Chudnutie iba v určitých častiach tela je ťažké alebo takmer nemožné. Keď schudnete, schudne celé telo, nielen hrudník, žalúdok alebo stehná, nieto ešte stehná. Najlepšou metódou je skombinovať vyváženú kombináciu cvičenia a stravy a tu je návod, ako na to.
Krok
Metóda 1 z 2: Diéta
Krok 1. Starostlivo sledujte svoju diétu
Pretože neexistuje žiadny jednoduchý spôsob, ako sledovať chudnutie v konkrétnej oblasti, spaľovanie celkového telesného tuku vám pomôže stratiť tuk v oblasti stehien. Ak máte nadváhu, začnite znížením denného príjmu kalórií na 250 až 500 kalórií denne.
Zníženie 500 kalórií denne spôsobí úbytok hmotnosti 1 libry, 453 gramov týždenne (1 libra je 3 500 kalórií). Ale pamätajte: To nezahŕňa kalórie, ktoré budú spálené s rastúcim cvičebným režimom
Krok 2. Obmedzte príjem tukov
Americká dietetická asociácia (ADA) odporúča dospelým obmedziť príjem tukov na 20 až 35 percent denného príjmu kalórií. Pretože jeden gram tuku sa rovná deviatim kalóriám, diéta s 2 000 kalóriami by mala pozostávať zo zníženého príjmu 44-78 gramov tuku denne.
Diéta DASH (na zníženie hladiny cholesterolu) odporúča denný príjem tukov v strave 27 percent z celkového počtu kalórií (60 gramov tuku denne pri 2 000 kalóriách). Skúste na chvíľu jesť zdravé (nenasýtené) tuky, kedykoľvek je to možné, pričom obmedzte nasýtené tuky. Medzi potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov patria rastlinné oleje, ako sú olivové a repkové oleje, orechy, semená a avokádo
Krok 3. Jedzte veľa vlákniny
Väčšina Američanov nekonzumuje odporúčaných 20-38 gramov vlákniny denne. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú veľmi prospešné pri chudnutí, pretože majú spravidla nízky obsah tukov a kalórií, ale vysoký obsah živín (ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a orechy). Vďaka vláknine sa budete cítiť plnší a spokojnejší aj dlhšie. Konzumácia veľkého množstva vlákniny vo vašej strave vám pomôže rýchlejšie schudnúť (a telesný tuk).
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spravidla vyžadujú dlhší čas na žuvanie, aby vaše telo dostalo čas na komunikáciu, keď už nebudete hladní, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa prejedete. Navyše diéty s vysokým obsahom vlákniny bývajú aj menej „energeticky husté“, čo znamená, že obsahujú menej kalórií na rovnaký objem jedla
Metóda 2 z 2: Cvičenie na stehne
Krok 1. Cvičenie v drepe
Tento cvik nielenže zníži hmotnosť stehien, ale aj zadku a bokov. Cvičenie v drepe:
- Stojte s nohami na šírku ramien, aby ste udržali rovnováhu. Mierne vytočte prsty na nohách a položte ruky po stranách tak, aby dlane smerovali dovnútra. Spustite ramená.
- Držte chrbát vzpriamene, drepnite, akoby ste chceli sedieť, ramená sa pohybujte smerom k bokom. Presuňte váhu smerom k pätám. Vyrovnajte sa so svojimi brušnými svalmi.
- Udržujte kolená v jednej línii s nohami - zdržte sa ich pohybu dopredu. Prineste stehná rovnobežne s podlahou a vyvážte telo. Ak sa päta pohybuje dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy. S výdychom pretlačte nohami a postavte sa rovno.
- Na obmenu cvičenia v drepe urobte sedenie pri stene (drepy pri stene a držte sa) alebo cvičenie s loptou.
Krok 2. Vykonajte vrstvy
To je dôvod, prečo má baletka veľmi zdravé a krásne telo! Môžeme sa od nich učiť.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími než je šírka ramien a smerujte prsty von.
- Roztiahnite ruky pred seba, aby ste sa udržali v rovnováhe a udržali vystretý chrbát. Potom spustite do drepu. Nezabudnite vyrovnať kolená s prstami na nohách!
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom boky držte skryté pod chrbticou. Opakujte tento pohyb asi minútu.
Krok 3. Vykonajte cvičenie kolena ohýbajúceho sa dopredu
Najlepšie sú ohyby vo všetkých smeroch - všetky časti stehna je potrebné posunúť.
- Postavte sa rovno s nohami k sebe a zároveň ťahajte brušné svaly.
- Držte chrbát vystretý, zdvihnite pravú nohu do vzduchu a nájdite rovnováhu. Keď budete úspešní, pomaly ho posuňte dopredu a položte na zem, najskôr s podpätkami.
- Narovnajte ľavú nohu pri znižovaní pravej, pričom váhu položte na prednú nohu. Spustite telo, kým nie je pravé stehno a ľavé lýtko rovnobežné s podlahou a rovnováhou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, prednou nohou zatlačte dopredu a potom vymeňte strany. Opakujte asi tridsať sekúnd z každej strany alebo tak dlho, ako to dokážete.
Krok 4. Vykonajte jednoramenné slučky
To sa zvyčajne nachádza v Pilates - vynikajúcom cvičení na chudnutie.
- Ľahnite si na podlahu na pohodlný povrch, ako je podložka na jogu alebo pilates. Ruky položte do strán dlaňami nadol.
- Zdvihnite pravú nohu priamo hore a ukazujte na strop. Mierne otočte nohy von.
- Boky držte neustále na podložke. Potom sa nadýchnite a pohybujte celou nohou v smere hodinových ručičiek. Potom, čo ste tento pohyb urobili päťkrát, prepnite na kruhový pohyb proti smeru hodinových ručičiek.
- Opakujte to štyrikrát so striedaním nôh.
Krok 5. Udržujte obranné a kardio cvičenia
Dobre, takže ste urobili cvičenia na chudnutie hornej časti stehna, ale keďže neexistuje nič také, ako schudnúť v konkrétnych oblastiach, musíte precvičiť aj celé telo. Kardio tréningy spaľujú najviac tukov, ale kombinácia kardio a obranného cvičenia spôsobuje neskutočné spálenie kalórií.
Ak chcete dosiahnuť intenzívne výsledky, urobte intervalový tréning. Posilňuje kardio výhody, spaľuje viac kalórií. Robíte krátke cvičenia tak tvrdo, ako môžete, chvíľu si oddýchnete a potom opakujete. A cvičenia sa robia aj rýchlejšie
Tipy
- Uistite sa, že pijete dostatok vody, aby bolo vaše telo hydratované.
- Pite vodu pred a po cvičení.
- Pred extrémnymi cvičeniami, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté, sa poraďte s lekárom.
- Nečakajte, že po týždni cvičenia uvidíte veľký rozdiel; Kým sa začnú prejavovať zmeny, môže to trvať až 3 týždne.
- Veľa chôdze!
