„Anapanasati“, čo znamená „všímavosť dychu“alebo dychová meditácia, je jadrom budhistickej kontemplatívnej praxe. Dýchacia meditačná prax je jedným zo spôsobov, ako vybudovať vedomie a koncentráciu relaxáciou a upokojením tela, pocitov a mysle. Podľa budhizmu je konečným cieľom meditácie dosiahnutie nirvány alebo zastavenie utrpenia. Okrem budhistov mnoho ľudí praktizuje dychovú meditáciu aj kvôli iným výhodám, ako je napríklad nadviazanie spojenia s telom a mysľou, precvičovanie uvedomovania si prítomnosti a užívanie si krásy ticha.
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava na meditáciu
Krok 1. Nájdite si tiché miesto na meditáciu
Nájdite si pokojné miesto, kde môžete premýšľať. Dychová meditácia sa vykonáva tak, že sa zameriate na dychový rytmus, ktorý je taký jemný, že je ľahké ho prerušiť, ak sa objaví rušivý zvuk. Podľa pokynov v budhistických písmach sa odporúča meditovať v nenavštívenej budove, v lese alebo pod stromom, ale aby to bolo praktickejšie, môžete cvičiť na tichom mieste bez rušenia. Zvyknite si cvičiť každý deň na tom istom mieste, kým sa ľahko nedostanete do meditatívneho stavu.
Krok 2. Udržujte správne držanie tela
Podľa budhizmu by ste mali meditáciu s dychom vykonávať v sede s vystretým chrbtom. Cieľom tohto cvičenia je uvoľniť telo, cítiť šťastie a upokojiť myseľ. Čím pohodlnejšie bude vaše držanie tela, tým lepšie.
- Bežne používaná poloha v sede je prekrížená tak, že chodidlo pravej nohy položíte na ľavé stehno a chodidlo ľavej nohy na pravé stehno. Ak vám to nie je pohodlné, môžete sa ako obvykle prekrížiť alebo si sadnúť na stoličku.
- Seďte vzpriamene s vystretým chrbtom a hlavou dobre podopretou. Ak je to potrebné, sadnite si jemne a vedome oproti stoličke, stene alebo kmeňu stromu. Ak je to pre vás pohodlnejšie, prineste si bradu trochu bližšie k hrudníku.
- Položte dlaň podľa želania. Dlane sú zvyčajne umiestnené na lone v otvorenej polohe a potom umiestnia zadnú časť pravej dlane na hornú časť ľavej dlane.
Krok 3. Uvoľnite sa
Akonáhle ste si vybrali určité držanie tela, začnite sa vedome uvoľňovať a niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Sledujte napnutú časť tela a ignorujte ju. Keď budete svedomito relaxovať, rýchlejšie sa budete cítiť pohodlnejšie. Pokračujte v pozorovaní pozitívnej spätnej väzby, aby vaše myšlienky a pocity vstupovali ďalej do prítomnosti, vyrovnanosti a pokoja.
Počas relaxácie nechajte oči samé zavrieť. V prípade potreby môžete pred meditáciou jemne zavrieť oči
Krok 4. Zamerajte sa na dych
Akonáhle je vaša myseľ pokojná a pod kontrolou, nasmerujte svoju pozornosť na konkrétnu časť tela, aby ste mohli ľahšie cítiť dych a koncentrovať sa, napríklad: špičku nosa alebo stred hornej pery, pretože môžete cítite prúdenie vzduchu v tejto časti tela. Niektorí ľudia uprednostňujú nosovú dutinu, zadnú časť úst, hrudník alebo žalúdok.
Časť 2 zo 4: Meditujte
Krok 1. Počítajte svoje dychy ako vodítko, keď začnete cvičiť
Začiatočníkom je táto metóda veľmi nápomocná pri ovládaní mysle. Sústreďte sa na pozornosť časti tela, ktorú ste si určili, napríklad na špičku nosa. Dychy počítajte podľa nasledujúceho vzorca: 1 (nádych), 1 (výdych), 2 (nádych), 2 (výdych) a podobne až do 10. Potom začnite znova od 1.
Pri meditácii sa používa niekoľko spôsobov počítania, napríklad počítanie do 5 alebo 8. Existujú aj také, ktoré počítajú do 5 pri každom nádychu a výdychu s číslom 5 na konci nádychu alebo výdychu
Krok 2. Pozorujte dych mysľou
Keď sa dokážete sústrediť na dych, prestaňte počítať. Dýchajte normálne a sledujte zmeny, ktoré sa vyskytujú v rytme dychu a jeho charakteristikách. Uvedomte si, že pri hlbokom nádychu je váš dych dlhý. Uvedomte si, že váš dych je krátky, ak dýchate krátko. Všimnite si a precíťte všetky charakteristiky svojho dychu (dĺžku, rýchlosť a tlak dychu), pričom ho pozorujte od začiatku do konca. Tento krok vás naučí lepšie si uvedomovať prirodzené prechody a relaxáciu, ktoré s dýchaním počas meditácie prichádzajú. Toto stelesňuje to, čo Buddha opísal ako „uvedomenie si existencie tela (prostredníctvom dychu)“.
- Zamerajte sa na konkrétnu časť tela. Sledujte dych (začiatok, stred a koniec), ako sa prúdenie vzduchu v danej oblasti mení, než aby ste ním sledovali prúdenie vzduchu.
- Napriek tomu, že sa tento krok môže zdať ľahký, mnoho ľudí v tejto fáze strávi roky zlepšovaním schopnosti sústrediť svoju myseľ. Dosiahnutie každej etapy však nemožno určiť, ako dlho to bude trvať.
Krok 3. Nasmerujte myseľ na časť tela postihnutú dychom
Keď si budete stále uvedomovať rytmus dychu, váš dych bude jemnejší a hladší, vaše telo bude uvoľnenejšie. Navyše bude stále ťažšie rozpoznať tok dychu, čo môže niekedy vystrašiť alebo rozptýliť. Pokojne si precvičte zameranie mysle na časť tela, ktorú ovplyvňuje dych. To sa dá dosiahnuť, ak ste schopní zaznamenať znížený vzduch prúdiaci v nosovej dutine alebo dotýkajúci sa pier. Ak bude táto fáza úspešná, oslobodí vašu myseľ od rušenia, takže sa budete cítiť pokojne a šťastne.
Krok 4. Nasmerujte svoju pozornosť na mentálne signály
Počas fázy dychu veľa ľudí „vidí“mentálne obrazy alebo signály, napríklad: jasné svetlo, hmla alebo kolesá. Viditeľný signál je spočiatku nestabilný a bliká, čo naznačuje proces učenia. Akonáhle ste schopní zachytiť signál, zamerajte sa na signál a pokračujte v dýchaní. Prvý viditeľný signál môže byť menej jasný a nestabilný, ale bude jasnejší, čím dlhšie sa budete sústrediť. Iba skúsení meditujúci môžu dosiahnuť túto fázu, pretože vyžaduje hlboké sústredenie a môže trvať niekoľko hodín.
- Pokus o odvrátenie pozornosti z dychu na mentálny obraz často spôsobí, že predmet zmizne. Uvedomením si svojho dychu môžete stabilizovať svoj mentálny obraz a udržať svoju myseľ sústredenú bez námahy.
- Tento krok nastane prirodzene s paralelnými prechodmi. Techniky „dotyku“a „pozorovania“sú techniky vstupu do stavu, ktorý sa v budhizme nazýva „zastavenie telesných rozkoší“.
Krok 5. Sledujte radosť, ktorú prežívate
Táto ťažko dostupná fáza vám dáva možnosť hlbšie sa spoznať a vidieť aspekty seba, ktoré ste ešte neobjavili. V budhizme pozostáva táto fáza z troch aspektov: prežívanie radosti (piti), prežívanie šťastia (sukha) a prežívanie jednobodovej mysle (citta ekagatta). Vykonaním pravidelných vyššie uvedených krokov sa dostanete do duševného stavu, ktorý môže vyvolať pocity radosti a vnútorného šťastia. V tejto fáze existuje mnoho učení a spisov zaoberajúcich sa rôznymi stavmi mysle (jhana). Tu je niekoľko spôsobov, ako sa pozorovať:
- Uvedomenie si toho, ako vnútorná radosť a šťastie vyvoláva príjemné myšlienky, ktoré prinášajú pokoj a mier.
- Pozorovanie toho, ako pokoj, ktorý pramení z vnútornej blaženosti, spôsobuje vznik rôznych stavov mysle, konkrétne myšlienok oslobodenia a dostatku.
Krok 6. Zmeňte negatívne emócie
Zbavte sa chamtivosti, pýchy a ďalších emócií, ktoré bránia pokroku. V budhizme sa tomu hovorí poškvrny (kilesa). Nasledujúce techniky vám pomôžu prežiť posledné 4 fázy dychovej meditácie, ak ich budete vykonávať s pokojným a diskrétnym srdcom:
- Dočasné uvažovanie. Pochopte najhlbšie dôsledky dočasného utrpenia.
- Uvažovanie o zmiznutí žiadostivosti.
- Uvažovanie o zastavení.
- Uvažovanie o vydaní. Uvedomenie si, že ak sa vzdáte zvyku hľadať potešenie a šťastie, získate väčšiu silu a vnútorný pocit bezpečia.
Krok 7. Očistite sa od negatívnych emócií
Nahraďte negatívne emócie cnosťami. Jeden zo spôsobov, ako sa očistiť, je odriekanie (viraga) oslobodením mysle od problémov, ľutovania sa nad minulosťou a starostí o budúcnosť.
Pamätajte si, že túto fázu nemožno ľahko dosiahnuť v krátkom čase, pretože proces samočistenia si vyžaduje intenzívne a dôsledné cvičenie
Krok 8. Pamätajte si veci, ktoré sa stali a dejú sa
Po dokončení všetkých fáz anapanasati ukončite meditáciu úvahou, že všímavosť dychu vám umožní odstrániť negatívne emócie a vytvoriť novú perspektívu. Uvedomte si, že sebaovládanie reguláciou rytmu dychu pomaly upokojuje vaše telo, pocity, emócie a myseľ. Túto podmienku je možné dosiahnuť kvôli dočasnej existencii vo vesmíre (anicca).
Časť 3 zo 4: Svedomité dychové cvičenia
Krok 1. Pravidelne robte dychové cvičenia
Akonáhle sa dokážete sústrediť, zamerajte sa na predmet alebo mentálny obraz, aby ste zlepšili svoju schopnosť koncentrácie. Ak sa naučíte meditovať, môžete precvičiť zameranie mysle na dych a jeho rôzne aspekty. Nasledujúce cvičenie vám pomôže zlepšiť schopnosť ovládať svoju myseľ, aby ste sa pri meditácii mohli sústrediť na svoj dych.
- Sledujte plný tok dychu od určitého bodu. Ako trefnú analógiu si predstavte pílu na rezanie kusa dreva. Musíte dávať pozor iba na miesto, kde sa píla a guľatina stretávajú, keď sa píla pohybuje tam a späť bez toho, aby ste sledovali každý jej pohyb, pretože neviete, ako hlboko rezáte drevo.
- Využite tok energie, ktorý sa tvorí pri dýchaní. Skúsení meditujúci sú schopní smerovať energiu do celého tela, aby zmiernili bolesť a osviežili sa, aby sa cítil príjemne.
- Použite dych na uvoľnenie tela a mysle a zvyšujte povedomie prostredníctvom plynulejších dychov.
- Vedzte, že prúdenie dychu je ovplyvnené stavom mysle. Napätá myseľ napína dych. Stav mysle sa zvyčajne prejavuje dychom. Dych bude mäkší a pokojnejší tým, že zmeníte negatívne myšlienky na pozitívne, aby sa telo a myseľ uvoľnili. Napríklad: keď ste nahnevaní, myslite na dobré úmysly, ak ste smutní, buďte vďační.
- Uvedomte si, že stav mysle je formovaný prúdom dychu a stavom dýchacích ciest. Málokedy dýchame oboma nosnými dierkami súčasne, pretože jedna z nosných dierok je zvyčajne upchatá. Prietok vzduchu, ktorý vstupuje ľavou nosnou dierkou, aktivuje pravý mozog a pravá nosná dierka aktivuje ľavý mozog.
- Pozorujte mentálny zámer, ktorý riadi proces nádychu a výdychu, pričom uvažujte o ničote alebo prázdnote (anatta). Proces fyzického a duševného dýchania sa nezastaví, keď odvedieme pozornosť od dychu.
- Sledujte dočasné alebo prirodzené zmeny mysle a tela. Rovnako ako sa dych stále mení, takže nikdy nie je rovnaký dych, aj meditácia je vždy iná, takže nikdy nezažijete dve obdobia meditácie rovnako.
- Pozorujte zmenu vo svojom dychu, keď presúvate svoju pozornosť na iný predmet, ako je rozptýlenie, myšlienka, pocit alebo pocit vo vašom tele.
Krok 2. Zlepšite svoju schopnosť udržať si koncentráciu
Keď dosiahnete meditačný stav, snažte sa, aby už nebol viac alebo menej intenzívny, aby vaša pozornosť zostala sústredená. Ako jednoduchú analógiu používame spôsob, ako nájsť správny objem. Príliš veľa úsilia znamená zvýšenie hlasitosti, menej úsilia znamená zníženie hlasitosti. Príliš veľa úsilia spôsobuje, že myseľ je deprimovaná a dýchanie nepravidelné, ale príliš malé úsilie oslabuje dych a myseľ.
Krok 3. Udržujte vedomie o dychu konzistentné
Meditácia uvoľní telo, takže sa zníži potreba kyslíka a dýchanie bude plynulejšie, dokonca ako keby ste vôbec nedýchali. Keď cvičíte, udržiavajte si dôsledné vedomie a vrátite sa k normálnemu dýchaniu. Koncentrácia sa však stratí, ak bude vaša pozornosť rozptýlená.
- Ak chcete zlepšiť svoju schopnosť koncentrácie, udržujte koncentráciu, kým nezískate dôkaz o konkrétnom objekte a nepocítite potešenie známe ako radosť. Ak ešte necítite radosť, bude pre vás ťažké sústrediť sa hlbšie.
- Objekty, ktoré sa objavia, budú pre každú osobu odlišné, napríklad: zmeny fyzických pocitov, mentálnych obrazov, niečo sa pohybuje, atď. Praktizujúci meditácie to však zažívajú len zriedka, pretože to je silne ovplyvnené mnohými aspektmi, napríklad: temperament, skúsenosti a meditačné schopnosti, poloha, rozptýlenie alebo zvažovaná priorita. Ak sa objaví určitý predmet, zamerajte naň pozornosť bez toho, aby ste analyzovali jeho farbu, vlastnosti atď. pretože predmety ľahko zmiznú, ak nie ste pokojní a sústredení. Cvičte usilovne, pretože budovanie povedomia o dychu nie je jednoduché.
Časť 4 zo 4: Zlepšenie schopnosti meditácie
Krok 1. Pravidelne sa naťahujte
Zvyknite si v rámci svojej každodennej rutiny na strečing, napríklad cvičením jogy, pretože joga používa rovnaké dýchacie techniky. Jógu môžete cvičiť ako cvičebnú rutinu alebo ako súčasť aktívneho životného štýlu. Pri nácviku strečingu dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy pohodlný a rovný, aby sa vám uvoľnila chvostová kosť a brušné svaly. Začnite s cvičením v sede v lotosovom držaní, namiesto obvyklej meditácie so skríženými nohami.
Krok 2. Cvičte dôsledne
Meditujte rovnakým spôsobom na tom istom mieste, aby ste mysli predstavili schopnosť dôsledne sa sústrediť. Podľa odborníkov by začiatočníci mali cvičiť niekoľko hodín denne týždeň alebo viac bez toho, aby sa venovali akejkoľvek aktivite, ako je napríklad ústup. Mnohým ľuďom trvá niekoľko dní až niekoľko mesiacov, kým sa im podarí oslobodiť myseľ od napätia a problémov, aby sa zbavili mentálnych roztržitostí, ktoré prinášajú osvietenie.
Krok 3. Nemeditujte, ak je váš žalúdok hladný alebo príliš plný
Pri meditácii naše telo potrebuje energiu, ale jedlo, ktoré sme práve konzumovali, spôsobuje ospalosť a rozptyľuje nás. Musíte zostať bdelí a sústredení, nemyslieť na jedlo.
