Je vám vždy smutno? Môžete byť v depresii. Smútok, ktorý trvá jeden alebo dva dni, však nemusí znamenať depresiu. Majte na pamäti, že depresia je bežná psychologická porucha, ktorá môže mať významný vplyv na každodenné fungovanie/život, a nie je to len pocit smútku alebo depresie. Tí, ktorí sú v depresii, sa nevedia jednoducho dostať z „pasce nešťastia“, aj keď by veľmi chceli. Depresia sa môže rýchlo stať kritickou situáciou, ak sa začnú objavovať psychické, emocionálne a fyzické príznaky. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť a predchádzať depresii, akonáhle si všimnete príznakov.
Krok
Časť 1 z 3: Rozpoznanie symptómov závažnej depresívnej poruchy
Krok 1. Rozpoznajte mentálne/emocionálne symptómy
Depresia sa prejavuje vo fyzických, mentálnych a emocionálnych formách. Profesionáli v oblasti duševného zdravia používajú systém na diagnostiku depresie, ktorý zahŕňa väčšinu z nasledujúcich symptómov v rôznych prostrediach, ktorým je postihnutý vystavený (napr. Doma, v škole, v práci, v spoločnosti) dva alebo viac týždňov:
- Pocit depresie po celý deň (smutný, na dne atď.)
- Pocity beznádeje alebo bezmocnosti (nič sa nedá urobiť na zlepšenie situácie)
- Strata potešenia alebo záujmu o väčšinu aktivít (napr. Veci, ktoré vás bavili, ich už prestávajú baviť)
- Obtiažnosť koncentrácie (či už doma, v práci alebo v škole; jednoduché úlohy sa stávajú veľmi ťažkými)
- Pocity viny (napr. Pocit, že máte neusporiadaný život a nemôžete veci uviesť na správnu mieru)
- Cítiť sa bezcenný (čokoľvek, čo robíte, nemá zmysel)
- Myšlienky na smrť alebo samovraždu
Krok 2. Identifikujte myšlienky, ktoré vedú k samovražde
Aj keď to nie je vždy nevyhnutné pri diagnostikovaní depresie, tieto myšlienky môžu byť symptómom poruchy. Ak máte myšlienky na samovraždu alebo to chcete urobiť, už nečakajte. Okamžite zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny alebo vyhľadajte odbornú pomoc.
- Ak vám hrozí samovražda, zavolajte záchrannú službu.
- Môžete tiež ísť priamo na pohotovosť v nemocnici. Profesionáli v oblasti duševného zdravia vám pomôžu prísť s plánom, ako sa upokojiť, a nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať so samovražednými myšlienkami.
- Ak máte terapeuta, ihneď mu povedzte, či máte samovražedné myšlienky.
- V samotnej Indonézii môžete zavolať na núdzovú správu číslo 119, keď máte myšlienky na samovraždu. Môžete sa tiež obrátiť na Medzinárodné centrum pre blahobyt prostredníctvom krátkej správy alebo WhatsApp na čísle 081290529034.
Krok 3. Diagnostikujte fyzické príznaky
Depresia spôsobuje niekoľko zmien v tele a správaní. Pri diagnostikovaní depresie sa odborník na duševné zdravie zameria na telesné príznaky a pomôže tak pri procese skríningu. Rovnako ako pre emocionálne/mentálne symptómy, diagnóza depresie často zahŕňa väčšinu z nasledujúcich symptómov po dobu dvoch týždňov alebo viac:
- Zmeny spánkového režimu (napr. Príliš dlhý spánok alebo málo spánku)
- Zmeny v stravovacích návykoch (príliš veľa jedla alebo nedostatok chuti do jedla)
- Znížený pohyb (napr. Jednoduché pohyby tela, ktoré zrejme vyžadujú všetku energiu)
- Strata energie a pocit únavy (žiadna energia na každodenné činnosti alebo neschopnosť vstať z postele)
Krok 4. Zamyslite sa nad nedávnymi alebo dlhotrvajúcimi stresovými udalosťami
Nedávne stresové udalosti môžu vyvolať záchvaty depresie. Aj pozitívne udalosti, ako napríklad presťahovanie sa do domu, získanie novej práce, svadba alebo narodenie dieťaťa, môžu vyvolať depresiu. Vaše telo a myseľ potrebujú čas na prispôsobenie sa novým zážitkom a niekedy môžu nedávne zmeny vyvolať depresívne epizódy. Ak ste zažili traumatické chvíle (napríklad stratu dieťaťa alebo prírodnú katastrofu), môžu tieto chvíle vyvolať depresiu. Okrem toho môžu dlhotrvajúce negatívne skúsenosti (napr. Fyzické, emocionálne alebo sexuálne zneužívanie v detstve aj v dospelosti) vyvolať depresiu.
- Užívanie drog alebo chemikálií môže vyvolať depresiu, najmä alkoholizmus.
- Zdravotné problémy môžu tiež spôsobiť depresiu (napr. Keď dostanete závažnú diagnózu alebo máte zdravotné problémy).
- To, že ste zažili stresovú udalosť, neznamená, že sa hneď dostanete do depresie. Tieto udalosti môžu vyvolať depresívnu epizódu, ale nič nemôže viesť iba k samotnej depresii.
Krok 5. Skontrolujte osobnú históriu
Ak ste v minulosti zažili príznaky depresie, máte väčšie riziko, že sa znova dostanete do depresie. Asi 50% ľudí, ktorí zažijú depresívnu epizódu, bude mať v budúcnosti opäť depresiu. Skontrolujte minulé skúsenosti/históriu a všimnite si akékoľvek predĺžené obdobia depresívnych symptómov, ktoré ste mali.
Krok 6. Skontrolujte rodinnú anamnézu
Dávajte pozor na vzťah medzi depresiou a blízkym členom rodiny (brat, sestra alebo rodič). Potom sa poraďte s ostatnými členmi rodiny (tety, strýkovia, sesternice, prarodičia alebo starí rodičia) a zistite, či nemali príznaky depresie. Dávajte si tiež pozor na to, či niekto z vašej rodiny spáchal samovraždu alebo nemá problémy s duševným zdravím. Depresia má tendenciu prebiehať v rodinách a má silnú genetickú zložku. Ak vo svojej rodine vidíte významné prípady depresie, máte vyššie riziko vzniku depresie.
Je dôležité, aby ste pochopili, že každá rodina má vzťah s poruchami duševného zdravia. To, že máte tetu alebo rodiča, ktorý má duševné ochorenie, neznamená, že budete mať depresiu alebo inú poruchu duševného zdravia
Časť 2 z 3: Pochopenie rôznych foriem depresie
Krok 1. Sledujte príznaky sezónnej afektívnej poruchy (SAD)
V horúcom období/počasí sa môžete cítiť šťastní a slobodní, ale potom vám bude smutno v pochmúrnom počasí/zime. Tento stav, známy ako sezónna afektívna porucha (SAD), začína, keď sa dni skracujú a dni sú menej jasné. Príznaky sa môžu líšiť, ale spravidla sú podobné ako pri ťažkej depresívnej poruche a líšia sa v závislosti od geografickej polohy postihnutého. Miesta, kde je v danom časovom období veľmi málo slnečného svetla (napr. Aljaška, Spojené štáty), majú vyššiu populáciu so sezónnou afektívnou poruchou.
- Ak trpíte touto poruchou, využite dostupné slnečné svetlo. Vstaňte skoro ráno a choďte na prechádzku, alebo si dajte obed, aby ste boli aktívnejší/a užívajte si vonku dlhšie počas dňa.
- Sezónnu afektívnu poruchu je možné účinne liečiť svetelnou terapiou, ale takmer polovica ľudí s touto poruchou sa necíti lepšie iba pri samotnej terapii. Ak chcete získať ďalšie informácie o svetelnej terapii, prečítajte si článok o výbere boxu pre svetelnú terapiu.
Krok 2. Pochopte rozdiel medzi depresiou dospievajúcich
Dospievajúci prežívajú depresiu iným spôsobom ako dospelí. Adolescenti môžu v depresii pôsobiť podráždenejšie, reptať alebo byť nepriateľskejší. Nevysvetliteľné bolesti alebo bolesti v tele môžu tiež naznačovať depresiu u dospievajúcich.
- Náhle výbuchy hnevu a zvýšená citlivosť na kritiku tiež signalizujú depresiu.
- Úpadok v škole, zatváranie sa pred priateľmi a používanie alkoholu alebo drog môže tiež signalizovať depresiu u mladistvých.
Krok 3. Rozpoznať príznaky popôrodnej depresie
Pôrod je nezabudnuteľný okamih, ktorý predstavuje formovanie rodiny a prítomnosť detí. U niektorých žien je popôrodný okamih plný vzrušenia a radosti. Hormonálne, fyzické zmeny a nová rola opatrovateľky môžu byť zdrvujúce. Asi 10-15% žien má popôrodnú depresiu. U niektorých žien nastáva popôrodná depresia krátko po skončení pôrodu. Medzitým sa u ostatných príznaky depresie prejavia v priebehu prvých mesiacov a postupne sa zvýrazňujú. Okrem vyššie opísaných symptómov depresie patria medzi ďalšie príznaky popôrodnej depresie:
- Nedostatok záujmu o novorodencov
- Negatívne pocity voči dieťaťu
- Strach z poškodenia dieťaťa
- Nedostatok starostlivosti o seba
Krok 4. Pochopte pretrvávajúcu depresívnu poruchu alebo dystýmiu
Tento typ depresie spravidla nie je taký závažný ako závažná depresívna porucha, ale trvá dlhšie. Ľudia s pretrvávajúcou depresiou majú spravidla 2 alebo viac rokov smutnú alebo pochmúrnu náladu. Počas tejto doby sa môžu vyskytnúť veľké depresívne epizódy, ale smutná alebo depresívna nálada pretrváva 2 roky.
Krok 5. Rozpoznať príznaky psychotickej depresie
Táto forma depresie sa vyskytuje vtedy, keď osoba zažije ťažkú depresiu a psychózu. Psychóza zahŕňa falošné názory/presvedčenia (napr. Viera v to, že ste prezident alebo špión), bludy (vzdialenosť od prijatej reality, napríklad viera v to, že vás špehujú) alebo halucinácie (počutie alebo videnie vecí, ktoré nikto iný nepočuje alebo vidí).
Psychotická depresia môže byť nebezpečná a končí smrťou, pretože sa postihnutý dištancuje od reality. Okamžite vyhľadajte pomoc zavolaním priateľovi alebo záchrannej službe
Krok 6. Rozpoznať príznaky bipolárnej poruchy
Táto porucha je charakterizovaná cyklom výkyvov nálady. Človek môže prežívať veľký smútok (vážna depresia), potom môže pociťovať veľkú radosť (mánia). Bipolárna porucha drasticky mení náladu, správanie a zmýšľanie postihnutých. Keď človek zažíva manickú fázu, môže prejavovať rôzne prístupy, ako napríklad ukončenie práce, hromadné nakupovanie alebo práca na projektoch niekoľko dní bez spánku. Medzitým depresívne epizódy, ktoré zažil, bývali závažné. V tomto okamihu pacient nemôže vstať z postele, vykonávať domáce práce alebo vykonávať základné denné funkcie/činnosti. Ak pocítite príznaky bipolárnej poruchy, okamžite vyhľadajte odbornú pomoc. Je možné, že tieto symptómy nemožno odstrániť bez intervencie. Niektoré z príznakov fázy mánie zahŕňajú:
- Existuje neobvyklý pocit optimizmu
- Je ľahké sa naštvať
- Cítite sa veľmi energicky, aj keď nemáte dostatok spánku
- Existujúce myšlienky sa objavujú súčasne
- Vysoká rýchlosť reči
- Nevyrovnaný úsudok, impulzivita
- Vzhľad bludov alebo halucinácií
- Ak chcete získať ďalšie informácie o tejto poruche, prečítajte si článok o tom, ako zistiť, či máte bipolárnu poruchu.
Časť 3 z 3: Riešenie depresie
Krok 1. Nájdite odborníka/odborníka na duševné zdravie
Ak si nie ste istí svojim emočným stavom alebo sa vám nedarí ponoriť sa do depresívnej epizódy, skúste vyhľadať terapiu. Terapeut vám môže pomôcť porozumieť depresii a nájsť spôsoby, ako zvládnuť a predchádzať budúcim fázam depresie. Terapia je veľmi účinná forma liečby depresie, pretože vám umožňuje preskúmať rôzne zdroje depresie, zmierniť negatívne pocity a začať sa cítiť alebo správať sa opäť normálne.
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je veľmi účinná pri liečbe depresie. Táto terapia vám pomôže vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami a zmeniť svoje myslenie na pozitívnejšie. Môžete sa naučiť interpretovať/znova čítať prostredie a interakcie podpornejším spôsobom
Krok 2. Skúste sa obrátiť na psychiatra
U niektorých ľudí môže byť terapia, po ktorej nasledujú lieky, dobrou formou riešenia depresie. Uvedomte si, že lieky nemusia nutne zmierniť alebo úplne vyliečiť depresiu a prinášajú s sebou určité riziká. Kontaktujte svojho lekára alebo psychiatra a zistite viac o antidepresívnych liekoch.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných vedľajších účinkoch liekov, ktoré užívate, a oboznámte sa s rizikami liečby.
- Ak máte kvôli svojim liekom vyšší sklon k samovražde, ihneď kontaktujte svojho lekára.
- Ak sa liečite na depresiu, neprestaňte ju užívať hneď, ako uvidíte výsledky. Použite alebo absolvujte liečbu podľa pokynov lekára.
Krok 3. Nezatvárajte sa ani sa neizolujte
Je dôležité, aby ste sa cítili milovaní a podporovaní, najmä ak sa stretávate s depresiou alebo s ňou bojujete. Keď ste v depresii, zvyčajne sa častejšie sťahujete z priateľov a rodiny. Čas strávený s priateľmi vám však môže skutočne zlepšiť náladu. Keď sa prepadáte do depresie, snažte sa nájsť si čas na priateľov, aj keď vaše telo alebo myseľ „nesúhlasia“.
Môžete sa tiež pripojiť k skupine podpory. Informácie o depresiách nájdete u skupín alebo nadácií, ako sú Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) alebo Yayasan Pulih, a vyhľadajte skupiny podpory
Krok 4. Skúste cvičiť
Rastúci výskum silne podporuje výhody cvičenia pri liečbe depresie. Niektoré výskumy naznačujú, že samotné cvičenie môže zmierniť príznaky depresie a zabrániť ich objaveniu sa v budúcnosti. Je ťažké motivovať sa do posilňovne alebo na prechádzku, najmä keď sa zdá, že depresia vyčerpala všetku vašu energiu. Skúste však nájsť trochu motivácie a zacvičiť si.
- Môžete vykonávať jednoduché cvičenia, napríklad 20-40 minútovú chôdzu každý deň. Ak máte domáceho maznáčika, prejavte záväzok, že ho vezmete na prechádzku, aby ste získali ešte väčšiu radosť.
- Ak ťažko hľadáte motiváciu zostať aktívny, pripomeňte si, že keď ste pripravení sa pohnúť, nebudete ľutovať. Človek, ktorý chodí do posilňovne, má málokedy vzhľad: „Stratil som čas. Nemal som odísť."
- Nájdite si kamaráta na cvičenie, aby ste sa motivovali. Ak máte nejakú „zodpovednosť“, môže vás to povzbudiť, aby ste chodili do posilňovne.
Krok 5. Zvládajte vnímaný stres
Riadenie stresu je jedným zo spôsobov liečby a prevencie depresie. Robte veci, ktoré vás upokojujú každý deň (používanie sociálnych médií sa nepočíta). Skúste jogu, meditáciu, taici alebo svalové relaxačné techniky. Môžete si tiež viesť denník alebo použiť svoju kreativitu na kreslenie, maľovanie alebo šitie.
