Natiahnutie stehenných svalov, ako sú štvorhlavý sval na prednej strane stehna a svaly adduktora na vnútornej strane stehna, by ste mali vykonať pred každým cvičením, pri ktorom sa nohami predíde poraneniu svalov slabín. Naťahovacie cvičenia okrem toho slúžia na zvýšenie prietoku krvi do svalov a natiahnutie svalového tkaniva, ktoré sa má cvičiť, aby nedošlo k zraneniu alebo roztrhnutiu. Pacienti s poranením nôh, ktorí potrebujú pravidelnú fyzioterapiu, by si mali najskôr natiahnuť stehenné svaly.
Krok
Metóda 1 z 2: Strečing štvorkoliek
Krok 1. Priblížte jednu pätu k zadku, aby ste natiahli svaly kvadricepsu
Zdvihnite ľavú nohu z podlahy, ľavou nohou namierte dozadu a ohnite ľavé koleno a potom ľavou rukou držte zadnú časť ľavej nohy. Na natiahnutie svalov kvadricepsu dajte ľavú pätu k ľavému zadku, pokiaľ je to možné, pričom ľavým kolenom smerujte k podlahe, kým nebude sval kvadricepsu natiahnutý a mierne predĺžený. Držte tento postoj 10-15 sekúnd, pričom udržujte rovnováhu, potom pomaly spustite ľavú nohu na podlahu. Ak sú kvadricepsy bolestivé, prestaňte sa rozťahovať.
- Po natiahnutí ľavého kvadricepsu urobte rovnaký pohyb, aby ste zapracovali pravý kvadriceps. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, pokrčte pravé koleno a potom pravú pätu priveďte k pravému zadku.
- Keď ťaháte zadnú časť chodidla smerom k zadku, koleno mierne vráťte, aby ste dosiahli intenzívnejší strečing.
Krok 2. Ľahnite si na brucho a jednu pätu priveďte k zadku
Môžete cvičiť na podlahe s kobercom alebo použiť podložku na jogu. Potom, čo si ľahnete na brucho, pokrčte ľavé koleno a potom ľavou rukou držte zadnú časť ľavej nohy. Pomaly ťahajte ľavú nohu, kým sa päta nedotkne zadku. Zaistite, aby sa obe strany bokov stále dotýkali podlahy. Držte tento postoj 10-15 sekúnd, potom pomaly spustite ľavú nohu na podlahu.
Po natiahnutí ľavej nohy urobte to isté, aby ste prepracovali pravú nohu
Krok 3. Ohnite jedno koleno a položte zadnú časť chodidla na stoličku alebo lavicu, aby ste si precvičili zdvíhanie závažia
Ak cvičíte v posilňovni, pripravte si stoličku, ktorá sedí vo výške kolien, alebo si nacvičte zdvíhanie závaží pomocou lavice. Ohnite ľavé koleno a položte zadnú časť ľavej nohy na stoličku alebo lavicu, pričom udržujte rovnováhu. Mierne sa nakloňte a zatlačte podbruško dopredu, aby ste natiahli kvadricepsy. Vydržte 5 sekúnd, potom tento pohyb zopakujte 4-5 krát. Sklopte ľavú nohu na podlahu, zadnú časť pravej nohy položte na sedadlo stoličky a potom rovnakým pohybom precvičte pravý štvoruholník.
Prestaňte naťahovať, ak vás sval bolí. Aj keď sú štvorhlavé svaly pri natiahnutí nepohodlné, netlačte na seba, kým vás sval nebolí alebo sa neroztrhne
Krok 4. Ohnite jedno koleno, keď sedíte na podlahe
Okrem toho, že používate stoličku alebo lavicu, môžete rovnakým spôsobom natiahnuť aj svoje kvadricepsy, keď sedíte na podlahe. Potom, čo si sadnete na podlahu a natiahnete obe nohy dopredu, pokrčte ľavé koleno a potom položte ľavú nohu na podlahu. Ľavou rukou uchopte priehlavok ľavej nohy a potom ľavú pätu pomaly pritiahnite k ľavému boku, pokiaľ to bude možné. Na natiahnutie kvadricepsu položte dlane na podlahu pod lopatky a oprite sa, kým nebudú s podlahou zvierať 45 ° uhol. Držte tento postoj 5 sekúnd, potom tento pohyb zopakujte 4-5 krát. Pomaly narovnajte ľavú nohu a potom rovnakým spôsobom natiahnite pravé kvadricepsy.
Ak vás pri tomto cviku bolí koleno, zvoľte iný spôsob, ako si natiahnuť kvadriceps. Toto cvičenie môže spôsobiť bolesť u ľudí s poranením kolena alebo slabosťou kolenného kĺbu
Krok 5. Kľaknite si na podlahu na podložku na jogu a urobte výpad vpred
Tento pohyb je veľmi účinný pri rozťahovaní kvadricepsov po jednom. Po pokľaknutí vykročte ľavou nohou dopredu. Uistite sa, že obe kolená zvierajú pravý uhol. Na natiahnutie pravých kvadricepsov spustite telo pomaly a mierne posúvajte podbruško, až kým nepocítite, že sa vám predlžujú pravé kvadricepsy, potom vydržte maximálne 2 sekundy. Vykonajte tento pohyb 10 -krát, potom rovnakým spôsobom natiahnite ľavé kvadricepsy.
Ak chcete prepracovať druhú nohu, kľaknite si na ľavom kolene a potom vykročte pravou nohou dopredu. Predkloňte sa, kým nie sú ľavé kvadricepsy mierne natiahnuté
Metóda 2 z 2: Natiahnutie hamstringov a hlbokých stehien
Krok 1. Postavte sa rovno, predkloňte sa a snažte sa prstami dotknúť prstov na nohách
Tento pohyb je veľmi účinný pri napínaní chrbta a svalov. Nechajte gravitáciu ťahať ruky a prsty k zadnej časti chodidiel. Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, keď začnete cvičiť, je to v poriadku. Nenúťte sa znížiť telo nad rámec svojich schopností, aby ste si neporanili svaly.
Prestaňte naťahovať, ak vás sval bolí. Po natiahnutí sa svaly podkolennej jamy pomaly predlžujú, ale nespôsobujú žiadnu bolesť
Krok 2. Vykonajte natiahnutie hamstringu tak, že posuniete jednu nohu dopredu a potom sa nakloníte na stranu
Postavte sa rovno a držte boky. Presuňte pravú nohu pred ľavú nohu vo vzdialenosti 5-10 cm. Mierne pokrčte ľavé koleno, pričom pravé koleno držte rovno. Mierne sa nakloňte doprava, kým nie je pravý hamstring mierne natiahnutý. Prejdite do stojacej polohy tak, že ľavú nohu posuniete pred svoju pravú, mierne pokrčíte pravé koleno a potom sa nakloníte doľava, až kým nie je ľavá hamstring mierne natiahnutá.
- Ak pri tomto pohybe nemôžete udržať rovnováhu, precvičte si držanie steny jednou rukou.
- Hamstring je sval, ktorý siaha po zadnej strane stehna od kolenného záhybu po bedro.
Krok 3. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe, aby ste natiahli svaly adduktora
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Potom, čo spojíte nohy k sebe, pokrčte kolená a potom prineste päty k slabinám, až kým nebudete mať mierne natiahnuté kvadricepsy. Aby ste natiahli vnútorné stehná, roztiahnite kolená od seba a potom chodidlá pomaly spustite na podlahu. Pre intenzívnejší úsek zatlačte stehná nadol rukami smerom k podlahe. Tento postoj držte 15-20 sekúnd.
- Vykonajte tento pohyb 4-5 krát, aby ste ohli vnútorné stehenné svaly. Ak je vám tento úsek nepríjemný, jednoducho urobte mierny tlak na stehná, aby ste spustili chodidlá na podlahu, aby sa maximálne natiahli svaly adduktora.
- Intenzitu vnútorného natiahnutia stehna upravte vzdialenosťou medzi pätou a slabín. Čím je vzdialenosť väčšia, tým je úsek intenzívnejší.
Krok 4. Vykonajte bočné výpady, aby ste v stoji precvičili vnútorné stehenné svaly
Cvik začnite tak, že stojíte rovno s nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte obe kolená, vykročte ľavou nohou doľava až na 60-90 cm, potom narovnávajte pravé koleno pomaly, až kým sa pravé vnútorné stehno postupne nebude napínať. Po 10 sekundách držte ľavú nohu v podlahe, pomaly pokrčte pravé koleno a preneste váhu na pravú nohu, aby ste natiahli ľavé vnútorné stehno. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát a držte 10 sekúnd na každej strane.
Bočné výpady sú skvelé na zahriatie pred behom alebo behaním, ak sa nemôžete rozťahovať v ľahu
Krok 5. Ľahnite si na chrbát na podlahu, dotýkajte sa zadkom steny a chodidlá položte kolmo na stenu
Posaďte sa na podlahu pri stene doma alebo v posilňovni. Prineste jednu stranu bokov k stene a potom si ľahnite na chrbát k stene. Narovnajte nohy, položte chodidlá na stenu a potom posuňte zadok smerom k stene. Opierajte pätu a zadnú časť chodidla o stenu. Aby ste natiahli svaly adduktora, roztiahnite nohy čo najširšie od seba. Ak chcete dosiahnuť intenzívnejší úsek, sklopte nohy pomaly k podlahe.
Pri tomto cviku narovnajte obe kolená. Ak sa vám leží na zemi nepríjemne, použite podložku na jogu, deku alebo vankúše na sedenie, ktoré vám podopierajú zadok
Krok 6. Vykonajte držanie motýľa v sede a spojte nohy
Tento cvik je užitočný na natiahnutie vnútorných stehenných svalov, ale je náročnejší ako ostatné pohyby. Cvičenie začnite sedením na zemi (najlepšie na podložke na jogu) s pokrčenými kolenami. Spojte chodidlá a obidve dlane uchopte za chrbát. Pri výdychu vytiahnite päty bližšie k slabín. Aby ste si natiahli vnútorné stehná, kolená jemne tlačte do podlahy, ale netlačte sa. Prestaňte naťahovať, ak vás sval bolí. Držte tento postoj 1 až 10 minút alebo podľa potreby.
- Táto poloha okrem natiahnutia štvorhlavého svalu a vnútornej strany stehien pomáha uvoľniť kríže a boky.
- V joge je pozícia motýľa známa ako držanie zviazaného uhla alebo baddha konasana.
Tipy
- Natiahnutie svalov kvadricepsu je prospešné aj pre napnutie svalov flexora bedra, čo sú šľachy, ktoré dvíhajú a spúšťajú nohu. Natiahnutím svalov ohýbača zostáva bedrový kĺb pružný a bez zranení.
- Natiahnutie svalov kvadricepsu je veľmi účinné pri prevencii kŕčov v nohách.
