Sú chvíle, keď sa cítime znepokojení a znepokojení. Bežná mylná predstava je, že spôsobom, ako sa vyrovnať so sociálnou úzkosťou, je postaviť sa jej tvárou v tvár a nebyť sám sebou. Toto nie je správne. Aby ste mohli viesť pokojný spoločenský život, musíte sa cítiť uvoľnene a pohodlne. Tento článok vám vysvetlí niekoľko jednoduchých spôsobov, ako relaxovať a byť sám sebou.
Krok
Metóda 1 z 3: Relaxujte pri spoločenskom styku
Krok 1. Ak pocítite nervozitu alebo úzkosť, zamerajte sa na niekoľko sekúnd na svoj dych
Hlboké dýchanie je najlepší spôsob relaxácie. Zhlboka sa nadýchnite nosom, držte ho tri sekundy a potom vydýchnite ústami. Opakujte trikrát, pričom pocítite menší stres. Urobte to, ak začnete pociťovať úzkosť alebo stres.
- Túto metódu môžete použiť pri chatovaní.
- Cvičte, ako chcete. Aj keď sa to zdá ľahké, hlboké dýchanie vyžaduje zručnosť. Zvyknite si dýchať pomocou membrány, ktorá je medzi dolnými rebrami a žalúdkom. Membránové dýchanie je najpohodlnejší a najpokojnejší spôsob dýchania.
- Uvedomte si svoj dych. Keď máte obavy alebo ste frustrovaní, váš dych sa skráti, zrýchli a vaše srdce bude biť rýchlejšie. Tento stav naruší rovnováhu medzi kyslíkom a oxidom uhličitým v tele, čo spôsobí úzkostné problémy s výskytom závratov a svalového napätia. Ak ste pokojní, váš dych sa vráti do pokoja a pravidelnosti.
- Začnite meditovať, aby ste sa mohli ľahšie sústrediť na svoj dych. Posaďte sa na tiché miesto a zamerajte sa na rytmus dychu, kým sa myseľ opäť neupokojí.
Krok 2. Zamerajte sa na prebiehajúci rozhovor
Často sa necháme uniesť negatívnymi sociálnymi interakciami alebo sa príliš zameriavame na vzhľad. Vďaka tomu je pre nás ťažké zapadnúť do seba a stratiť dôveru v nové konverzácie.
- Vedzte, že sociálna úzkosť je úplne neviditeľná. Ľudia nevedia povedať, že si nervózny. Budú si o vás myslieť, že ste úplne sebavedomí a spoločenskí, ak sa tak správate.
- Počúvajte pozorne a myslite na vhodnú odpoveď, keď niekto hovorí. Pozrite sa mu do očí, prikyvujte hlavou, odpovedajte alebo raz za čas povedzte slovami „dobre“alebo „wow“za to, čo povedal. Týmto spôsobom budete dobrým priateľom na chat.
- Pri socializácii si uvedomte svoje myšlienky. Ak máte negatívnu myšlienku, ktorá hovorí „Nudil som sa pri chatovaní skôr“alebo „Nikto so mnou nechce hovoriť“, nahraďte ju pozitívnou myšlienkou. Pamätajte si, ako dobre splyniete alebo ako sa bavíte pri chatovaní. Na záver, myslíte negatívne, pretože dochádza k nedorozumeniu.
Krok 3. Nájdite si príjemné sociálne prostredie a vybudujte si dôveru v prostredie, v ktorom sa cítite nepríjemne
Túto metódu použite na zvýšenie sebavedomia. Ak vás baví cvičiť s priateľmi, študovať so skupinou alebo relaxovať na pláži, venujte sa tejto činnosti tak často, ako to len bude možné. Ak neradi chodíte na večierky, začnite chodiť na malé oslavy k priateľovi a nájdite si priateľov, ktorých už poznáte. Potom príďte na večierok, ktorý vás prinúti opustiť svoju komfortnú zónu.
- Vytvorte si zoznam týchto dvoch sociálnych situácií. Zapíšte si každú skúsenosť a ľudí, s ktorými sa stretnete, od najpohodlnejších po najmenej pohodlné. Rozpoznajte svoje silné stránky. Začnite robiť činnosti, ktoré sú na začiatku zoznamu.
- Postupne robte činnosti v nasledujúcom poradí až ku dnu. Požiadajte svojho priateľa, aby prišiel a povedal im, ak sa necítite dobre, aby vám mohli pomôcť.
- Ak sa vám nejaká činnosť zdá nepríjemná, nerobte to.
Krok 4. Identifikujte „bezpečné správanie“a pracujte na ňom
Bezpečné správanie je ako barla, ktorá vám pomôže pri socializácii. Medzi príklady bezpečného správania patrí pitie alkoholu na posilnenie sebadôvery, vyhýbanie sa očnému kontaktu alebo ospravedlňovanie sa vyhýbaniu sa konverzácii. Aj keď je táto metóda užitočná, môže byť aj škodlivá, pretože sa vyhnete skutočnému zdroju problému.
- Zapíšte si všetky bezpečné správanie, ktoré bežne robíte. V tomto zozname skontrolujte, či ste závislí na určitom správaní. Možno budete musieť napríklad užiť sedatíva, aby ste sa na verejnosti cítili príjemne. Tu je príklad závislosti, s ktorou by ste mali prestať.
- Pokúste sa zastaviť bezpečné správanie, ktoré si myslíte, že nie je dobré. Postavte sa tomu strachu. Ak ste zvyknutí vyhýbať sa očnému kontaktu, skúste sa pozrieť do očí osobe, s ktorou sa rozprávate. Začnite cvičiť očný kontakt s priateľom. Keď si na to zvyknete, skúste nadviazať očný kontakt s ľuďmi, ktorých nepoznáte.
- Zistite, kedy používate bezpečné správanie. Obvykle sa budete v najstrašnejších situáciách správať bezpečne. Postavte sa tomuto strachu od najľahšieho po najťažší.
Krok 5. Prestaňte potešiť ostatných tým, že budete niekým iným
Ľudia vás majú radi takých, akí ste, a nikto nemá rád ľudí, ktorí predstierajú. Ak robíte niečo len preto, aby ste sa páčili alebo prijali, ľudia to zistia a nebudete šťastní. Uprednostnite svoje šťastie, aby sa aj ostatní cítili šťastní!
- Ak poviete určitú vetu jednoducho preto, že sledujete slová niekoho iného, odstráňte túto vetu zo svojho slovníka.
- Nasledujte svoje srdce a príliš nepremýšľajte. Skúste konať spontánne, pretože nadmerné myšlienky vás budú ťažiť. Rozhodovanie v správny moment vám dáva možnosť byť sebou samým, namiesto toho, aby ste sa riadili iba tým, čo chcú ostatní ľudia.
- Neopakujte, čo bolo povedané, okrem toho, aby ste si pamätali, čo ste urobili dobre.
- Ticho v rozhovore nie je chybou ani zlou vecou. Obe strany sú zodpovedné za udržiavanie konverzácie.
Krok 6. Falošný, kým to neurobíte
Táto metóda bola testovaná a osvedčená. Aj keď vám je smutno alebo vám chýba sebavedomie, skúste sa usmiať a prejavovať sebavedomý postoj. Je to spôsob, akým manipulujete s mysľou, aby ste uverili, že ste šťastní a sebavedomí, že to skutočne prežívate.
- Usmievajte sa pri pohľade do zrkadla. Skúste sa každé ráno pred sprchou usmiať. Výskum ukázal, že úsmev vám môže priniesť pokoj a šťastie, aj keď sa cítite skleslo.
- Rovnakým spôsobom urobte „odvážne držanie tela“pri pohľade do zrkadla. Nadvihnite hrudník, roztiahnite ruky do strán alebo si dajte ruky v bok a zdvihnite bradu. Táto metóda bude manipulovať s vašou mysľou, aby ste sa cítili sebaisto, že ste si skutočne istí. Cvičte pravidelne, aby ste sa skutočne cítili sebaisto.
- Zvyknite si udržiavať dobré držanie tela po celý deň. Ramená mierne stiahnite a chrbát majte vystretý. Nehanbite sa a nepozerajte sa dole, aby ste pôsobili sebavedomejšie.
- Ukážte priateľský a priateľský prístup, aj keď sa vám to nepáči. To sa stane zvykom a ostatní vás budú považovať za priateľských a šťastných. Ich názory sa čoskoro naplnia.
Krok 7. Zoznámte sa s novými ľuďmi a prejavte láskavosť
Prvé stretnutie je príležitosťou ukázať skutočné ja. Je v poriadku, ak ťa tento človek nemá rád, pretože nemusíš. Musíte len skúsiť. Čím viac ľudí sa s vami chce spriateliť alebo spoznať, tým sa budete cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie.
- Ak sa chystáte na večierok alebo spoločenskú udalosť, požiadajte priateľa, aby vás predstavil, aby ste sa mohli zmiešať a nájsť si nových priateľov.
- Pripojte sa k tímu alebo skupine. Toto je najlepší spôsob, ako spoznať nových priateľov. Ak radi hráte bedminton, pridajte sa k bedmintonovej skupine. Ak vás varenie baví, urobte si kurz varenia.
- Požiadajte o telefónne čísla priateľov a pozvite ich na spoločný obed alebo kávu.
- Buďte v kontakte s ľuďmi, s ktorými sa stretnete, tak, že im raz za čas napíšete SMS.
Metóda 2 z 3: Naučte sa byť sami sebou
Krok 1. Veďte si denník
Spoznajte seba tak, že si napíšete svoje myšlienky a skúsenosti. Táto metóda môže byť prostriedkom introspekcie, ktorý má terapeutický účinok a vyvoláva vo vás dobrý pocit.
- Napíšte čokoľvek, vrátane všetkých vašich prianí. Čokoľvek napíšete, nikdy nie je zle. Začnite písať to, čo si najskôr zapamätáte.
- Napíšte svoje najosobnejšie myšlienky a nápady. Nerob si starosti s tým, čo píšeš, pretože čítať budeš iba ty.
- Písať o sebe. Spoznajte všetky svoje myšlienky a činy. Namiesto toho, aby ste prechádzali životom bez toho, aby ste mysleli na to, čo robíte, uvedomte si každú akciu a prečo to robíte. Rozmýšľaním sa môžete dozvedieť o sebe, ak sa deje niečo nepríjemné. Navyše môžete tiež zistiť, čo sa vám na sebe páči!
- Napíšte si veci, ktoré sa vám na sebe páčia a ktoré sa vám nepáčia. Napíšte si tiež, ako si udržať pozitívnu stránku a zlepšiť negatívnu stránku.
Krok 2. Buďte si vedomí svojich myšlienok
Jednou z najväčších výziev byť sám sebou je byť si vedomý negatívnych myšlienok. Tieto myšlienky sú väčšinou neopodstatnené a sebazničujúce. Akonáhle si to uvedomíte, môžete prekonať negatívne myšlienky a nahradiť ich pozitívnymi!
- Napíšte si, ak vzniknú negatívne myšlienky. Keď ste to napísali, skúste to zmeniť.
- Skúste analyzovať negatívne myšlienky. Prečo myslíš negatívne Je táto myšlienka pravdivá? Existujú nejaké príklady, ktoré môžu byť proti? Je táto myšlienka užitočná? Alebo ublížiť? Stále máte negatívne myšlienky? Odpovedzte na všetky tieto otázky, najmä o negatívnych myšlienkach. Nakoniec si uvedomíte, aké smiešne a škodlivé môže byť pokračovať v negatívnom myslení.
- Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne. Namiesto toho, aby ste si mysleli „v konverzácii som vždy ignorovaný“, skúste povedať „práve som mal príjemný rozhovor“alebo „Existuje veľa zaujímavých a zábavných vecí, ktoré by som vám mohol povedať, ale ja radšej mlčím.“Namiesto myslenia „Nikto si nemyslí, že som múdry“si skúste spomenúť na čas, keď ste povedali vtip a všetci sa smiali. Zvyknite si zameriavať sa na pozitívne.
- Zasmejte sa na sebe. Smiech je najlepší liek. Po rozpoznaní negatívnych myšlienok si uvedomíte, že tieto myšlienky sú neopodstatnené. Na chvíľu môžu negatívne myšlienky pôsobiť smiešne. Tieto myšlienky však zmiznú, akonáhle sa zasmejete.
Krok 3. Budujte dobré vzťahy a učte sa prostredníctvom druhých
Vytvorte nové vzťahy a opravte existujúce. Zorganizujte stretnutie s priateľmi alebo novými ľuďmi. Mali by ste sa zamyslieť aj nad vzťahom, ktorý doteraz existoval, vrátane vašich schopností a nedostatkov v komunikácii. Spoznajte zvyky ľudí, s ktorými sa bežne stretávate, a nájdite si priateľov, ktorí sú na tom podobne. Dávajte tiež pozor na to, ako hovoríte a komunikujete, aby ste sa mohli zlepšovať.
- Ak dávate prednosť sedavejším aktivitám, ako je basketbal alebo bowling, môžete byť aktívny človek. Zúčastnite sa preto sociálnych aktivít, ktoré vám umožnia zostať aktívny.
- Ak máte problém udržať vzťahy alebo začať konverzáciu, vyskúšajte si ich precvičiť s priateľom alebo sa zúčastnite kurzu sociálnych zručností. Tieto kurzy sa zvyčajne konajú vo vašom miestnom vzdelávacom centre a môžu byť veľmi užitočné.
- Rozvíjajte svoje silné stránky. Ak sa ľudia väčšinou smejú, keď hovoríte vtipy, vyskúšajte si kurz, ktorý súvisí s komédiou.
- Opýtajte sa svojich priateľov na seba. Pozvite ich, aby hovorili o vašej osobnosti úprimne. Pýtajte sa, čo potrebujete zlepšiť a čo je už dobré. Najlepší spôsob, ako spoznať seba samého, je prostredníctvom iných ľudí.
Krok 4. Znovu objavte seba ako dieťa
Časom si zvyknete byť niekým iným a stane sa to každému. Keď sme deti, sociálne normy v nás nie sú zakotvené. Skúste si spomenúť, aké to bolo byť opäť mladý a slobodný a nechať vo svojom spoločenskom živote presvitať svoju úprimnosť.
- Do istej miery sa snažte konať impulzívne. Konanie na základe intuície odhalí, kto skutočne ste, a nie to, kto ste v spoločenskom živote.
- Nebojte sa, že vás budú súdiť. Robte si, čo chcete, a jednoducho zabudnite na ľudí, ktorí vás nenávidia.
- Vážte si každú chvíľu. Nezaoberajte sa minulosťou a nesústreďte sa na budúcnosť. Vážte si každú chvíľu a užívajte si svoj život práve teraz.
- Keď ste boli dieťa, nezaujímalo vás, čo si ostatní myslia. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, čítajte si obľúbenú knihu, hovorte a robte, čo chcete. Skúste znova obnoviť túto mentalitu.
- Prečítajte si starú knihu, ktorá vás bavila, alebo robte niečo z detstva. Hrajte bekel alebo postavte hrad z piesku!
Metóda 3 z 3: Cítite sa dobre vo svojom tele
Krok 1. Skúste cvičiť jogu a meditovať
Váš dych a myšlienky do značnej miery určujú vaše správanie. Vstaňte skoro a zvyknite si každé ráno cvičiť 15 minút jogu. Dajte si pauzu a meditujte, ak ste v strese, pretože táto metóda môže byť upokojujúca. Budete sa cítiť pohodlnejšie a vaše telo sa opäť uvoľní.
- Naučte sa jogu prostredníctvom online videí alebo sa zúčastnite lekcií.
- Naučte sa meditovať cvičením dýchacích techník, aby ste sa upokojili na tichom mieste.
- Môžete cvičiť jogu alebo meditovať kdekoľvek, aj keď chatujete. Ak ste počas večierky nervózni, natiahnite sa v lietadle alebo niekoľko sekúnd meditujte.
Krok 2. Zvyknite si cvičiť
Vedecký výskum dokazuje, že fyzická aktivita môže zmierniť stres, prekonať úzkosť a zvýšiť sebavedomie. Cvičenie tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje endorfíny, ktoré prinášajú šťastie. Aj keď je to len 15 minút, cvičenie vás môže urobiť pokojnými a šťastnými.
- Nepotrebujete cvičiť v posilňovni. Skúste behať alebo hrať basketbal s priateľmi. Cvičenie s priateľmi sa navyše bude cítiť zábavnejšie a užitočnejšie, ako keby ste cvičili sami.
- Vytvorte si tréningový plán a dobre ho rozbehnite. Rozhodnite sa, kedy a koľkokrát chcete cvičiť. Skúste cvičiť najmenej štyrikrát týždenne a každý deň sa venovať iným fyzickým aktivitám.
- Chôdza alebo jazda na bicykli do práce, namiesto dochádzania do práce, je skvelý spôsob, ako si každý deň zacvičiť.
- Cvičenie je veľmi prospešné aj pre zdravie, pretože zvyšuje energiu a posilňuje srdce. Vďaka týmto dvom veciam sa budete cítiť pokojnejšie a sebavedomejšie.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Lekári odporúčajú, aby sme každú noc spali sedem až deväť hodín. Ak nebudete dostatočne spať, budete sa cítiť nervózne a depresívne. S dostatočným odpočinkom zostanete pri socializácii pokojný a pohodlný.
- Buďte opatrní s nadmerným spánkom, pretože spánok desať a viac hodín môže váš problém ešte zhoršiť.
- Vyhýbajte sa kofeínu a čokoláde, pretože vám môžu pomôcť pri spánku a ako stimulantoch, ktoré spôsobujú príznaky úzkosti.
Krok 4. Prestaňte fajčiť a nepite alkohol
Nikotín je stimulant, ktorý môže zvýšiť úzkosť a znížiť sebavedomie. Alkohol je tiež veľmi nebezpečný pre zdravie. Aj keď sa to môže zdať ako riešenie, alkohol v skutočnosti zvyšuje riziko vzniku úzkosti.
- Vytvorte si plán, ako s fajčením prestať. Povedzte členom rodiny a priateľom, čo budete robiť a urobte to. Použite repelent proti fajčeniu (nikotínovú náplasť) a dajte si odmenu, ak si so sebou na cesty neberiete cigarety.
- Vytvorte si plán, ako prestať piť alkohol. Uvedomte si, koľko alkoholu vypijete. Ak je ťažké s tým prestať, skúste nájsť podpornú skupinu na anonymných stránkach alkoholikov.
Krok 5. Ak vyššie uvedené nefunguje, skúste sa poradiť s terapeutom alebo lekárom
Asi 13% svetovej populácie trpí nejakým druhom sociálnej úzkosti, takže nie ste sami. Nie každý si dokáže pomôcť sám. Sú chvíle, keď musíte vyhľadať pomoc.
- Vysvetlite svoj stav najskôr rodinným príslušníkom a priateľom. Môžu vám tiež pomôcť rovnako alebo dokonca lepšie, ako vám môže dať terapeut.
- Nesnažte sa samoliečiť. Poraďte sa s lekárom, ktorý vás odporučí k špecialistovi, ktorý vám predpíše betablokátory alebo antidepresíva na liečbu symptómov sociálnej úzkosti. Tento liek však nemôže liečiť príčinu. Ak prestanete užívať liek, problém sa znova vráti.
- Skúste si najskôr pomôcť sami, ale nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc. V skutočnosti je to veľmi náročný spôsob a vyžaduje si odvahu.
Tipy
- Psychické problémy je možné prekonať fyzicky. Cvičenie a meditácia sú veľmi prospešné pre duševné zdravie, pretože uvoľnené telo upokojí myseľ.
- Prečítajte si svojpomocného sprievodcu alebo ležérnu beletriu. Čítanie môže mať terapeutický účinok a pomôže vám dozvedieť sa o sebe viac.
- Úsmev môže predĺžiť život. Úsmev okrem toho, že vás robí šťastnejšími, spôsobuje, že sa vám páči aj viac.
- Čeliť strachu. Vyhýbanie sa problému iba zhoršuje situáciu.
Pozor
- Neodkladajte rozprávanie iným ľuďom, ak uvažujete o samovražde. Vyhľadajte odbornú pomoc a podeľte sa o to so svojou rodinou.
- Nezneužívajte alkohol ani antidepresíva, pretože môžu byť návykové. Drogy nie sú spôsob, ako vyriešiť problém a iba zhoršiť situáciu.
