Zvýšenie čistej svalovej hmoty/hmoty bez tuku známej ako LBM (lean body mass) nie je také jednoduché ako otočenie dlane; Sú potrebné zmeny v strave, cvičebných návykoch a životnom štýle. Zvýšenie LBM znamená zníženie celkového percenta tuku, takže schudnete, ale zvýšite svalovú hmotu. Máte záujem to urobiť? Začnite tým najzákladnejším spôsobom, ako zlepšiť svoju diétu a cvičiť.
Krok
Časť 1 z 3: Znížte celkovú hmotnosť tuku
Krok 1. Jedzte bielkoviny bez tuku
Kŕmenie tela dostatkom bielkovín je veľmi dôležité pre naštartovanie diétnych vylepšení, chudnutie a nárast svalovej hmoty. Uistite sa, že jete správne bielkoviny v dostatočných porciách, aby ste dosiahli svoj cieľ zvýšiť LBM.
- Množstvo bielkovín, ktoré každý človek potrebuje, závisí od jeho pohlavia, veku a úrovne aktivity. Ak máte záujem o zvýšenie svalovej hmoty, zjedzte aspoň 1 gram bielkovín na každý kg svojej telesnej hmotnosti.
- Uistite sa, že jete bielkoviny bez tuku s nízkym obsahom kalórií, ako je hydina, vajcia, chudé bravčové alebo hovädzie mäso, spracované morské plody, tofu a fazuľa.
- Pridajte 1-2 porcie bielkovín do každého z vašich „veľkých“jedál a občerstvenia (1-2 porcie bielkovín sa rovnajú 85-113 gramom alebo balíček hracích kariet).
Krok 2. Každý deň zjedzte 5-9 porcií ovocia a zeleniny
Oba obsahujú množstvo dôležitých živín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie a môžu znížiť vašu hmotnosť. Ak je vyvážený s jedlom s vysokým obsahom bielkovín a pravidelným cvičením, váš cieľ zvýšiť LBM bude určite dosiahnutý v kratšom čase.
- Ovocie a zelenina sú dva druhy potravín s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom kalórií a s obsahom rôznych druhov vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré telo potrebuje. Inými slovami, ovocie a zeleninu možno zaradiť do kategórie potravín bohatých na živiny.
- Aby ste splnili cieľ jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň, musíte do každého z vašich „veľkých jedál“a občerstvenia pridať 1–2 porcie ovocia a zeleniny. 1 porcia ovocia zodpovedá 90 gramom a 1 porcia zeleniny zodpovedá 150 alebo 300 gramom zeleninového šalátu.
Krok 3. Konzumujte obmedzené množstvo celých zŕn
Obmedzenie uhľohydrátov vám pomôže znížiť celkovú hmotnosť tukov a zároveň zachovať telesnú svalovú hmotu. Ak sa skombinuje so správnym cvičením, váš LBM sa určite zvýši.
- Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je účinná pri chudnutí a znižovaní celkovej tukovej hmoty.
- Zrná sa nachádzajú v rôznych potravinách, ale spravidla ich nájdete v potravinách, ktoré sú primárne na báze obilia (napríklad chlieb, ryža alebo celozrnné krekry). Tieto potraviny v skutočnosti obsahujú nižšie živiny ako ostatné sacharidové potraviny, ako sú mliečne výrobky a ovocie.
- Ak sa rozhodnete držať celozrnné produkty, obmedzte porciu na 28 gramov denne.
- Ak je to možné, vyberte si diétu pozostávajúcu zo 100% celých zŕn. Okrem toho, že tieto druhy potravín majú vyšší obsah vlákniny, sú tiež bohatšie na živiny ako spracované zrná (napríklad biely chlieb alebo biela ryža).
Krok 4. Jedzte občerstvenie pred a po cvičení
Správne občerstvenie môže telu dodať energiu potrebnú na cvičenie a tiež pomôže telu rýchlejšie sa „zotaviť“po cvičení.
- Ak vášmu telu nie je dodané dostatok „paliva“pred a po cvičení, je pravdepodobné, že nebudete schopní dosiahnuť maximálne výsledky.
- Pred cvičením skúste zjesť občerstvenie obsahujúce komplexné sacharidy. Zložité uhľohydrátové potraviny efektívne dodávajú telu dostatok energie na cvičenie. Skúste zjesť tanier ovocia, malú porciu jogurtu alebo misku ovsených vločiek.
- Po cvičení cvičte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a uhľohydráty. Okrem obnovenia plytvania energiou počas cvičenia je príjem bielkovín účinný aj pri oprave svalov vášho tela. Skúste jesť banány a arašidové maslo, trailovú zmes (zmes sušeného ovocia, orechov a semien) alebo grécky jogurt s ovocím.
- Svoje „veľké jedlo“môžete použiť aj ako palivo pred a po cvičení. Ak ste napríklad zvyknutí cvičiť ráno, uistite sa, že budete jesť zdravé raňajkové menu a pred cvičením môžete zvýšiť energiu.
Krok 5. Obmedzte konzumáciu sladkých, tučných jedál, jedál s vysokým obsahom sodíka a alkoholu
Potraviny s vysokým obsahom cukru alebo tukov - a alkohol - spália vaše telo prebytočnými kalóriami. Výskum tiež ukazuje, že sladké, mastné jedlá s vysokým obsahom sodíka a alkohol zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní telesného tuku (najmä v oblasti brucha).
- Obmedzte konzumáciu týchto potravín, ako len môžete. To vám skutočne pomôže znížiť hmotnosť a percento telesného tuku.
- Pridané sladidlá v potravinách, ako sú cukríky, balené nápoje, pečivo, konzervované ovocie a rôzne dezerty, dodajú iba kalórie a neposkytnú základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Omáčky a omáčky majú tiež často vysoký obsah cukru a/alebo sodíka. Keď ho zaradíte do svojho jedálnička, možno budete prijímať ďalšie kalórie, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Ak jete šalát, požiadajte o odloženie dresingu (alebo dressing vôbec nevyžadujte).
- Obmedzte konzumáciu alkoholu. Pre ženy je normálnym množstvom alkoholu jeden nápoj denne. Medzitým pre mužov odporúčaná dávka nie je väčšia ako 2 poháre denne.
Krok 6. Vyhraďte si aspoň 150 minút týždenne na kardiovaskulárne cvičenia
Tento druh cvičenia je dôležitý nielen pre udržanie celkového zdravia tela, ale aj pre zvýšenie vášho LBM. Aj keď to nie je konkrétne zamerané na zvýšenie svalovej hmoty, aspoň kardiovaskulárne cvičenia môžu výrazne znížiť percento telesného tuku.
- Všeobecné odporúčanie je urobiť aspoň 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne; čo znamená, že by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne (okrem víkendov). Vyberte si cvičenie s miernou intenzitou, ktoré môže zvýšiť váš srdcový tep, potiť sa a dokonca aj nechať dýchať.
- Kardiovaskulárne cvičenia, ktoré stojí za vyskúšanie: beh/beh, plávanie, hodiny aerobiku alebo bicyklovanie.
- Skúste do svojho kardiovaskulárneho cvičenia začleniť HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou). HIIT je fyzický cvičebný proces založený na opakovaní. Výskumy ukazujú, že tento druh cvičenia je pri znižovaní telesného tuku oveľa efektívnejší ako štandardné kardiovaskulárne cvičenia (napr. Beh 30 minút). HIIT okrem prirodzeného spaľovania kalórií výrazne zvýši aj váš metabolizmus.
Časť 2 z 3: Zvýšte svalovú hmotu cvičením
Krok 1. Strávte 2-3 dni v týždni silovým tréningom
Výkonný silový tréning buduje a posilňuje svalovú hmotu vášho tela.
- Okrem zníženia celkovej tukovej hmoty musíte tiež cvičiť silové a odporové cvičenia na zvýšenie LBM. Kardiovaskulárne cvičenia a diéta len nebude schopný zvýšiť vašu svalovú hmotu.
- Okrem nárastu svalovej hmoty poskytuje silový tréning pre vaše zdravie aj ďalšie výhody, ako je prevencia straty kostnej hmoty a zvýšenie metabolizmu tela.
Krok 2. Pohyb opakujte čo najviac
Ak dvíhate činky, môžete sa rozhodnúť opakovať pohyb toľkokrát, koľkokrát chcete. Mnoho alebo málo opakovaní, obe poskytujú rôzne výhody pre vašu telesnú hmotnosť a silu.
- Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, dôrazne sa odporúča vykonať viacnásobné opakovanie pre každý pohyb. Vykonajte aspoň 8-12 opakovaní pre každý pohyb, namiesto iba 4-6 opakovaní./
- Veľký počet opakovaní povzbudzuje vaše svaly k dlhšej práci v strese. To je dôvod, prečo pri zvyšovaní svalovej hmoty priberáte.
- Menej opakovaní je veľmi užitočných pre budovanie svalovej sily. Obvykle bude menší počet opakovaní kompenzovaný ťažšími váhami; táto metóda spôsobí, že sa vaše svaly unavia rýchlejšie a povedú k zvýšeniu svalovej sily.
Krok 3. Vykonajte viac zložených cvičení a izolačných pohybov
Oba poskytujú rôzne výhody pre tých z vás, ktorí chcú trénovať svalovú silu. Väčšina ľudí sa rozhodne skombinovať tieto dva; ale ak je vašim cieľom zvýšiť LBM, je najlepšie začať cvičením.
- Zložený tréning je metóda pre prácu viac ako jednej svalovej skupiny. Táto metóda cvičenia je užitočná na posilnenie a zvýšenie hmotnosti niekoľkých svalových skupín súčasne. Tí z vás, ktorí nemajú veľa času na cvičenie, veľmi odporúčajú cvičiť kombinované cvičenia, pretože potrebný čas je relatívne kratší.
- Naopak, izolačné cvičenia sa zameriavajú iba na budovanie jednej konkrétnej svalovej skupiny. Tento druh cvičenia je zameraný viac na budovanie špecifických svalov (napríklad bicepsu), nie na zvýšenie celkovej svalovej hmoty.
Časť 3 z 3: Udržiavanie čistej svalovej hmoty
Krok 1. Pravidelne merajte svalovú hmotu
Ak chcete monitorovať svoj pokrok a udržať si ho, ak boli ciele dosiahnuté, vyžaduje si to samozrejme neustále úsilie. Pravidelné meranie svalovej hmoty vám môže pomôcť kontrolovať a udržiavať pozitívne výsledky, ktoré ste dosiahli.
- Zvýšenie čistej svalovej hmoty vyžaduje, aby ste znížili percento telesného tuku; preto sa pravidelne vážte, aby ste sledovali svoj pokrok.
- Pamätajte si, že ak sa vaša svalová hmota rýchlo zvyšuje, je väčšia pravdepodobnosť, že s nárastom svalovej hmoty priberiete (najmä preto, že svaly vážia viac ako tuk). Ako teda rozoznáte rozdiel medzi zvýšenou svalovou hmotou a tukovou hmotou? Ak chcete získať presnejšie výsledky, odporúčame vám použiť inú konkrétnu metódu merania.
Krok 2. Sledujte svoje percento telesného tuku
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete merať telesný tuk, napríklad vykonaním testu kožného záhybu (metóda na odhadnutie množstva tuku, ktorý sa nachádza pod kožou pomocou špeciálneho nástroja nazývaného strmeň) a testu elektrickej impedancie (metóda merania zloženie tela pomocou nástroja, akým je napríklad váha). schopné viesť elektrický prúd do tela). Oba spôsoby môžete vyskúšať za asistencie lekára alebo osobného trénera vo fitnescentre.
- Sledujte svoje percento telesného tuku a sledujte svoju hmotnosť. Vaším hlavným cieľom je znížiť telesný tuk (a hmotnosť) a zvýšiť LBM.
- Ak nechudnete alebo dokonca nepriberáte, nemusíte sa báť; Pokiaľ je percento vášho telesného tuku znížené, je to znak, že ste na dobrej ceste.
Krok 3. Postarajte sa o svoj spánkový režim
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí trpia chronickou depriváciou spánku, majú vyššie riziko hromadenia telesného tuku a nadváhy.
- Doprajte si aspoň 7-9 hodín spánku každú noc.
- Okrem zníženia - a kontroly - hmotnosti má spánok mnoho ďalších výhod, ako je napríklad koncentrácia, stabilizácia nálady a podpora imunitného systému.
Krok 4. Ovládajte stres
Rovnako ako pri poruchách spánku, aj chronický stres na nízkej úrovni zvyšuje percento telesného tuku a pravdepodobnosť obezity. Oba spúšťajú produkciu hormónu kortizolu, ktorý môže zabrániť spaľovaniu tukov vo vašom bruchu.
- Príčiny stresu sú veľmi rozmanité. Stres, ktorý nie je riadený správne, môže spôsobiť rôzne negatívne vedľajšie účinky, ako sú drastické zmeny nálad, únava a chronické poruchy spánku. Okrem toho vám stres tiež sťaží ovládanie a/alebo uvedomenie si aktuálnej telesnej hmotnosti.
- Vykonávajte činnosti, ktoré sú zábavné a môžu vás zbaviť stresu, napríklad čítanie knihy, teplý kúpeľ, chatovanie s najbližšími alebo prechádzka na voľnom priestranstve.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo rutine sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
- Zvýšenie LBM vyžaduje, aby ste znížili alebo udržali percento tuku vo vašom tele a zároveň pokračovali v práci na svaloch.
- Čistú svalovú hmotu nemôžete zvýšiť cez noc. Na dosiahnutie týchto cieľov je potrebný proces, vytrvalosť a trpezlivosť.
- Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoj LBM, je kombinovať správnu výživu, pravidelné cvičenie a zdravý životný štýl.
