Meditácia všímavosti je jedným z troch hlavných typov meditačných cvičení. Ďalšie dve meditačné praktiky sú meditácia všímavosti a vedená meditácia. Meditácia všímavosti má za cieľ vytvoriť sústredenú pozornosť zameraním mysle a vrátením pozornosti na konkrétny predmet, napríklad na obrázok, dych, plameň sviečky, slovo alebo frázu. Vďaka tomuto cvičeniu sa budete cítiť pokojne, sústredene a dokážete sa ovládať.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie meditácie všímavosti
Krok 1. Nájdite si tiché miesto, kde môžete byť sami na meditáciu
V ideálnom prípade by ste mali nájsť miesto na meditáciu, ktoré vás nebude rušiť, ako napríklad: domáce zvieratá, zvuky alebo iní ľudia. Existujú ľudia, ktorí v dome poskytujú špeciálnu oblasť na meditáciu, ale sú aj takí, ktorí radšej cvičia vonku, keď to počasie dovolí.
- Meditácia na rovnakom mieste vám pomôže zlepšiť schopnosť koncentrácie. Okrem toho si vaše telo spojí toto miesto s meditáciou, s ničím iným.
- Mnoho ľudí hovorí, že ranná meditácia im uľahčuje začať s každodennými aktivitami. Sú aj takí, ktorí pred spaním v noci radšej meditujú. Pracovný priestor, ktorý poskytuje súkromie, vám dáva možnosť meditovať v práci.
Krok 2. Nájdite pohodlnú polohu na sedenie
Počas meditácie sa vaše telo musí cítiť príjemne, aby sa vaša myseľ mohla plne sústrediť na predmet, ktorému venujete pozornosť.
- Noste pohodlný, voľný odev, aby vám žiadne časti tela nepricvikli alebo nebránili v obehu. Keď si sadnete, nenoste oblečenie, ktoré sa hromadí v záhyboch kolien.
- Meditáciu všímavosti je možné vykonávať v sede alebo v stoji, ale v prípade potreby je možné ju vykonať aj v ľahu.
Krok 3. Nastavte časovač
Pretože potrebujete trénovať telo i myseľ súčasne, začnite najskôr s krátkymi sedeniami 5-10 minút a môžete to opakovať niekoľkokrát denne.
- Namiesto hodiniek alebo nástenných hodín si nastavte časovač, aby ste sa nemuseli nerušene kontrolovať, koľko času vám ešte zostáva. Ak ste ospalí, ozve sa časovač, aby ste nezostali spať.
- Postupne predlžujte trvanie cvičenia. Potom, čo niekoľko týždňov meditujete 10 minút, pridajte ďalších 5 minút a potom pridajte ďalších 10 minút.
- Používajte ľubovoľnú aplikáciu časovača, napríklad aplikáciu v telefóne, budík, ktorý používate v kuchyni, alebo iný časovač, pokiaľ ich nepotrebujete kontrolovať.
Krok 4. Uvoľnite viečka
Môžete zavrieť oči alebo ich nechať mierne otvorené, ale nesústreďte svoj pohľad. Ak sa chcete sústrediť na pohľad na konkrétny predmet, nechajte oči relaxovať.
- Dávajte si pozor, aby ste si namáhali oči, vrátane očných viečok, malých svalov, ktoré obklopujú očné buľvy, a všetkých očných svalov.
- Stlačte pery k sebe a zdvihnite rohy pier, ako by ste sa usmievali.
Krok 5. Priama pozornosť na predmet koncentrácie
Môžete sa sústrediť na dych. Nenúťte sa sústrediť a nenechajte sa frustrovať roztržitosťou. Ak ste roztržití, preorientujte svoju pozornosť. Táto meditácia by vás nemala stresovať ani cítiť nútene.
- Ak sa rozhodnete sústrediť sa na dych, zamerajte svoju pozornosť na dych pri každom nádychu a výdychu. Jeden nádych a výdych sa nazýva jeden dychový cyklus. Zamerajte sa na číslo 1. Potom sa znova nadýchnite a potom vydýchnite. Toto je druhé kolo nádychu. Pokračujte 10 dychov a potom začnite znova od 1. Sústredením sa na počítanie prehĺbite meditáciu s jedným smerom.
- Výber predmetov môžete prispôsobiť podľa aktuálnych podmienok, aktuálnej situácie alebo skúseností, ktoré získate počas cvičenia. Môžete slobodne experimentovať s inými predmetmi.
- Meditácia s koncentráciou môže byť príjemná, ale to nie je cieľ. Nechajte svoje pocity ukázať, sledujte ich a zabudnite na ne.
Krok 6. Ignorujte rušivé myšlienky
Meditácia všímavosti trénuje myseľ, aby sa dokázala nepretržite sústrediť. Ak sa vyskytne myšlienka alebo pocit, sledujte ich a presmerujte svoju pozornosť na predmet, na ktorý sa zameriavate.
- Ak sa začnete cítiť sklamaný, frustrovaný alebo rozrušený z roztržitosti, tento pocit vás tiež rozptýli. Stačí pozorovať a potom sa opäť sústrediť na predmet.
- Nájdite rovnováhu medzi koncentráciou pri tlačení a prílišnou relaxáciou. Nútená koncentrácia spôsobí napätie, takže bude bránený duchovnému pokroku. Ak ste príliš uvoľnení, môžete sa nechať ľahko rozptýliť.
- Niektorí ľudia zažívajú zvýšené povedomie o sebe a o predmete pozornosti. Je pravdepodobné, že zažijete určité pocity, ako napríklad súlad s predmetom. Nebojte sa, pretože je to prirodzený pocit a naznačuje to hlbšie porozumenie.
Časť 2 z 3: Výber polohy tela
Krok 1. Meditujte v stoji
Meditácia v stoji vás zbaví rušenia spôsobeného fyzickými ťažkosťami, zabráni mravčeniu v nohách a je prospešná pre ľudí, ktorí pracujú väčšinu dňa v sede.
- Postavte sa na chodidlá s mierne pokrčenými kolenami, aby ste mali chrbát vystretý.
- Nohy rozkročte na šírku ramien a prsty smerujte mierne dovnútra.
Krok 2. Meditujte v sede
Tradičná meditácia sa vykonáva sedením na podlahe alebo na malom okrúhlom vankúši nazývanom „zafu“. Meditáciu však možno vykonávať aj v sede na stoličke ako oporu tela, aby bolo telo stabilnejšie.
- Ak používate zafu, nájdite si pokojné miesto. Zakryte zafu podložkou alebo prikrývkou, aby sa kolená nedotýkali podlahy.
- Posaďte sa na hornú 1/3 zafu tak, aby boli vaše boky mierne vyvýšené a kolená boli buď smerom k podlahe, alebo opreté o podlahu. V prípade potreby položte podložku pod koleno.
- Predstavte si lano, ktoré vám potiahne hornú časť hlavy a narovná chrbát. Cítite jemnú klenbu v krížoch.
Krok 3. Upravte polohu rúk
Keď si sadnete, uvoľnite ruky nad stehnami s otvorenými dlaňami alebo zvoľte tradičnú polohu rúk spojením dlaní.
- Narovnajte ruky pred sebou a spojte dlane, ako keby ste držali volejbal. Položte ľavú dlaň na vrch pravej dlane oboma dlaňami nahor a potom spojte palce.
- Pre väčšie pohodlie položte na stehno malý vankúš, o ktorý sa opriete rukami. Tento vankúš je užitočnejší, ak sedíte na stoličke.
Časť 3 z 3: Výber predmetov
Krok 1. Určte predmet, nad ktorým budete meditovať
Vyberte si predmet, ktorý vám uľahčí nasmerovanie pozornosti, pretože je zábavný, ale nespôsobuje vzrušenie ani nudu. Ak si vyberiete predmet, ktorý má určitý význam, nenechajte sa rušiť. Cieľom meditácie je zamerať sa na predmet.
- Výber senzorických vnemov ako predmetov je starodávna meditačná technika. Niektoré tradičné meditačné techniky používajú ako objekty prvky zeme, vzduchu, ohňa alebo vody. Ďalšie meditačné techniky sa zameriavajú na konkrétne časti tela alebo čakry.
- Existuje mnoho predmetov, ktoré môžete použiť, napríklad: plamene sviečok, symboly alebo predmety, ktoré sú podľa náboženských tradícií považované za posvätné, slov alebo krátkych fráz, v ktoré veríte.
- Pamätajte si, že hlavným účelom meditácie všímavosti je trénovať myseľ, nemyslieť na predmet. Pokročilí praktici sa zameriavajú iba na tkanivový box a získavajú rovnaké výhody.
Krok 2. Zapáľte sviečku
Zameranie vašej pozornosti na plameň sviečky sa nazýva meditácia Tatrek. Umiestnite sviečku dostatočne ďaleko, aby ste sa mohli ľahšie sústrediť, pričom hľadíte do plameňa sviečky.
- Nájdite bezpečné miesto na vloženie sviečky. Plameň sviečky fúkajúci vo vetre vám robí starosti s ohňom.
- Vyberte si neparfumované sviečky, aby ste sa mohli optimálne koncentrovať. Voňavé sviečky zvyčajne pôsobia rušivo.
Krok 3. Prečítajte si krátky verš z biblie
V niektorých tradíciách sa táto meditácia nazýva Lectio Divinio alebo „čítanie biblie“. Čítajte pomaly. Ak vás niektoré slová alebo frázy rozptyľujú, použite ich ako predmety meditačnej praxe.
- Slovo alebo frázu si môžete zapamätať, nechať stránku textu otvorenú a čítať si ju podľa potreby znova a znova.
- Slovo, ktoré čítate, bude niečo abstraktné, pretože stratí význam. To je bežná vec. Samotné slovo nie je dôležité, pretože je iba prostriedkom na dosiahnutie meditatívneho stavu.
Krok 4. Použite dych ako predmet meditácie všímavosti
Počas cvičenia si zakrývajte ústa a dýchajte nosom, pokiaľ nemáte upchatý nos. Dýchanie nosom vám dáva možnosť zažiť viac vnemov.
- Meditácia so zameraním na dych sa nazýva zazenská meditácia. Táto meditácia vedie praktizujúceho k tomu, aby sa zameral na vedomý proces dýchania. Zazenská meditačná prax sa vykonáva počítaním dychových cyklov od 1 do 10.
- Sústredenie sa na fyzické pocity, ktoré vznikajú pri dýchaní, sa nazýva meditácia Vipassana. Navonok sa môžete zamerať na fyzické vnemy, napríklad tak, že budete cítiť prúdenie vzduchu cez hornú peru. Alebo pociťujte v tele pocity, napríklad tým, že si uvedomujete prúdenie vzduchu vstupujúceho do horných, stredných a dolných pľúc. Okrem toho môžete tiež cvičiť meditáciu vedomým prúdením dychu do určitých častí tela nazývaných čakry.
