Ak sa pripravíte na spánok každú noc, pomôže vám to lepšie zaspať. Aj keď nemáte pevný rozvrh spánku, urobením niečoho relaxačného a pohodlného pred spaním môžete pripraviť svoje telo i myseľ do postele.
Krok
Metóda 1 z 3: Postup pred spaním
Krok 1. Pripravte sa pred spaním v rovnakú hodinu každú noc
Vytvorenie rutiny, ktorú budete dodržiavať / robiť každý večer, môže pripraviť vašu myseľ do postele. Pokúste sa určiť čas spánku, ktorý môžete dodržiavať aj cez víkendy alebo sviatky, aby ste mali každý deň dostatok a konzistentný spánok. Riaďte sa nižšie uvedenými pokynmi, ako najlepšie môžete, pretože aj ľudia, ktorí tvrdia, že sú v poriadku s menším spánkom, môžu vykazovať známky nedostatku spánku.
- Batoľatá: 9-10 hodín plus 2-3 hodiny šlofíka.
- Deti a mládež: 9-11 hodín
- Dospelí: 7-8 hodín.
Krok 2. Pripravte sa na zajtra
Zajtra získate všetko, čo potrebujete do práce alebo do školy. Nastavte alarm v správnom čase, ak to cítite.
Krok 3. Hodinu pred spaním stlmte svetlá
Zhasnite svetlá, ak je to možné, alebo vypnite hlavné svetlo vo svojej miestnosti. Vyhnite sa zdrojom jasného svetla, ktoré môžu vášmu mozgu zabrániť v produkcii spánkových hormónov.
Vystavenie jasnému prirodzenému svetlu ráno a popoludní je skvelý spôsob, ako regulovať denný a nočný životný cyklus a lepšie spať. Jediný čas, kedy by ste sa mali vyhýbať jasnému svetlu, je niekoľko hodín pred spaním
Krok 4. Vyčistite telo
Umyte si zuby, umyte si tvár alebo si vyčistite akúkoľvek časť tela, o ktorej si myslíte, že by sa mala vyčistiť alebo sa cítite príjemnejšie. Pred spaním si umyte všetky make -upy alebo kozmetické výrobky, ktoré máte na tvári, aby ste predišli prasklinám. Ak je vaša aktivita pred spaním dlhá (napríklad sa musíte osprchovať a umyť si vlasy), uistite sa, že si doprajete dostatok času.
Teplý kúpeľ vám môže spôsobiť ospalosť, pretože telo sa po sprche ochladí. Sprchové kúty sú zvyčajne menej účinné a niektorým ľuďom dokonca sťažujú spánok
Krok 5. Používajte lieky alebo výrobky na ochranu tváre (voliteľné)
Ak užívate liek na noc, vždy ho nezabudnite užívať každý deň v rovnakom čase. Ak používate toner, zvlhčovač alebo iný prípravok na ochranu tváre, mali by ste ho použiť aj pred spaním.
Krok 6. Vytvorte si denný rituál pred spaním
Upokojte sa a zoznámte sa s rozvrhom spánku, ktorý ste si vytvorili opakovaním krátkych aktivít pred spaním každú noc. Pitie pohára mlieka, čítanie upokojujúcej knihy, meditácia alebo jednoduchý strečing môžu byť niektoré možnosti.
Vyhnite sa aktivitám, ktoré zahŕňajú obrazovky, a najmä internet. Vďaka tomu ti bude spánok ešte ťažší
Krok 7. Urobte si pohodlie
Ak máte často problémy so spánkom, možno budete potrebovať pohodlnejší matrac alebo vankúš alebo zmeníte náladu vo svojej izbe. Nastavte teplotu klimatizácie alebo ventilátora tak, aby vám bola izbová teplota príjemná, alebo použite ponožky alebo prikrývky, ak máte pocit, že je v noci príliš chladné počasie.
Metóda 2 z 3: Uloženie dieťaťa do režimu spánku
Krok 1. Nastavte večierku
Vysvetlite svojmu dieťaťu, čo je večerka, alebo dokonca konkrétne vysvetlite, kedy je čas ísť spať a kedy vypnete osvetlenie miestnosti. Uistite sa, že to stručne vysvetlíte a nenechajte dieťa brániť sa alebo klásť príliš veľa otázok. Ak vaše dieťa odoláva, pravdepodobne bude tieto večery často porušovať.
Môže byť jednoduchšie nastaviť večierku, keď je vaše dieťa ospalé, potom tento čas pomaly presuňte na 15 minút skôr, kým sa nedostanete na požadovaný spánok
Krok 2. Dajte svojmu dieťaťu malé občerstvenie
Deti zvyčajne pociťujú hlad častejšie. Malé porcie ovocia alebo tenké krekry môžu dieťaťu spôsobiť pocit sýtosti pred spaním.
Krok 3. Vytvorte konkrétnu rutinu
Pomôžte svojmu dieťaťu prezliecť sa do pyžama, umyť si zuby a používať toaletu. Ak vaše dieťa stále požaduje ďalšie rituály alebo rutiny, ako je pýta sa vody alebo číta príbeh, urobte to. Vyhnite sa tomu, aby ste ho vyťahovali z postele, aby robil tieto činnosti. Keď dokončíte rituál alebo rutinu, vaše dieťa by sa malo cítiť pohodlne a rýchlo zaspať.
Krok 4. Vytvorte príjemnú atmosféru
Potom, čo ste ho prikryli, opýtajte sa dieťaťa, či je miestnosť dostatočne chladná alebo teplá. Darujte jej niečo, v čom sa bude cítiť bezpečne, napríklad obľúbenú deku alebo bábiku.
Krok 5. Keď sa prebudí alebo nemôže spať, reagujte pokojne a rýchlo
Ak vaše dieťa po uspaní kričí alebo plače, pripomeňte mu, že je čas ísť spať. Navštívte svoje dieťa, ak cítite potrebu, ale nerobte to dlhšie ako minútu. Keď vojdete, musíte mu pripomenúť, že ste stále v dome, ale nepokaziť mu tým spánok.
Vezmite ho späť do postele, ak vstane
Krok 6. Uistite sa, že je váš domov tichý, keď vaše dieťa spí
Urobte vo svojom dome pokojnejšie, keď vaše dieťa spí, aj keď zvyšok domácnosti ešte nespí. Vyhnite sa hlasným zvukom a jasnému svetlu vo vedľajšej miestnosti, keď vaše dieťa spí alebo sa pokúša spať.
Krok 7. Odmeňte sa ráno
Pripomeňte svojmu dieťaťu jeho včerajšie dobré správanie a odmeňte ho malým komplimentom alebo darčekom. Včera večer nehovorte o jeho chybách alebo zlom správaní, pretože by to mohlo spôsobiť, že sa vaše dieťa bude cítiť nervóznejšie alebo vystresovanejšie, keď je čas ísť do postele.
Môžete vytvoriť systém odmeňovania, ako je darovanie jednej hviezdy každú noc a potom niečo sľúbiť, ak sa hviezdy nahromadia veľa
Metóda 3 z 3: Vyhnutie sa nespavosti
Krok 1. Tri hodiny pred spaním nejedzte
Príliš dlhý spánok vám môže sťažiť zaspávanie. Ak ste hladní, zjedzte malé občerstvenie, ako je ovocie, kúsok toastu alebo polovicu porcie cestovín alebo ryže.
Krok 2. Nepite kofeín popoludní alebo večer
Ľudia citliví na kofeín sa budú naďalej prebúdzať z kávy alebo sódy, ktoré vypili šesť hodín pred spaním. Uistite sa, že takéto jedlo alebo nápoj budete konzumovať popoludní alebo skoro ráno.
Ak konzumujete kofeín každý deň, môžete byť závislí. Ak je to tak, určite to vezmite ráno, aby vás pri spánku alebo prebúdzaní ráno nebolela hlava
Krok 3. Vyhnite sa fajčeniu alebo pitiu alkoholu
Nikotín a alkohol môžu narušiť váš spánkový režim, a preto je ešte ťažšie sa poriadne vyspať. Pocit pokoja a relaxácie, ktorý tieto dve látky vyvolávajú, vám nespí zdravšie. Vďaka obom budete ráno spať menej spokojne alebo sa budete cítiť unavenejšie.
To isté platí pre konzumáciu čohokoľvek, čo obsahuje nikotín (nielen cigarety)
Krok 4. Minimalizujte používanie počítačov a televízie v noci
Internet vám možno nedokáže spať a niektoré štúdie to dokázali. Čas, ktorý strávite pred obrazovkou pred spaním, môže v dôsledku stimulácie a oslnenia z obrazovky narušiť spánkový cyklus vášho tela. Ak musíte v noci zapnúť televízor alebo počítač (napríklad na pracovné účely), znížte jas obrazovky alebo robte s počítačom menej namáhavé úlohy.
Tipy
- Ak je vaše okolie príliš hlučné, používajte v noci štuple do uší.
- Poznačte si to pri posteli, aby ste si mohli byť istí, že si na ďalší deň budete musieť niečo zapamätať alebo budete potrebovať miesto na zapísanie nápadu, ktorý sa objaví.
- Pred nastavením budíka sa uistite, že viete, kedy máte zajtra odísť do školy alebo prísť včas na prvú aktivitu.
- Nebojte sa príliš veľa vecí. Príliš veľa starostí môže spôsobiť stres a nespavosť.
