Cholesterol, voskovitá látka, môže zablokovať vaše cievy a zabrániť prietoku krvi do vášho srdca, preto je dôležité vedieť, ako znížiť svoj LDL - „zlý“typ cholesterolu. Našťastie je jednoduchšie znížiť hladiny LDL než zvýšiť hladiny HDL. Zameranie sa na zníženie hladiny cholesterolu je skvelým opatrením, ktoré musíte urobiť pre svoje celkové zdravie.
Krok
Časť 1 z 3: Zníženie LDL pomocou vyváženej stravy
Krok 1. Znížte príjem nasýtených tukov
Americký inštitút pre srdce, pľúca a krv dôrazne odporúča nasledujúcu diétu s nízkym obsahom cholesterolu, minimalizujúcu nasýtené tuky. A určite vedia, o čom hovoria! Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je obmedziť množstvo spracovaných potravín vo vašej strave a zamerať sa na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.
Aké sú hlavné zdroje nasýtených tukov? Myslite na zvieratá - hovädzie, jahňacie, hydinové, bravčové a mliečne výrobky. Čím viac zeleniny vaša strava obsahuje, tým nižší bude váš príjem nasýtených tukov - pokiaľ zelenina nie je maslovaná! Jedna polievková lyžica masla obsahuje 7 gramov nasýtených tukov. American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky tvorili iba 7% vašej stravy
Krok 2. Zvýšte množstvo vlákniny, ktorú denne zjete
Ovocie, zelenina a celozrnné produkty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Tieto potraviny pomáhajú dostať cholesterol von z tela výkalmi, a nie tým, že by telo absorbovali cholesterol späť. Možno ste už počuli o tom rozprávať svoju babičku!
Pšenica, fazuľa, fazuľa, jablká a hrušky sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu. Je to druh jedla, ktoré rozpúšťa cholesterol a zabraňuje tvorbe cholesterolu vo vašom tele
Krok 3. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky
Potraviny ako ryby, avokádové semienka a orechy sú pre vás dobré tuky. Viete, potrebujete to! Chcete polynenasýtený typ. Buďte však opatrní: hrsť orechov je zdravá; celý kontajner nie je.
-
Z jedlých olejov vyberte olivový, repkový alebo arašidový olej. Dbajte však na to, aby ste olej nepoužívali ako prísadu - olivový olej a podobne by mali byť náhradou za veci ako maslo alebo margarín. A znova: moderovanie je kľúčové. Aj keď je plný zdravých tukov, neznamená to, že to môžete prežiť!
Extra panenský olivový olej je ešte lepší-je menej spracovaný. Na dosiahnutie výsledkov sa snažte konzumovať dve polievkové lyžice (30 gramov) denne
Krok 4. Pridajte do svojej stravy potravinové výrobky obsahujúce rastlinné steroly alebo stanoly
Patria sem špeciálne margaríny, šalát alebo zelenina a ovocie v prírodnom stave. Sú ako niečo trendy, tak si prečítajte etiketu! Výrobcovia ich teraz dokonca pridávajú do pomarančového džúsu, granola tyčiniek a obilnín.
Stanoly a granoly sa zrejme skrývajú v krvnom obehu ako cholesterol (molekulárne sú si veľmi podobné). Potom, keď cholesterol vstúpi, vaša krv ho odmietne a cholesterol vyjde spolu s ďalšími nečistotami
Krok 5. Jedzte, pite a varte s nízkotučnými alebo beztukovými mliečnymi výrobkami
DASH diéta, stredomorská a ornianska diéta (všetky diéty majú za cieľ zdravé srdce) obsahujú malé množstvo živočíšnych produktov, vrátane mliečnych výrobkov. Je to preto, že mliečne výrobky (a živočíšne výrobky všeobecne) obsahujú nezdravé tuky a vysoký cholesterol.
- Len preto, že niečo má vysoký obsah cholesterolu, neznamená to, že sa tomu musíte úplne vyhnúť. Konzumácia vajec niekedy nebude zasahovať do postupu vašej diéty. Hoci si lekári mysleli, že to tak funguje, teraz sa sústreďujú na nezdravé tuky.
- Bielkoviny zo živočíšnych produktov môžete nahradiť inými zdrojmi, ako sú fazuľa a iné zdroje rastlinných bielkovín. Už ste niekedy vyskúšali mandľové mlieko? Aký lepší dôvod ako vaše zdravie ?! A pokiaľ ide o sóju, konzumácia 25 gramov sójových bielkovín (to sú asi 2 šálky sójového mlieka) denne môže znížiť hladinu LDL o 5% alebo 6%.
Krok 6. Vezmite Omega-3
Ak jete všetko ako Američania, „vyvážené“môže byť niečo, čo nejete; Váš pomer Omega 3: Omega 6 môže byť 1:20, keď by mal byť 1: 1. Jednoduchý spôsob, ako to zmeniť? ryby.
Makrela, losos, pstruh jazerný, tuniak biely a halibut sú pre vás skvelé tučné ryby - ich hladiny mastných kyselín môžu znižovať krvný tlak a znižovať pravdepodobnosť zrážania krvi. Vyhrať! Kto nemá rád ryby, niečo podobné môže dostať z ľanového alebo repkového oleja. A ako vždy: skutočné jedlo je lepšie ako doplnky
Časť 2 z 3: Znížte LDL zdravým životným štýlom
Krok 1. Schudnite nadváhu
Chudnutie môže pomôcť znížiť zlý cholesterol. Už strata 4,5 kg môže začať proces znižovania hladiny zlého cholesterolu. Kombinácia diéty a cvičenia bude najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.
Tuk je obzvlášť kalorický (9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú iba 4). Ak počítate kalórie pre svoj pás, zníženie tuku je jednoduchý spôsob, ako znížiť svoj pás
Krok 2. Začnite pravidelne cvičiť
Fyzická nečinnosť je jednou z hlavných príčin vysokých hladín cholesterolu. Odporúčaná doba cvičenia každý deň je medzi 30 a 60 minútami; Odporúča sa 150 minút každý týždeň (75 minút, ak je aktivita namáhavá). Stanete sa zdravšími a budete sa cítiť zdravší.
Vyberte si činnosť, ktorá vás baví najviac, ako je plávanie, beh, bicyklovanie, turistika, prechádzka alebo tanec. Ak je to niečo, čo vás baví, budete v tom pokračovať. Uistite sa, že je to tiež jednoduché! Nemusíte dvíhať ťažké váhy ani behať - pokiaľ sa hýbete, je to fyzická aktivita
Krok 3. Obmedzte alkohol
Ak nepijete, nezačínajte. Ak však do svojej sociálnej rutiny zaradíte alkohol, berte to vážne. Pitie iba raz za noc (dve, ak ste muž) vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. ale to je všetko!
- Na druhej strane príliš veľa alkoholu môže vážne zvýšiť hladiny triglyceridov. Čokoľvek viac ako zriedkavý nápoj poškodí váš systém a vystaví vás riziku závislosti od alkoholu.
- Jediný nápoj bol definovaný ako 5 uncí vína, 8 uncí obilného destilátu, 12 uncí piva alebo 1,5 unce veľmi silného alkoholu.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Je známe, že fajčenie môže znížiť hladinu HDL cholesterolu. Fajčenie vám môže tiež sťažiť cvičenie, čo bude mať vplyv na vašu celkovú hladinu cholesterolu. A pre vaše zdravie vo všeobecnosti je prestať fajčiť veľmi dobrý nápad.
- Ak nemáte veľký dôvod prestať s fajčením, možno žijete pod skalou. Fajčenie je vážnym prínosom pre ochorenie pečene, rakovinu a ďalšie vážne choroby. Má to tiež negatívny vplyv na okolie.
- Nie príliš neskoro. V skutočnosti, akonáhle prestanete fajčiť, vaše pľúca sa začnú opravovať. A to isté platí pre vašu peňaženku!
Časť 3 z 3: Zjednodušenie vecí
Krok 1. Získajte sociálnu podporu
Všetko - všetko - bude jednoduchšie, ak budete mať za sebou podpornú armádu. Nehanbite sa za to, čo prežívate; teraz je také bežné, že American Heart Association hovorí, že každý 20 -ročný alebo starší by mal byť vyšetrený každých 5 rokov. dvadsať. Dajte teda vedieť svojej rodine a priateľom, pretože môžu pomôcť.
Jedenie, cvičenie a životné návyky sú sociálnym úsilím. Priatelia, ktorí fajčia, vás ovplyvnia, aby ste fajčili, priatelia, ktorí veľa jedia, vás povzbudia, aby ste veľa jedli, a priatelia, ktorí plánujú piť pivo pri hraní pokru, vám bránia v cvičení. Jediný spôsob, ako vám môžu pomôcť a urobiť vás úspešnými, je, ak to vedia. A budú vás podporovať 100%
Krok 2. Majte znalosti
Organizácia NIH má veľmi jednoduchú brožúru na pochopenie cholesterolu. Brožúru nájdete na nasledujúcom odkaze tu. Brožúra obsahuje podstatu diéty TLC, ktorej sa tento článok príliš netýka. Koniec koncov, veda je moc. Keď budete vedieť, za čo bojujete, budete vedieť, ako za to bojovať.
Ste na dobrej ceste - robíte malý prieskum na internete. Ďalším krokom sú vaši priatelia, rodina a lekár. Nezabudnite skontrolovať svoje zdroje
Krok 3. Zvýšte svoje hladiny HDL
Zvýšte rýchlosť, aby vaše telo poslalo LDL cholesterol do pečene, aby sa vylúčil alebo znova použil. Za týmto účelom zvýšte hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL), dobrého cholesterolu. HDL umožňuje vášmu telu prenášať cholesterol a triglyceridy krvným obehom. Niekedy, aj keď nie vždy, títo dvaja spolupracujú.
Horká čokoláda, zelený čaj a vitamín D môžu tiež zvýšiť vaše hladiny HDL. Aj keď väčšina ľudí môže bezpečne konzumovať 1 pohár červeného vína alebo iného alkoholického nápoja denne na zvýšenie hladiny HDL, môže to byť škodlivé pre alkoholikov, starších ľudí a ľudí s nadváhou alebo inými chorobami. Ak alkohol nie je vašou šálkou červeného vína, potom máte dôvod jesť čokoládu
Krok 4. Nájdite si priateľa, ktorý zníži hladiny LDL
1 z 3 dospelých v Amerike má vysokú hladinu cholesterolu. V zásade stačí poznať skupinu ľudí, aby ste našli niekoho, kto prežíva to isté ako vy! Pri takejto príležitosti môžete mať priateľov, ktorí bojujú v rovnakej bitke ako vy - mali by ste teda bojovať spoločne.
Navrhujte a plánujte jedlá zamerané na boj s cholesterolom. Buď cvičencom. Nájdite malé príležitosti (napríklad plávanie alebo venčenie psa), aby ste boli aktívni. Keď sa máte s kým podeliť o svoje nešťastie, je jednoduchšie to robiť
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom
On alebo ona vám môže poskytnúť informácie o zvládaní vašich hladín cholesterolu pomocou liekov na zníženie hladiny cholesterolu, ak správne jesť a správne cvičiť stále nestačí. Máte veľa možností. A nebojte sa klásť otázky!
- Lekári zvyčajne radi vidia hladinu LDL cholesterolu pod 160, ale pri určovaní optimálnej hladiny LDL pre vás berú do úvahy aj ďalšie faktory, ako je váš vek, fajčenie a rodinná anamnéza. Môžete, ale nemusíte byť kandidátom na liečbu. Čokoľvek si váš lekár myslí, že môže byť to, čo je pre vás najlepšie.
- Statíny sú zvyčajne predpisom, ktorý sa často podáva na zníženie hladiny cholesterolu. Ak rutiny pre zdravie nefungujú, potom liek môže znížiť hladinu vášho cholesterolu až o 20% až 50%!
Tipy
- Cesnak, cibuľa, zázvor, kari a čili papričky pôsobia ako protizápalové látky. Veľmi dobré pre váš prietok krvi!
- American Heart Association odporúča vybrať si chudé mäso, odstrániť hydinu z kože a pripraviť jedlo bez použitia nasýtených tukov.
- Vymeňte šťavu alebo sódu za čaj a minerálnu vodu. Ukázalo sa, že čierny čaj znižuje množstvo lipidov (tukov) v krvi.
