Máte problémy so spánkom v noci a je takmer nemožné vstať ráno? Nadmerný spánok je často dôsledkom nedostatku spánku alebo nepokojného nočného spánku. Nadmerný spánok môže spôsobiť problémy, ako napríklad meškanie do práce alebo do školy, celodenná ospalosť a neschopnosť pravidelne sa kvalitne vyspať.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zmena vašej rannej rutiny
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia budíka
Aj keď môže byť ráno lákavé spať ďalších päť minút, stlačením tlačidla odloženia budíka vás v skutočnosti ešte viac unaví. Keď stlačíte tlačidlo odloženia spánku, váš mozog prejde hlbšie a hlbšie do spánkového cyklu. Po opakovanom stlačení tlačidla odloženia sa budete cítiť závratne a unavene, ako keby ste sa ihneď zobudili, keď zazvonil budík.
Ak je to možné, zvoľte budík bez tlačidla odloženia '. Alebo vypnite funkciu odloženia budíka v existujúcom nastavení budíka
Krok 2. Umiestnite budík mimo postele
Namiesto umiestnenia budíka blízko postele, kde môžete jednoducho stlačiť tlačidlo odloženého budíka alebo ho vypnúť, skúste ho umiestniť niekam, kde potrebujete vstať z postele. Tak budete ráno nútení vstať z postele a ísť nájsť budík, ktorý ho vypne.
Skúste napríklad umiestniť budík do skrine oproti miestnosti. Alebo, pokiaľ je zvuk stále počuteľný, môžete hodinky umiestniť do ďalšej miestnosti alebo kúpeľne
Krok 3. Kúpte si budík, ktorý vyžaruje postupne
Tento budík vydáva svetlo, ktoré sa čím ďalej tým viac prebúdza, čím je jasnejšie. Toto svetlo vám pomôže prebudiť sa pomaly a dúfajme, že ľahko, bez toho, aby ste svoje telo zaskočili náhlym poplachom. Budík vybavený týmto druhom svetla je tiež dobrý, keď je noc dlhšia ako deň, takže ráno je tmavšie a je ťažké vstať z postele.
Budík, ktorý sa vyznačuje postupným žiarením, si môžete kúpiť v miestnej drogérii alebo online
Krok 4. Urobte svoju rannú rutinu pozitívnu a dôslednú
Natiahnite sa a prebuďte sa, rozopnite závesy a pustite dovnútra ranné slnko. Žite ráno ako pozitívny zážitok a zaviazajte sa, že sa svojmu dňu postavíte s chuťou.
Možno by ste mali začať s obliekaním a raňajkami v určitom čase. Kým sa pripravujete, naplánujte si svoj rozvrh a úlohy alebo schôdzky, ktoré si necháte na celý deň
Krok 5. Skúste sa prebudiť bez pomoci budíka
Ak sa budete držať konzistentného plánu spánku a budete schopní udržiavať pravidelný spánkový režim, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte sami, bez budíka a bez spánku.
Ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzate v rovnaký čas, vaše telo je zvyknuté zvyknúť si na pravidelný spánkový režim. Časom bude mať telo vlastný budík. Tak sa budete môcť zobudiť v rovnaký čas, každý deň
Metóda 2 zo 4: Regulácia spánkových návykov
Krok 1. Vytvorte si pravidelný rozvrh spánku
Vytvorte si rozvrh spánku, ktorý vyžaduje, aby ste každý deň vstávali a chodili spať v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy alebo sviatky. Potreby spánku každého človeka sa líšia, ale vo všeobecnosti potrebujete sedem až deväť hodín spánku, aby ste po celý deň podali to najlepšie. Niektorí ľudia však potrebujú aspoň desať hodín.
- Tínedžeri zvyčajne potrebujú viac spánku ako dospelí. Telo teenagera potrebuje dostatok odpočinku, aby malo počas dospievania šancu rásť.
- Niektorí ľudia potrebujú viac spánku ako ostatní. Veľmi málo ľudí zostane nabitých energiou iba šesť hodín spánku v noci. Rešpektujte tento rozdiel; človek, ktorý potrebuje viac spánku, neznamená, že je lenivý alebo zlý.
- Niektorí ľudia si myslia, že zníženie spánku len o jednu hodinu skutočne neovplyvní ich každodenný výkon. Iní sa domnievajú, že znížený spánok je možné nahradiť víkendmi alebo sviatkami. Ak sa to robí občas, je to asi v poriadku. Ak sa to však stáva často, váš pravidelný spánkový režim sa rozpadne, čo má za následok prespanie alebo pocit veľkej únavy po prebudení.
- Tvrdenie, že sa ľudské telo dokáže rýchlo prispôsobiť rôznym harmonogramom spánku, je len mýtus. Aj keď väčšina ľudí môže resetovať svoje biologické hodiny, je to možné iba pomocou časovaných signálov a aj napriek tomu sa do nich zmestí iba maximálny rozdiel jednu alebo dve hodiny denne. Vnútorným hodinám tela trvá viac ako týždeň, kým sa prispôsobia cestovaniu vo viacerých časových pásmach, alebo sa presunú na nočnú smenu. Niektorí ľudia sa však prispôsobujú jednoduchšie ako ostatní.
- Predĺženie nočného spánku nemôže vyliečiť únavu, ktorú počas dňa pociťujete. Množstvo spánku každú noc je dôležité, ale kvalita spánku je ešte dôležitejšia. Môžete spať osem alebo deväť hodín každú noc, ale vaše telo sa necíti dobre oddýchnuté, ak je váš spánok zlý.
Krok 2. Vypnite všetky elektronické zariadenia a zbavte sa všetkých rušivých vplyvov niekoľko hodín pred spaním
Vypnite televíziu, inteligentný mobilný telefón, iPad a počítač alebo v prípade potreby umiestnite všetky elektronické zariadenia mimo miestnosť. Tento typ svetla vyžarovaného elektronickými obrazovkami môže stimulovať mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý vám pomáha zaspať) a ovplyvniť vnútorné hodiny tela.
Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač pomocou plánu. Vďaka tomu sa stroj automaticky vypne a zabráni vám pracovať s počítačom do neskorých nočných hodín alebo príliš blízko spánku. Na počítači PC alebo Mac môžete povoliť funkciu „spánok“. Ak chcete, aby bol váš počítač ráno pripravený na použitie, hneď ako sa zobudíte, môžete si naplánovať aj čas spustenia
Krok 3. Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že je čas ísť do postele
Ak máte tendenciu zaoberať sa v noci aktivitami alebo rozhovormi a zabúdate na dodržiavanie rozvrhu pred spaním, môžete si v mobile alebo počítači nastaviť budík, ktorý vám pripomenie 1 hodinu alebo 30 minút pred spaním.
Ak dávate prednosť tomu, aby ste niekoľko hodín pred spaním vypli všetku elektroniku, môžete použiť budík na hodinkách alebo požiadať osobu, s ktorou žijete, aby vám hodinu pred určeným časom pripomenula večierku
Krok 4. Pred spaním sa venujte aktivitám, ktoré vás uvoľňujú, napríklad si dajte teplý kúpeľ, prečítajte si dobrú knihu alebo sa príležitostne porozprávajte s partnerom
Výbornou voľbou môže byť aj koníček alebo činnosť, pri ktorej relaxujete. Vykonanie relaxačnej činnosti pomôže mozgu začať relaxovať a znižovať jeho aktivitu.
- Hranie hier na počítači alebo smartfóne nie je dobrá aktivita - vaše telo je pokojné, ale vaša myseľ môže byť prebudená a svetlo vyžarované obrazovkou spúšťa myseľ bdelú.
- Rovnako je na tom aj televízia: v mozgu spúšťa signál „prebudenia“.
- Ak sa ocitnete len tak v tme, ako sa váľate tam a späť, už tam nezostávajte. Radšej vstaňte a urobte niečo relaxačné, aby ste sa spamätali z nespavosti. Pocit úzkosti z toho, že nemôžete spať, a keď sa v ňom budete zdržiavať, spôsobí, že nebudete môcť viac spať.
- Opäť nezapínajte televízor, herné zariadenie, počítač ani iné elektronické zariadenia.
- Skúste urobiť niečo ako čítanie, umývanie riadu, pletenie, pranie, výrobu origami alebo niečo podobné.
Krok 5. V miestnosti urobte atmosféru temnú, chladnú a pokojnú
Nainštalujte ťažké záclony alebo žalúzie, aby ste zablokovali osvetlenie okna. Zakryte všetky elektronické obrazovky, ako sú televízory alebo počítače, aby do miestnosti nesvietilo svetlo. Spánok vám môže pomôcť aj nosenie náplaste.
- Chladná izbová teplota počas spánku vám skutočne pomôže lepšie sa vyspať. Pokles telesnej teploty v dôsledku chladného spánkového prostredia môže v tele vyvolať tendenciu „poďme do postele“a pomôcť nám poriadne spať.
- Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za oknom alebo chrápaniu vášho partnera, zvážte kúpu kvalitných štupľov do uší alebo zariadenia na potlačenie hluku.
Krok 6. Vstaňte súčasne so slnkom
Môžete tiež nastaviť časovač, ktorý umožní jasnému svetlu vstupovať do miestnosti ráno v rovnakom čase každý deň. Slnečné svetlo každý deň resetuje vnútorné hodiny tela. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa nadmernému spánku, pretože vás prebudí slnko.
Odborníci na spánok odporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom, hodinu ranného slnenia
Metóda 3 zo 4: Úprava denných návykov
Krok 1. Vyhnite sa konzumácii kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním
Približne polovica kofeínu spotrebovaného o 19:00 zostane v tele stále do 23:00. Kofeín je stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, bylinkových čajoch, diétnych liekoch a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte počet šálok kávy, ktoré vypijete niekoľko hodín pred spaním, alebo sa v prípade potreby pokúste vylúčiť kofeín zo stravy.
Alkohol tiež inhibuje hlboký spánok a spánok REM (spánok s rýchlymi pohybmi očí). Alkohol vás uvedie do fázy ľahkého spánku, kvôli ktorej sa ľahko prebudíte a budete mať problém znova zaspať. Vyhnite sa pitiu alkoholu jednu až dve hodiny pred spaním, aby ste mali kvalitný spánok a ráno nespali
Krok 2. Po 15:00 si zdriemnite
Najlepší čas na zdriemnutie je zvyčajne uprostred popoludnia pred 15:00. Počas tejto doby máte väčšiu pravdepodobnosť vzniku dennej ospalosti alebo nižšej úrovne bdelosti. Driemanie pred 15:00 neovplyvní kvalitu vášho nočného spánku.
Skúste si zdriemnuť, 10-30 minút. Zabráni sa tým zotrvačnosti spánku, čo je stav, keď sa vám po prebudení z viac ako 30 -minútového spánku zdvíha hlava a ste zmätení. Krátke spánky tiež zabránia prebdenému spánku nasledujúce ráno, pretože spánky kratšie ako 30 minút nebudú zasahovať do vášho nočného plánu spánku
Krok 3. Začnite si písať denník spánku
Denník spánku alebo denník spánku môžu byť užitočným nástrojom na identifikáciu všetkých návykov, ktoré vás môžu v noci zdržiavať a spôsobovať prebúdzanie sa nasledujúceho rána. Môžete tiež zistiť, či máte príznaky poruchy spánku. Do denníka spánku si zaznamenajte nasledujúce informácie:
- Kedy spíte a vstávate?
- Celkový počet hodín spánku a kvalita spánku.
- Ako dlho ste boli hore a čo ste robili? Napríklad: „ležať v posteli so zatvorenými očami“, „počítať ovečky“, „čítať knihu“.
- Druh jedla a nápojov konzumovaných pred spaním a koľko jedla a nápoja bolo spotrebovaných.
- Vaše pocity a nálady pred spaním, napríklad „šťastný“, „v strese“, „úzkostlivý“.
- Ako dlho trvá, než sa ráno zobudíte, a ako často stlačíte na budíku tlačidlo „Odložiť“.
- Akékoľvek lieky, ktoré užívate, ako sú prášky na spanie, vrátane dávkovania a času, kedy ich máte užívať.
- Sledujte v denníku spánku všetky spúšťače, ktoré majú opakujúci sa vzor, a zistite, či existujú spôsoby, ako týmto spúšťačom zabrániť alebo ich obmedziť. Možno máte napríklad v piatok často problém dobre sa vyspať po vypití dvoch pív. Nasledujúci piatok sa snažte nepiť vôbec a zistite, či to zlepšuje váš spánok.
Krok 4. Pilulky na spanie užívajte len vtedy, ak je to absolútne nevyhnutné
Keď beriete prášky na spanie krátkodobo a na základe odporúčaní lekára, prášky na spanie vám môžu pomôcť zaspať. Užívanie drog je však len dočasným riešením. V skutočnosti môžu prášky na spanie často spôsobiť nespavosť a iné poruchy spánku, ktoré sú z dlhodobého hľadiska horšie.
- Pilulky na spanie a iné lieky používajte striedmo a iba na krátkodobé situácie, napríklad ak cestujete vo viacerých časových pásmach alebo sa zotavujete z lekárskeho zákroku.
- Používanie práškov na spanie iba vtedy, keď je to potrebné, namiesto každého dňa, vám tiež zabráni závisieť od liekov, ktoré vám pomôžu každú noc spať.
Krok 5. Buďte opatrní pri voľne predajných liekoch, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom a ďalšie problémy so spánkom
Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže mať škodlivý vplyv na spánkový režim a úroveň dennej bdelosti. Bežné lieky, ktoré môžu interferovať so spánkom, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti s obsahom kofeínu.
- Chladivý a alergický liek obsahujúci antihistaminiká.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, skúste znížiť dávku. Alebo vyhľadajte alternatívne metódy riešenia týchto problémov, aby ste mohli prestať používať tieto voľne predajné lieky.
Metóda 4 zo 4: Rozhovor s lekárom
Krok 1. Navštívte lekára a prediskutujte tento problém s nadmerným spánkom
Váš lekár by mal vedieť, či máte chronické problémy so spánkom. Toto je vážny problém. Ak budete celý týždeň spať, môže vás začať bolieť hlava alebo chrbát. Nadmerný spánok ovplyvňuje nervové neurotransmitery v mozgu a spôsobuje bolesti hlavy. Bolesť chrbta môže vzniknúť zo dlhodobého spánku na bežnom matraci.
Okrem toho existujú psychologické vedľajšie účinky nadmerného spánku, vrátane depresie, úzkosti a ospalosti. Lekári môžu liečiť tieto vedľajšie účinky navrhnutím úpravy spánkových návykov, denných návykov alebo predpisovaním určitých liekov
Krok 2. Nechajte sa otestovať na poruchy spánku
Mnoho zdravotných stavov a porúch môže interferovať so spánkom. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek konkrétnych príznakoch alebo vzorcoch vašich problémov so spánkom. Ak nemôžete ráno vstať kvôli prebdenému spánku, máte problém vydržať bdelo sedieť, zaspávať počas šoférovania a každý deň potrebujete bdieť, aby ste bdeli, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy porúch spánku:
- Nespavosť: Najčastejšia sťažnosť na spánok a hlavná príčina nadmerného spánku. Nespavosť je často symptómom iného problému, ako je stres, úzkosť, depresia alebo iný zdravotný stav. Neľahký spánok môže byť spôsobený aj výberom životného štýlu, ako sú napríklad lieky, ktoré užívate, nedostatok pohybu, únava z lietania alebo príjem kofeínu.
- Spánková apnoe: K tomu dochádza, keď sa vaše dýchanie počas spánku dočasne zastaví v dôsledku zablokovania horných dýchacích ciest. Táto prestávka v dýchaní narúša spánok, kvôli čomu sa často prebúdzate celú noc. Spánková apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku. Ak sa u vás vyskytne táto porucha, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o zariadení CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Tento stroj usmerňuje prúdenie vzduchu do dýchacích ciest počas spánku a dobre si poradí s poruchami.
- Syndróm nepokojných nôh (RSL): RSL je porucha spánku spôsobená neodolateľnou potrebou pohybovať rukami a nohami. Toto nutkanie sa zvyčajne vyskytuje, keď si ľahnete, a je dôsledkom nepríjemného pocitu mravčenia v rukách a nohách.
- Narkolepsia: Táto porucha spánku často zahŕňa nadmernú a nekontrolovateľnú ospalosť. Táto porucha je spôsobená mechanizmami v mozgu, ktoré riadia spánok a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžete zažiť „spánkové útoky“, čo sú situácie, kedy zaspávate pri rozprávaní, práci alebo dokonca šoférovaní.
Krok 3. Diskutujte so svojim lekárom o možnosti navštíviť spánkové centrum (spánková klinika)
Ak vás lekár odporučí do centra pre poruchy spánku, odborník bude monitorovať váš spánkový režim, mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a REM pomocou monitorovacieho zariadenia, ktoré je spojené s telom. Špecialista na spánok bude analyzovať výsledky vášho výskumu spánku a navrhne liečebný program prispôsobený vašim potrebám.
