Vedenie denníka vám môže pomôcť ponoriť sa do svojich myšlienok a porozumieť emóciám, ktoré cítite. Ak máte pravidelné terapeutické sedenia, skúste použiť časopis ako „domácu úlohu“na pretriedenie myšlienok, keď nesedíte s terapeutom. Denníky môžu byť tiež silným spôsobom, ako sa zamerať a zvládnuť pravidelnú introspekciu doma.
Krok
Metóda 1 z 3: Správa denníkov
Krok 1. Vyberte vhodné žurnálové médium
Môžete si vybrať z rôznych denníkových foriem, od digitálnych po analógové a zvukových až po vizuálne. Najdôležitejšie je vybrať si časopis, ktorý vás môže inšpirovať k písaniu. Ak vás hneď nezasiahne žiadne z médií, vyskúšajte si zapisovať do denníka rôzne spôsoby, kým nenájdete niečo, čo funguje.
- Ak chcete písať svoje myšlienky perom alebo ceruzkou, použite analógový zápisník. Napíšte si myšlienky na starý špirálový zápisník, ak sa vám to páči, alebo si kúpte denník viazaný v koži, aby ste mohli začať odznova. Malé prenosné počítače používajte na jednoduchú prenosnosť alebo veľké zošity na vytváranie veľkých myšlienok. Uistite sa, že si vyberiete pero, s ktorým sa budete cítiť pohodlne.
- Ak dávate prednosť písaniu, majte si na počítači alebo mobilnom telefóne denník. Použite štandardný program na spracovanie textu (napríklad Word alebo Poznámkový blok) alebo iný program, ktorý považujete za vhodný. Ponechajte všetky záznamy v jednom dokumente alebo ich uložte ako samostatný dokument do jedného priečinka „Denník“. Vedenie denníka v počítači môže byť pohodlnejšie, ak pracujete aj na počítači.
- Ak sa vám páči myšlienka podeliť sa o svoje myšlienky s verejnosťou, zvážte vedenie online denníka. Vytvorte jednoduchú stránku na bezplatnom webe, ako je WordPress alebo LiveJournal. Záznamy do denníka uverejňujte pravidelne. Nemusíte s nikým zdieľať odkazy ani sa pokúšať zbierať sledovateľov - táto aktivita v online uverejňovaní denníkov vám môže pomôcť stať sa zodpovedným za písanie.
- Zvážte vedenie zvukového denníka. Ak vám rozprávanie robí viac pohodou ako písanie, zvážte zaznamenanie svojich myšlienok pomocou aplikácie na nahrávanie hlasu vo svojom smartfóne alebo počítači. Sadnite si k magnetofónu a na niekoľko minút vyslovte svoje myšlienky - možno prídete na to, že hovorením dokážete emócie lepšie spracovať.
Krok 2. Nájdite tiché a tiché miesto, kde môžete dosiahnuť svoje emócie
Zvážte písanie doma, v kaviarni, v knižnici alebo v parku. Osloboďte myseľ od všetkých rušivých vplyvov. Skúste na chvíľu oddeliť svoju myseľ od každodenného života a vstúpte do stavu hlbokej introspekcie. Ak nemôžete nájsť osobný priestor, skúste vytvoriť mentálnu bublinu: počúvajte upokojujúcu hudbu alebo biely šum cez slúchadlá; izolovať sa v tichej, uzavretej miestnosti; vylezte na strom alebo nájdite spôsob, ako vyliezť na strechu.
Predtým, ako začnete písať, zvážte meditáciu alebo tiché sedenie. To môže pomôcť odstrániť rozptýlenie a zamerať vašu myseľ. Natiahnite sa, zhlboka sa nadýchnite, zapáľte si sviečku alebo si pustite príjemnú hudbu - čokoľvek, čo vás upokojí a zamyslí sa
Krok 3. Urobte z denníka zvyk
Introspekcia vyžaduje pravidelnú prax. Stanovte si cieľ písať každý deň, či už píšete niekoľko viet alebo niekoľko strán. Vyhraďte si 10-30 minút na zapisovanie do denníka bez toho, aby ste sa zdržovali alebo zdržiavali. Aplikujte na seba disciplínu.
- Ak je váš rozvrh veľmi zaneprázdnený, zvážte vyhradenie si konkrétneho času na denovanie každý deň. Denník si robte pred raňajkami, vo vlaku do práce alebo večer pred spaním. Nájdite si čas, kedy je vaša myseľ čistá.
- Skúste si nájsť vhodné miesto na uloženie denníka, aby ste sa nemuseli namáhať ho hľadať, keď budete chcieť písať. Vezmite si so sebou denník, keď odchádzate z domu, a majte vždy pri sebe pero!
Krok 4. Zvážte zaznamenanie dátumu a času pre každý záznam
Tak to bude jednoduchšie, ak sa budete chcieť pozrieť na určité udalosti a hľadať vzory vo veciach, o ktorých píšete. Ak budete zapisovať časopisy postupne, záznamy budú samy osebe tvoriť akúsi nezávislú chronológiu - presnejší záznam dátumu a času vám však môže pomôcť odkázať na konkrétne udalosti.
Skúste si zapísať všetky informácie, ktoré sú relevantné pre to, čo píšete. Môžu to byť informácie o počasí, ročnom období, dôležitosti dňa (narodeniny, sviatky atď.) Alebo dôvod, prečo ste zápis napísali
Metóda 2 z 3: Začnite písať
Krok 1. Rozhodnite sa, čo chcete napísať
Opýtajte sa sami seba, čo sa deje vo vašom živote; Čo cítiš; co si myslis; a čo chceš. Identifikujte problémy a emócie, ktoré chcete preskúmať. Ak v poslednom čase nad niečím premýšľate, je pravdepodobné, že to vypláva na povrch ako ťažisko vašej štúdie. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite - nádych, potom výdych. Posúďte najaktuálnejšiu myšlienku, udalosť alebo emóciu.
Krok 2. Vypočítajte si čas
Píšte 5-20 minút, alebo kým vám nedôjde inšpirácia. Začiatočný a koncový čas napíšte do hornej časti stránky denníka. Nastavte si na mobile, hodinách alebo počítači budík, aby ste nemuseli stále kontrolovať čas. Tak sa môžete úplne ponoriť do procesu písania.
Ak vám nastavenie času písania nevyhovuje, môžete písať tak dlho, ako budete chcieť. Účelom časovo vyhradenej relácie písania je precvičiť proces nepretržitého písania. Ak chcete napísať niečo súhrnne, nie je nič zlého, ak si nájdete viac času na to, aby ste podrobnejšie vysvetlili svoje myšlienky - alebo že si čas nevyhradíte vôbec
Krok 3. Začnite písať
Položte pero na papier a nevyberajte ho, kým neuplynie určený čas. Pokúste sa spontánne nasmerovať myšlienky. Pri písaní sa snažte byť voči sebe kritickí - môže to stratiť okamih a zablokovať tok vašich myšlienok. Začnite jednoduchou vetou na tému - niečím, čo udá tón všetkému, čo neskôr napíšete - ako keby ste začali rozhovor s priateľom. Pozrite sa na niektoré z nasledujúcich viet:
- Dnes je najväčší deň, ktorý som za posledné mesiace zažil. Kde mám začať?
- Neviem čo robiť. Už to viac neznesiem.
- Začal som mať podozrenie, že Dani mal pomer.
Krok 4. Prečítajte si znova, čo ste napísali
Po dokončení písania si znova prečítajte nový záznam vo svojom denníku. Napíšte jednu alebo dve vety na zamyslenie: „Keď som to čítal, všimol som si, že-“alebo „Uvedomil som si“alebo „Cítim-“. Podľa toho, čo ste napísali, zvážte, či je potrebné vykonať určité opatrenia. Ak je to tak, zamyslite sa nad tým, čo musíte urobiť, aby sa to stalo.
Metóda 3 z 3: Buďte introspektívni
Krok 1. Napíšte si, ako sa v denníku cítite
Kedykoľvek máte silnú emóciu, napíšte si to do denníka. Napíšte, ako ste sa cítili, čo tieto pocity vyvolalo a čo by ste s nimi urobili. Použite denník ako prostriedok na spracovanie pocitov v danom okamihu. Ak sa cítite zmätení, možno dokážete uvoľniť časť napätia len tým, že svoje myšlienky napíšete na papier.
Krok 2. Vyhodnoťte svoje činy, myšlienky a emócie
Napíšte o tom, čo ste urobili a ako ste to urobili. Napíšte o tom, čo si myslíte a ako sa cítite. Opýtajte sa, čo robíte, a odpovedzte na svoje otázky. Sústreďte sa na logický vývoj svojich myšlienkových pochodov a snažte sa lepšie porozumieť sebe.
Napíšte o tom, čo si myslíte, že môžete alebo by ste mali urobiť; napíšte svoju spätnú väzbu o rozhodnutiach, ktoré urobíte, napíšte o tom, kto ste; a píšte si, čo chcete. Pokúste sa definovať cieľ, ktorý chcete v budúcnosti dosiahnuť, či už je to osobný, profesionálny alebo čokoľvek iné
Krok 3. Píšte si denník spolu s terapeutickými sedeniami
Zapíšte si svoje myšlienky o poslednom terapeutickom sedení a zapíšte si všetky zaujímavé veci, ktoré ste sa dozvedeli. Experimentujte s denníkom počas relácie, bezprostredne po jej skončení a potom, keď premýšľate o tom, čím prechádzate. Stanovte si osobné ciele s pomocou terapeuta a pomocou denníka ich sledujte.
Niektorí terapeuti sú skutočne vyškolení v dennej terapii. Ak sa chcete ponoriť do časopisovej terapie pod vedením znalého a profesionálneho človeka, zvážte nájdenie licencovaného novinárskeho terapeuta vo vašej oblasti
Krok 4. Nebojte sa byť kreatívny
Ak máte pocit, že svoje myšlienky môžete najlepšie vyjadriť tak, že ich nakreslíte, pokojne to urobte. Použite farbu! Farba, fixky, pastelky. Zvážte vloženie fotografií, výstrižkov, kvetov a iných drobností do denníka-čokoľvek, čo považujete za zmysluplné.
- Skúste skombinovať denník so zápisníkom. Ak váš terapeut poskytne pracovný list alebo výtlačok, ktorý obsahuje užitočné informácie, uverejnite ho v denníku. Použite svoj denník ako zošit o technikách svojpomoci. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás robia nešťastnými, a spúšťačov, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
- Zvážte nakreslenie „myšlienkovej mapy“, aby ste prepojili svoje nápady. Nakreslite čiary, šípky alebo siete medzi súvisiace nápady. Vyhľadajte témy, ktoré sa objavujú medzi vašimi problémami, a pokúste sa identifikovať spôsoby, akými vznikajú.
Krok 5. Vysvetlite podrobne
Neskôr môžete zabudnúť, prečo ste niečo napísali alebo nakreslili. Zamyslite sa hlbšie a snažte sa vysvetliť svoje myšlienky čo najpodrobnejšie. Čím viac budete svoje obavy skúmať, tým lepšie ich porozumiete. Čím lepšie porozumiete svojim obavám, tým ľahšie sa s nimi vysporiadate.
Krok 6. Požiadajte o napísanie výziev na stimuláciu sebakontroly
Pozrite sa online na výzvy denníka, požiadajte priateľov alebo terapeutov o nápady alebo sa pokúste prísť na niekoľko pevných tém, ktoré by ste chceli preskúmať. Ak máte v denníku inú otázku alebo výzvu, aby na ne každý deň odpovedal, môže to byť skvelý spôsob, ako pokračovať v písaní. Keď píšete, aby ste odpovedali na výzvy, budete mať viac pocit, že píšete pre niekoho, než pre seba, a môžete sa cítiť zodpovední aj za štruktúru časopisu. Zvážte nasledujúce otázky a ďalšie:
- Si na seba hrdy? Ako si chcete zapamätať?
- Aké osobnostné vlastnosti obdivujete alebo na iných hľadáte - a prečo?
- Zamyslite sa nad niečím, čo cítite povinnosťou robiť, každý deň alebo pravidelne. Prečo sa cítiš zaviazaný?
- Akú najlepšiu radu vám kedy dal?
Krok 7. Myslite na svoj denník ako na priateľa
Denník môže stimulovať pocity, aby ste sa podelili o to, ako sa cítite, s blízkym, dôveryhodným priateľom. Skúste so svojim denníkom komunikovať, ako by bol blízkym priateľom čakajúcim na každý nový záznam; predstavte si, že sa nemôže dočkať, až uvidí váš pokrok v živote, a že mu záleží na vašej emocionálnej pohode. Pocit osobného „vzťahu“môže absorbovať terapeutické účinky, ktoré sa zvyčajne prejavujú pri zdieľaní skúseností.
Krok 8. Prečítajte si pravidelne svoj denník
Porovnajte to, čo ste nedávno napísali, s tým, čo ste napísali pred šiestimi mesiacmi. Hľadaj vzorce a snaž sa zmapovať svoj osobný rozvoj. Môže byť ťažké znova sa dostať cez negatívne emócie, ale budete vedieť, že robíte pokroky, ak si dokážete spomenúť, ako ste sa vtedy cítili, bez toho, aby ste sa citom nechali unášať.
Tipy
- Váš denník je súkromný priestor. Ak sa s terapeutom nechcete o niečo podeliť, nemusíte.
- Popustite uzdu svojej kreativite a skúšajte nové veci. Maľba, koláž, kresba a úprava fotografií môžu byť skvelými spôsobmi, ako vyjadriť myšlienky, ktoré nemôžete vyjadriť slovami.
- Nebuď príliš vážny. Nájdite si čas na zamyslenie a užite si tento projekt.
- Niekedy vám pomôže iba písanie/kreslenie vašich pocitov, potom roztrhnite papier.
