Niekedy sme nútení vykonávať činnosti, keď nie je dostatok alebo dokonca žiadny spánok. Ak ste tiež nevyspatí, ale budete pracovať celý deň, existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali sústredení a v strehu. Skúste sa tiež ráno zobudiť nabití energiou a urobte opatrenia na zmiernenie dlhodobej únavy.
Krok
Časť 1 z 3: Zostaňte celý deň hore
Krok 1. Cvičte
Keď ste ospalí, robte krátke cvičenia, aby ste bdeli. Fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do všetkých častí tela, takže sa telo cíti energickejšie.
- Ak máte cez deň čas na cvičenie v posilňovni, urobte to. Možno budete musieť spomaliť svoju cvičebnú rutinu kvôli nedostatku energie, ale aj ľahká fyzická aktivita môže vášmu telu pomôcť zotaviť sa po zvyšok dňa.
- Ak nemáte kam ísť, vyskúšajte si počas obedňajšej prestávky krátku prechádzku alebo sa trochu natiahnite vo svojom pracovnom priestore.
- Skúste popoludní cvičiť aspoň 30 minút, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a energiu.
Krok 2. Konzumujte kofeín
Šálka kávy ráno alebo večer je riešením mnohých problémov. Kofeín je silný stimulant, ktorý vás môže prebudiť a pomôcť vám zostať v strehu po celý deň.
- Ľudia majú v mozgu látku nazývanú adenozín, ktorá sa viaže na nervové receptory, čo spomaľuje nervové bunky a spôsobuje ospalosť. Mozog mylne vníma kofeín ako adenozín a receptory sa namiesto toho viažu na kofeín. Kofeín namiesto spomalenia nervových buniek urýchľuje nervové bunky, takže sa cítite lepšie.
- Dávajte pozor, keď konzumujete kofeín. Kofeín začne pôsobiť asi 20-30 minút. Popoludní si preto dajte pred stretnutím šálku kávy.
- Lekári odporúčajú denne prijať iba 400 miligramov kofeínu a šálka kávy obsahuje asi 100 miligramov. Majte to na pamäti, aby ste kofeínu nepreháňali.
Krok 3. Na obed jedzte energeticky bohaté jedlá
Ak sa cítite unavení, vynechajte ťažký obed. Jedzte radšej malé jedlá zabalené ako energeticky bohaté potraviny.
- Nedostatok spánku môže ovplyvniť ghrelín a leptín, hormóny zodpovedné za kontrolu hladu. To znamená, že keď je telo unavené, zvýši sa vám chuť do jedla a chcete jesť jedlá s vysokým obsahom kalórií a s vysokým obsahom sacharidov. Rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb a biele cestoviny, však spôsobia, že hladina cukru v krvi náhle stúpne a potom klesne, čím je telo po jedle ospalé.
- Namiesto toho jedzte zdravé celozrnné uhľohydráty, ovocie a zeleninu. Na obed si dajte malý šalát s fazuľou a malý plátok celozrnného chleba. Môžete tiež jesť chudé bielkoviny ako ryby spolu s trochou zeleniny a ovocia.
Krok 4. Vykonajte krátku meditáciu
Krátka meditácia môže vášmu telu dodať novú energiu po celý deň dočasným uvoľnením mysle a tela.
- Naplánujte si meditáciu päť minút pred poludním, keď už budete mať veľmi málo energie.
- Ľahnite si na podlahu s rukami na zemi a nohami na stene. Presuňte zameranie mysle z jednej časti tela na druhú. Relaxujte pri tom.
- Ak máte problémy s ležaním, môžete použiť stoličku a vtiahnuť lýtka a chodidlá do kresla. Zdvíhanie nôh môže zmeniť prietok krvi a pomôcť telu dodať energiu.
Časť 2 z 3: Prebudenie z nedostatku spánku
Krok 1. Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm
Keď sa zobudíte z nedostatku spánku, bude vás lákať oddialiť vstávanie a budete chcieť znova zaspať na sedem alebo deväť minút. Ale v skutočnosti je telo ráno unavenejšie.
- Spať týchto niekoľko minút má nízku kvalitu. Prejdete priamo do REM spánku (spánok s rýchlymi pohybmi očí), ak vás zo spánku vytrhnete príliš rýchlo a šok z toho, že sa zo spánku REM znova a znova prebúdzate, vás unavuje viac, ako keď sa zobudíte len raz.
- Mali by ste nastaviť budík tak, aby zaznieval na konci času a ihneď sa zobudiť, keď zaznie prvý budík. Aj keď je to ťažké, telo sa bude cítiť energickejšie celé dopoludnie.
Krok 2. Raňajkujte
Raňajky do 30 minút po prebudení zlepší kognitívny výkon a celkovú energiu počas celého dňa.
- Keď ste opäť unavení, budete chcieť jesť jednoduché uhľohydráty a cukry, ale snažte sa držať zdravé raňajky, ktoré dodávajú energiu.
- Na raňajky si vyberte celozrnné produkty a ovocie. Jesť jogurt s ovocím a granolou, alebo ovsené vločky s ovocím.
Krok 3. Choďte mimo domu
Po prebudení choďte pár minút von. Slnečné lúče vám pomôžu nabiť energiou, aj keď málo spíte.
- Jasné a prirodzené svetlo zvýši energiu a telesnú teplotu. Slnečné svetlo spomalí aj váš cirkadiánny rytmus a spomalí túžbu vrátiť sa spať.
- Nenoste slnečné okuliare. Slnečné okuliare blokujú ultrafialové svetlo potrebné na to, aby poskytlo telu energiu.
Časť 3 z 3: Predchádzanie dlhodobej únave
Krok 1. Choďte k lekárovi
Ak ste náchylní k únave, navštívte lekára, aby ste eliminovali riziko zdravotných problémov.
- Nedostatok železa, anémia a hypotyreóza môžu spôsobiť chronickú únavu. To všetko je možné diagnostikovať jednoduchým krvným testom. Ak vám diagnostikujú jednu z týchto porúch, lekár vám predpíše lieky na zníženie symptómov vrátane únavy.
- Ak máte problémy so spánkom, lekár vám predpíše alebo navrhne bezpečné prášky na spanie alebo bylinné doplnky na podporu spánku.
Krok 2. Skontrolujte svoje lieky
Skontrolujte lieky, ktoré užívate. Existuje látka, ktorá vo vás vyvoláva pocit únavy?
- Mnoho liekov na predpis má vedľajší účinok pocitu únavy. Únava je pravdepodobnejšia, ak je dávka lieku príliš vysoká. Ak si myslíte, že vám vaše lieky spôsobujú pocit únavy celý deň, porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene dávky alebo zvládnutí vedľajších účinkov.
- Mnoho psychiatrických liekov môže spôsobiť únavu. Ak pociťujete silnú únavu, ktorá sťažuje vykonávanie činností každodenného života, váš psychiater vás môže zmeniť na alternatívnu medicínu, aby zistil, či sú vedľajšie účinky menej akútne.
Krok 3. Udržujte ho čistý, keď spíte
Vytvorenie dobrých spánkových návykov môže pomôcť zlepšiť kvalitu a trvanie vášho nočného spánku, a tým znížiť únavu počas celého dňa.
- Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas vrátane víkendov vám pomôže zaspať a rýchlejšie sa zobudiť, pretože sa vaše telo prispôsobí rozvrhu.
- Nepoužívajte elektronické zariadenia pol hodiny pred spaním, pretože svetlo vyžarované prenosnými počítačmi, televíznymi obrazovkami a smartfónmi narúša spánok. Skúste radšej nenáročné činnosti, ako je čítanie alebo lúštenie krížoviek.
- Ak cvičíte pravidelne, uistite sa, že to efektívne načasujete. Cvičenie do hodiny pred spaním zvýši adrenalínovú energiu a naruší spánok.
- Pred spaním si dajte teplú sprchu a napite sa ľahkého čaju, napríklad upokojujúceho bylinkového, ktorý vám pomôže oddýchnuť si.
- Vyhnite sa spánku s hladným žalúdkom a pred spaním nefajčite.
