Ak na vás zaútočia pocity bezcennosti, smútku a straty nádeje, možno prežívate depresiu. Majte na pamäti, že depresia sa líši od stavu zlej nálady (alebo pocitu, že sa vám dni nedarí). Depresia je oslabujúci stav, ktorý vám bráni užívať si život. Napriek tomu, že je ťažké si predstaviť, že by ste opäť získali šťastie, ktoré ste kedysi mali, môžete udržať depresiu na uzde a dosiahnuť, aby zotavenie fungovalo zvýšením sociálnej podpory, zmenou myslenia, zlepšením fyzického zdravia a zdravým vyrovnaním sa s ním.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zvýšenie sociálneho kontaktu a podpory
Krok 1. Porozprávajte sa s terapeutom
Terapeut vám môže pomôcť vyriešiť problémy, s ktorými sa v súčasnosti stretávate. Terapeut vás navyše môže zoznámiť aj s depresiou, ktorú prežívate. Tento druh znalostí je dôležitou súčasťou a bolo preukázané, že znižuje depresiu.
- Ak nemáte radi tradičné alebo tradičné formy terapie, hľadajte jedinečné variácie terapie. Zvieratá, výtvarná, dramatická/psychodráma a muzikoterapia kombinujú terapeutickú diskusiu poradcu s prístupom založeným na aktivitách, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s depresiou.
- Požiadajte priateľov alebo rodinných príslušníkov o odporúčania pre psychológov vo vašom meste. Možno budete prekvapení, keď zistíte, koľko vašich známych tiež pravidelne navštevuje poradcu. Požiadaním dôveryhodnej osoby môžete tiež „dať“terapeutovi malú dôveru pred začiatkom stretnutia, aby boli šance na rýchlejšie uzdravenie väčšie.
Krok 2. Nájdite si čas na pozitívnych ľudí
Sociálna podpora je dôležitým faktorom, ako sa dostať z depresie, a môže vám pomôcť vyrovnať sa so stresovými chvíľami vo vašom živote (napr. Zmena alebo strata zamestnania atď.). Podpora ostatných môže tiež obmedziť negatívne myšlienky, ktoré vedú k depresii. Hľadaj vo svojom živote osobu (napr. Priateľa, člena rodiny alebo spolupracovníka), ktorá môže mať pozitívny vplyv na tvoje fungovanie alebo každodenný život. Dávajú vám povzbudenie alebo povzbudenie? Cítite sa spokojní/spokojní s ich prítomnosťou? Môžete si ísť užívať veci s nimi? Ak je to tak, sú to ľudia ako oni, s ktorými si zaslúžite tráviť čas.
- Vytvorte si pravidelné plány (napr. Raz alebo dvakrát týždenne), aby ste vyrazili von a strávili čas s priateľskými priateľmi. Môžete si vychutnať kávu alebo obed spoločne, alebo si užiť celodenný výlet do nového mesta alebo popoludňajší bowling. Môžete si naplánovať, že budete spolu robiť čokoľvek. Choďte von a užívajte si aktivity s nimi!
- Držte si odstup od ľudí, ktorí môžu vyvolávať úzkosť alebo nepodporujú vašu poruchu. Trávenie času s nimi váš stav iba zhorší a bude pre vás ťažké nadchnúť sa pre zotavenie.
- Urobte si veľké plány do budúcnosti. Naplánujte si kempingové aktivity alebo krátke dovolenky v najbližších mesiacoch. Vďaka tak veľkému plánu, akým je tento, si môžete užiť zábavné činnosti, ktoré budú ešte viac zapamätateľné, keď sa zotavíte.
Krok 3. Poskytnite a prijmite fyzický kontakt
Fyzický dotyk, vrátane objatí a sexu, uvoľňuje z mozgu chemikálie (oxytocín), ktoré môžu zvýšiť šťastie. Okrem toho sa táto látka považuje aj za zníženie depresie. Skúste objať svojho partnera alebo použiť fyzický dotyk na zníženie depresie!
- Objím svojho priateľa.
- Skúste sa s niekým držať za ruku.
- Hrajte so svojim psom alebo mačkou.
Metóda 2 zo 4: Zmena myslenia
Krok 1. Myslite pozitívne a realisticky
Myslieť trpké a negatívne myšlienky znova a znova je znakom depresie. To znamená, že ste zaseknutí a stále myslíte na rovnaké negatívne myšlienky. Vykonávanie zmien, ktoré spôsobujú prelomenie vzorov, vyžaduje určitý čas, ale ak ste ochotní vynaložiť úsilie, môžete vykonať veľké zmeny.
- Zapíšte si všetky zlé myšlienky, ktoré sa často objavujú automaticky. Možno máte spočiatku pocit, že nemáte veľa negatívnych myšlienok. Pripravením zoznamu alebo poznámky môžete skontrolovať skutočné podmienky, ktoré existujú. Pozrite sa na počet a „obsah“týchto myšlienok, aby ste mohli identifikovať neproduktívne myšlienkové vzorce, ktoré spôsobujú depresiu.
- Potom urobte pozitívne a logickejšie myšlienky na boj proti všetkým negatívnym myšlienkam, ktoré boli predtým zapísané. Môžete napísať myšlienky ako: „Namiesto pocitu, že nie som pekný človek, si budem myslieť, že som jedinečný a krásny taký, aký som. Aby som sa cítila krásna, nemusím dodržiavať štandardy spoločnosti pre krásu. “
- Vráťte späť negatívne alebo iracionálne myšlienky. Kedykoľvek sa objavia negatívne myšlienky, urobte vedomé kroky a zastavte ich. Za každú negatívnu myšlienku, ktorú máte, nahraďte myšlienku pozitívnejšou a realistickejšou myšlienkou. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať hlúpe alebo čudné, tento krok môže časom výrazne ovplyvniť vašu náladu a fungovanie/výkonnosť v každodennom živote. Ak máte napríklad pocit „Myslím, že sa to skončí zle“, vymyslite alternatívny spôsob myslenia pre danú situáciu, ako napríklad „Možno sa to neskončí zle. Ktovie, čo dobrého príde. “
Krok 2. Pochváľte sa
Aj keď tomu hneď neveríte, pozitívne rozprávanie o sebe môže znížiť depresiu a zvýšiť pocit vlastnej hodnoty.
- Vytvorte si zoznam desiatich častí tela a desať aspektov vašej osobnosti, ktoré sa vám páčia. Napríklad by sa vám mohla páčiť farba očí. Možno sa aj cítite hrdí na to, že ste niekto plný starostlivosti a súcitu. Uverejnite tieto posily na miestach, ktoré každý deň navštevujete alebo vidíte, a v prípade potreby si ich povedzte.
- Keď sa začnete cítiť skľúčene, dajte si za niečo vedome kompliment. Môžete sa pozrieť na zoznam a pripomenúť si to najlepšie, čo máte.
- Prijmite chválu od ostatných ako pravdu. Namiesto spochybňovania motívov iných ľudí sa snažte súhlasiť a prijať, že komplimenty sú pravdivé. Týmto krokom si môžete obnoviť sebavedomie. Navyše bude pre vás aj ostatných jednoduchšie dávať si v budúcnosti ďalšie komplimenty.
Krok 3. Skúste byť otvorení možnostiam
Negatívne myšlienky a pocity, ktoré depresia vyvoláva, vám môžu sťažiť riskovanie a presadenie sa. Skúste si pripomenúť, že tieto negatívne názory sú dôsledkom depresie a neodrážajú presne vaše celkové schopnosti. Vykonajte malé kroky na dosiahnutie cieľa. Potom sa tieto ciele budú zdať jednoduchšie dosiahnuť.
- Rozdeľte veľkú prácu alebo cieľ na menšie kúsky a nechajte sa robiť, čo môžete (keď môžete).
- Majte na pamäti, že proces obnovy nebeží okamžite. Môže to chvíľu trvať, kým sa začnete cítiť lepšie, ale je to stále dosiahnuteľné. Namiesto toho, aby ste mysleli na „veľkú úlohu“dostať sa do normálu o niekoľko mesiacov, myslite na to, aby ste sa dnes cítili trochu lepšie a aké kroky môžete urobiť, aby sa to stalo.
- Buďte realistickí a vyhnite sa perfekcionizmu. Ak chcete cvičiť každý deň 30 minút, ale vynecháte niekoľko sedení alebo nemôžete cvičiť tak dlho, je to v poriadku. Na druhý deň sa môžete pokúsiť dosiahnuť svoj cieľ.
Krok 4. Vyriešte existujúci negatívny filter
Cynické zmýšľanie niekedy vzniká v dôsledku filtračného procesu mysle. Tento filter pokryje pozitívne skúsenosti, takže môžete vidieť iba zlú stránku jednej udalosti. Všetko, čo si napríklad pamätáte z včerajšieho rande, sú hlúpe komentáre, ktoré ste povedali, nie veľký rozhovor a sladký bozk na konci rande. Pokúste sa vziať na situáciu pozitívnu stránku, a nie zlú stránku.
- Ukážte konkrétnejší pohľad, než aby ste generalizovali iba na základe jednej negatívnej skúsenosti. Ak zistíte, že zápasíte alebo sa zameriavate na jednu negatívnu skúsenosť, je veľká šanca, že odfiltrujete všetky úspešné alebo pozitívne momenty, ktoré nastali. Pamätajte si, že jedna skúsenosť nie je konečným a konečným posúdením všetkých vašich myšlienok a správania.
- Ak zažijete incident, ktorý má viac zlých stránok ako dobrých stránok, pamätajte, že je to len okamih v sérii udalostí. Dobrých udalostí môže byť viac ako tých horších.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie zmien vo fyzickom zdraví
Krok 1. Zamerajte sa na svoje zdravie
Zlý zdravotný stav môže zvýšiť depresiu a znížiť celkové šťastie alebo pocity pohody. Dávajte pozor na svoj celkový zdravotný stav a poctivo sa hodnotte.
- Identifikujte zdravotné stavy, ktoré môžu byť spojené s depresiou. Depresia môže napríklad spôsobiť nedostatočný (nespavosť) alebo nadbytok (hypersomnia) spánku, výrazné zmeny hmotnosti (zisky aj straty) a únavu.
- Vytvorte si zoznam zdravotných cieľov, ktoré môžete dosiahnuť, napríklad chudnutie, cvičenie alebo zdravšia strava.
- Ak máte nevyriešené zdravotné problémy, navštívte lekára. Niekedy môže byť depresia spôsobená liekmi, používaním chemikálií alebo zdravotným stavom. Uistite sa, že vám lekár skontroluje ďalšie veci, ktoré môžu spôsobovať depresívne príznaky.
Krok 2. Cvičte pravidelne
Fenomén eufórie športovca (alebo bežcovho maxima) nie je mýtus. Cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny z mozgu, čo môže výrazne zvýšiť náladu. Cvičenie je navyše účinnou liečbou na zníženie depresie v priebehu času. Skúste zvýšiť svoj srdcový tep na 120-160 úderov za minútu asi 30 minút denne, aby ste zvýšili endorfíny.
- Pravidelné cvičenia, ako je beh alebo zdvíhanie závažia, nie sú jedinou formou cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie. Vyskúšajte množstvo ďalších športov, ako je plávanie, turistika, tanec, športové hry, jazda na koni a joga, aby ste zvýšili hladinu endorfínov v tele.
- Ak nemôžete cvičiť 30 minút kvôli zaneprázdnenosti, vyskúšajte si ľahký strečing doma alebo do práce na bicykli. Obe tieto činnosti vám môžu zlepšiť náladu.
Krok 3. Jedzte zdravo
Jedlá s nízkym obsahom živín nielen, že sa cítite letargicky a unavene, ale môžu tiež vyvolať depresiu. Dospelí s depresiou majú tendenciu jesť menej ovocia a zeleniny. Bojujte proti týmto podmienkam tým, že budete jesť zdravé jedlo, aby ste pozitívne zmenili svoju náladu.
- Omega 3 mastné kyseliny zmierňujú príznaky depresie. Konzumujte preto tieto potraviny bohaté na živiny dva až trikrát do týždňa. Medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny patria ryby (napr. Losos, sardinky, pstruh jazerný a tuniak), vlašské orechy, ľanové semiačka a olivový olej.
- Vyhnite sa príliš spracovaným potravinám. Tento druh jedla môže zvýšiť hmotnosť a znížiť energiu. Vyberte si radšej celozrnné potraviny, ako celozrnné produkty, zeleninu a ovocie, aby ste načerpali novú energiu.
- Chráňte svoju myseľ potravinami, ktoré sú prospešné pre mozog. Existuje mnoho druhov potravín a živín, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z duševných porúch a ochrániť mozog pred inými problémami, ktoré môžu nastať.
Krok 4. Vytvorte lepší režim spánku
Depresia je často spojená s príliš veľa (hypersomnia) alebo nedostatkom spánku (nespavosť). Aj keď ste zvyknutí alebo pohodlní ísť spať o 13:00 a vstávať o 11:00, nepravidelný alebo príliš skorý rozvrh pred spaním (alebo naopak) môže zhoršiť príznaky depresie. Najlepší čas na spánok je, keď je vonku naozaj tma, pretože v tomto čase telo začína produkovať melatonín (prírodný hormón, ktorý spôsobuje ospalosť).
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas, akonáhle sa zotmie. Nezostávajte však neskoro v noci, pretože budete spať dlhšie, keď bude svetlo, a nie vtedy, keď je ešte tma. Môžete spať o 22:00.
- Vstávajte každé ráno v rovnaký čas, aby si telo zvyklo na spánkový režim. Možno budete musieť najskôr nastaviť budík, ale ako budete pokračovať v spánku, vaše telo sa v naplánovaný čas prirodzene prebudí.
- Pred spaním držte jasné svetlo mimo obrazovky telefónu, počítača alebo tabletu. Takéto svetlo môže znížiť produkciu melatonínu a sťažiť vám pocit únavy a včasného spánku.
- Ak máte nočné smeny (napr. Z noci do svitania), táto porucha spánku môže viesť k nepravidelnému rozvrhu spánku a bdenia. Deň voľna si doprajte tak dlho, ako treba, a nezabudnite si zdriemnuť. Ak môžete, zmeňte svoj pracovný čas na normálny/denný rozvrh.
Krok 5. Vyhnite sa používaniu drog a alkoholických nápojov
Obe látky môžu mať zlý vplyv na zdravie a nemali by sa konzumovať v nadmernom množstve. Konzumácia alkoholických nápojov môže tiež zvýšiť riziko zhoršenia depresívnych stavov.
Ak v súčasnosti užívate drogy a alkoholické nápoje, prediskutujte túto záležitosť so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste obmedzili alebo vylúčili používanie oboch látok bezpečne
Metóda 4 zo 4: Riešenie depresie zdravým spôsobom
Krok 1. Venujte sa starému koníčku
Bežným príznakom depresie je strata chuti robiť veci, ktoré vás predtým bavili. Namiesto toho, aby ste sa týmto aktivitám vždy vyhýbali, prevezmite iniciatívu a užite si ich znova! Ak ste radi čítali, športovali alebo chodili na turistiku, robte tieto veci znova pravidelne.
- Ak máte pocit, že sa nemôžete vrátiť k starým záujmovým aktivitám, zvoľte si nový koníček. Pozrite sa na kurzy zručností, ktoré sa konajú vo vašom meste/oblasti, alebo vyskúšajte niečo, čo ste vždy chceli/zaujímali. Berte hodinu výtvarnej výchovy alebo dobrodružnú aktivitu ako skvelý spôsob, ako sa zbaviť depresie.
- Začnite s týmto koníčkom, kedykoľvek budete mať čas. Na začiatku sa tieto činnosti môžu zdať nudné alebo nedôležité, ale postupom času sa stanú príjemnými. Tiež by ste chceli okamžite získať čas, aby ste mali príležitosť podstúpiť tieto činnosti.
Krok 2. Krok mimo domu
Ukázalo sa, že vitamín D, ktorý získate zo slnečného svetla, zmierňuje depresiu. Každý deň strávte 30 minút na slnku (bez slnečných okuliarov) a vyhrievajte si dobrotu vitamínu D, ktorý svetlo obsahuje. Môžete tiež užívať vitamín D vo forme piluliek ako doplnok.
- Opaľujte sa v mestskom parku alebo parku/prírodnej rezervácii, aby ste spojili dobrotu slnečného svitu s krásou prírody. Pobyt vonku a v tesnej blízkosti ďalších živých vecí, ktoré sa tiež vyvíjajú, vám pomôže posilniť vaše zmysly a dodá vám viac energie a koncentrácie.
- Vystavenie slnečnému žiareniu tiež pomáha telu regulovať cirkadiánny rytmus, ktorý riadi vaše hodiny bdenia a spánku. Neskôr vám tento druh expozície pomôže cítiť sa viac osviežujúci počas dňa a unavený v noci, takže získate viac energie v správnom čase/okamihu.
- Ak má vaše mesto/oblasť každý deň veľa dažďa alebo zamračené počasie, skúste si kúpiť box na svetelnú terapiu. Tento box je špeciálna lampa, ktorá pripomína slnečné svetlo a môže zlepšiť náladu.
Krok 3. Cvičte meditáciu všímavosti
Výskumy ukazujú, že meditácia všímavosti môže byť prospešná pre ľudí s depresiou a úzkosťou. Toto cvičenie vám pomôže vycvičiť si mozog, aby rozpoznal negatívne a neproduktívne myšlienky, a potom ich odmietol ako realitu/pravdu.
- Pri meditácii všímavosti musíte sedieť v pohodlnej polohe a sústrediť sa na svoj dych. Keď sedíte a dýchate, snažte sa sústrediť na to, čo sa deje v prítomnom okamihu. Akceptujte prítomnosť úzkosti a negatívnych myšlienok, ale rozpoznajte ich ako myšlienky, nie ako pravdu.
- Meditácia si vyžaduje čas a prax. Môže chvíľu trvať, kým sa zameriate na prítomnosť, najmä ak ste zvyknutí prebývať v minulosti alebo sa obávať budúcnosti. Skúste byť trpezliví a pamätajte na to, že meditácia môže byť veľmi účinnou liečbou, pokiaľ sa jej budete držať.
Krok 4. Postarajte sa o živé veci, ktoré existujú
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú zodpovední za starostlivosť o živé veci (napr. O rastliny alebo domáce zvieratá), sa môžu z depresie zotaviť rýchlejšie ako tí, ktorým na živých veciach nezáleží. Postavte si malú záhradku, kúpte si krásne črepníkové rastliny alebo si zaobstarajte zlatú rybku, o ktorú je ľahké sa starať a starať sa o ňu dobre. Mať malý život, o ktorý sa musíte starať, poskytuje určitý druh účelu, na ktorom by ste mali pracovať/dokončiť ho, aby bolo viac „dôvodov“byť produktívnymi počas dňa.
- Nebojte sa, že by ste sa museli ihneď starať o veľkého živého tvora a kupovať si Huskyho. Stačí rastlina alebo malé zviera, aby ste mohli zažiť zdravotné výhody, ktoré poskytuje. Ak ste si niekedy chceli kúpiť domáceho maznáčika predtým, ako upadnete do depresie, teraz je ten správny čas kúpiť si ho.
- Prihláste sa ako dobrovoľník na miestnu farmu alebo si požičajte priateľove zviera na interakciu so zvieratami bez toho, aby ste si ho museli vychovávať sami. Strávte pár hodín každý týždeň s domácim miláčikom, ktorého chcete zbaviť úzkosti a depresie.
Krok 5. Nájdite si čas na dobrovoľníctvo
Pomoc druhým môže byť silným prediktorom zdravej a pozitívnej identity. Vyhľadajte vo svojom meste organizácie, ktoré potrebujú dobrovoľnícku pomoc, a dajte si na prácu s nimi čas. Dobrovoľníctvo v mestskej jedálni alebo skupine na čistenie záhrad vám poskytne určitú iniciatívu, ako sa dostať von, budete sa cítiť potrební a poskytne vám viac príležitostí na styk.
- Skúste v jednom kroku získať viacero výhod a zúčastnite sa dobrovoľníckej práce v centrách, ktoré ponúkajú terapeutické výhody. Môžete sa napríklad stať dobrovoľníkom v útulku pre zvieratá, aby ste so zvieratami strávili „terapeutický“čas, alebo si urobiť čas na vyčistenie chodníkov v parku/svätyni, aby ste si spoločne dopriali dennú dávku cvičenia a pobytu na slnku.
- Začnite najskôr s drobnými aktivitami, aby ste neboli preťažení. Ak sa vopred stretnete s harmonogramom, zážitok z dobrovoľníka bude menej príjemný. Bude tiež ťažké pokračovať v tom, aby ste to prežili aj v budúcnosti. Začnite napríklad dobrovoľníctvom na hodinu alebo dve týždenne. Postupne predlžujte trvanie práce na niekoľko hodín, ak zistíte, že sa vám to páči.
Krok 6. Použite relaxačné techniky
Hlavným faktorom depresie je úzkosť. Preto urobte opatrenia na zníženie úzkosti v živote tým, že sa upokojíte. Môžete sa vyhnúť zdrojom stresu, o ktorých je známe, že sú spojené s depresiou, najmä ľuďom a problémom s prácou.
- Skúste sa okúpať, ísť do kúpeľov, prečítať si knihu alebo sa venovať iným aktivitám, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojnejšie a pohodlnejšie.
- Môžete sa tiež naučiť progresívnu svalovú relaxáciu, techniku, ktorá vyžaduje, aby ste napínali a uvoľňovali každý sval jednotlivo, od prstov na nohách po tvár. Postupné uvoľňovanie napätia môže zmierniť stres a poskytnúť relaxáciu.
Tipy
- Dávajte pozor a zaznamenajte zmeny, ktoré urobíte, aby ste zistili, ktoré techniky/metódy sú účinné a ktoré nie. Vďaka tomuto kroku môžete zachovať pozitívne zmeny a opustiť metódy/kroky, ktoré neposkytujú výhody.
- Uistite sa, že ste vždy zaneprázdnení.
- Ak nájdete dôvod depresie, môže vám alebo vášmu terapeutovi pomôcť zistiť, ako sa s ňou liečiť.
