Ste zvyknutí vyjadrovať hnev krikom? Ak je to tak, je pravdepodobné, že si skutočne uvedomíte, že tieto návyky len ďalej poškodia kvalitu vašich vzťahov s inými ľuďmi. Aj napriek tomu sa nebudete cítiť lepšie ani vám to pomôže dosiahnuť to, čo chcete. Preto sa odteraz naučte meniť svoje komunikačné vzorce a emocionálne prejavy, keď ste nahnevaní. Tiež sa trénujte, aby ste svoj názor vyjadrili pokojne a racionálne. Keď už za ten čas zvládnete svoj hnev, pokúste sa nájsť spôsoby, ako sa so svojim hnevom v budúcnosti lepšie vyrovnať.
Krok
Metóda 1 z 3: Prestávky v konverzácii
Krok 1. Prestaňte komunikovať vždy, keď sa vám začne kričať alebo ste už začali
Len čo začne hlasitosť vášho hlasu narastať, prestaňte čokoľvek robiť. Vetu, ktorú hovoríte, nemusíte ani dokončiť! Skúste sa zamyslieť: „Čo to vlastne chcem povedať? Myslím, že je to najlepší spôsob, ako to sprostredkovať, že?
Trénujte sa, aby ste sa pozastavili tesne pred, alebo keď začnete, s krikom, aby ste nakoniec nehovorili veci, ktoré druhému človeku ubližujú alebo ničia vzťah
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili hnev, ktorý vzniká
Techniky hlbokého dýchania môžu spôsobiť uvoľnenú reakciu tela. V dôsledku toho sa telo bude cítiť pokojnejšie a bude mať väčšiu kontrolu nad tým, keď to urobí niekoľkokrát. Ak chcete použiť techniku hlbokého dýchania, stačí sa párkrát nadýchnuť nosom, niekoľko minút ho podržať a potom párkrát vydýchnuť ústami. Aktivitu opakujte, kým napätie v tele neustúpi.
Krok 3. Počítajte do 10, aby ste sa upokojili
Počítanie môže odviezť vašu myseľ z vecí, ktoré vyvolávajú hnev, a dovoliť vašej mysli sústrediť sa na iné veci. Takže kedykoľvek stratíte nad sebou kontrolu, skúste počítať od 1 do 10 alebo dokonca 100, aby ste to obišli.
Počítajte potichu alebo nahlas, čokoľvek vám bude príjemnejšie
Krok 4. Choďte na čerstvý vzduch
Nechajte komunikačnú situáciu na niekoľko minút a urobte si prestávku na pohodovú prechádzku po areáli. Spojenie s prírodou je v zásade účinný spôsob, ako sa upokojiť a vyčistiť si myseľ. Výsledkom je, že akýkoľvek vzniknutý hnev môže byť potom vyriešený a vyjadrený civilizovanejším spôsobom.
Chladenie vonku:
Povedzte druhej osobe, že musíte na niekoľko minút odísť z miestnosti.
Môžete napríklad povedať: „Cítim, že sa potrebujem upokojiť, ale nemôžem tu. Idem sa prejsť, dobre? Aj keď sa to zdá náhle, aspoň sa musíte od situácie dištancovať pred vyslovením vety, ktorú budete neskôr ľutovať. Koniec koncov, vždy sa môžete potom ospravedlniť, nie?
Prejsť sa.
Ak je to možné, kráčajte rýchlym tempom, aby ste spálili horúcu paru vo svojom tele. Zamerajte sa najmä na pohyb nohami a zvýšenie srdcového tepu, pričom pokračujte v hlbokom nádychu. Pohyb môže skutočne upokojiť vaše telo a skôr alebo neskôr vašu myseľ.
Prinútite sa uvedomiť si 3 veci, ktoré sú okolo vás.
Kto to chce urobiť, keď je nahnevaný? Aj keď ste leniví to urobiť, pokračujte v tom, pretože v skutočnosti vás prinútenie pozerať sa hore na oblohu, listy na stromoch alebo okoloidúce autá môže rozptyľovať váš zrak a rozptyľovať váš hnev.
Krok 5. Natiahnutím uvoľnite napätie
Využite tieto prestávky na uvoľnenie každej svalovej skupiny vo vašom tele a zhlboka sa nadýchnite. Radi cvičíte jogu? Vykonajte niekoľko ásan, aby ste uvoľnili napätie, ktoré sa hromadí vo vašom tele a mysli.
Cvičenie na uvoľnenie tela:
Otočte hornú časť tela doľava a doprava. Pri ohýbaní kolien zdvihnite ruky, potom položte na nohy a otočte hornú časť tela (začínajúc od bokov) doprava. Potom pomaly otočte hornú časť tela doľava a presuňte podperu na ľavú nohu. Vykonajte tento pohyb, aby ste uvoľnili všetky svaly tela.
Ohnite hornú časť tela a prstami sa dotknite končekov prstov na nohách.
Predkloňte sa z bokov, chrbát majte pri tom rovný a prstami sa dotknite končekov prstov na nohách. Držte túto pozíciu a nechajte hlavu a krk uvoľnene spadnúť. Nemôžete dosiahnuť prsty na nohách? Žiadny problém, stačí tlačiť telo tak, aby sa ohlo čo najďalej. V skutočnosti vám táto póza „Vzdanie sa bez boja“účinne pomôže zbaviť sa nahromadeného hnevu.
Otvorte boky.
Roztiahnite nohy širšie ako ramená a potom pokrčte kolená. Potom položte ruky na kolená. Pri narovnávaní pravej ruky nakloňte telo doľava a pocíťte natiahnutie v oblasti bokov a slabín. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom narovnajte ľavú ruku a telo nakloňte doprava. V skutočnosti si mnoho ľudí vytvára napätie v bokoch, takže natiahnutie bedrových svalov im môže pomôcť zbaviť sa tejto úzkosti.
Metóda 2 z 3: Vyjadrenie svojho názoru
Krok 1. Predtým, ako budete hovoriť, premýšľajte
Ak máte tendenciu kričať, keď ste nahnevaní, s najväčšou pravdepodobnosťou ste „emocionálnym komunikátorom“. To znamená, že máte tendenciu hovoriť alebo konať skôr na základe emócií a inštinktov, než na základe racionálneho porozumenia. Verte mi, čas strávený premýšľaním o tom, čo chcete povedať, vám pomôže vyhodnotiť vhodné reakcie a komunikovať svoje zámery kontrolovanejším spôsobom.
Krok 2. Po kriku sa ospravedlňte
Zlepšite komunikačnú situáciu ospravedlnením. Vysvetlite, že nemáte kričať a chcete pokračovať v civilizovanej diskusii o danej téme.
Ospravedlniť sa:
Zhlboka sa nadýchni.
Priznajte si, ovládať hnev a ospravedlniť sa, keď ste nahnevaní, nie je jednoduché. Nájdite si preto čas na zatvorenie očí, zhlboka sa nadýchnite a ovládajte svoje emócie.
Začnite upokojujúcou vetou.
Začnite svoje ospravedlnenie slovami: „Dobre“alebo „Dobre“. Tieto slová sú signálom pre druhú osobu, že sa pokúšate zmeniť tón svojho hlasu. Vďaka tomu sa potom bude cítiť pokojnejšie.
Hovorte čo najpoctivejšie a najúprimnejšie.
Ospravedlňte sa za kričanie na druhú osobu a vysvetlite, že máte problém ovládať svoj hnev. Potom požiadajte o povolenie pokračovať v diskusii a sľúbte, že sa lepšie vyjadríte.
Krok 3. Hovorte šepotom
Aby ste znova nekričali, použite veľmi jemný „vnútorný“objem a tón alebo hovorte šepotom, akoby ste boli v knižnici. Ak sa rozprávate napríklad so svojimi deťmi, snažte sa zvyknúť si šepkať alebo namiesto kričať tichým tónom.
Šepkanie má v skutočnosti dvojitý prínos, a to udržať hlasitosť pod kontrolou a zaistiť, aby druhá osoba skutočne počúvala vaše slová
Krok 4. Vyhnite sa absolútnym slovám
Niektoré slová, ktoré sa bežne používajú v procese komunikácie, môžu váš hnev ešte zvýšiť. Nikdy preto nepoužívajte absolútne slová ako „vždy“, „nikdy“alebo „by ste nemali“.
Tieto slová môžu vyvolať konflikt, pretože znejú odsudzujúco, obviňujúco a nenechávajú druhému človeku priestor na obranu
Krok 5. Použite reč „I“
Vyjadrite svoj názor efektívnejšie pomocou vyhlásení, ktoré sa zameriavajú na to, ako sa cítite, a nie na útok na druhú osobu. Môžete napríklad povedať: „Cítim sa menej dôležitý, ak prídete neskoro.“
- Povedanie „ja“vám pomôže zamerať sa viac na svoje osobné pocity, namiesto toho, aby ste zo situácie obvinili druhého.
- Vyhnite sa hovoreniu „vy“, ktorého cieľom je na druhej strane obviňovať druhú osobu, napríklad „Nestojíš o mňa, však? Ako to, že aj tak meškáš!"
Metóda 3 z 3: Lepšie zvládanie hnevu
Krok 1. Sľúbte si, že už nebudete kričať
Pamätajte si, že kričanie je úplne kontraproduktívna reakcia v konflikte alebo hádke, najmä preto, že vaše krik môže vyvolať stresové tlačidlo druhej osoby a spôsobiť, že aktivuje „reakciu na boj alebo útek“, fyziologickú reakciu tela na útok alebo hrozbu, ktoré vníma ako nebezpečné. V dôsledku toho budú nahnevaní a neschopní správne stráviť vaše slová. Zvlášť malé deti sú partnermi, ktorí sú na túto reakciu najcitlivejší. Preto sa zaviažte prestať kričať, bez ohľadu na okolnosti.
Aj keď tento proces nie je okamžitý, nevzdávajte sa! Kedykoľvek budete mať chuť kričať alebo ste to už urobili, vždy si to pripomeňte a oddýchnite si
Krok 2. Naučte sa rozpoznávať nahnevané signály
Rozpoznajte pocity, ktoré vo vašom tele vznikajú, keď sa chystáte nahnevať. To vám pomôže uvedomiť si svoje emócie v budúcnosti, aby ste mohli podniknúť adaptačné kroky na ich zvládnutie.
Rozpoznanie hnevu:
Rozpoznajte fyzické príznaky, ktoré sprevádzajú váš hnev.
Týždeň sledujte svoje správanie a zapisujte si rôzne emócie, ktoré vzniknú pred tým, ako hnev príde. Napríklad vám bude veľmi rýchlo biť srdce, telo sa začne potiť alebo sa vám tvár bude červenať.
Vyhodnoťte svoje emócie počas celého dňa.
Pravidelne kontrolujte svoj stav, aby ste identifikovali pocity a reakcie tela, ktoré v týchto časoch vznikajú. Ak chcete, môžete dokonca použiť pomoc aplikácie, ako je iCounselor: Anger, alebo zmerať mieru svojho hnevu prostredníctvom rôznych programov dostupných na internete.
Uvedomte si hnev a okamžite naň reagujte.
Akonáhle si všimnete, že sa začína objavovať hnev, urobte všetko pre to, aby ste svoje pocity konfrontovali a upokojili skôr, ako sa vymknú spod kontroly.
Krok 3. Vyriešte problém ihneď, namiesto toho, aby ste si ho nechali nahromadiť vo svojej mysli
Ak ste typ človeka, ktorý si radšej hromadí problémy a čaká, kým explodujú, okamžite zmeňte túto taktiku! Nastavte si určité časové okno na diskusiu o probléme s ľuďmi, ktorí sú vám najbližšie, a robte túto metódu pravidelne a nepretržite.
Napríklad namiesto toho, aby ste partnera, ktorý trikrát do týždňa zanedbal svoje domáce úlohy, otravovali, ihneď po uvedomení si nedbalosti partnera, ako napríklad keď v noci kontrolujete stav domu, podajte svoju sťažnosť
Krok 4. Aplikujte relaxačné techniky
Urobte z relaxácie súčasť svojho každodenného života! V týchto časoch si urobte čas na kontrolu rytmu dýchania, meditujte o sebapoznaní alebo aplikujte progresívne techniky svalovej relaxácie. Tieto stratégie môžu pomôcť udržať vaše telo a myseľ mimo zbytočného stresu a hnevu. Výsledkom je, že sa nezobrazí túžba kričať na ľudí okolo vás.
Každý deň urobte aspoň jedno relaxačné cvičenie 5-10 minút
Krok 5. Starajte sa o seba, aby ste znížili úroveň stresu
S najväčšou pravdepodobnosťou je zvyk hnevať sa a kričať vo vás spôsobený príliš vysokou úrovňou stresu. Berte preto svoj hnev ako signál, že sa vo vašom živote musia veci zmeniť. Každý deň si urobte čas najmä na veci, ktoré sú prospešné pre vaše fyzické a emocionálne zdravie, ako napríklad:
- Jedzte 3 krát denne so zdravým a výživným jedálničkom.
- Doprajte si dostatok spánku, aspoň 7-9 hodín každú noc.
- Vždy si urobte čas, nech je akokoľvek krátky, na činnosti, ktoré vás bavia.
Krok 6. Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorým môžete dôverovať
Je viac než pravdepodobné, že partner, príbuzný alebo priateľ, ktorý je ochotný počúvať, je „liek“, ktorý potrebujete na zmiernenie napätia a/alebo prediskutovanie pozitívnejších spôsobov, ako vyjadriť hnev alebo vyriešiť problémy. Neváhajte sa preto obrátiť na svoj podporný systém, namiesto toho, aby ste si budovali hnev a čakali, kedy exploduje. Ak nemáte niekoho, komu by ste mohli dôverovať, nie je nič zlé na tom, keď sa s odborným poradcom podelíte o veci, ktoré vás rozrušili.
Sprístupniť
Posaďte sa na tiché a bezpečné miesto.
Požiadajte blízkeho priateľa alebo príbuzného, aby vás sprevádzal v pokojnej a kontrolovanej emocionálnej situácii. Uistite sa, že si vyberiete tiché miesto s minimálnym rušením, napríklad v miestnosti alebo v tichom rohu záhrady.
Hovorte čo najúprimnejšie.
Uveďte veci, ktoré vás rozrušili a ako ste sa cítili, keď ste kričali. Diskutujte o rôznych problémoch a ťažkostiach, ktoré s ním máte. Verte mi, môžu vám v prípade potreby poradiť, alebo vám môžu byť dobrým poslucháčom.
Nebojte sa požiadať o pomoc.
Komunikovať s pocitmi nie je to isté, ako požiadať o radu. Inými slovami, možno budete musieť byť iba vypočutí, a nie radení. Ak však máte pocit, že potrebujete radu od tejto osoby, neváhajte ju požiadať. Verte mi, ocenia vašu ochotu požiadať o pomoc a v prípade potreby vám môžu poskytnúť vhodné rady.
Krok 7. Zhodnoťte, či potrebujete, alebo netreba absolvovať kurz komunikácie alebo zvládanie hnevu
Ak je pre vás skutočne ťažké odolávať nutkaniu kričať a/alebo podobnému agresívnemu správaniu, keď ste nahnevaní, vyskúšajte si hodinu alebo školenie, ktoré vás naučí pozitívne metódy zvládania hnevu. Skúste najskôr vyhodnotiť svoje správanie, keď ste nahnevaní a ako na to ľudia reagujú. Ak máte pocit, že potrebujete špeciálne školenie vo svojich schopnostiach zvládania hnevu, skúste požiadať svojho terapeuta alebo lekára o odporúčania týkajúce sa vhodného programu. Takéto školenie budete potrebovať najmä vtedy, ak:
- Cítite sa príliš často nahnevaní.
- Ostatní ľudia sa vždy sťažujú na váš postoj, ktorý sa považuje za prílišný krik.
- Máte pocit, že iní ľudia nedokážu získať to, čo sa pokúšate sprostredkovať, pokiaľ nekričíte.
