Bežať 1,6 km (1 míľu) za 5 minút nie je jednoduché. Aby ste to dosiahli, musíte veľa cvičiť a jesť správne jedlá. To sa dá dosiahnuť, ak sa budete veľmi snažiť. Trénovaním svojho tela, aby malo vytrvalosť na dlhé trate, posilňovalo svaly a zlepšovalo kardiovaskulárne schopnosti, zvládneš beh 1,6 km za 5 minút.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava tela
Krok 1. Nastavte si cvičebný plán
Bez správneho plánu a rozvrhu nemôžete bežať 1,6 km za 5 minút. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte takmer denne a kombinujte niekoľko rôznych cvičení.
- Začnite týždeň diaľkovým behom, tj. Behajte aspoň 40 minút alebo asi 5 km a počas tréningu postupne predlžujte jeho trvanie.
- Na druhý deň si dajte prestávku alebo urobte iné cvičenia, ako je zdvíhanie závaží alebo joga.
- Vyhraďte si niekoľko dní v týždni na intervalový tréning alebo horolezectvo, na druhý deň popretkávané odpočinkom alebo krížovým tréningom (množstvo ďalších cvičení na doplnenie behu).
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Aby bolo telo fit, ubehne 1,6 km za 5 minút, konzumujte správne potraviny a získajte potrebnú energiu. Pomôže tiež pri regenerácii po cvičení.
- Konzumujte dobré zdroje bielkovín, ako sú vajíčka, losos, sladké zemiaky a kura. Zdroje bielkovín, ako je losos, obsahujú omega-3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca a pomôcť zlepšiť výkon.
- Zelená zelenina, ako je kel, obsahuje veľa vitamínov, ktoré udržujú telo zdravé a energické, ako napríklad vitamíny A, B6, C a K.
- Správna porcia celozrnných cestovín poskytuje sacharidy potrebné na maximalizáciu ukladania glykogénu vo svaloch.
Krok 3. Vykonajte cvičenia pre celkovú telesnú kondíciu
Ak chcete byť schopní zabehnúť 1,6 km za 5 minút, robte aj iné cvičenia ako beh, aby ste mali telo v najlepšej forme. Ostatné cvičenia vám nielen umožnia bežať rýchlejšie, ale môžu tiež predchádzať zraneniam a zlepšovať vašu kondíciu.
- Dosky sú skvelým cvičením na posilnenie strednej časti, ramien a krížov. Tieto tri sú veľmi dôležité oblasti pre rýchly beh. Vykonajte dosku na 45 sekúnd po dobu 3 až 5 opakovaní.
- Robte drepy a držte kettlebell, aby ste si precvičili gluteus (svaly okolo zadku) a svaly nôh a posilnili strednú časť kríža. Vykonajte toto cvičenie pre 2 až 3 série po 10-12 opakovaní.
- Cvičte jogu, aby ste zvýšili flexibilitu, rýchlo sa zotavili a zmiernili stres.
Časť 2 z 3: Trénujte svoje telo
Krok 1. Začnite cvičiť beh na dlhé trate
Aby ste svoje telo prinútili zabehnúť 1,6 km za 5 minút, musíte si vybudovať silnú aeróbnu základňu. Začnite s kondíciou behom na dlhšie vzdialenosti.
- Zamerajte sa na beh na 8 alebo 9 km, ktorý môžete absolvovať v priemere 8 minút na míľu (1,6 km).
- Vykonajte bežecké cvičenia niekoľko dní v týždni, aby si telo zvyklo na beh na dlhé trate. Zaznamenajte si čas behu.
- Ako pokračujete v tréningu, snažte sa zlepšovať čas v priemere na približne 7 minút na míľu.
Krok 2. Vykonajte intervalové šprinty
Minimálne dvakrát do týždňa robte intervalové behanie, aby ste telo precvičili k rýchlemu behu. Beh na dlhé trate pomáha zlepšovať zdravie srdca a pľúc, ale váš beh nezrýchľuje.
- Vykonajte šprintérske intervaly na 400 metrov. Vykonajte 6 intervalov šprintu na 400 metrov, medzi jednotlivými šprintmi odpočívajte 1 minútu. Začnite normálnym tempom a rýchlosť zvyšujte v každom intervale.
- Vykonajte šprintérske intervaly na 600 metrov. Vykonajte 6-8 šprintových intervalov na 600 metrov, medzi každým opakovaním odpočívajte 1-2 minúty.
- Striedajte intervalový tréning šprintu a prácu v dňoch, ktoré nepoužívate na diaľkové tréningy.
Krok 3. Vykonajte cvičenie do kopca
Toto cvičenie je skvelé na budovanie sily a zvýšenie vytrvalosti. Pozrite sa na kopce, na ktoré sa dostanete za pár minút, aby ste sa dostali na vrchol. To má zaistiť, že skutočne budujete svaly.
- Začnite behať do kopca pohodlným behom, najmä na začiatku cvičenia.
- Potom, čo dobehnete asi na vrchol kopca, šprintujte zvyšné. Tento bežecký cvik zopakujte aspoň 3 krát. Kráčajte z kopca normálnym tempom, aby ste sa po behu zotavili. Toto slúži ako odpočinok.
- Nenúťte svoje telo, aby ste za týždeň nadmerne behali po kopcoch. Intervalový tréning 1 alebo 2 šprinty nahraďte behom do kopca.
Krok 4. Zaznamenajte si svoj pokrok
Aj keď je užitočné vidieť, aký veľký pokrok ste urobili, môže vás to tiež motivovať pokračovať v cvičení. Môžete skontrolovať, čo nevykazuje zlepšenie a nie podľa očakávania.
- Kúpte si hodinky navrhnuté špeciálne pre bežcov (hodinky pre bežcov) alebo pomocou aplikácie v telefóne sledujte svoj čas a počet najazdených kilometrov.
- Po ukončení tréningu si zaznamenajte čas a počet najazdených kilometrov. Takýmto spôsobom môžete ľahko vidieť priebeh svojho cvičenia.
Časť 3 z 3: Behnite 1,6 km za 5 minút
Krok 1. Správne sa natiahnite
Neexistuje žiadna magická formulka, ktorá by zabehla 1,6 km za 5 minút. Správnym ohybom a strečingom však môžete predísť zraneniu a kŕčom pri behu.
- Natiahnite chrbát, kvadricepsy (kvadricepsy) a adduktory, hamstringy, bedrové flexory a gluteus.
- Po behu by ste sa mali aj ponaťahovať.
Krok 2. Pripravte sa mentálne
Dostať sa na 5 minút nie je jednoduché, aj keď ste cvičili a cítite sa pripravení. Teraz je čas nadýchnuť sa, relaxovať a predstaviť si, že bežíte rýchlo, a urobte to za 5 minút.
- Predstavte si, že prechádzate cieľom. Užite si šťastné chvíle, keď dosiahnete tento výkon.
- Ak sa presvedčíte, že to zvládnete za 5 minút, budete mať pozitívne, energické myslenie.
Krok 3. Pred behom sa rozcvičte
Nepreháňajte to, aby ste neboli unavení. Rýchle zahriatie môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a vybudovať svaly.
- Vykonajte niekoľko rýchlych šprintov, aby pohyb klesol a vsiakol sa do vášho tela.
- Môžete tiež zvýšiť svoj srdcový tep tým, že urobíte niekoľko skokov.
Krok 4. Začnite behať
Aj keď beháte iba 1,6 km, väčšinou bežte v rovnomernom tempe. Robte to dlhými krokmi a nezabudnite dýchať.
- Ak sa blížite k cieľovej čiare, bežte rýchlejšie. Podľa toho, koľko energie vám ešte zostane, sa prinútite šprintovať tak tvrdo, ako len dokážete.
- Ak ste prešli cieľovou čiarou, schlaďte sa a pokračujte pomalým tempom asi minútu. Spomaľte rýchlosť behu, kým nebudete v pohodlnej polohe pri chôdzi.
Tipy
- Zapojte sa do súťaže a súťažte s ostatnými bežcami! Konkurencia vám môže pomôcť bežať rýchlejšie a zostať v súlade so svojim tréningom.
- Zdravá strava vám môže dodať viac energie a pomôže vám vyťažiť zo svojho behu maximum.
- Jednou z dôležitých pomôcok potrebných pri behu 1,6 km za 5 minút je pitná voda. Aj keď je to povolené, energetické nápoje obsahujú cukor, ktorý vás môže dehydratovať. V prípade potreby teda použite len málo.
- Vaším cieľom je byť schopný bežať pohodlne aspoň 1,6 km a postupne si budovať rýchlosť a vytrvalosť počas mesiacov (alebo týždňov, ak je to možné), aby ste dosiahli 5 -minútový cieľový čas bez toho, aby ste sa cítili preťažení, so skutočným úsilím. Byť stále silnejší a rýchlejší musí byť zábava, nie vyčerpávajúca.
- Začnite zahrievaním pred behom. Vykonajte niekoľko rýchlych šprintov, aby ste zvýšili srdcový tep. Predpokladajme, že ste v pretekoch. Zistite čas, ktorý chcete dosiahnuť v každom kole.
- Väčšina ľudí nemôže bežať 1,6 km za 5 minút a potom bežný bežecký tréning najmenej 2 roky. Minimálny limit, ktorý je potrebné urobiť, je zabehnúť každý deň 25-50 km. Väčšina ľudí, ktorí dokážu bežať 1,6 km za 5 minút, majú vo zvyku behať viac ako 11 km aspoň raz za 9 alebo 10 dní. Beh na dlhé trate vykonávaný pomalým tempom je rovnaký alebo dokonca lepší ako rýchly beh na krátku dobu.
- Sústreďte sa na lopatky toho, kto je pred vami, a sústreďte sa na to, aby ste dobehli ostatných bežcov, ak budete zaostávať.
- Použitím stopiek sa uistite, že je vaša rýchlosť v prvých 400 metroch správna. Prvých 100 metrov by ste mali dosiahnuť zhruba za 18 alebo 19 sekúnd. Potom prvých 200 metrov asi za 37 sekúnd. Ak to dokážete, budete mať skvelú pozíciu. To je kľúčové, pretože príliš rýchly beh vás unaví a nakoniec spomalí. Paavo Nurmi (jeden z najlepších svetových bežcov) bol prvým človekom, ktorý pri behu na trati použil stopky. Je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť rýchlosť. Aj keď je to trochu nepríjemné, táto metóda je veľmi užitočná. To vám uľahčí beh v stanovenom čase, pretože čas bol rozdelený. Noste stopky na vnútornej strane zápästia, aby ste ich mohli dobre vidieť.
- Pred a po behu sa vždy natiahnite, aby ste sa nezranili.
