Vzostup a pokles hmotnosti človeka je určený viac alebo menej kalórií prijatých každý deň v porovnaní s kalóriami používanými pri každodenných činnostiach. Vedieť vypočítať počet kalórií, ktoré spálite každý deň, vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo sledovať priebeh cvičenia. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať počet kalórií, ktoré spálite za deň. Tieto informácie navyše môžete použiť na to, aby ste schudli, pribrali, udržali si váhu alebo jednoducho získali podrobnejšie informácie o svojich konkrétnych potrebách tela.
Krok
Časť 1 z 2: Stanovenie spálených kalórií
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (LMB)
Naše telá sú ako stroje, ktoré neustále bežia a vždy spaľujú palivo alebo kalórie (aj počas spánku). LMB je počet kalórií, ktoré spálite každý deň iba dýchaním.
- Vaša bazálna metabolická frekvencia (LMB) sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia, veľkosti tela a genetických faktorov. Ak chcete získať presný obraz o počte kalórií, ktoré spálite každý deň, začnite výpočtom hodnoty LMB.
- Na nájdenie LMB manuálne použite nasledujúcu rovnicu.
- Muži: (13,75 × telesná hmotnosť) + (5 × výška) - (6,76 × vek) + 66
- Ženy: (9,56 × telesná hmotnosť) + (1,85 × výška) - (4,68 × vek) + 655
Krok 2. Vypočítajte svoje LMB výpočtom spálených kalórií pri fyzickej aktivite
Aby ste získali presný výpočet denných kalórií, ktoré použijete, musíme do telesnej aktivity zahrnúť aj spálené kalórie. Vynásobte svoje LMB nasledujúcou úrovňou aktivity:
- Ak necvičíte alebo nemáte sedavý spôsob života, vynásobte si LMB číslom 1,2.
- Ak cvičíte v miernej intenzite (1 až 3 dni v týždni) alebo ste stredne aktívny, vynásobte svoju LMB číslom 1 375.
- Ak cvičíte 3 až 5 dní v týždni alebo máte aktívny životný štýl, vynásobte svoju LMB 1,55.
- Ak cvičíte väčšinu dní a počas celého dňa robíte dynamické aktivity, vynásobte svoju LMB 1 725.
- Ak cvičíte každý deň alebo cvičíte viac ako raz za deň a máte veľmi fyzicky náročnú prácu, znásobte svoju LMB o 1,9.
Krok 3. Použite online kalkulačku LMB
Táto kalkulačka dokáže automaticky vypočítať vašu LMB na základe základných informácií, ako je váš vek, pohlavie, výška a hmotnosť.
- Používanie online kalkulačky môže byť jednoduchšie a praktickejšie ako počítanie dlhých matematických rovníc sami.
- Ak vyberiete túto možnosť, vyhľadajte kalkulačku LMB na dôveryhodnom webe. Mnoho zdravotných kliník, nemocníc alebo vládnych webových stránok ponúka kalkulačky LMB.
- Pripravte si informácie o svojej aktuálnej hmotnosti a výške, pretože to sú dôležité faktory pri výpočte vašej LMB.
Krok 4. Kúpte si monitor srdcového tepu, ktorý dokáže váš srdcový tep merať nepretržite
Ďalším spôsobom, ako zmerať počet kalórií, ktoré spálite za deň, je použiť tento monitor srdcového tepu.
- Teraz existuje niekoľko monitorov srdcového tepu, ktoré môžete používať 24/7. Tento tracker vám poskytne odhad počtu kalórií, ktoré spálite za celý deň (s cvičením alebo bez cvičenia).
- Tento typ monitora sa pýta na váš vek, výšku, hmotnosť a pohlavie. Každý sledovač používa na výpočet celkových spálených kalórií iný vzorec alebo algoritmus.
- Monitor srdcového tepu môžete používať 24 hodín bez cvičenia, aby ste získali predstavu o počte kalórií, ktoré spálite pri každodenných aktivitách. Potom toto číslo porovnajte s kalóriami, ktoré spálite počas 24-hodinového cvičenia.
- Všimnite si toho, že niektoré typy emócií môžu zvýšiť váš srdcový tep a môžu „oklamať“váš monitor srdcového tepu, aby si myslel, že cvičíte a spaľujete viac kalórií, ako v skutočnosti ste. Na to treba pamätať, aj keď sa to stáva málokedy.
Časť 2 z 2: Schudnite alebo priberajte s informáciami o kalóriách
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Denníky o jedle, aplikácie alebo časopisy o jedle sú užitočné na sledovanie celkového príjmu kalórií. Tento denník vám pomôže upraviť váš vopred stanovený cieľ v oblasti kalórií tak, aby spôsobil požadovanú zmenu hmotnosti.
- Denník o jedle je tiež dobrý spôsob, ako sledovať kalórie, ktoré jete, a ako sa porovnávajú s vašim vopred stanoveným cieľom kalórií.
- Časopis o potravinách vám môže poskytnúť predstavu o tom, kde za deň skonzumujete najviac kalórií.
- Napokon, zapisovanie do denníka vám môže pomôcť sledovať hmotnosť a úspešne priberať, chudnúť alebo si váhu udržiavať.
Krok 2. Nakrájajte kalórie, aby ste schudli
Ak sa snažíte schudnúť, budete sa chcieť každý deň ubezpečiť, že máte negatívny čistý príjem kalórií. Môžete to urobiť znížením počtu prijatých kalórií, spálením viac kalórií cvičením alebo oboma aktivitami.
- Strata približne 3 500 kalórií každý týždeň sa rovná strate jednej libry alebo dvoch (0,5 až 1 kg) telesnej hmotnosti. Zníženie 500 kalórií každý deň vám pomôže stratiť 3500 kalórií každý týždeň.
- Neschudnite príliš rýchlo ani neklesajte príliš veľa kalórií. Mnoho spoľahlivých zdrojov odporúča, aby ste schudli maximálne 0,5 až 1 kg za týždeň. Chudnutie príliš rýchlo môže byť nebezpečné a môže vo vás vyvolať pocit slabosti, únavy a nedostatku základných živín.
- Nezabudnite, že pri chudnutí musíte pravidelne pracovať tvrdšie, aby ste si váhu udržali. Nízka telesná hmotnosť znižuje LMB a počet kalórií, ktoré spálite cvičením. To znamená, že budete musieť znížiť počet kalórií, ktoré denne zjete, alebo viac cvičiť, aby ste mohli aj naďalej chudnúť.
Krok 3. Zvýšte príjem kalórií, aby ste pribrali
Jedzte viac kalórií, ako spálite pri svojich každodenných aktivitách a cvičte, aby ste pribrali.
- Môžete to urobiť zvýšením počtu prijatých kalórií alebo znížením počtu kalórií, ktoré použijete cvičením, alebo kombináciou týchto dvoch metód.
- Bez ohľadu na dôvod, prečo priberáte, výber zdravých, vysokokalorických potravín vám pomôže dosiahnuť váš vyšší kalorický cieľ. Vybrať si vyprážané, spracované alebo iné nezdravé jedlo nie je práve ideálny spôsob.
- Na udržanie dobrého zdravia je potrebné cvičenie. Neprestávajte cvičiť, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár.
- Aj keď sú nároky fyzických aktivít každého na rozdiel, väčšina zdravotníckych zdrojov odporúča dve a pol hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity sprevádzané silovým tréningom dva dni v týždni (alebo jeden a pol hodiny aeróbneho cvičenia s intenzívnou intenzitou).
Tipy
- Väčšina spôsobov, ako vypočítať kalórie, je približných a toto číslo by sa malo použiť ako odhad.
- Kým budete pokračovať v sledovaní svojej hmotnosti, možno budete musieť upraviť svoj vopred stanovený cieľ v oblasti kalórií.
- Ak sa pokúšate schudnúť alebo pribrať, je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že zmena vašej hmotnosti je pre vás bezpečná a vhodná.
