Ak je vaše dýchanie prerušené počas spánku, môžete vydávať hlasné, drsné zvuky, známe ako chrápanie. Chrápanie môže byť veľmi nepríjemné. Nielenže sa váš spánkový cyklus naruší kvôli chrápaniu, ale budete sa cítiť aj ďalší deň unavení a ospalí. Môžete mať tiež problémy so sústredením, máte vysoký krvný tlak, bolesť hrdla a dokonca aj bolesť na hrudníku. Chrápanie môže byť spôsobené rôznymi vecami, vrátane anatomických a štrukturálnych abnormalít, používania alkoholu, fajčenia, alergií, infekcií horných dýchacích ciest (ARI) a obštrukčného spánkového apnoe. Zatiaľ čo vážne príčiny chrápania, ako je spánková apnoe, je potrebné liečiť medicínsky, miernejšie prípady je možné často liečiť úpravou spánkového režimu, vyskúšaním niektorých techník a zmenou životného štýlu.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena režimu spánku
Krok 1. Choďte pravidelne spať podľa plánu
U niektorých ľudí je chrápanie spôsobené meniacim sa alebo nepravidelným plánom spánku. Ak budete pracovať dlhé hodiny pred spaním, poriadne si oddýchnete alebo sa dlhodobo nevyspíte, môžete sa cítiť vyčerpaní. Ak sa vaše telo dostatočne nevyspí, budete spať veľmi dlho a dlho. Keď budete takto spať, svaly v zátylku sa vám uvoľnia viac ako obvykle. Vďaka tomu budete častejšie chrápať.
- Aby ste sa vyhli tomuto druhu dlhého a dlhého spánku, snažte sa spať celý deň v rovnaký čas. Napriek tomu, že každý má iný spánok, väčšina dospelých môže fungovať optimálne, ak spí zhruba 7-9 hodín denne. Medzitým deti a dospievajúci zvyčajne potrebujú viac spánku.
- Spite podľa stanoveného plánu. Zdriemnutia sú skvelé na obnovenie energie, ak dodržiavate pravidelný rozvrh. Napriek tomu vám zdriemnutie môže tiež zabrániť zmeniť váš spánkový režim. Neberte si teda celý deň šlofíka, aby ste sa mohli poriadne vyspať.
Krok 2. Vyhnite sa stimulácii pred spaním
Posteľ používajte iba na spánok a sex. Keď ste v posteli, nepozerajte televíziu ani nepoužívajte mobilný telefón. Asi hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku a stlmte obrazovku telefónu a počítača. Podľa lekárov sú naše oči citlivé na modré svetlo vyžarované elektronickými obrazovkami.
- Poobede sa vyhnite konzumácii stimulantov. V závislosti od veľkosti vášho tela, skonzumovaného množstva a celkového zdravotného stavu môžu účinky kofeínu v tele pretrvávať až 5-10 hodín po konzumácii. Vyhnite sa preto konzumácii kávy, kofeínového čaju a sódy.
- Vyhnite sa jedlu 3 hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa alkoholu. Alkohol je depresívny liek, ktorý spomaľuje prácu tela. Aj keď vám to môže pomôcť zaspať, alkohol spomalí váš metabolizmus a naruší fungovanie vášho mozgu počas spánkového cyklu. Vďaka tomu sa budete častejšie prebúdzať, ak budete pred spaním piť alkohol.
- Vyhnite sa namáhavému cvičeniu 1-2 hodiny pred spaním. Podľa pokynov lekára sa vyhnite namáhavému kardio cvičeniu niekoľko hodín pred spaním, pretože môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a spôsobiť, že budete menej spať. Ľahké cvičenia a strečing, ako napríklad popoludňajšia prechádzka, vám však môžu pomôcť pripraviť telo na spánok.
Krok 3. Skúste si pred spaním nacvičiť dýchacie techniky
Táto technika vám môže pomôcť relaxovať pred spaním a zároveň správne a funkčne dýchať pred koncom dňa. Tu sú 2 rôzne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:
- Hlboké dýchanie: položte ruky (dlane smerujúce nadol) na brucho, tesne pod rebrá. Spojte prsty. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nafúknutím žalúdka. Uistite sa, že dýchate pomocou membrány a nie rebier. Zatiahnutie membrány môže vtiahnuť do pľúc viac vzduchu ako nafúknutie rebier. Vykonajte túto techniku vždy, keď vám dochádza dych alebo tak často, ako je to možné. Spočiatku sa vám môže zdať, že sa vám vracia viac kyslíka ako obvykle, trochu hlava.
- Bzučivé dýchanie: pri výdychu vydávajte bzučivý zvuk. Táto technika pomôže posilniť membránu. Skúste to urobiť vždy, keď vám vyrazí dych alebo tak často, ako to len bude možné.
Krok 4. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok
V noci stlmte osvetlenie miestnosti. Podľa odborníkov je cirkadiánny rytmus tela silne ovplyvnený temnotou a svetlom. To znamená, že mnohým ľuďom bude ťažko zaspávať v jasných podmienkach alebo keď sú svetlá stále zapnuté. V noci zatvorte závesy v spálni. Vypnite hlavné svetlo v miestnosti. Zvážte nákup hrubých, nepriepustných závesov. Ak je vaša izba stále príliš svetlá alebo do nej prichádza veľa svetla, zvážte použitie masky na spanie.
- Regulujte svoju izbovú a telesnú teplotu. Pretože vaša telesná teplota počas spánku klesá, znížením teploty môžete prinútiť svoje telo myslieť si, že je čas zaspať. Ak je vonku zima, dajte si teplú sprchu, aby keď skončíte, telesná teplota klesla. Ak je vonkajšia teplota horúca, nechajte izbovú teplotu chvíľu zahriať a potom zapnite klimatizáciu.
- V období sucha možno budete môcť v spálni zapnúť zvlhčovač vzduchu, keď spíte. Citlivé hrdlo sa niekedy stane podráždeným, ak je vystavené suchému vzduchu a dýcha cez noc.
- Zapnite biely šum. Ako zvuk na pozadí môžete zapnúť tichú hudbu alebo ventilátor.
Krok 5. Udržujte dráždivé látky mimo vzduchu v miestnosti
Membrány hrdla a mäkkého podnebia môžu byť podráždené prachom, peľom, zvieracími pachmi alebo inými časticami vo vzduchu, najmä ak ste na tieto častice alergickí. Toto podráždenie môže spôsobiť opuch hrdlových membrán, ktoré zúžia vaše dýchacie cesty a zvýšia vaše šance na chrápanie. Našťastie sa tieto dráždivé látky dajú zvyčajne ľahko odstrániť tak, že spálňu a posteľ budete udržiavať v maximálnej čistote. Tu je niekoľko príkladov toho, čo môžete urobiť:
- Obliečky a obliečky na vankúš perte raz týždenne. Ak ste alergický na peľ, plachty nesušte, stačí ich sušiť v práčke. Alebo aspoň usušte na mieste mimo peľu.
- Vankúše na spanie meňte každých 6 mesiacov.
- Vysávajte miestnosť a pravidelne čistite všetky povrchy (vrátane všetkého, čo je pripevnené k stropu).
- Držte domáce zvieratá mimo postele.
Krok 6. Spite na boku
U dospelých je chrápanie zvyčajne spôsobené znížením mäkkého podnebia a hornej časti hrdla počas spánku. V dôsledku toho je prúdenie vzduchu do pľúc zablokované a pri dýchaní vychádza hrubý zvuk. Keď spíte v ľahu, poloha hlavy a krku uľahčí zostupu mäkkého podnebia do jazyka a horného hrdla. Ako prvý krok k prekonaniu chrápania skúste spať na boku. Niekedy stačí táto jednoduchá zmena na zníženie chrápania.
Spánok na bruchu môže tiež prispieť k zníženiu chrápania. Táto poloha sa však neodporúča, pretože môže spôsobiť bolesť krku a krížov
Krok 7. Mierne nadvihnite hlavu
Zastaviť chrápanie je niekedy celkom jednoduché, stačí si kúpiť väčší vankúš. Zdvíhanie hlavy len o niekoľko centimetrov počas spánku môže pomôcť posunúť polohu jazyka a čeľuste, otvoriť dýchacie cesty a znížiť pravdepodobnosť chrápania. Skúste použiť viac ako 1 vankúš, kúpte si hrubší vankúš alebo sklopte súčasný vankúš, aby ste si podopreli hlavu vyššie a vyhli sa chrápaniu.
Zdvíhanie hlavy môže pomôcť otvoriť dýchacie cesty
Krok 8. Pred spaním si vyčistite nosnú dutinu
Ak sú vaše dutiny počas spánku zablokované, telo sa bude spoliehať na dýchanie ústami (čo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí chrápanie). Aby ste tomu zabránili, snažte sa zvyknúť si na čistenie dutín pred spaním. Jeden jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je dať si horúcu sprchu niekoľko minút pred spaním. Horúca vlhká voda a para stimulujú otvorenie dutín. Ďalšie veci, ktoré môžete použiť, sú hrnce neti a iné súpravy na čistenie nosa, nosové pásky a dekongestíva.
Kúpte si sterilný fyziologický roztok v miestnej lekárni alebo si vytvorte vlastný fyziologický roztok. Pridajte 1/2 čajovej lyžičky soli do pohára teplej vody. Nerobte príliš koncentrovaný roztok, pretože môže dráždiť nosové membrány. Pred spaním predkloňte hlavu doľava, potom doprava, pričom týmto roztokom nalejte celú dutinu cez nosné dierky. Ak používate domáci fyziologický roztok, môžete ho vdýchnuť z čajovej lyžičky striedavým zatváraním jednej nosnej dierky. Alebo použite hrniec neti a nalejte fyziologický roztok do nosných dierok jeden po druhom. Mali by ste cítiť, ako sa vám otvoria dutiny dutín a môžete dýchať plynulejšie. Zostávajúci soľný roztok, ktorý vstupuje do hrdla, tiež otvorí dutinu hrdla
Krok 9. Sledujte spánkové apnoe
Chrápanie je vo všeobecnosti len nepríjemné, ale nie škodlivé. Aj napriek tomu môže byť v niektorých prípadoch chrápanie znakom život ohrozujúcej choroby, a to spánkového apnoe. Spánková apnoe, čo je stav, keď sú dýchacie cesty počas spánku uzavreté a spôsobuje, že telo nedostane dostatok vzduchu, sa častejšie vyskytuje u ľudí s obezitou. Keď dôjde k spánkovému apnoe, váš spánkový cyklus sa naruší, budete veľmi často pociťovať únavu a chrápanie. Pretože spánkové apnoe môže zvýšiť riziko mŕtvice, srdcového infarktu a ďalších vážnych chorôb, vy musieť Navštívte lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov spánkového apnoe:
- Veľmi hlasné chrápanie počas spánku.
- Zobudil sa s dusivým pocitom.
- Extrémna únava aj po nočnom spánku.
- Nepokojný počas spánku.
- Ráno bolesť hlavy.
- Narkolepsia (zaspávanie v nevhodných časoch).
- Zníži sa chuť do života a libido a emócie sú náchylné k náhlym zmenám.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Schudnite
Rovnako ako všetky ostatné fyzické problémy, aj nadváha môže zasahovať do spánku. Chrápanie je spojené s obezitou. Ľudia s nadváhou alebo obezitou (najmä muži) majú tendenciu mať väčšie tkanivo krku a hrdla so slabými svalmi. Obezita je navyše faktorom, ktorý prispieva k vážnym problémom so spánkom, ako je spánkové apnoe. Na odstránenie týchto škodlivých účinkov sa pokúste schudnúť diétou a cvičením. Váš všeobecný lekár vám odporučí diétu a cvičebný program, ktoré vám pomôžu schudnúť, alebo vás odporučí na ďalšie ošetrenie k špecialistovi. Niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť, patrí:
- Zvýšte príjem vlákniny. Jesť viac vlákniny zlepší pravidelnosť tráviaceho traktu a zároveň sa budete cítiť dlhšie plní. Inými slovami, vláknina môže pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré zjete, pretože ste menej hladní. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí hnedá ryža, jačmeň, kukurica, raž, bulharská pšenica, cirok a ovsené vločky.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Jedzte viac zelenej listovej zeleniny, ako je švajčiarsky mangold, horčica, špenát, šalát, červená repa, spolu s každodennou stravou. Táto zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a má málo kalórií. Ovocie je tiež skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších základných živín, ktoré sú chutné ako desiata.
- Obmedzte príjem červeného alebo tučného mäsa. Jedzte viac rýb a hydiny bez kože.
- Vyhnite sa bielym jedlám, ako je biely chlieb a biela ryža. Tieto potraviny prešli procesom spracovania a stratili väčšinu svojich živín. Vo všeobecnosti sa vyhnite nákupu balených alebo hotových jedál a tiež rýchleho občerstvenia. Tieto potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah cukru, soli a tuku, ktoré sa pridávajú na zlepšenie chuti.
Krok 2. Začnite viac cvičiť
Niektoré dôkazy naznačujú, že zdravé cvičenie každý deň môže pomôcť pri chrápaní. Cvičenie vám samozrejme môže pomôcť aj schudnúť a schudnúť. Výsledkom bude, že tkanivo krku bude tiež štíhlejšie a je menšia pravdepodobnosť, že budete chrápať a zažiť spánkové apnoe. Cvičenie okrem toho môže zlepšiť celkovú silu svalov a tiež pomôcť udržať tvar hrdla počas spánku. Ak mäkké podnebie vašich úst nespadne až na jazyk, vaše šance na chrápanie sa výrazne znížia.
Každý má iné cvičebné potreby. Americké centrá pre kontrolu chorôb však odporúčajú dospelým cvičiť stredne intenzívne aeróbne cvičenia (napríklad rýchlu chôdzu) najmenej 2,5 hodiny týždenne v kombinácii s 2 dňami silového tréningu strednej intenzity. Ak budete cvičiť tvrdšie, váš celkový čas cvičenia sa môže skrátiť
Krok 3. Splňte potrebu tekutín v tele
Keď ste dehydrovaní, sekréty v nose a v hrdle budú prirodzene hustejšie a lepkavejšie. V niektorých prípadoch to môže spôsobiť zablokovanie dýchacích ciest a zhoršenie chrápania. Pite veľa vody (8-10 pohárov 240 ml vody každý deň). Dostatočné množstvo telesných tekutín udrží tkanivá v nose a ústach vlhké, čím sa zníži ťažkosti s dýchaním.
- Denná potreba tekutín sa líši v závislosti od pohlavia, veľkosti tela a úrovne aktivity. Spravidla sa vám zdá, že pijete dostatok vody, ak máte len zriedka pocit smädu a moč máte číry alebo svetložltú farbu.
- Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem vody, skúste vypiť pohár vody s každým jedlom a medzi jedlami. Nezabudnite tiež piť vodu pred, počas a po cvičení.
Krok 4. Nespoliehajte sa na prášky na spanie
Akýkoľvek liek alebo chemická látka, ktoré použijete na zaspanie, môže pri opakovanom použití spôsobiť závislosť. Aj krátkodobé používanie môže spôsobiť, že budete nadmerne chrápať. Chemikálie, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, zvyčajne tiež uvoľňujú svaly vášho tela vrátane svalov v krku. Výsledkom je, že mäkké podnebie počas spánku klesne za jazyk a spôsobí chrápanie.
Upozorňujeme, že je tu zahrnutý aj alkohol. Rovnako ako pri tabletkách na spanie, alkohol má tiež antidepresívny účinok na nervový systém, takže počas spánku udržuje dýchacie cesty zatvorené
Krok 5. Odstráňte upchatie alebo upchatie nosa
Uistite sa, že je nosná dutina čistá a nie je upchatá. Počas spánku teda môžete dýchať nosom a nie ústami. Alergie alebo odchýlená septa môžu blokovať prúdenie vzduchu nosom a je potrebné ich riešiť. Ak trpíte alergiami, môžete použiť antihistaminikum alebo nosový sprej podľa pokynov lekára. Na liečbu problémov so štruktúrou nosa, ako je odchýlka septa, možno budete musieť podstúpiť operáciu.
Nepoužívajte perorálne dekongestíva alebo spreje na čistenie nosových priechodov viac ako 3 dni za sebou. Dlhodobé používanie dekongestív môže spôsobiť relaps a zhoršiť upchatie nosa v dôsledku drogovej závislosti. Ak sa vám upchatý nos nezlepší, požiadajte lekára o steroidný sprej na predpis
Krok 6. Vyhnite sa fajčeniu
Okrem celého radu ďalších zdravotných problémov môže fajčenie tiež zvýšiť vašu šancu na chrápanie. Aj keď tento príčinný vzťah nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že fajčenie dráždi hrdlo a spôsobuje opuch a zápal, ktoré počas spánku zužujú dýchacie cesty. Navyše, ak majú fajčiari v noci tiež abstinenčné príznaky z nikotínu, naruší sa ich spánkový cyklus, čím sa zvýši riziko upchatia dýchacích ciest.
Všimnite si toho, že je tiež známe, že vystavenie pasívnemu dymu má rovnaký chrápací účinok ako aktívni fajčiari
Metóda 3 z 3: Skúste cvičenia na prekonanie chrápania
Krok 1. Skúste predĺžiť jazyk
Nech to znie akokoľvek zvláštne, verte či neverte, cvičenia na posilnenie úst a hrdla znižujú pravdepodobnosť chrápania. Šanca, že tieto svaly počas spánku spadnú a upchajú dýchacie cesty, sa zníži, ak sú silnejšie. Tu sú dva príklady jazykových cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Vyplazujte jazyk čo najviac. Pomaly posúvajte doprava a doľava, kým sa nedotkne kútikov úst. Posuňte jazyk k hornej časti úst bez toho, aby ste sa kotúľali. Tento pohyb opakujte asi 15 sekúnd. Vykonajte to aspoň niekoľko minút niekoľkokrát denne.
- Položte špičku jazyka za predné zuby a posuňte ho dozadu. Vykonajte tento pohyb 3 minúty každý deň.
Krok 2. Skúste cvičiť čeľusť žuvaním
Ďalším cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste chrápaniu zabránili, je posilnenie svalov čeľuste. Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ktoré môžete vyskúšať, základná technika je rovnaká. Musíte len napodobniť žuvací pohyb, ale bez jedla v ústach. Nasleduj tieto kroky:
- Otvorte ústa čo najširšie (ako keby ste sa chceli zahryznúť do veľkého jablka) a podržte ich asi 10 sekúnd.
- Zatvorte ústa, potom pred opakovaním niekoľko sekúnd odpočívajte.
- Opakujte aspoň niekoľko minút niekoľkokrát denne.
Krok 3. Skúste zapracovať svaly na krku
Posilnenie svalov hrdla môže zabrániť prepadnutiu mäkkého podnebia za jazyk. Jedným z najľahších cvikov na hrdlo je opakovať nahlas a zreteľne samohlásky, asi 30 -krát pred spaním, s krátkou prestávkou medzi jednotlivými písmenami.
Ak robíte toto cvičenie správne, mali by ste vydávať zvuky ako: „A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …“atď. Ak sa hanbíte robiť toto cvičenie pred partnerom, možno by ste to chceli skúsiť počas jazdy do práce
Krok 4. Spievajte
Jedným z najlepších cvičení na krk je spev! Spievanie nielenže znižuje frekvenciu chrápania, ale môže tiež zlepšiť kvalitu spánku. Spev posilňuje svaly ovládajúce hrdlo a mäkké podnebie a zabraňuje ich pádu počas spánku.
Ak ste ešte nikdy neskúsili spev, skúste sa prihlásiť na hodiny spevu, pridať sa k miestnemu zboru alebo spievať počas šoférovania
Krok 5. Skúste hrať didgeridoo
Naučiť sa hrať na tento austrálsky domorodý dychový nástroj je známe, že zmierňuje alebo dokonca rieši problém s chrápaním u dospelých. Hra na tomto nástroji môže pomôcť posilniť hrdlo a mäkké podnebie.
Krok 6. Vedzte, kedy by ste sa mali poradiť s lekárom
Napriek tomu, že pokúsiť sa vysporiadať sa s chrápaním pomocou vyššie uvedeného prístupu je celkom rozumné, nie všetky prípady chrápania sa dajú prekonať prírodnými prístupmi. Váš lekár vám môže odporučiť použiť pomôcku na orálne podanie alebo iné zariadenie. Nezabudnite konzultovať s lekárom, ak:
- Vyššie uvedený prístup nevytvára významný rozdiel v priebehu 2-4 týždňov.
- Máte podozrenie na spánkové apnoe, ktoré je potrebné liečiť zariadením, ako je prístroj CPAP alebo dokonca chirurgický zákrok.
- Extrémnu únavu pociťujete po celý deň. Táto situácia môže byť nebezpečná a mala by sa ďalej skúmať. Nenechajte sa zraniť, nestratte prácu ani nevynechajte školu.
- Chrápanie sa môže dostať do stavu cyklov zla. V tomto cykle priberanie na váhe zhorší chrápanie, čo má za následok hlasnejšie chrápanie a podobne. Aj keď prírodné prístupy v tomto článku môžu pomôcť, môže trvať dlho, kým uvidíte výsledky. Lekári môžu medzitým poskytnúť rýchlejšie ošetrenie chrápania.
