Zníženie celkového telesného tuku vám pomôže nielen schudnúť, ale tiež výrazne zlepší vaše zdravie. Znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky, hypertenzie a spánkového apnoe je len malou časťou výhod straty nadbytočného tuku. Keď sa snažíte schudnúť, ideálnym spôsobom je zbaviť sa nadbytočného tuku. Bez správneho plánovania však môže diéta viesť aj k úbytku svalovej hmoty. Hoci pocítite zníženie celkovej telesnej hmotnosti, strata svalovej hmoty môže mať za následok slabosť, únavu, zlý športový výkon a znížený metabolizmus. Vyvážená strava vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných tukov, minimalizovať stratu svalov a zlepšiť celkové zdravie.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Zahrňte do svojho programu na chudnutie kardio tréning
Kardio je najrýchlejší spôsob, ako okamžite spáliť kalórie. Zaraďte niekoľkokrát do týždňa kardio strednej až vysokej intenzity a zamerajte sa na cvičenia, ktoré zahŕňajú intervalové tréningy na pomoc pri spaľovaní tukov. Toto cvičenie okrem posilnenia vášho kardiovaskulárneho zdravia tiež pomôže spáliť kalórie z tukov.
- Stanovte si cieľ zahrnúť aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity (ktorá vám nevyrazí dych) každý týždeň. Aj napriek tomu, vysoká aktivita (pri ktorej sa vám zatají dych, až sa vám ťažko rozpráva) spáli viac kalórií za minútu.
- Do zúrivého šprintu sa nemusíte nútiť. Plávanie, cyklistika, box a tenis sú účinnými alternatívami k behu a eliptickému stroju.
- Ak nie ste pripravení na namáhavé cvičenie, začnite svižnou chôdzou na bežiacom páse v polohe do kopca, zajazdite si na stacionárnom bicykli alebo sa zoznámite s eliptickým strojom. Tieto činnosti môžete vykonávať na úrovni, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam.
- Na zníženie množstva tuku je najúčinnejším cvičebným programom kombinácia silového cvičenia a kardia.
Krok 2. Budujte svaly silovým tréningom
Kým kardio spaľuje viac kalórií v krátkom časovom období, silový tréning alebo silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť počet kalórií, ktoré môžete spáliť.
- Zaraďte aspoň 20 minút silového tréningu aspoň dvakrát týždenne. Čím častejšie však budete cvičiť silové cvičenia, tým viac svalovej hmoty dokážete vybudovať.
- Mať čisté svaly môže veľmi prospieť vášmu metabolizmu. Početné štúdie ukázali, že nárast svalovej hmoty pomáha zvyšovať metabolizmus a spaľovať viac tukov, aj keď vaše telo odpočíva.
Krok 3. Zahrňte do cvičebného programu intervalový tréning
Cvičenie síce zvyšuje metabolizmus, ale intervalový tréning prináša ešte väčšie výhody. Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning je pri spaľovaní kalórií z tuku účinnejší než iné formy cvičenia.
- Ukázalo sa tiež, že intervalový tréning zvyšuje metabolizmus a udrží ho až 24 hodín po skončení cvičenia.
- Intervalový tréning je krátke cvičenie, ktoré strieda vykonávanie série aktivít s veľmi vysokou intenzitou v krátkom časovom období a aktivít so strednou intenzitou. Toto cvičenie zvyčajne trvá 15 až 25 minút a na konci cvičenia sa budete cítiť veľmi, veľmi zadýchaný.
- Intervalový tréning môže byť náročný a nemusí byť vhodný pre každého s rôznou úrovňou kondície. Vždy sa poraďte so svojim lekárom a urobte prvý intervalový tréning pomaly, kým sa pri tom nebudete cítiť príjemne.
Krok 4. Zvýšte svoje aktivity v oblasti životného štýlu
Aktivity životného štýlu sú činnosti, ktoré robíte každý deň. Zvýšenie pohybu počas denného režimu vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a tukov.
- Životný štýl zvyčajne zahŕňa cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. To znamená, že sa pohybujete, váš srdcový tep je mierne zvýšený, ale nezadýchate sa. Medzi tieto činnosti obvykle patrí: chôdza do a z auta, chôdza, keď idete nakupovať, vystupovanie po schodoch vo vašej kancelárskej budove alebo domáce práce (napríklad makanie alebo záhradníctvo).
- Tieto druhy aktivít spadajú do kategórie známej ako „zóna spaľovania tukov“. Aj keď v tejto zóne celkovo spálite menej kalórií, tieto kalórie spálite hlavne z tukových zásob.
- Kombinácia programovaných cvičení (napríklad 30-minútový jogging) a zvýšenie aktivít v oblasti životného štýlu (ako napríklad zaparkovanie auta ďalej od vchodu) vám môže pomôcť stratiť značné množstvo tukovej hmoty.
Krok 5. Cvičte doma
Ak je pre vás ťažké cvičiť vonku alebo nemáte členstvo v telocvični, existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať doma s malým alebo žiadnym vybavením.
- Ak ste začiatočník, vyskúšajte si chôdzu na mieste, zdvíhanie nôh na stoličke alebo tlačenie na stenu. Tieto cvičenia sú cvičenia s nízkou intenzitou pre začiatočníkov, ktoré môžu pomôcť spáliť kalórie, tonizovať svaly a redukovať tukovú hmotu.
- Ak ste stredne pokročilý športovec, môžete si doma vyskúšať ešte tvrdšie cvičenie. Do cvičebného programu zahrňte činnosti ako: kliky, brušáky, beh na mieste, drepy (drepy v stoji) alebo horolezectvo. Pri týchto aktivitách sa zapotíte a znížite svalovú hmotu.
Časť 2 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte viac bielkovín
Veľké množstvo bielkovín nevybuduje svalovú hmotu (jediný spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je trénovať svaly), ale bielkoviny vám môžu pomôcť pri dosahovaní cieľov schudnúť a prebytočného tuku.
- Chudé bielkoviny môžu pomôcť podporiť chudnutie a udržať si pocit sýtosti dlhšie ako uhľohydráty.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži 56 gramov bielkovín denne. Zahrnutie jednej porcie bielkovín do každého hlavného jedla a občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
- Porcia červeného mäsa, hydiny alebo rýb má zvyčajne veľkosť a hrúbku dlane (asi 85 až 113 gramov).
- Chudé bielkoviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, môžu zahŕňať: vajcia, hydinu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, fazuľu, bravčové mäso, morské plody a tofu.
Krok 2. Obmedzte príjem uhľohydrátov
Niekoľko štúdií ukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov má za následok väčšiu počiatočnú stratu hmotnosti a dlhodobú stratu tuku v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku. Obmedzenie množstva prijatých uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť, ale konkrétne znížiť množstvo nadbytočného tuku, ktoré máte.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: ovocia, mlieka, orechov, celozrnných výrobkov a škrobovej zeleniny.
- Obmedzte príjem uhľohydrátov z celozrnných produktov, ako je chlieb, ryža, cestoviny alebo sušienky, pretože tieto potraviny nie sú také výživné ako ostatné uhľohydrátové potraviny, ako napríklad škrobová zelenina alebo ovocie. Dôležité je tiež obmedzenie konzumácie obilnín, ktoré sú rafinované alebo vyrobené z bielej múky, ako je biely chlieb, obyčajné cestoviny alebo biela ryža.
- Ak sa rozhodnete jesť diétu na báze obilnín, vyberte si takú, ktorá je 100% celozrnná oproti rafinovaným. Celozrnné produkty majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín a sú pre vás zdravšie. Vyberte si potraviny ako: 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo celozrnný ovos.
Krok 3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Ak je vašim cieľom zníženie tuku, môžete sa zamerať na chudé bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Okrem toho je však dôležité zabezpečiť, aby ste stále jedli pomerne vyváženú stravu. To znamená, že do svojho jedálnička zaradíte aj ovocie a zeleninu.
- Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytujú množstvo živín vrátane: vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Za cieľ si dajte jednu až dve porcie ovocia denne, čo sa rovná 1 malému ovociu alebo 75 gramom nakrájaného ovocia. Okrem toho je spotreba asi tri až štyri porcie zeleniny každý deň, čo znamená asi 150 alebo 300 gramov zelenej listovej zeleniny.
Krok 4. Vyhnite sa cukru a alkoholu
Početné štúdie dokázali, že cukor aj alkohol môžu spôsobiť priberanie, ale najmä zvýšiť množstvo prebytočného tuku. Obmedzenie alebo obmedzenie týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť a znížiť množstvo prebytočného tuku vo vašom tele.
- Aktuálne odporúčania odporúčajú obmedziť príjem alkoholu na jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov. Zníženie spotreby alkoholu nad túto hranicu je však ideálnym krokom na chudnutie a chudnutie.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú: cukríky, pečivo, koláče, sladené nápoje (obyčajná sóda alebo sladený čaj), sladené kávové nápoje, ovocné šťavy alebo energetické/športové nápoje.
Krok 5. Vyhnite sa tabletkám na chudnutie
Na trhu je mnoho rôznych typov tabletiek na chudnutie, ktoré sľubujú množstvo diétnych výhod - vrátane rýchleho chudnutia a chudnutia. Tabletky na chudnutie nie sú regulované spoločnosťou BPOM a môžu mať nebezpečné dôsledky. Tento trend tabletiek na chudnutie je nielen potenciálne nebezpečný, ale ani sa neukázal ako účinný.
- Niekoľko štúdií, ktoré uskutočnil americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv, zistilo, že mnohé z voľne predajných tabletiek na chudnutie boli poškodené alebo kontaminované inými škodlivými liekmi alebo ide o kombinácie liekov, ktoré sú škodlivé pre vaše telo. Buďte veľmi opatrní, než začnete užívať akékoľvek tabletky na chudnutie.
- Nekupujte žiadne voľne predajné lieky bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom. Tieto lieky môžu interferovať s vašimi súčasnými liekmi na predpis alebo môžu narušiť váš aktuálny zdravotný stav.
- Vyhnite sa tabletkám alebo výrobkom, ktoré tvrdia, že chudnutie je rýchle alebo jednoduché. Napríklad „schudnite 4,5 kg za 1 týždeň“alebo „zmenšite nohavice až na 2 veľkosti za 2 dni“. Ak to vyzerá ľahko a príliš krásne na to, aby to bola pravda, je pravdepodobné, že tieto sľuby sú iba klamstvom. Buďte ostražití a týmto výrobkom sa vyhýbajte.
Časť 3 z 3: Udržiavanie novej diéty
Krok 1. Napíšte si denník o jedle
Sledovanie toho, čo jete, vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste k novej diéte alebo stravovacím návykom z dlhodobého hľadiska. Tieto záznamy vám pomôžu udržať zodpovednosť a skutočne porozumieť tomu, čo každý deň jete.
- Vedenie denníka o jedle vám tiež môže pomôcť všimnúť si „chyby“alebo vám pomôže zistiť, čo v prípade potreby zmeniť.
- Kúpte si notebook, aby ste si viedli denník o jedle, použite útržky papiera alebo si stiahnite aplikáciu do denníka vo svojom smartfóne alebo tablete.
- Uistite sa, že ste pri písaní denníka o jedle úprimní a presní. Ľudia majú tendenciu podceňovať, koľko jedla skonzumovali.
Krok 2. Zbavte sa stresu pravidelne
Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšenie hladiny stresu môže zvýšiť hladinu kortizolu. Kortizol je hormón, ktorý sa často nazýva hormón „bojuj alebo uteč“(pocit naliehavosti). Ako sa hormón vyvíja z chronického stresu, kortizol môže zvýšiť ukladanie tuku vo vašom tele - najmä v oblasti brucha.
- Je ťažké dostať sa zo zovretia stresu. Vykonanie akcie s cieľom zistiť, čo spôsobuje stres vo vašom živote a ako ho zvládnuť, však pomôže znížiť riziko nárastu tukovej hmoty.
- Zvýšená tuková hmota, najmä v oblasti brucha, je spojená so zvýšenými zdravotnými rizikami vrátane: obezity, cukrovky a hypertenzie.
- Skúste sa obrátiť na trénera života alebo behaviorálneho terapeuta, ak máte pocit, že je váš stres príliš veľký na to, aby ste ho ovládali, alebo ak na jeho ovládanie potrebujete trochu väčšiu pomoc. Títo odborníci na zdravie vás budú môcť sprevádzať najlepším spôsobom, ako zvládať stres.
- Napíšte si zoznam myšlienok alebo aktivít, ktoré vás uvoľňujú alebo upokojujú. Keď sa cítite v strese, pokúste sa vykonať tieto činnosti, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Môžete skúsiť počúvať hudbu, ísť na prechádzku, prečítať si dobrú knihu alebo sa porozprávať s priateľom.
Krok 3. Zmerajte svoje telo
Pri pokračovaní v diéte, cvičení a chudnutí je skvelým spôsobom, ako zmerať svoj pokrok, vážiť sa alebo si nechať pravidelne merať telo. To môže byť pre vás motiváciou pokračovať v tomto úsilí.
- Vážte sa asi raz alebo dvakrát týždenne. Vykonajte to v rovnaký deň a rovnaký čas každý týždeň, aby ste dosiahli najspoľahlivejšie výsledky.
- Skúste tiež zmerať rôzne časti tela. Zmerajte si napríklad pás, boky alebo stehná. Pri chudnutí a redukcii tuku si všimnete, že sa zmenšuje veľkosť vášho tela.
Tipy
- Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo cvičenia sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Ak počas cvičenia spozorujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a pred ďalším cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
- Jedzte zdravé občerstvenie každé tri hodiny, aby ste sa cítili sýto. Zdravé občerstvenie môže byť vo forme celého surového ovocia, jogurtu alebo orechov.
- Majte vždy pri sebe fľašu pitnej vody. Budete mať tendenciu častejšie nevedome piť, aby ste porazili hlad, ktorý začína prichádzať.
