Slovo „vipassana“znamená „osvietenie“. Meditácia vipassana alebo meditácia osvietenia sa vykonáva prísnou kontrolou mysle a telesných túžob, aby sa v každodennom živote uskutočnili zásadné zmeny. Osvietenská meditácia vám môže pomôcť prekonať problémy, vyčistiť si myseľ a robiť múdre rozhodnutia. Pri meditácii vipassana sa nemusíte sústrediť na konkrétny predmet, napríklad na dych. Namiesto toho si uvedomte, čo robíte, a dávajte pozor na to, čo sa deje okolo vás. Určte si správne miesto a čas na meditáciu a potom zamerajte svoju energiu na nájdenie skutočného zmyslu života.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na meditáciu
Krok 1. Nastavte si čas na meditáciu
Cestou k osvietenskej meditácii je prijať situáciu a byť si plne vedomý vecí, ktoré vás rozptyľujú. Meditácia je však menej účinná, ak sa robí na hlučnom alebo rušivom mieste. Ideálne je meditovať ráno, hneď ako sa zobudíte. Ak ste nikdy nemeditovali, začnite si na cvičenie vyhradiť 15 minút denne.
Krok 2. Nájdite si tiché miesto na meditáciu
Podľa budhistického učenia by sa meditácia mala vykonávať pod tienistým stromom v lese alebo na uzavretom a tichom mieste. Aby ste mohli dobre meditovať, uistite sa, že ste na veľmi príjemnom mieste bez rušenia.
- Byť sám vo svojej izbe môže byť najlepšou možnosťou, ale zvuky zvonku domu alebo iných miestností môžu pôsobiť rušivo.
- Svetlá, dobre vetraná miestnosť je ideálna na meditáciu. Vyhnite sa neporiadku v miestnostiach.
- Meditačné miesto nemusí byť zvukotesné, pretože príležitostné zvuky robia meditáciu účinnejšou.
Krok 3. Pohodlne sa posaďte
Prekrížte nohy a narovnajte telo tak, aby zvieralo s podlahou uhol asi 90 °. Dlhodobé sedenie v zhrbení môže spôsobiť bolesť chrbta alebo únavu, takže nemôžete poriadne meditovať. Okrem toho musíte aktivovať svoje hlavné svaly, aby ste mohli dostatočne dlho sedieť vzpriamene.
- Ak vás bolí chrbát alebo sa vám nohy pri sedení so skríženými nohami cítia nepríjemne, môžete si sadnúť na stoličku, aby ste mohli správne meditovať a meditovať.
- Pri meditácii sa uistite, že sa cítite pohodlne, pretože musíte sedieť dostatočne dlho, aby ste mohli zamerať svoju pozornosť na fyzické vnemy.
- Pri meditácii môžete sedieť so skríženými nohami v plnom lotosovom alebo polovičnom lotosovom postoji.
Krok 4. Zatvorte oči
Akonáhle nájdete pohodlný posed, zatvorte oči a začnite relaxovať. Zatvorenie očí pomôže obmedziť rozptýlenie, aby ste sa mohli pri meditácii plne sústrediť.
Časť 2 z 3: Sledovanie dychu
Krok 1. Dýchajte normálne
Nemusíte meniť spôsob, akým dýchate. Pri normálnom dýchaní dávajte pozor na prúdenie vzduchu prúdiaceho do pľúc nosnými dierkami, aby sa hrudník a brucho rozšírili.
Krok 2. Zamerajte sa na konkrétnu časť tela
Zostanete sústredení, ak venujete pozornosť niektorým častiam tela v dýchacom systéme, ako sú nozdry, pľúca alebo bránica. Tento krok vám pomôže sústrediť sa.
Venovanie pozornosti svojmu dychu môže spôsobiť ospalosť. Presmerujte svoju pozornosť na dych, aby ste sa mohli sústrediť na ovládanie svojich myšlienok
Krok 3. Sledujte začiatok, stred a koniec každého vdýchnutia a výdychu
Uvedomenie si rôznych vnemov pri dýchaní, napríklad keď sa hrudník a brucho rozširujú a sťahujú, musí byť nepretržité. Nedýchajte iba preto, aby ste venovali pozornosť určitým fyzickým vnemom alebo svalovým pohybom. Namiesto toho zhlboka dýchajte a zároveň pociťujte fyzické pocity v každej postihnutej časti tela.
- Aby to bolo jednoduchšie, pomocou krátkych slov alebo fráz spojte proces dýchania (napr. Plný, prázdny, hore, dole), pričom na neho pri dýchaní myslite.
- Položenie rúk na brucho vám môže pomôcť zamerať pozornosť na dych.
Krok 4. Predstavte si, že sa vám žalúdok roztiahne a stiahne
Namiesto premýšľania o svaloch alebo brušnej stene si predstavte pohyb žalúdka pri pohľade spredu. Predstavte si, že sa žalúdok pohybuje dopredu a dozadu, ako keby sledoval vodorovnú čiaru.
Predstavte si tento pohyb ako vlnu vody, ktorá sa kýva hore a dole. Keď si predstavíte vlnu, všimnete si kývavý pohyb hore a dole, ktorý si neuvedomíte, že v skutočnosti je švih dôsledkom pohybu vody
Časť 3 z 3: Prekonanie rušenia
Krok 1. Na chvíľu sa zamerajte na rušivý hluk
Akonáhle počujete zvuk alebo niečo znepokojujúce, ihneď zvuk pozorujte s plnou pozornosťou. Rovnako ako keď spojíte pohyb žalúdka s určitým slovom, označte ho za mentálne počuteľný zvuk.
Krok 2. Určte trvanie meditácie
Ak je vaša myseľ ľahko rozptýlená alebo vás vyzve, aby ste prestali cvičiť, určte trvanie meditácie alebo predmet, na ktorý chcete zamerať svoju pozornosť. Prekonajte rušivé myšlienky tým, že si urobíte zámer meditovať 1 minútu denne bez toho, aby ste sa rozptyľovali. Ďalším spôsobom je zamerať pozornosť iba na pohyb žalúdka. Vykonajte tento trik, kým sa nevytvorí nový návyk, potom postupne predlžujte trvanie meditácie.
Krok 3. Presmerujte pozornosť na dych
Akonáhle budete schopní meditovať bez toho, aby vás rušilo vnímanie a označovanie rušivých zvukov, znova zamerajte svoju pozornosť na dych. Pri meditácii je možné, že sa zameranie presunie z rušenia do opakovaných dychov. Zamerajte svoju myseľ tým, že budete žiť svoj život v prítomnosti, precvičíte si sústredenie pozornosti a umožníte, aby sa spojenie medzi dychom a vonkajšou situáciou vyskytovalo prirodzene.
