Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a sú základným stavebným kameňom vášho tela. Pretože si pri každom tréningu lámete svaly, obzvlášť, ak to robíte pravidelne, je strava pozostávajúca z potravín bohatých na bielkoviny dôležitou súčasťou budovania svalov. Srvátkový proteín môže byť tiež dôležitou a účinnou súčasťou chudnutia a proteín môže uspokojiť váš hlad a zároveň dodať živiny a energiu, ktoré potrebujete na to, aby ste sa dostali cez deň. Srvátkový proteín je forma výživového proteínu, ktorý bol oddelený od mliečnej srvátky (tekutina vyrábaná pri výrobe syrov), ktorej tuk bol odstránený, aby sa mohol použiť ako zdravá doplnková látka. Väčšina srvátkových bielkovín sa predáva v práškovej forme a dá sa ľahko použiť zmiešaním s niekoľkými ďalšími jednoduchými prísadami. Uvedomte si však, že kvalita srvátkových bielkovín je nižšia ako kvalita vaječných bielkovín, a to tak z hľadiska biologickej hodnoty (BV), ako aj z hľadiska indexu bielkovín. Srvátkový proteín nie je vhodný ani pre ľudí, ktorí nie sú schopní dobre prijímať laktózu, pretože na rozdiel od vaječných bielkovín obsahuje veľmi vysoké množstvo laktózy.
Krok
Časť 1 zo 4: Výpočet množstva bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje
Krok 1. Získajte tabuľku požiadaviek na bielkoviny z online zdroja alebo obchodu s výživou
Príliš veľa bielkovín vo vašej dennej strave môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky a tiež zaťažiť obličky, takže tabuľka s požiadavkami na bielkoviny je dôležitým nástrojom, ak chcete do svojej stravy pridať srvátkový proteín.
Krok 2. Vypočítajte potrebné množstvo bielkovín na základe vašej telesnej hmotnosti
Dospelým mužom a ženám (19-50 rokov) sa odporúča konzumovať 8 gramov bielkovín na každých 10 kg telesnej hmotnosti (čo znamená 0,8 gramu na každý kg telesnej hmotnosti) každý deň. Napríklad človek, ktorý váži 70 kg, by mal denne skonzumovať 56 gramov bielkovín.
- Všeobecne platí, že športovci trénujúci na rýchlosť a silu by mali prijať 1,2–1,7 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo vytrvalostní športovci môžu potrebovať asi 1,2–1,4 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
- Športovec s hmotnosťou 80 kg by mal denne spotrebovať asi 96 g bielkovín, aby uspokojil potreby najmenej 1,2 gramu/kg.
Krok 3. Určte množstvo bielkovín, ktoré získavate
Pomocou výživovej kalkulačky vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré získate v každej porcii jedla, a v prípade potreby tiež vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré získate každý týždeň. Tak môžete určiť množstvo bielkovín potrebných na doplnenie vašej stravy.
Existujú rôzne online zdroje, ktoré je možné použiť na stanovenie množstva bielkovín v potravinách, ktoré jete každý deň alebo každý týždeň. Jeden užitočný príklad nájdete tu
Krok 4. Zistite, aké množstvo bielkovín potrebujete z doplnkov
Ak je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať na základe tabuľky s požiadavkami na bielkoviny, vyššie ako množstvo, ktoré prijímate zo stravy, rozdiel môžete doplniť srvátkovým proteínom. Potom, čo ste pomocou kalkulačky výživy zistili, koľko bielkovín potrebujete, odpočítajte množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať, od množstva bielkovín, ktoré prijímate prostredníctvom stravy. Množstvo, ktoré získate, je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali získať pomocou srvátkového proteínu. Navyše, ak ste muž, ktorý pravidelne trénuje, srvátkový proteín vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Všeobecne sa ľuďom, ktorí robia rekreačné cvičenia, vytrvalostné a silové cvičenia, odporúča konzumovať 0,5 - 0,8 gramu bielkovín na každých 0,5 kg telesnej hmotnosti.
Tiež, ak ste muž, ktorý pravidelne cvičí, môže byť užitočný srvátkový doplnok, ktorý pomôže vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť po cvičení
Časť 2 zo 4: Príprava proteínového kokteilu alebo proteínového smoothie
Krok 1. Použite mixér
Mixovanie ingrediencií v mixéri je najľahší spôsob, ako si vyrobiť proteínový kokteil. Pri odmeraní správneho množstva srvátkového proteínového prášku postupujte podľa pokynov na obale srvátkového proteínu a tiež ho zmiešajte s inými zložkami v odporúčaných pomeroch, kým sa nevytvorí hladká textúra.
Ak nemáte mixér, môžete použiť elektrický mixér, fľašu mixéra alebo dokonca metličku alebo vidličku na rozmixovanie jedla v pohári alebo miske
Krok 2. Vyberte si požadovanú príchuť srvátkového proteínu
Srvátkový proteín môžete kúpiť v rôznych príchutiach, ktoré ovplyvnia chuť výsledného smoothie. K dispozícii je niekoľko príchutí, ako je vanilka, jahoda, čučoriedka, banán, čokoláda a ďalšie.
Krok 3. Ovocie zmiešajte s inými prísadami
Srvátkové proteínové kokteily je možné pripraviť z ovocia a ďalších prísad, aby sa zmenila chuť a živiny, ktoré obsahujú. Existuje mnoho receptov na výrobu srvátkových proteínových kokteilov v knihách alebo na internete. Aby sa ovocie ľahšie miešalo so srvátkovým proteínovým kokteilom, najskôr pridajte vodu. Podľa svojej chuti pridajte jednu až dve šálky (240-480 ml) ktoréhokoľvek z nasledujúceho:
- Ovocný džús
- Banán
- Broskyňa
- Hruška
- Mango
- Ovocie, ktoré obsahuje veľa vody, vrátane pomarančov, ananásov a vodných melónov
- Mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo iné nízkotučné mlieko
Krok 4. Pridajte kocky ľadu
Kocky ľadu spracované v mixéri zahustia a ochladia šľahaný srvátkový proteín, čo má za následok textúru podobnú smoothie. Prípadne môžete zmraziť banány, maliny a iné ovocie (alebo ich kúpiť mrazené) a potom ich pridať do nápoja. Mlieko môžete tiež nahradiť kockami ľadu vyrobenými z mlieka.
Krok 5. Pridajte aromatické prísady
Šľahaný srvátkový proteín môže byť tiež chutnejší, pridaním určitých prísad. Nižšie pridajte niektoré z prísad, ktoré máte radi, a chuť výsledného nápoja bude ešte lahodnejšia. Môžete pridať niektoré prísady, napríklad:
- Med
- Vanilka, muškátový oriešok, škorica
- Jogurt
- Sušené ovocie, ako sú hrozienka, marhule a datle
- Čokoládový, vanilkový, jahodový alebo iný ochutený prášok z mliečneho kokteilu.
Časť 3 zo 4: Použitie srvátkového proteínu na budovanie svalov
Krok 1. Jedzte raňajky doplnené o srvátkový proteín
Do raňajkových cereálií pridajte lyžicu srvátkového proteínového prášku a je lepšie, ak sú použitými obilninami ovsené vločky. Obe suroviny poriadne premiešajte lyžičkou, potom ju zjedzte čo najskôr. Pridaním srvátkového proteínu do stravy môžete zvýšiť príjem bielkovín bez toho, aby ste svoj jedálniček veľmi menili.
Do zmesi na pridanie bielkovín môžete pridať 1 polievkovú lyžicu (14,1 gramov) arašidového masla
Krok 2. Pred tréningom jedzte bielkoviny
Pite srvátkový proteínový kokteil 30 minút pred tréningom. Pri tréningu sa svalové vlákna rozpadnú a uložené sacharidy (glykogén) sa spotrebujú. Pitie srvátkového proteínového kokteilu pred cvičením môže zabrániť poškodeniu svalov a tiež dodať viac energie.
Krok 3. Po cvičení jedzte bielkoviny
Svaly musíte vyživovať hneď po tréningu, aby sa vaše telo mohlo správne zotaviť. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že konzumácia srvátkového proteínu bezprostredne po tréningu môže zvýšiť syntézu bielkovín a výsledkom sú silnejšie svaly.
Krok 4. Začleňte srvátkový proteín do posledného jedla dňa
Posypte veľkým množstvom srvátkového proteínového prášku pri poslednom dennom jedle. Počas spánku tak môžete udržať vysokú hladinu aminokyselín v tele, čo tiež pomáha pri budovaní svalov.
Môžete tiež piť srvátkový proteín pred spaním, aby ste predišli rozpadu bielkovín, ktoré sa prirodzene vyskytujú počas spánku, čím sa v noci zvýši svalová syntéza
Časť 4 zo 4: Použitie srvátkového proteínu na chudnutie
Krok 1. Zistite množstvo srvátkových bielkovín, ktoré by ste mali pridať do stravy
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť pomocou srvátkového proteínu, je k dispozícii mnoho diét, ale vo všeobecnosti je srvátkový proteín lepšie používať ako doplnok stravy, nie ako náhrada bežného jedla. Bežnou výhodou, ktorú môžete získať doplnením stravy pomocou srvátkových bielkovín, je pocit plnosti, vďaka ktorému máte pocit, že jete menej a schudnete.
- Pridajte srvátkový proteín do nízkokalorickej diéty. Srvátkový proteín je najvhodnejším doplnkom zdravej a vyváženej stravy.
- Uvedomte si, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií má negatívny vplyv na vaše zdravie. Uistite sa, že sa vždy snažíte dosiahnuť bod rovnováhy a zdravia.
Krok 2. Doplňte diétu srvátkovým proteínom na podporu chudnutia konzumáciou srvátkového proteínového kokteilu
Pri chudnutí by ste mali zvýšiť množstvo konzumovanej vlákniny a obmedziť množstvo cukru pridaním ovocia a zeleniny do svojho proteínového koktailu. Niektoré z týchto návrhov vám môžu pomôcť:
- Pridajte čučoriedky alebo maliny. Oba druhy ovocia obsahujú veľa vlákniny a menej cukru.
- Ako ďalšiu možnosť pridajte špenát alebo uhorku. Obe zeleniny majú vysoký obsah vlákniny a nechutia tak intenzívne ako ostatné druhy zeleniny, takže ich môžete primiešať do proteínového kokteilu bez toho, aby bola chuť čudná.
- Nepridávajte med, javorový sirup ani cukor. Vyhnite sa prísadám, ktoré obsahujú veľa cukru a sú škodlivé. Ovocie pridané do smoothies bude pôsobiť ako prírodné sladidlo.
Krok 3. Pred jedlom vypite proteínový kokteil alebo smoothie
Proteínové kokteily môžu uspokojiť hlad a tiež dodať energiu, takže nebudete mať chuť na ďalšie jedlo. V jednej štúdii boli niektorí ľudia povinní vypiť proteínový kokteil pred začatím bufetu a títo ľudia jedli menej jedla ako ľudia, ktorí najskôr nejedli proteínový kokteil.
- Aj keď sa to neodporúča, nahradenie vysokokalorických potravín bielkovinovými kokteilmi alebo proteínovými smoothie vám môže pomôcť schudnúť ešte rýchlejšie. Nahradenie malých jedál bielkovinovými nápojmi vám môže tiež pomôcť schudnúť, ale pomalšie.
- Pitie proteínových kokteilov môže tiež znížiť hladinu glukózy v krvi po jedle a tiež zvýšiť hladinu inzulínu v tele.
Tipy
Existujú tri typy srvátkových bielkovín: izolát, koncentrát a zmes týchto dvoch. Proteínový izolát je najčistejší a najlepší srvátkový proteín pre telo, ale predáva sa aj za vyššiu cenu; na druhej strane srvátkový proteínový koncentrát obsahuje viac tuku. A ešte jeden typ je zmesou dvoch vyššie uvedených typov. Pre ľudí s finančnými obmedzeniami môžu byť možnosťou koncentráty a zmesi srvátkových bielkovín
Pozor
- Zoznam možných vedľajších účinkov srvátkového proteínu nájdete tu.
- Rovnako ako ostatné veci vo všeobecnosti, príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé. Nadbytočné bielkoviny sa rozložia a zlikvidujú a tento proces môže zaťažiť výkonnosť obličiek. To je stále kontroverzné. Pred zaradením srvátkového proteínu do vašej stravy sa poraďte so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu a uistite sa, že máte tabuľku s požiadavkami na bielkoviny, ktorá poskytuje odporúčané množstvo bielkovín pre vašu telesnú hmotnosť.
