3 spôsoby, ako predĺžiť čas najazdených kilometrov

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Či už sa pokúšate zlepšiť svoje bežecké schopnosti, aby ste sa stali MVP vo vašom bežeckom tíme na strednej škole, alebo sa snažíte zlepšiť svoje schopnosti, aby ste mohli úspešne bežať v pretekoch na 5 km, každý si môže zlepšiť svoje bežecké schopnosti tvrdou prácou a úsilie. Budete musieť zlepšiť nielen svoju rýchlosť, ale aj silu a vytrvalosť, pričom si pamätajte, že čím rýchlejšie bežíte, tým ťažšie bude udržať rovnováhu. Ak chcete začať zlepšovať svoje bežecké schopnosti, začnite podľa kroku 1.

Krok

Metóda 1 z 3: Bežte lepšie, rýchlejšie a silnejšie

Krok 1. Šprint

Toto je čas vyraziť na trať a zdolať 800, 400 alebo dokonca 200 metrov (jedna míľa je asi 1600 metrov). Schopnosť bežať kratšie vzdialenosti rýchlejším tempom vám môže pomôcť ubehnúť o míľu rýchlejšie. Ak napríklad beháte 3 minúty 800 metrov, potom 6 minút nebudete môcť bežať 1 míľu kvôli tomu, že spomalíte, pretože budete behať dvakrát dlhšie. Pomôže vám to výrazne skrátiť čas behu, ak zabehnete 800 metrov za 4 minúty. Postupujte takto:

• Vykonajte intervalový tréning na 800 metrov. Bežte 800 metrov tak rýchlo, ako môžete, a akonáhle to zvládnete, choďte 400 metrov. Opakujte, kým neodbehnete 800 metrov 4 -krát. Pamätajte si, ako beháte; Váš cieľ musí byť súčasne porazený v 800 s. Niektorí hovoria, že 800 sú ťažké preteky, pretože vyžadujú vytrvalosť v rýchlosti a rýchlosti.

  

• Vykonajte intervalový tréning na 400 metrov. Bežte 400 metrov, choďte 200 metrov, bežte 400 metrov, kráčajte 200 metrov a tak ďalej, až kým nebehnete 400-ky 6-8 krát.
• Vykonajte intervalový tréning na 200 metrov. Bežte 200 metrov, choďte 100 metrov, bežte 200 metrov, choďte 100 metrov a opakujte, kým 200 metrov nebeháte najmenej 8 -krát. Začínate tu vidieť vzor?

Krok 2. Vykonajte cvičenia na zvýšenie rýchlosti paží

Rýchle a silné pohyby paží sú rovnako dôležité ako silné nohy. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť paží:

• Vykonajte pohyby paží v stoji. V stoji, ruky dole, stačí otvoriť paže, lakte držať v 90 -stupňovom uhle, lakte posúvať nadol a potom pohybovať rukami v pôvodnej polohe, pohybovať ich od brady do vrecka, brady. do vrecka, tak rýchlo, ako je to možné. ktoré si môžete dovoliť. Vykonajte 3 opakovania po 10 až 20 krát, aby ste zvýšili rýchlosť paže. Pri tom sa môžete dokonca pozrieť na seba do zrkadla, aby ste sa presvedčili, že pohybujete rukami dopredu a dozadu.

  

• Vykonajte pohyby paží v sede. Urobte to isté s rukami, ako ste robili, pokiaľ vaše ruky klesajú v stoji, okrem sedenia s nohami vystretými priamo pred sebou, bez státia.

Krok 3. Vykonajte intervalový tréning

Intervalový tréning znamená šprint a odpočinok, šprint a odpočinok na vzdialenosť kratšiu ako 1 míľu. V ideálnom prípade to môžete urobiť na trati. Predtým, ako začnete s intervalovým tréningom, musíte byť v celkom dobrej kondícii. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete začať s vyšším percentom maximálneho úsilia. Môžete tiež behať dlhšiu dobu so zvýšenou rýchlosťou; napríklad môžete behať v tempe na pretekoch 2-3 minúty, natiahnuť sa na 90 sekúnd, behať v tempe v pretekoch 2-3 minúty a opakovať, kým neabsolvujete až 25-30 minút intervalového tréningu. Ide o množstvo času, ktoré beháte, nie o vzdialenosť, preto uvádzame niekoľko príkladov pravidelného intervalového tréningu:

• 5 minút mierneho zahrievania. Potom sa natiahnite.
• 30 sekúnd zvyšovania rýchlosti (70-75% maximálnej námahy), po ktorých nasledujú 2 minúty behu v zníženom tempe.
• 30 sekúnd zvyšovania rýchlosti (75-80% maximálnej námahy), po ktorých nasledujú 2 minúty behu v zníženom tempe.
• 30 sekúnd zvyšovania rýchlosti (80-85% maximálnej námahy), po ktorých nasledujú 2 minúty behu v zníženom tempe.
• 30 sekúnd zvyšovania rýchlosti (85-90% maximálnej námahy), po ktorých nasledujú 2 minúty behu v zníženom tempe.
• 30 sekúnd zvyšovania rýchlosti (90-95% maximálnej námahy), po ktorých nasledujú 2 minúty behu v zníženom tempe.
• 30 sekúnd zvyšovania rýchlosti (100% maximálnej námahy), po ktorých nasledujú 2 minúty behu v zníženom tempe.
• 5 minút pomalého behu a strečingu.

Krok 4. Vykonajte cvičenia na zvýšenie sily nôh

Čím silnejšie nohy máte, tým väčšia bude ich sila a odolnosť a tým rýchlejšie budete môcť behať. Tu je niekoľko spôsobov, ako si vybudovať silu nôh:

• Vykonajte rýchly beh na kopci. Namiesto šprintu na mieste urobte šprint do kopca, behajte 30 sekúnd až 1 minútu a potom choďte dole, aby ste sa zotavili aspoň 1 minútu, a potom cvik zopakujte. Vykonajte to najmenej 10 krát naraz. Tým sa posilní vaša „a“kardiovaskulárna sila.

  

• Vykonajte skok. Pri tomto cvičení skočte čo najvyššie na predmet, ako je futbalová lopta alebo kužeľ, najmenej 50 stôp (môžu to byť aj tieňové objekty). To zvýši vašu silu a rýchlosť. Potom, čo dokončíte skákanie 50 stôp, vráťte sa na zadnú stranu štartovacej čiary a cvičenie zopakujte. Pokračujte minimálne 50 opakovaní.

  

• Robte kolená. Bežte na mieste 30 sekúnd, pričom kolená vykopnite tak rýchlo a tak vysoko, ako len môžete, aby vám siahali aspoň nad pás.

  

• Vylez na rebrík. Vybehnite po schodoch 30 sekúnd až minútu, kráčajte dolu kopcom a opakujte aspoň 5 -krát. Je to dobré aj pre vaše srdce.

  

Krok 5. Zvýšte svoju vytrvalosť

Beh je rýchlosť aj vytrvalosť, preto je dôležité mať čo najlepšiu vytrvalosť. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre zlepšenie svojej vytrvalosti, je beh na dlhšie vzdialenosti, aby ste precvičili svoje telo, aby zostalo silné niekoľko kilometrov. To neznamená, že by ste mali trénovať beh maratónu, ale mali by ste sa cítiť pohodlne, keď zabehnete 5 km dobrým tempom alebo dokonca 10 km.

• Striedajte svoje cvičenie medzi časom rýchlostného tréningu a časom silového tréningu. Jeden deň napríklad dokážete bežať 800 metrov 4 -krát tak rýchlo, ako môžete, a nasledujúci deň môžete bežať 6,4 km dobrým tempom, aby ste využili svoju vytrvalosť oproti rýchlosti.
• Pamätajte si, že nevylepšujete iba jedno alebo druhé. Aj beh na 800 metrov môže zvýšiť vašu vytrvalosť, ale beh na 8 km môže zvýšiť vašu rýchlosť.

• Keď beháte dlhšie vzdialenosti, dajte si cieľ na každú míľu, ktorú chcete prejsť - za 10 minút, 12 minút alebo 15 minút. Urobte to, aby ste dosiahli svoj cieľ, namiesto toho, aby ste sa náhlili z brány a potom sa snažili dokončiť.

  

• Dodajte svojmu tréningu odporu určitý sklon. Ak k tomu pridáte niekoľko náročných stúpaní a terénu, vaša vytrvalosť sa zvýši a bude pre vás jednoduchšie bežať rýchlo, keď príde čas.

  

• Ak vás beh unavuje, môžete zvýšiť svoju vytrvalosť plávaním, hraním futbalu alebo basketbalu alebo robením niečoho, čo vyžaduje 30 minút nepretržitého pohybu alebo viac.

Krok 6. Použite ručné závažia

Závažie na rukách vám môže pomôcť zlepšiť silu vašich rúk a brucha a strávenie iba 20 minút denne vám pomôže byť silnejšími a rýchlejšími. Môžete to urobiť ľahko. Naberte ľahké činky a cvičte rôzne cviky, ktoré vám môžu pomôcť pri použití bicepsu, tricepsu, predlaktia a ramien. Môžete skrútiť biceps, prevrátiť triceps alebo chytiť kladivo.

Krok 7. Vykonajte ďalšie cvičenia na zvýšenie sily

Závažia na ruky môžu byť síce užitočné, ale môžete ich vykonávať aj doma bez použitia jediného závažia a rýchlo tak zvýšiť svoju silu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

• Drepy. Rovné státie, drep a potom aspoň 10 -násobné vzpriamenie sa tri krát za sebou môže pomôcť posilniť vaše stehná.
• Kliky. Kliky vám môžu pomôcť posilniť bicepsy a tricepsy.
• Cvičenie brušných svalov. Sadnite si alebo si dajte bicykel, aby ste si posilnili a posilnili brušné svaly.

Metóda 2 z 3: Zlepšenie vašej techniky

Krok 1. Osvojte si správny spôsob behania hornej časti tela

Správny beh vám zabráni pocitu únavy a vyčerpania energie, ktorú nepotrebujete vydať. Pomôže to skrátiť váš beh. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť, aby bola vaša horná časť tela pri behu silná:

• Správne zakloňte hlavu. Pozerajte sa dopredu, v horizontálnej línii, nie pri nohách. To vám pomôže udržať krk a chrbát rovno.

  

• Ramená majte položené a pružné. Ak sa vám ramená začnú unavene pohybovať až za uši, potraste nimi, aby ste predišli napätiu. Ak chcete behať čo najefektívnejšie, je dôležité udržiavať hornú časť tela pružnú a v uvoľnenom stave.

  

• Používajte ruky čo najefektívnejšie. Ruky držte v päsť, švihnite rukami dopredu a dozadu, bokom medzi pásom a spodnou časťou hrudníka, lakte držte ohnuté v 90-stupňovom uhle.

  

• Držte telo a chrbát rovno. Natiahnite sa, aby ste dosiahli maximálnu možnú výšku, pričom chrbát budete mať rovný a pohodlný. Hlboké dychy vám môžu pomôcť vyrovnať telo, keď ste unavení.

  

Krok 2. Osvojte si správnu techniku na spodnej časti tela

Vaše nohy a spodná časť tela sú pre beh rovnako dôležité ako horná časť tela. Na správnu techniku techniky potrebujete vedieť toto:

• Boky držte dopredu. Ak sa počas behu začnete hrbiť, priložíte väčšiu záťaž na chrbát “a„ nebudete behať tak rýchlo, ako by ste mohli.

  

• Pri behu mierne zdvihnite kolená. To vám spolu s rýchlymi zmenami nôh a krátkymi krokmi môže pomôcť rýchlejšie behať dlhšie vzdialenosti. Chodidlá by vám mali pristáť pod telom, pričom kolená sú mierne pokrčené, aby sa mohli správne ohnúť, keď chodidlami dopadnete na zem.

  

• Ľahko sa dotknite zeme nohami. Dotknite sa chodidla medzi pätou a stredom chodidla a potom sa rýchlo posuňte dopredu k prstom na nohách, pričom členok máte pokrčený, aby ste dostali väčšiu potrebu sa pohnúť. Pri pohybe smerom k palcu vyskočte zo zeme, aby vás lýtka pri každom kroku tlačili dopredu, pričom váš pohyb bude stabilný, ale bude sa odrážať.

  

Krok 3. Správne dýchajte

Ak chcete maximalizovať svoj bežecký potenciál, musíte urobiť nižšie dýchanie. Mali by ste sa naučiť dýchať zhlboka, nosom a pomaly vydychovať ústami. Nosové dýchanie je pre niektorých ľudí ťažké, takže musíte tvrdo pracovať; Ak dýchate ústami, môžete lapať po dychu. Načasujte si dych podľa svojho tempa, dýchajte každé 3 alebo 4 kroky, aby ste mali rytmus dýchania. Ak máte pocit, že ste v rovnováhe, zamerajte sa na dýchanie.

Krok 4. Ovládajte svoju techniku počas celých pretekov

Ak bežíte míľu na trati alebo pred pretekmi, potom existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si počas pretekových tréningov zlepšili čas a využili vo svoj prospech iných bežcov. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť:

• Vyneste zo seba všetky sily. Rozbehnite sa a buďte viac nadšení, nenechajte ostatných bežcov, aby sa postavili pred vás, čo vám bude počas pretekov ťažšie uvoľniť cestu pred davom.

  

• Poznáte svoju pozíciu. Ak ste v tíme, mali by ste mať miesto, kde ste v dave. Ak ste najrýchlejším bežcom vo svojom tíme, mali by ste začať vpredu. Ak ste trochu pomalí, nemali by ste začínať vpredu, pretože prekážate rýchlejším ľuďom a radšej si nájdete dobrú pozíciu v dave.
• Nepracujte príliš tvrdo, aby ste boli vpredu. Bežec, ktorý je pred davom, čelí v pretekoch veľkému tlaku, pretože udáva tempo davu, prekonáva vietor a cíti sa viac v strese, keď sú vedľa neho ďalší bežci. Pokiaľ v pretekoch neskáčete rýchlejšie ako ostatní, mali by ste zostať „blízko“vpredu, nechať druhého človeka, aby určil tempo a hľadal vašu šancu dostať sa dopredu, keď cítite, že predný bežec je unavený. To sa môže stať až na posledných 400 alebo 200 metrov v pretekoch.

• Zostaňte v uvoľnenom stave uprostred pretekov. Nebuďte napätí uprostred pretekov. Sústreďte sa na svoj dych a pri pohybe vpred udržujte telo uvoľnené a pružné.

  

• Udržujte najlepšiu pozíciu v jazdnom pruhu. Ak beháte po trati, dobrým pravidlom je bežať rovno, nie krivkou. Beh v zákrute spotrebúva energiu, pretože budete behať „dlhšie“len tak, aby ste boli okolo iných ľudí, ako keď bežíte rovno. Keď bežíte v tesných podmienkach, snažte sa bežať rovno v jazdnom pruhu, aby ste v skutočnosti prešli krátku vzdialenosť; je to dobrá stratégia, pokiaľ nie ste oklamaní inými bežcami.

• Na konci si dajte kopačku. Za posledných 100-200 metrov musíte poriadne kopať a pripraviť sa, že vám rozbúcha srdce. Nemrhajte energiou a snažte sa v tomto bode prežiť hektické podmienky; zbierajte energiu a zvyšujte pôvodnú rýchlosť. Dokonca môžete mať pocit, že beháte poslednú minútu rýchlo a je jedno, či to, čo robíte, je vyhrať.

  

• Sústreď sa. Nepozerajte sa na svojho trénera, svoju skupinu alebo kohokoľvek iného vedľa alebo za sebou, inak nebudete motivovaní.

Krok 5. Zahrejte sa a efektívne sa natiahnite

Existuje učenie, že rozcvička pred a po behu vám môže pomôcť bežať rýchlejšie, zabrániť zraneniu a pomôcť vášmu telu pripraviť sa na beh a relaxáciu. Iní však zastávajú názor, že rozcvička vlastne len vyčerpáva svaly a nemá pred cvičením žiadnu skutočnú výhodu a že len niekoľko minútová rozcvička môže pomôcť k lepšiemu cvičeniu.

• Ak sa rozhodnete natiahnuť lýtka, hamstringy a päty, urobte niekoľko jednoduchých ťahov v stoji a v sede.
• Ak sa chcete pred behom poriadne natiahnuť, potom si zabehajte minútu alebo dve, urobte pár kopancov do kolena alebo bežte na mieste a zvýšte srdcový tep. Nech si vyberiete čokoľvek, vaše telo bude pripravené bežať rýchlejšie.

Metóda 3 z 3: Inteligentný beh

Krok 1. Uistite sa, že máte správnu obuv

Jeden z najľahších spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť behu, je uistiť sa, že máte vhodnú obuv. Môže sa to zdať nesúvisiace, ale ak beháte v príliš dlhých, príliš pohodlných, príliš voľných topánkach alebo vám neposkytujú primeranú oporu, je možné, že nebudete schopní maximalizovať svoj potenciál. Nehanbi sa. Choďte do športového obchodu, kde vám profesionálni zamestnanci pomôžu nájsť obuv, ktorá vám najviac vyhovuje, a niekedy sa dokonca stačí len pozrieť, ako beháte, aby ste zistili, aký typ obuvi vám najviac vyhovuje. Pri zvažovaní kúpy novej bežeckej obuvi by ste mali pamätať na niekoľko vecí:

• Ako ďaleko môžete bežať v starých topánkach. Je dobré prezuť si bežeckú obuv po behu medzi 480-640 km, čo je zhruba rok behania asi 16 km každý týždeň, alebo skôr, ak ich používate na maratónsky alebo polmaratónsky tréning. Beh v zle tvarovaných topánkach vám nielen sťažuje rýchly beh, ale môže spôsobiť aj zranenie.

  

• Pohybový priestor. Medzi špičkou posledného prsta a prednou časťou topánky by ste mali mať aspoň šírku palca. Väčšina ľudí si kupuje bežecké topánky, ktoré sú v skutočnosti príliš malé, takže je lepšie, ak máte pocit, že si prvýkrát obujete klaunské topánky.

  

• Pohodlná veľkosť chodidla. Vaša noha by mala byť na druhej strane pohodlná.
• Pohodlná veľkosť na päte. Šmyknutie v tejto oblasti môže spôsobiť zranenie.

Krok 2. Jedzte dobre

Mali by ste jesť dosť, aby ste si dodali energiu na beh, ale nie natoľko, aby ste sa cítili malátni alebo unavení. Nejedzte menej ako hodinu pred behom, inak sa budete cítiť lenivo. Ak viete, že sa chystáte na intenzívne bežecké cvičenie, tak dovtedy, kým sa nebudete cítiť z 2/3 sýti. Mali by ste jesť jedlá, ktoré obsahujú uhľohydráty a ktoré sú ľahko stráviteľné, a ktoré vám dodajú energiu bez toho, aby vás zaťažovali. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak sa chcete správne stravovať a pomôcť vám bežať rýchlejšie:

• Všetko je o rovnováhe. Správne uhľohydráty vám síce dodajú energiu, ale nezabúdajte na bielkoviny alebo ovocie a zeleninu.
• Ak trénujete iba kvôli zvýšeniu rýchlosti behu, „nepotrebujete“zvýšiť príjem sacharidov. Pred behom nejedzte misku cestovín, myslite na to, že vám dodajú potrebnú energiu.

• Ak chcete občerstvenie, ktoré vám pomôže precvičiť telo, vyskúšajte banán, broskyňu, polovicu tyčinky, krajec celozrnného chleba alebo muffin so želé.

  

Krok 3. Hydratujte, hydratujte, hydratujte

Hodinu pred behom vypite najmenej 16 uncí pohárov vody a uistite sa, že skonzumujete najmenej 8-10 pohárov za jeden deň.

• Okrem pitia vody, pitie šálky kávy 30 minút až hodinu pred vašim behom „môže“, vás rozbehne rýchlejšie. Neskúšajte to však prvýkrát v deň pretekov, alebo vás to môže trochu znervózniť a spôsobiť zažívacie problémy.

  

Krok 4. V prípade potreby schudnite

Ak máte správnu váhu, nemusíte sa pokúšať schudnúť. Ak však máte malú nadváhu, spomalí vás to, pretože pri behu zaťaží vaše telo. Držte sa preto zdravej rutiny, ak chcete schudnúť a jesť potraviny, ktoré udržujú vaše telo silné.

Krok 5. Nájdite si priateľov

Beh s niekým, kto je v rovnakom tempe alebo rýchlejší ako vy, vám môže pomôcť udržať si motiváciu a nevzdávať sa ľahko, keď sa cítite unavení. Či už beháte, pridávate sa do klubu športovcov alebo beháte 5 km vo vašom meste tak často, ako si môžete dovoliť, práve priatelia vám môžu pomôcť zostať silnými, myslieť zdravo a pokúsiť sa prekonať svoj vlastný rekord. Najdôležitejšie je, že beh s inými ľuďmi vám môže pripomenúť, že kondícia je dôležitý cieľ, ako aj zábava!

Krok 6. Vykonajte cvičenie

Či už to robíte s priateľom alebo sami, ak chcete zvýšiť rýchlosť, mali by ste počas behu vykonávať pravidelné cvičenia, simulujúce stres, ktorý by ste cítili, keby ste behali v skutočných pretekoch. Nemusíte tráviť celý čas behaním alebo sa budete veľmi stresovať, ale je najlepšie to urobiť aspoň raz za týždeň, aby ste sa nenechali zahltiť, udržali si adrenalín a pripravili sa na úspech. Ak prekonáte svoj osobný rekord, oslavujte a premýšľajte o všetkých veciach, ktoré ste urobili správne, aby ste mohli v budúcnosti pokračovať vo zvyšovaní tempa.

Krok 7. Nastavte predvolené hodnoty

Ak sa pokúšate začať behať na strednej škole, môžete sa zamerať na beh 6-6:30 míľ, ak ste dievča, alebo dokonca 5-5:30 míľ, ak ste chlapec. Ak sa však len snažíte bežať rýchlejšie, pretože sa chcete zabaviť a zostať zdraví, potom je 12 alebo 10 minút behu pôsobivý cieľ. Nemusíte byť Usain Bolt, aby ste sa cítili skvele v tom, ako rýchlo beháte, a nemusíte držať tempo a držať krok so všetkými bežcami okolo, ak vám telo hovorí, aby ste spomalili. Je to dobré na zvýšenie rýchlosti, ale ešte dôležitejšie je, aby ste zostali zdraví a hrdí na to, kto ste a kto zostáva zdravý.

Tipy

• Beh na iPode alebo zobratie priateľa bude ešte zábavnejšie.
• Beh je zábavnejší, keď ho robíte vonku, a je jednoduchšie sa presadiť. Na bežiacom páse bežte iba v prípade zlého počasia.
• Nezabudnite na príslovie „kvalita vs. množstvo “pri opakovaní na silový tréning.
• Jeden deň sa presuňte a druhý deň relaxujte.
• Urob to na štadióne. Najprv sa natiahnite. Potom bežte rýchlejšie (šprint). To zvýši vašu vytrvalosť na beh (16) 100 metrov.
• Kliky a brušáky sa dajú robiť každý deň. Pri silovom tréningu by ste však mali opakovať najmenej 48 hodín. Je tiež dobré oddýchnuť si od akejkoľvek namáhavej činnosti, aby ste svojmu telu poskytli čas na opravu.