Beh je jeden z najľahších športov na svete a zvládne ho takmer každý. Na začiatok stačí slnečný deň a poriadna bežecká obuv. Ale stále sa musíte pripraviť na to, aby ste z tejto športovej aktivity získali najlepšie výhody. Správna príprava na beh znižuje riziko zranenia a robí z vás lepšieho bežca bez ohľadu na vaše kondičné ciele.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava na beh
Krok 1. Hydratujte po celý deň
Vaše telo potrebuje čas na skladovanie vody. Zhodiť fľašu vody tesne pred behom nie je účinné a robí žalúdok nepríjemným. Pred behom sa snažte vypiť jednu pohár vody každú hodinu. Musíte piť vodu, aby ste zostali hydratovaní a plní energie.
Asi 1-2 hodiny pred behom sa snažte vypiť 240-480 ml vody
Krok 2. Jedzte jednoduché jedlo asi 2-3 hodiny pred behom
Ak nemáte v pláne behať viac ako 19-20 km, nie je potrebné veľa jesť. Plátok rožka s medom alebo ovocným džemom (džem), granola tyčinka a ovocie alebo sendvič s arašidovým maslom a želé (želé) poskytujú dostatok paliva, ktoré telo dokáže rýchlo stráviť. Vyhýbajte sa jedlám, ktorých trávenie trvá dlho, ako napríklad husté omáčky na cestoviny, vyprážané jedlá alebo syry.
Snažte sa jesť kombináciu jednoduchých uhľohydrátov (bagely, toast, granola, ovsené vločky), prírodných cukrov (želé, banány, jablká, med) a bielkovín (arašidové maslo, jogurt, grilované kura)
Krok 3. Nastavte realistické ciele
To je veľmi dôležité pre tých z vás, ktorí s pravidelným behaním len začínajú. Na naplánovanie trasy, ktorú môžete realizovať, použite mapy alebo špecializovanú spustenú aplikáciu, ako je MapMyRun. Ako dobrý štart v prvých týždňoch si zabehajte 20-30 minút na 3-5 km.
Pri zlepšovaní sa počúvajte svoje telo - ak vás po každom behu bolia svaly a kĺby, spomaľte a prekonávajte kratšie vzdialenosti, kým nebudete lepšie pripravení
Krok 4. Oblečte si športové oblečenie
Mali by ste nosiť ľahký, voľný strih, ktorý by mal absorbovať pot. Ak neutekáte ďaleko, je v poriadku obliecť si bavlnené tričko. Na dlhé trate by ste však mali nosiť syntetické športové oblečenie.
Teplota vášho tela sa zvýši o 10-15 stupňov, takže sa oblečte, ako keby bolo o 10-15 stupňov teplejšie
Krok 5. Kúpte si bežeckú obuv
Vyskúšajte si ich pri behaní, aby ste sa uistili, že obuv správne sedí. Ak máte na nohách pľuzgiere alebo máte znecitlivené prsty na nohách, budete potrebovať lepšie sadnúcu obuv.
- Päta by mala v topánke stále tesne sedieť.
- Mal by existovať priestor na krútenie prstami na nohách.
- Predkolenie a klenba chodidla by mali byť pohodlné, ale nie stiesnené.
- V súčasnej dobe sa vyvíja pohyb behať naboso, pretože je považovaný za prospešný pre zdravie. Určite to však vyskúšajte len vtedy, ak ste si istí, že na nič nebezpečné nešliapnete.
Metóda 2 z 3: Príprava na preteky alebo dlhý beh
Krok 1. Znížte svoj tréningový plán týždeň pred pretekami
To je prípad, keď obmedzíte pred preteky, aby vaše svaly mali dostatok času na zotavenie. Vykonajte kratšie, pomalšie behy a prejdite na iné rutinné činnosti, ako je jazda na bicykli alebo plávanie (nie je to nič nové), zhruba 2-3 dni pred pretekami si oddýchnite špecifické svaly používané na beh. Odolajte nutkaniu tvrdo trénovať na poslednú chvíľu - inak by ste mohli skončiť „menej“efektívne, keď príde deň pretekov.
- Môže trvať až 6 týždňov, kým vaše telo pocíti výhody dynamického cvičenia. Tvrdý tréning dva dni pred pretekami teda ničomu nepomáha.
- Maratónski bežci niekedy prerušia tréning asi 3-4 týždne pred pretekom a skrátia tréningové vzdialenosti na 16 km týždenne.
- Vyberte si medzi úplným odpočinkom alebo relaxáciou deň pred pretekami.
Krok 2. Monitorujte príjem potravy najmenej tri dni pred pretekmi
Vaše telo potrebuje ten správny druh paliva, aby fungovalo efektívne, a konzumácia nezdravého jedla asi 2 až 3 dni pred pretekmi vo vás vyvolá pocit spomalenia a bezmocnosti. Vyhnite sa tučným a tučným jedlám, ako sú šišky a slanina, najmenej tri dni pred pretekmi a na prípravu sa snažte jesť viac sacharidov (cestoviny, chlieb atď.). Vaše telo je schopné uložiť takmer 2 000 kalórií uhľohydrátov a potrebujete ich na účinný beh.
-
Deň 1:
Jedzte veľa komplexných uhľohydrátov-škrobové jedlá, ako sú cestoviny a celozrnné pečivo, ovsené vločky a quinoa. Tieto potraviny vaše telo v nasledujúcich dňoch úplne strávi.
-
2. deň:
Začnite nahradzovať jednoduchými uhľohydrátmi, ako sú ovocie, cestoviny a biely chlieb. Prestaňte odteraz jesť akékoľvek výživné jedlo.
-
Deň 3:
Pokračujte v jedení jednoduchých uhľohydrátov, ako je veľký tanier cestovín s marinarovou omáčkou. Skúste zjesť posledné veľké jedlo asi 12-15 hodín pred pretekom.
- Vyskúšajte tieto jedlá niekoľko dní pred cvičením, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na rôzne jedlá.
Krok 3. V noci pred pretekom spite aspoň 8 hodín
Odpočinok dodá vašim svalom energiu na dlhší a rýchlejší pohyb. Skúste sa normálne vyspať - nechcete spať 12 hodín a prebúdzať sa malátni.
Krok 4. Hydratujte, hydratujte, hydratujte
Dôležitosť hydratácie je znova a znova zdôrazňovaná, a to nielen kvôli vzhľadu, ale aj kvôli vášmu zdraviu a bezpečnosti. Minimálne dva dni pred pretekmi by ste mali vypiť 120-240 ml vody každú hodinu, plus jedlá bohaté na elektrolyty (banány a praclíky sú skvelé). Niekoľko hodín pred pretekmi vypite 480 ml vody v príprave.
Nenechajte sa „prepiť“vypitím veľkého množstva vody tesne pred pretekmi - vaše telo to nestihne absorbovať a budete sa cítiť nafúknutí
Krok 5. V deň pretekov zjedzte jednoduché raňajky s nízkym obsahom vlákniny
Jedlo musí rýchlo prejsť tráviacim systémom, ale napriek tomu pre vás produkuje energiu. Toast s ovocným alebo arašidovým maslom, ovsené vločky s trochou ovocia alebo granola a jogurt môžu poskytnúť dlhotrvajúcu energiu bez pocitu sýtosti. Skúste jesť asi 2-3 hodiny pred pretekmi.
Krok 6. Noste ľahké oblečenie
Teplota vášho tela stúpne o 10-15 stupňov, preto sa obliekajte, ako keby bola teplota o 10-15 stupňov teplejšia. Príliš veľa oblečenia môže mať za následok únavu z tepla a dehydratáciu z prílišného potenia.
Krok 7. Správne sa zahrievajte dynamickými cvičeniami
Niekoľko štúdií ukázalo, že klasické zahrievanie „podržte a podržte“, keď je hotové, skutočne uberá na vzhľade. Kombinujte ľahké strečing s „dynamickými úsekmi“, ktoré sú malými cvičeniami, ktoré zvyšujú prietok krvi a uvoľňujú svaly.
- Behajte 10-15 minút a pomaly zvyšujte rýchlosť.
- Vykonajte ľahké úseky na každom svale, pričom každý sval natiahnite maximálne na 10 sekúnd.
- Pomaly behajte ďalších 10 minút.
- Zmiešajte 3-5 výpadov, drepov, malých skokov a vysokých skokov, aby ste zahriali konkrétne svaly.
Metóda 3 z 3: Účinné zahrievanie
Krok 1. Behajte alebo behajte 5-10 minút
Bez ohľadu na to, ako dlho beháte, nikdy nezačínajte pri maximálnej rýchlosti. Svaly potrebujú čas na relaxáciu a pružnosť, aby mohli pracovať efektívne a vyhnúť sa zraneniu. Ako rozcvička bežte rýchlosťou 40-50%.
Krok 2. V zahrievacom behu skombinujte vysoké kolená, kopance do zadku a premiešajte kroky
Je to druh behu, ktorý zahrieva určité svaly a pomáha pripraviť obe nohy bez prekážok. Vykonajte každý z týchto „dynamických úsekov“aspoň minútu, alebo skúste aj malé skoky.
-
Vysoké kolená:
Pri každom kroku zdvihnite každé koleno do výšky pása.
-
Butt Kicks:
Zdvihnite nohy dozadu, kým sa päty nedotknú zadku.
-
Náhodné kroky:
Postavte sa bokom a pohybujte sa horizontálne po 3-4 krokoch. Otočte prednú nohu opačne, zamiešajte 3-4 kroky a potom znova prepnite polohy.
Krok 3. Zahrejte svaly pásu
Tieto často zabúdané svaly musia byť uvoľnené, aby mohli vykonávať plynulý pohyb. Nájdite si čas na prípravu otváračov bokov a zatvárania bokov.
-
Otvárač bokov:
Choďte do strán (zo strany na stranu), zdvihnite predné koleno do výšky kolien a potom ho pomaly vyklenujte smerom von, aby ste telo otáčali opačným smerom. Opakujte s druhou nohou.
-
Bedrové zavierače:
Choďte do strán, zdvihnite zadnú nohu a pokrčte ju pred trupom. Otočte vyvažovacou nohou tak, aby ste boli otočený opačným smerom, a potom zopakujte.
Krok 4. Vykonajte výpady, aby ste si pripravili kvadricepsy a hamstringy
Stehenné svaly a zadok sú podstatnou súčasťou behu, najmä do kopca. Zahrejte tieto svaly výpadmi:
- Vykročte vpred na jednej nohe a pokrčte koleno do 90-stupňového uhla.
- Odpočívajte na špičkách zadných prstov.
- Sklopte pás smerom k zemi a predné koleno držte v 90-stupňovom uhle.
- Pri znižovaní pásu držte chrbát vystretý.
- Zdvihnite zadnú nohu a urobte krok dopredu, pričom opakujte na druhej strane tela.
- Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Krok 5. V rámci rozcvičky pokrčte a ohnite kĺby a šľachy
Pri ohnutí vydýchnite, pokrčte chrbát dopredu a natiahnite sa k zemi. Vráťte sa do stoja a pokrčte telo dozadu a zdvihnite žalúdok. Niekoľkokrát otočte z pásu na obe strany a potom sa ohnite doľava a doprava, pričom obe nohy držte na zemi. Tieto úseky uvoľňujú svaly a kĺby v chrbtici a pripravujú ich na beh.
Krok 6. Vyhnite sa ťažkým statickým strečingom
Statický strečing znamená klasický strečing „vydrž a vydrž 10 sekúnd“. Mnoho štúdií ukázalo, že statické naťahovanie môže viesť k strate vzhľadu v dôsledku roztrhnutia svalového tkaniva. Po zahriatí urobte ľahký 10-15 sekundový strečing na ešte stuhnutých svaloch.
Strečing by nemal byť bolestivý - preto na seba netlačte a cítite, že ste urobili „lepší“strečing
Tipy
- Môžete spočítať svoje časy behu a zapísať si ich, aby ste zistili, či došlo k zlepšeniu alebo nie.
- Počúvajte hudbu, aby vás beh vzrušil.
- Počas behu môžete počúvať hudbu.
