Depresia je bežná duševná porucha, ktorá postihuje 121 miliónov ľudí na celom svete. Depresia patrí medzi hlavné príčiny paralýzy na celom svete, ale dobrou správou pre ľudí trpiacich depresiou je, že sa 80% až 90% uzdraví. Aj keď neexistuje žiadna záruka, že budete schopní úplne zabrániť depresii, existujú spôsoby, ako znížiť vaše šance na depresiu alebo relaps.
Krok
Časť 1 z 3: Sledujte svoje telo
Krok 1. Cvičte pravidelne
Verte či neverte, cvičenie je v podstate prírodné antidepresívum. Nedávna štúdia v skutočnosti ukazuje, že cvičenie, CBT a niektoré lieky majú podobné účinky. Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, urobte silový tréning a kardio, ktoré sa ukázali byť prospešnejšie ako ostatné športy (a tiež pre pás).
50% ľudí, ktorí mali jednu veľkú depresívnu epizódu, dôjde k relapsu a pravdepodobnosť sa zvýši, ak ste mali viac ako jednu epizódu. Cvičenie, správne stravovanie a starostlivosť o svoje zdravie však môžu obmedziť pravdepodobnosť relapsu
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Okrem toho, že pomáha telu vykonávať svoje najlepšie funkcie, spánok je tiež regulátorom nálady, ktorý uľahčuje myseľ. Ľudia, najmä mladí ľudia, sú náchylní na depresiu a iné duševné choroby, ak majú naďalej nedostatočný spánok. Aby bola vaša myseľ a telo v špičkovej forme, dajte si za cieľ dopriať si celých 7 hodín spánku v noci, ak nie viac.
- Vedci navrhujú 8 hodín spánku každú noc, aby sa dosiahol optimálny výkon, ale to nie je v dnešnom uponáhľanom svete vždy možné. Len vy viete, koľko hodín spánku skutočne potrebujete na to, aby ste fungovali na najlepšej úrovni, zistite svoje spánkové potreby a urobte maximum pre to, aby ste tento cieľ dosiahli každú noc.
- Ukazuje sa, že milióny podnetov, ktoré musí mozog triediť každú sekundu, sú vyčerpávajúce. Za celý deň mozog nahromadí toľko informácií, že sa nakoniec spomalí. Nedávny výskum ukazuje, že dostatok spánku môže zbaviť vecí, ktoré bránia správnemu fungovaniu mozgu.
Krok 3. Jedzte zdravú výživu
Strava s nízkym obsahom tukov, bohatá na vitamíny, živiny, omega-3 (nachádza sa v rybách) a kyselinu listovú môže pomôcť regulovať a vyrovnať náladu. Ste predsa to, čo jete. Keď sa zdravo stravujete, cítite sa zdravý - naruby.
Niektoré kultúry konzumujú veľmi nízke hladiny cukru. Nie je náhoda, že ich miery depresie sú oveľa nižšie ako u ľudí v kultúrach s vysokým obsahom cukru. Vylúčte zo stravy sladené spracované potraviny a nápoje a pravdepodobne sa budete cítiť oveľa lepšie
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu a nelegálnym drogám
Alkohol je spúšťačom depresie, ktorá môže zmeniť náladu bez toho, aby si to uvedomoval. Ba čo viac, tí, ktorým hrozí depresia, majú tiež vyššie riziko zneužívania alkoholu a rozvoja alkoholizmu. V záujme krátkodobej a dlhodobej bezpečnosti by ste sa jej mali vyhnúť
Jeden pohár červeného vína denne sa ukázal byť prospešný vo viacerých štúdiách. Len jeden pohár. Nikdy viac
Krok 5. Sledujte svoje celkové zdravie
Depresia je spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Ľudia s depresiou a duševnými chorobami mávajú častejšie „fyzické“choroby ako ľudia bez duševnej nestability. Opak je pravdou - čím viac fyzických chorôb máte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa dostanete do depresie. Starajte sa teda o svoje zdravie, aby bolo vždy v top stave!
Pravidelne navštevujte lekára k fyzickým vyšetreniam. Spolu so správnym stravovaním a cvičením zaistí, že telo reguluje myseľ pre úspech
Časť 2 z 3: Sledovanie vašej mysle
Krok 1. Zamerajte sa na pozitívny prístup
Väčšina životných situácii sú sebanaplňujúce proroctvá. Ak máte pocit, že zlyháte, je pravdepodobné, že áno. Aby ste sa vyhli zosúvaniu, snažte sa myslieť pozitívne. To veľmi uľahčí každodenný život.
Ak zistíte, že premýšľate negatívne myšlienky, prestaňte. Povedzte si „zajtra o tom premýšľam“. A potom vieš, čo sa stalo? Zajtra zabudnete, čo ste si mysleli
Krok 2. Nebíjajte sa
Zobrať všetko bremeno na svoje plecia tým, že sa budete pozerať na všetko, čo sa pokazilo, ako na vašu chybu, je istým lístkom na to, aby ste sa cítili sklamane. Namiesto toho si musíte uvedomiť, že svet je obrovský, v hre sú milióny faktorov a vy ste len jedným z nich. Naučte sa prijať to, čo nemôžete zmeniť, a zamerajte sa na to, čo môžete zmeniť.
Depresia nemá nič spoločné s prekrvením mozgu. Nemáte nad tým absolútne žiadnu kontrolu. Jediné, čo môžeš ovládať, je to, kto si a ako sa cítiš. Za nič iné nemôžete
Krok 3. Dobrovoľník
Vystúpenie z vlastnej mysle a vstup do zóny pomoci druhým vás zaneprázdnia pozitívnymi myšlienkami a pomôže vám cítiť sa lepšie o sebe a o svete okolo vás. Dobrovoľníctvo podporuje pozitívny prístup “a„ pomáha robiť svet lepším miestom. Je to prospešné pre vás, ako aj pre všetkých.
Nie ste si istí, kde začať? Porozprávajte sa s miestnou nemocnicou, kostolom, školou alebo škôlkou. Môžete tiež pracovať v polievkových kuchyniach, útulkoch pre bezdomovcov, útulkoch pre zvieratá a sirotincoch
Krok 4. Pracujte na svojich záujmoch, aby ste našli uvoľnenie a kultivovali sebaúctu
Vyplniť čas vecami, ktoré vás bavia a v ktorých sa vám darí, je vlastne jediný spôsob, ako ich stráviť. Nielenže vám pomôže nájsť uvoľnenie a odbúrať stres, ale budete mať zo seba lepší pocit, ak zvládnete svoju zručnosť.
Nemôžete myslieť na jednu vec? Dobre! Je to perfektná výhovorka, prečo sa venovať koníčku, ktorému ste sa vždy chceli venovať, ale „nikdy ste nemali čas“. Či už je to klavír, maľovanie, lukostreľba alebo zváranie kovov, smelo do toho. Jedinou prekážkou si ty sám
Krok 5. Zvládajte stres aktivitami, ako je joga, akupunktúra, meditácia - alebo dokonca videohry
V dnešnom svete je ľahké sa dostať do stresu. Zvyk na úľavu od stresu je dôležitý pre každého, nielen pre tých, ktorým hrozí depresia. Ak chcete znížiť hladinu stresu, zvážte jogu, pilates, meditáciu, akupunktúru, hypnózu, diskusnú terapiu alebo dokonca len pravidelné chodenie s priateľmi.
- Nemáte záujem o jogu a akupunktúru? Nezáleží. Možné sú aj činnosti ako čítanie, pletenie, varenie a videohry. Pokiaľ vám to pripadá relaxačné a bez stresu!
- Skúste každý deň stráviť najmenej 15 minút „pre seba“, aj keď to znamená len sedieť na kancelárskej stoličke a zablúdiť. Relax nie je pominuteľný - cieľom je uistiť sa, že ste vždy v najlepšej forme.
Krok 6. Zamyslite sa nad tým, za čo ste každý deň vďační
„Myslieť pozitívne“sa oveľa ľahšie povie, ako urobí. Ak to nerobíte pravidelne, je trochu ťažké začať. Aby bol tento proces jednoduchší, myslite na 3 veci, za ktoré ste každý deň vďační. Stanovte si cieľ, aby ste sa ráno zobudili a urobili to automaticky. Vďaka tomu bude vaša myseľ pozitívna a motivovaná po celý deň.
Napíšte si aj veci, za ktoré ste vďační. Tak sa budete môcť vrátiť do svojho denníka a zhodnotiť všetky úžasné veci, ktoré máte. Keď sa jedného dňa zobudíte a len ťažko nad niečím premýšľate, obráťte sa na knihu a začnite
Krok 7. Pripojte sa k skupine podpory
Ak ste už predtým bojovali s depresiou, viete, ako bezmocne sa cíti každá minúta, ktorá uplynie. Pripojenie sa k podpornej skupine vám nielen udrží pochmúrne minúty, ale pomôže vám nájsť ľudí, ktorí vedia, čo prežívate, a čo je ešte lepšie, budete im môcť aj pomôcť.
Ak chcete nájsť podpornú skupinu vo svojom okolí, porozprávajte sa so svojím lekárom, psychológom, cirkvou alebo dokonca priateľmi. Depresia je taký bežný problém, že pravdepodobne každý pozná jednu osobu, ktorá sa s ňou stretáva - ak nie tí, ktorí sa s depresiou zaoberajú sami
Krok 8. Udržujte si blízkosť s ľuďmi, ktorí vás milujú
Bez priateľov a rodiny by sme sa asi všetci trochu zbláznili, či už budeme mať sklony k depresiám alebo nie. Sociálna sieť, na ktorú sa môžeme spoľahnúť, je veľmi dôležitou súčasťou pocitu bezpečia a šťastia. Zostaňte im nablízku, kedykoľvek ich budete potrebovať a keď budú potrebovať vás.
Keď máte pocit, že nikoho nechcete vidieť, skúste sa za každú cenu socializovať. V týchto časoch je socializácia veľmi dôležitá. Keď sa cítime skleslo, nie je možné vidieť, že nás ostatní ľudia môžu vytiahnuť zo závoja depresie a pomôcť nám cítiť sa lepšie
Časť 3 z 3: Vyvážená rutina
Krok 1. Vždy si urobte čas na zábavu
Život je teraz čoraz viac ako nekonečné preteky. Aby študenti uspeli, musia sa tvrdšie učiť, pracovníci musia viac pracovať, aby vystúpili na rebríček úspechu a v stávke je stále vyššie. Je ľahké nechať sa nachytať v práci a v škole, premýšľať o tom, či by ste mali alebo mali, ale to je veľmi ďaleko od pravdy. Všetci potrebujeme čas na zábavu, inak nás život privedie k smútku skôr, ako si to uvedomíme.
Dajte si za cieľ stráviť jednu alebo dve noci zábavy. Spojte sa s priateľmi a rodinou. Posilníte tým svoje vzťahy s ľuďmi okolo seba a budete sa cítiť šťastní a v bezpečí
Krok 2. Nepriberajte príliš veľkú váhu
Zdá sa, že každý sa v dnešnej dobe snaží robiť viac vecí naraz a na vlastnú škodu. Namiesto toho, aby ste sa rozdelili, kým nebudete chudí a nebudete mať závraty a nebudete si ťahať vlasy, obmedzte to, čo beriete ako záťaž. Povedzte nie, keď musíte. Venovanie času iba niekoľkým veciam sa ukáže ako efektívnejšie, zvýši vašu produktivitu a bude sa vám lepšie dýchať.
Každú chvíľu môžete povedať nie, aj keď priateľ požiada o pomoc. Nemôžete byť na troch miestach súčasne a riešiť problémy troch ľudí. Ak máte pocit, že ste príliš rozdelení, prijmite narážky svojho tela a relaxujte. To je to, čo vaše telo skutočne potrebuje
Krok 3. Dostaňte sa do hovorovej terapie
Je dokázané, že kognitívna behaviorálna terapia (alebo diskusná terapia) pomáha každému - všetci máme problémy a starosti, o ktorých musíme hovoriť, a potrebujeme múdre ucho, ktoré dokáže počúvať. Rozhovor s terapeutom už nie je hanba - znamená to, že ste aktívni vo svojom duševnom zdraví. Neznamená to, že máte problém, ale znamená to, že si uvedomujete sám seba, uvedomujete si svoj vlastný duševný stav a chcete byť tým najlepším človekom, akým môžete byť.
- Talk terapia znamená rozprávanie - hovoríte o tom, o čom sa chcete rozprávať a terapeut vás prevedie dostupnými riešeniami. U väčšiny ľudí sa kladie dôraz na pozitívne myslenie a preškolenie mozgu na formovanie nových myšlienkových vzorcov.
- Ak vás terapia nezaujíma (možno kvôli financiám, plánu atď.), Uistite sa, že máte priateľa alebo dvoch, o ktorých sa môžete v zlých časoch oprieť. Mať rameno, o ktoré sa v prípade potreby oprieť, je neoceniteľné. Tiež sa uistite, že pre nich budete vždy!
Krok 4. Zistite, čo vás robí zraniteľnými
Každý si prejde častými zmenami nálad. Ak viete, kedy budete mať zlú náladu alebo sa budete cítiť zraniteľní, môžete tomu zabrániť. U niektorých je to hormonálne. Pre ostatných to znamená deň osláv, narodeniny alebo smrť. Akceptujte, že sa počas tejto doby budete cítiť zraniteľní, obklopte sa inými ľuďmi, plánujte a myslite na to, kým neplynie čas.
Uvedomenie si situácie je najlepšia vec, ktorú môžete pre seba urobiť. Vedieť, čo cítite, keď to cítite, uľahčí zvládnutie a zvládnutie každej emócie tak, ako chcete. Bude jednoduchšie rozprávať sa s inými ľuďmi, bude jednoduchšie sa s tým zmieriť a potom bude jednoduchšie nechať to tak
Krok 5. Ak máte obavy z relapsu, neprestávajte užívať lieky
Ak vám boli predpísané lieky na predchádzajúcu depresívnu epizódu, neprestaňte ju užívať, keď sa cítite lepšie. V skutočnosti sa odporúča pokračovať v užívaní liekov počas nasledujúcich 6 mesiacov, aby bolo vaše telo v rovnakej rutine.
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Mnoho ľudí túži prestať užívať lieky a každý reaguje inak. Porozprávajte sa so svojím lekárom o jeho názore a riaďte sa jeho radami
Krok 6. Absolvujte liečbu, keď sa objavia prvé príznaky relapsu
Ak začnete hnev a smútok pociťovať dlhšie ako týždeň, ihneď sa poraďte so svojim lekárom alebo terapeutom. Tento stav bude najľahšie liečiteľný, ak bude liečený včas.
Pamätajte si: nezáleží na tom, ako často padáte. Najdôležitejšie je vstať. Nemerajte úspech na emocionálnej stabilite; stačí byť silný a ísť ďalej
Tipy
- Podporujte svojich blízkych, ktorí sa môžu stretávať s nejakou formou depresie. Zdieľaním týchto tipov pomáhate nielen druhým, ale môžete si s touto osobou vytvoriť silnejšie puto.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich pozitívnych vlastností.
- Vytvorte na svojom pracovisku meditačnú alebo relaxačnú skupinu. Výskumy ukazujú, že najväčší stres pochádza z pracovných problémov. Vytváranie skupín vám umožňuje pomôcť personálu preorientovať sa tak, aby bol každý v pracovnom prostredí pozitívnejší a menej stresovaný.
- Optimistický.
Pozor
- Nenechajte sa odradiť, ak máte problémy vyrovnať sa so stresom, iba vás to bude viac stresovať. Ak máte problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo poradcom, ktorí vám môžu poskytnúť ďalšiu pomoc.
- Neobťažujte sa tým, že vyskúšate všetky tieto kroky súčasne. Ak niektoré činnosti nepoznáte, robte to postupne. Šanca na úspech je väčšia, ak sa pohybujete tempom, ktoré je vám príjemné.
