Mnoho ľudí sa môže čudovať, čo sú to kompletné bielkoviny - obzvlášť tí, ktorí sú na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Kompletné bielkoviny sú zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže dostatočne vyrobiť. Väčšina ľudí môže konzumovať dostatočné množstvo kompletných bielkovín bez problémov. Ale pre tých, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni, kompletné bielkoviny zohrávajú veľkú úlohu v ich strave a zdraví.
Krok
Metóda 1 z 2: Príprava kompletného proteínu
Krok 1. Jedzte primerané množstvo bielkovín každý deň
Vo všeobecnosti platí, že ženy musia denne prijať zhruba 46 g bielkovín a muži zhruba 56 g denne.
- Zaznamenajte si príjem bielkovín po celý deň. Môžete použiť denník jedla alebo aplikáciu na sledovanie jedla v telefóne a zistiť, koľko toho musíte počas dňa zjesť.
- Niektorí ľudia môžu potrebovať viac bielkovín ako ostatní. Ak robíte mierne až energické cvičenia viac ako 45 minút každý deň alebo sa snažíte schudnúť, možno budete musieť jesť viac bielkovín.
Krok 2. Skombinujte správne druhy potravín
Kombinácia určitých rastlinných bielkovín vám poskytne kompletný proteín. Skúste jesť rôzne celozrnné produkty, orechy a strukoviny - tieto potraviny spolu poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu kompletných bielkovín.
- Strukoviny a celozrnné produkty skombinujte, aby ste získali kompletný proteín. Medzi príklady patria: ryža a fazuľa, šošovica a jačmeň, bulgur s fazuľou alebo arašidové maslo natreté na 100% celozrnnom chlebe.
- Kombinácia strukovín s orechmi a semenami tiež poskytne kompletný proteín.
Krok 3. Jedzte 100% celozrnných výrobkov
Celé zrná poskytujú základné prvky pre prípravu kompletného proteínu. Zahrňte každý deň rôzne celozrnné produkty, aby ste mali pestrú stravu. Konzumácia 100% celých obilnín zvýši vaše šance na získanie kompletného proteínu vo vašej strave.
- Celé zrná sú nespracované a obsahujú všetky časti semena - baktérie, endosperm a otruby. Celé zrná majú zvyčajne vyšší obsah živín, ako sú vláknina a bielkoviny, ako rafinované zrná, ako je biela múka alebo biela ryža.
- Medzi príklady celozrnných výrobkov patria: ovos alebo celozrnné cereálie, 100% celozrnné cestoviny, bulgur, pohánka, proso, quinoa alebo hnedá ryža.
Krok 4. Jedzte rôzne orechy a strukoviny
Ďalšími významnými skupinami potravín, ktoré tvoria kompletné bielkoviny, sú strukoviny a fazuľa. Každý týždeň si opäť zvoľte rôzne druhy jedál.
- Medzi strukoviny patria napríklad fazuľa, šošovica, arašidy a hrášok. Medzi príklady orechov/semien patria: vlašské orechy, mandle, kešu, tekvicové semená, sezamové semienka, pistácie alebo pekanové orechy.
- Orechy sú tiež zdrojom zdravých tukov. To je dôležité zvážiť obzvlášť vtedy, ak držíte vegetariánsku alebo vegánsku diétu a máte obmedzený príjem zdravých tukov.
Krok 5. Zahrňte rastlinný proteín, ktorý je kompletným proteínom
Existuje množstvo rastlinných bielkovín, ktoré boli považované za úplné bielkoviny. Sója, quinoa, konopné semená alebo pohánka sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín.
- Uvarenú quinou alebo pohánku skladujte v chladničke alebo mrazničke, aby ste z nej pripravili rýchlu prílohu alebo základ pre hlavné jedlo.
- Konopné semienka môžete pridať do smoothies, posypať šalátmi alebo pridať do jogurtu ráno. Konopné semienka sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov.
Krok 6. Jedzte celý deň rôzne strukoviny a obilniny
Predtým sa predpokladalo, že ku každému jedlu musíte jesť celozrnné produkty a strukoviny, aby ste využili výhody kompletných bielkovín. Teraz výskum ukazuje, že pokiaľ budete jesť oba druhy jedla po celý deň, vaše telo bude schopné získať všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje.
- Jedálenský denník, aplikácia alebo plán stravovania vám môžu pomôcť zistiť, ako môžete do celého dňa zahrnúť množstvo rastlinných bielkovín. Robte si poznámky, aby ste sa uistili, že zaradíte množstvo bielkovín.
- Strukoviny sú základom vegetariánskej alebo vegánskej stravy, pretože sa nekonzumujú žiadne živočíšne bielkoviny.
Krok 7. Vypracujte si jedálniček
Premyslený stravovací program vám pomôže zaistiť si zdravú stravu bohatú na bielkoviny každý deň. Keď je výber potravín obmedzený, musíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby vám nechýbali bielkoviny. To je obzvlášť užitočné, ak ste zaneprázdnený človek a nemáte čas premýšľať o všetkých zdrojoch bielkovín, ktoré denne jete.
- Venujte hodinu alebo dve voľnému času a vytvorte si týždenný plán stravovania. Uistite sa, že beriete do úvahy kompletný proteín a každý deň zahrňte množstvo rastlinných bielkovín.
- Vytvorte si nákupný zoznam, ktorý sa zmestí do jedálnička, aby ste mali pripravený zoznam na použitie a v obchode kúpite len to, čo potrebujete.
Metóda 2 z 2: Zahrnutie ďalších zdrojov bielkovín
Krok 1. Zahrňte mlieko a vajcia
Mliečne výrobky, ako aj vajcia sú považované za kompletné bielkoviny. Ak ste vegetarián a konzumujete tieto druhy živočíšnych produktov, sú to jednoduché spôsoby, ako pridať do stravy zdravé kompletné bielkoviny a výrazne zvýšiť celkovú spotrebu bielkovín.
- Zahrňte rôzne mliečne výrobky-syry, jogurty, mlieko a tvaroh sú výrobky, ktoré obsahujú dostatočne vysoký obsah bielkovín. Mliečne výrobky navyše obsahujú ďalšie prospešné živiny, ako je vápnik a draslík.
- Vajcia sú nielen vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín, ale obsahujú aj zdravé tuky a minerály nevyhnutné pre vašu diétu. Skúste zjesť vajíčka na raňajky alebo si dajte pár vajíčok na rýchle popoludňajšie občerstvenie.
Krok 2. Varte so sójovými výrobkami
Tofu, tempeh a dokonca aj seitan (alternatívne mäso) sa tiež považujú za kompletné bielkoviny. Sú menej spracované ako náhrady mäsa, ale sú uspokojivou možnosťou bohatou na bielkoviny.
- Tofu, tempeh a seitan môžu byť bolesťou pri príprave. Vyhľadajte recepty a tipy online alebo v kuchárskych knihách a naučte sa, ako variť tieto jedinečné ingrediencie.
- Skúste mnoho receptov, ktoré používajú tofu alebo tempeh. Zo začiatku vám to nemusí chutiť, ale potom, čo ste to skúsili pripraviť na rôzne spôsoby, môžete nájsť niekoľko receptov, ktoré máte radi.
Krok 3. Kúpte a vyskúšajte náhradu mäsa
Mnoho spoločností predáva náhrady mäsa vyrobené z TVP alebo textúrovaných rastlinných bielkovín (štruktúrované rastlinné bielkoviny). Výrobky môžu zahŕňať párky v rožku, delikové mäso, syry, hamburgery, kuracie nugety a dokonca aj slaninu.
- Skúste nejaké náhrady mäsa. Existuje mnoho rôznych značiek a tieto umožňujú rýchlu a jednoduchú prípravu náhrady mäsa.
- Pamätajte si, že tieto potraviny vo všeobecnosti prešli mnohými úpravami, aby pripomínali a chutili ako mäso. Ak sa snažíte vyhnúť spracovaným potravinám alebo sa držíte celej diéty, je vhodné tieto druhy produktov vo vašej strave minimalizovať.
Krok 4. Skúste nejaké proteínové doplnky
Nie každý má čas jesť kompletné jedlá s dostatkom bielkovín. Proteínové doplnky sú k dispozícii vo forme proteínových tyčiniek a koktailov a môžu do vašej stravy pridať primerané množstvo bielkovín (najmä ak nie ste načas).
- Vyberte si doplnok, ktorý obsahuje dostatočné množstvo bielkovín. Väčšina proteínových tyčiniek obsahuje najmenej 110 g bielkovín, zatiaľ čo proteínové koktaily obsahujú najmenej 15-20 g bielkovín.
- Existujú stovky značiek proteínových doplnkov. Pred nákupom vo väčšom množstve kupujte vzorky alebo tyčinky jednotlivo.
- Uistite sa, že dostanete doplnok, ktorý zapadne do vášho celkového diétneho programu. Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať váhu, možno budete musieť hľadať doplnok s nižším obsahom kalórií.
Krok 5. Mäsové výrobky občas jedzte
Ak nie ste na prísnej vegetariánskej alebo vegánskej strave, možno by ste mali zvážiť zaradenie mäsových výrobkov, ako je hydina, červené mäso, ryby/mäkkýše alebo bravčové mäso do vašej stravy.
- Mäsové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Mäsové výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín a sú vždy zdrojom 100% bielkovín.
- Okrem toho majú tieto druhy živočíšnych produktov vysoký obsah železa, vitamínov B a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú výživu.
Krok 6. Kúpte si kompletné zdroje bielkovín
Prezrite si knižnice alebo online zdroje a zoznámte sa s bielkovinami a aminokyselinami. To vás pripraví porozumieť tomu, ako si vybrať rôzne potraviny, ktoré chcete zahrnúť do stravy.
- Kompletný proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, medzi ktoré patrí histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Telo si tieto látky nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať v potrave.
- Naučte sa rôzne kombinácie potravín, ktoré vám poskytnú všetky tieto esenciálne aminokyseliny každý deň.
- Zvážte kúpu kuchárskej knihy alebo sledovanie niektorých online blogov s receptami vytvorenými tak, aby vám poskytli kompletné bielkoviny.
Krok 7. Porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni
Ľudia, ktorí sa dlhodobo držia vegetariánsku alebo vegánsku diétu, sú si dobre vedomí kompletných bielkovín a môžu vám dobre poradiť.
- Požiadajte o recept na plný proteín, ktorý im chutí.
- Rozprávajte sa o ťažkostiach, ktoré máte alebo o veciach, ktorým možno nerozumiete, a požiadajte o tipy a rady.
Tipy
- Bielkoviny sú základnou živinou pre vašu celkovú výživu a zdravie. Pokúste sa dosiahnuť svoj denný minimálny cieľ, ale nebojte sa, že by ste svoj denný cieľ zmeškali z času na čas.
- Pochopenie aminokyselín a kompletných bielkovín môže byť náročné. Skúste sa zamerať na druhy potravín, ktoré musíte jesť pravidelne, a nie na ich chemické a vedecké pozadie.
- Ak máte problémy s prípravou receptov alebo jedál s dostatkom bielkovín, zvážte pridanie doplnkov. Proteínový prášok zmiešajte s mliekom, vodou, džúsom, kávou alebo inými nápojmi, aby ste vytvorili proteínový mliečny kokteil alebo smoothie.
- Ak je dodržiavanie prísnej vegetariánskej alebo vegánskej stravy pre vás príliš ťažké jesť dostatok bielkovín, zvážte pridanie mliečnych výrobkov alebo vajec, ktoré sú udržateľné a majú etický pôvod.
Súvisiaci článok
- Použitie srvátkového proteínu
- Zníženie príjmu bielkovín
- Nech je proteínová prášková chuť dobrá
- Jedzte viac bielkovín
