V skutočnosti sa môžeš vytrénovať, aby si bežal rýchlejšie, ale pochopenie toho si samozrejme vyžaduje čas. Budete potrebovať silový tréning a krížový tréning (kombinácia cvikov na precvičenie rôznych častí tela), ako aj praktické cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť časom bežať rýchlejšie, napríklad intervalový tréning. Budete tiež musieť urobiť niekoľko zmien vo svojom životnom štýle, aby ste získali celkovo silnejšie telo.
Krok
Metóda 1 zo 4: Posilnenie svalov a krížový tréning
Krok 1. Skúste drepy s telesnou hmotnosťou
Toto cvičenie nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, môže zlepšiť rovnováhu a posilniť svaly nôh.
- Začnite v stoji.
- Nakloňte sa, akoby ste sedeli na stoličke, ale kreslo v skutočnosti nepoužívajte.
- Dávajte pozor, aby ste kolená nevytlačili príliš dopredu. Nenechajte polohu za špičkami prstov.
- Pohybujte sa stále dozadu, kým nepocítite, že sa svaly začínajú napínať.
- Vráťte sa do stoja. Opakujte, kým sa svaly začnú cítiť unavené, potom odpočívajte.
Krok 2. Vykonajte švihadlo
Skákanie cez švihadlo môže budovať svaly a pomôcť zvýšiť rýchlosť.
- Začnite skákaním oboma nohami. Postavte sa s lanom za seba, švihajte lanom dopredu a robte malé skoky. Nemusíte príliš skákať, stačí, aby vám lano prešlo pod nohami. Zvyšujte rýchlosť, kým nenájdete stabilný rytmus, ktorý môžete udržať. Tento druh cvičenia buduje vytrvalosť.
- Pokračujte skokom po jednej nohe. Zakaždým, keď sa lano pohne dopredu, prepnite na druhú nohu. V podstate ste ako beh na mieste skákaním cez švihadlo. Táto technika používa rovnaké kroky a svaly ako beh, takže pomáha budovať dobrý rytmus pre neskoršie behanie.
- Začnite minútou skákania a 30 sekúnd odpočívajte. Ako sa zvyšuje vaša vytrvalosť, môžete predĺžiť čas medzi skokmi, a to až na 3 minúty. Opakujte päťkrát.
Krok 3. Vyberte si bicykel alebo sa zapojte do cyklistickej triedy
Cyklistika vyžaduje, aby ste mali flexibilné boky na rotáciu, rovnako ako beh. Cyklistika navyše trénuje vašu rýchlosť.
- Vymeňte jednu zo svojich týždenných bežeckých rutín za bicyklovanie. Cyklistika používa rovnaké svaly a rytmy ako beh, takže táto aktivita vám môže po chvíli pomôcť zvýšiť silu a rýchlosť. Vyberte oblasť, ktorá je plochá alebo má iba nízky sklon. Pokúste sa napodobniť rovnaké tempo, aké bežne bežíte, napríklad 90 otáčok za minútu (otáčky za minútu) na bicykli, ak bežne bežíte 180 krokmi za minútu.
- Začleňte takéto rýchle údery do svojej bežeckej rutiny. To znamená, že ak bežne striedate jednu minútu so šprintom a jednu minútu bežíte pomalšie, robte to isté aj počas jazdy na bicykli.
Krok 4. Vyskúšajte zdvih jednej nohy
Mŕtve vleky pomáhajú trénovať rovnováhu a budovať svaly, ako aj zvyšovať rýchlosť.
- Predkloňte sa, pričom obe ruky držíte činku.
- Súčasne zdvihnite jednu nohu dozadu. Skúste pokrčiť koleno druhej nohy.
- Znížte činku mierne pod kolená a potom sa pomaly narovnajte hore. Opakujte 8 -krát a potom prepnite na druhú nohu.
Krok 5. Cvičte jogu
Jóga môže zvýšiť flexibilitu, čo vám môže pomôcť bežať rýchlejšie. Skúste začleniť jogu do svojej rannej rutiny, aby ste sa stali flexibilnejšími počas celého dňa.
- Napríklad použite pózu z kravskej tváre. V sede ťahajte jednu nohu okolo tela, kým sa chodidlo nedotkne bedra na druhej strane.
- Druhú nohu položte na prvú nohu a pätu ťahajte k bedru na druhej strane. Každá päta by sa mala dotýkať opačného bedra a kolená by sa mali prekrývať. Táto poloha naťahuje svaly nôh a zvyšuje flexibilitu.
Krok 6. Použite základné cvičenia
Základné cvičenia posilňujú vaše celkové telo a zároveň vás podporujú pri behu.
- Skúste planking. Ľahnite si na zem lícom nadol. Zdvihnite telo tým, že sa opriete o lakte a prsty na nohách v rovnej polohe. Držte túto pozíciu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zdvihnite súčasne pravú a ľavú nohu a potom urobte opak.
- Prejdite na cvičenie gluteálneho mostíka na jednej nohe. Ľahnite si na bok. Vyrovnajte svoje telo tým, že sa opriete o lakte a chodidlá o podlahu, pričom telo budete mať vystreté. Zdvihnite druhú nohu hore a dole. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou stranou.
Metóda 2 zo 4: Používanie intervalového tréningu
Krok 1. Použite krokový intervalový tréning (rýchle tempo)
Intervalový tréning časom zvyšuje rýchlosť vášho behu tým, že vás núti používať svaly na vyššej úrovni schopností.
- Začnite behať rovnomerným tempom.
- Na určitý interval zvýšte svoju rýchlosť. Ak beháte po svojom okolí, môžete použiť značku vzdialenosti na trati alebo časovač.
- Na krátku dobu zvýšte rýchlosť, možno o 20 sekúnd.
- Akonáhle dosiahnete maximálnu rýchlosť, znova ju znížte.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, a postupom času zvyšujte počet opakovaní pri každom cvičení.
Krok 2. Ako variáciu vyskúšajte fartlek
Rovnako ako krok, rýchlosť zvyšujete iba na krátky čas. Avšak namiesto toho, aby ste to robili v pravidelných intervaloch, robíte to, keď máte chuť to urobiť. Okrem toho môžete namiesto rýchlejšieho behu pridať aj ďalšie pohyby, napríklad skákanie alebo chôdzu pri odrážaní.
- Ak chcete vyskúšať fartlek, zvýšte rýchlosť, keď chcete, keď bežíte. Dosiahnite maximálnu rýchlosť a potom znova spomaľte. Alebo namiesto toho prepnite na skákanie alebo stúpanie. Vykonajte tento náhly prepínač na menej ako minútu.
- Rovnako ako krok, aj fartlek môže zvýšiť vašu celkovú rýchlosť natiahnutím vašich schopností náhlymi zákrutami.
Krok 3. Zvýšte intenzitu pomocou intervalov sklonu
Beh na svahu vám pomáha udržiavať správne bežecké držanie tela. Stúpanie v svahu vás núti zdvihnúť kolená a nohy a núti vás používať paže, ktoré vám pomôžu zdvihnúť telo. Beh do kopca tiež buduje svaly, pretože bojujete s gravitáciou.
- Vyberte si cestu alebo svah s nízkym sklonom. Keď ste vo fáze zotavovania po tréningu, môžete sa vrátiť späť dolu svahom.
- Zrýchlite rýchlosť náhlymi zmenami. Bežte rýchlejšie, snažte sa dostať pod jednu minútu pre každý interval.
- Na obnovu použite deriváty. Akonáhle sa dostanete na vrchol svahu, pomalým behom po svahu sa zotavte.
- Sklonové intervaly môžu zvýšiť rýchlosť, pretože zlepšujú techniku, zvyšujú silu a tlačia vašu maximálnu kapacitu, aby ste mohli bežať rýchlejšie.
Metóda 3 zo 4: Používanie jednoduchých tipov na rýchlejšie spustenie
Krok 1. Pred behom sa natiahnite a rozcvičte
Strečing pomáha zvýšiť flexibilitu, čo zaisťuje lepší švih nohami.
- Používajte dynamické úseky, ktoré pohybujú vašim telom, ako ich robíte. Začnite napríklad švihnutím rúk dopredu a dozadu a potom pokračujte v otáčaní hornej polovice na každú stranu.
- Ďalej vyskúšajte výpad vpred. Vykročte s jedným kolenom dopredu, pričom druhé koleno sklopte, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Prepnite na druhú nohu - vykročte dopredu a spustite druhé koleno, až sa takmer dotkne podlahy. Pokračujte v výpadoch.
- Prejdite na cvičenia, ktoré zahrejú vaše svaly. Môžete napríklad poskakovať na mieste. Môžete tiež pomaly behať na mieste, pričom zdvíhajte kolená vysoko, potom pomaly behajte na mieste a snažte sa pri tom zdvihnúť päty vyššie za seba.
Krok 2. Skráťte svoje kroky
Rýchli bežci v skutočnosti šliapu viac ako pomalí bežci.
- Jeden zo spôsobov, ako si skrátiť krok, je beh pri skákaní cez lano. To znamená, že prineste svoje zariadenie na švihadlo na bežeckú dráhu.
- Začnite skákaním cez švihadlo ako obvykle, pomocou dvoch nôh.
- Začnite skákať po jednej nohe, behom na mieste pri skákaní.
- Pri skákaní sa posúvajte dopredu. Akonáhle získate stabilný rytmus, začnite behať po trati a pritom švihajte švihadlom. Švihadlo pomáha ovládať váš krok.
- Ďalším spôsobom, ako si skrátiť krok, je počítať kroky v minútach a potom sa pokúsiť postupne zvyšovať počet.
Krok 3. Nechajte svaly dýchať
To znamená maximalizovať príjem kyslíka pomocou nosa a úst na nádych a výdych. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby podali čo najlepší výkon.
Nájdite si chvíľu na svoje dýchanie. Pri behu sa sústreďte na to, aby ste súčasne dýchali ústami a nosom a vydychovali obaja súčasne. Ak si všimnete, že dýchate iba jedným z nich, chvíľu sa zamerajte a pracujte na tom
Krok 4. Zlepšite držanie tela
Udržujte správne držanie tela a postavte chodidlá na zem stredom chodidla. Nohy by vám mali pristáť pod bokmi.
Aby ste správne držali telo, predstavte si, že vám po chrbte prechádza lano, aby boli veci rovné a rovné. Nakloňte bradu v pravom zmysle a zamerajte svoju pozornosť dopredu. Skúste tiež uvoľniť telo vrátane ramien, krku a čeľuste
Krok 5. Použite bežecký pás
Bežecké pásy vynútia rýchlosť, to znamená, že musíte bežať rýchlosťou pneumatík a postupom času vám toto cvičenie môže zvýšiť rýchlosť. Skúste urobiť určité intervaly tak, že pobežíte trochu rýchlejšie, ako je vaše bežné tempo.
Pri behu na bežiacom páse zvýšte rýchlosť na 1-5 minút a potom znova znížte
Krok 6. Používajte ruky
Sústreďte sa na to, aby ste švihli rukami blízko tela. To tiež pomôže udržať vaše nohy v jednej línii. Udržať nohy rovnobežné je lepšia technika a môže vám pomôcť rýchlejšie behať.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Udržujte si vytrvalosť
Najlepším spôsobom, ako posilniť cvičenie a bežať rýchlejšie, je vykonávať cvičenia dôsledne. Pokúste sa nevynechať cvičenie, aj keď je kríž.
Krok 2. Pripravte si cvičebné zariadenie
Keď prídete z tréningu domov, vezmite si špinavé oblečenie a dajte si do neho všetko, čo potrebujete, aby ste boli pripravení na ďalšie cvičenie. Odstráňte čo najviac prekážok, aby ste mohli pokračovať v cvičení.
Krok 3. Vyberte si vhodný čas na cvičenie
To znamená, že si zvoľte čas, ktorý môžete poslúchať. Ak nie ste raní, pravdepodobne sa nebudete môcť držať ranného rozvrhu, preto si zvoľte iný čas.
Krok 4. Spustite so skupinou
Skupiny vás môžu nielen tlačiť k rýchlejšiemu behu, ale môžu vás tiež vyvodiť zodpovednosť za to, že ste prišli cvičiť.
Krok 5. Zmeňte svoj tréning zo dňa na deň
Ak robíte každý deň to isté cvičenie, dosiahnete vrchol a stagnujete. Vykonávaním rôznych cvičení budete pokračovať v posilňovaní svalov.
Preto je pre vás dôležité vykonávať krížový tréning. Skúste časť behu nahradiť jazdou na bicykli alebo plávaním 1-2 dni v týždni
Krok 6. Len relaxujte
Niekedy potrebujete menej cvičenia, aby ste svojmu telu dopriali odpočinok. Nemusíte behať celý deň každý deň.
Krok 7. Prijmite správnu diétu
Uistite sa, že jete potraviny, ktoré potrebujete pre úspešné cvičenie. Jedzte vyváženú stravu vrátane veľkého množstva ovocia a zeleniny a chudých bielkovín.
Krok 8. Vstreknite palivo pre svoje cvičenie
Pred cvičením si dajte občerstvenie bohaté na uhľohydráty, ktoré bude poháňať vaše cvičenie.
Vyhnite sa jednoduchým cukrom, ako sú sladkosti a džúsy, a rozhodnite sa pre udržateľnejšie sacharidy, ako sú celozrnné produkty a ovocie
Krok 9. Nezabudnite spať
Vaše telo potrebuje odpočinok, aby správne fungovalo a zotavilo sa zo zranení a bolestí svalov.
