrebné na udržanie hladkého telesného metabolizmu a zvýšenie energie, keď sa zvýši intenzita aeróbneho cvičenia.
Pamätajte si, že netloustnete hneď tým, ako zjete tuk. Napriek tomu, že majú viac kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy, budete sa cítiť plnšie a budete mať viac energie, ak budete jesť mastné jedlá
Krok 5. Vyhnite sa cukru, alkoholu a nežiaducim olejom a tukom
Pri určovaní toho, ktoré potraviny jesť vo fáze rezania, vyberte jedlá, ktoré je možné jesť bez nadmerného cukru alebo oleja. Na tento účel konzumujte jedlá varené bez oleja alebo cukru, napríklad dusené alebo pečené jedlá.
Počas rezania nepite alkohol, pretože alkohol zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže vás spáliť
Krok 6. Jedzte častejšie
Keď je potrebné znížiť veľkosť porcií, mali by ste jesť častejšie. Namiesto toho, aby ste jedli 3 krát denne, nemusíte byť hladní, ak budete jesť malé jedlá 6-8 krát denne s určitým časovým rozpätím. Tento krok vás nabije energiou, aby bol váš fyzický a duševný stav vždy silný a aktívny.
- Rozdelením príjmu kalórií rovnomerne niekoľkokrát za deň sa vyhnete hladu namiesto podpory chudnutia.
- Jedzte jedlo 6-8 krát denne s menšími porciami. Túto frekvenciu stravovania si zvyčajne osvojujú kulturisti, ktorí chcú budovať svaly, ale pre vás sú porcie oveľa menšie.
- Na tanier naplňte tvaroh, orechy, čerstvú zeleninu, ovocie, grécky jogurt a grilované mäso, napríklad kura alebo losos.
Krok 7. Užívajte denne vitamínové a minerálne doplnky
Keď znížite príjem kalórií, nutričné potreby zvyčajne nie sú úplne splnené. Prekonajte to užívaním multivitamínov a minerálnych doplnkov, ako sú napríklad železo alebo vápnik.
Metóda 3 z 3: Zmena dennej rutiny
Krok 1. Monitorujte priebeh
Zvyknite si zaznamenávať priebeh počas programu strihania vážením tela a pravidelnou kontrolou percenta telesného tuku, aby ste sa uistili, že pokrok podporuje dosiahnutie vopred stanoveného cieľa.
Monitorovaním svojho chudnutia môžete určiť účinnosť súčasného diétneho programu alebo to, či potrebujete vykonať zmeny
Krok 2. Zvýšte intenzitu svojho kardio cvičenia
Ak chcete stratiť telesný tuk, musíte urobiť viac kardio. Tento krok je užitočný na zvýšenie spaľovania kalórií, aby bol kalorický deficit ešte väčší.
Aerobik si môžete precvičiť doma behom na mieste alebo cvičením drepov, lopúch, skokov do hviezdy a švihadiel
Krok 3. Zvyknite si piť viac vody
Vo fáze rezania musíte stratené telesné tekutiny nahradiť konzumáciou väčšieho množstva vody, aby váš metabolizmus fungoval dobre. Voda vás navyše môže zasýtiť, takže je užitočné oddialiť hlad, pretože je znížený príjem kalórií.
Pite vodu namiesto energetických nápojov alebo sódy. Voda je užitočná na dobrú hydratáciu tela a neobsahuje kalórie ani cukor
Krok 4. Pokračujte v zdvíhaní závaží
Počas strihacieho programu môžete získať svalovú hmotu, ale zatiaľ sa zamerajte na udržanie svalovej hmoty zdvíhaním závaží podľa rutiny pre túto potrebu.
