Srdce je jedným z najťažšie pracujúcich životne dôležitých svalov v tele, ktoré za jednu minútu prečerpá takmer 8 galónov krvi. Znížená funkcia srdca môže mať za následok kongestívne zlyhanie srdca, ku ktorému dochádza vtedy, keď srdcový sval stratí silu a nakoniec sa zastaví. Ak vaše srdce nefunguje správne, budete sa cítiť unavení, nohy a pľúca sa vám zaplnia tekutinou, budete pociťovať závraty a slabosť a srdce vám bude biť nepravidelne. Našťastie môžete zlepšiť funkciu srdca prijatím zdravej výživy pre srdce, cvičením a zmenami životného štýlu.
Krok
Metóda 1 z 3: Prijatie diéty zdravej pre srdce
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Zamerajte sa na konzumáciu rýb dvakrát týždenne alebo sa pozrite po dennom doplnku obsahujúcom 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť srdcový sval znížením zápalu v tele. Omega-3 mastné kyseliny tiež znižujú hladiny triglyceridov, krvný tlak, čas zrážania krvi a nepravidelný srdcový tep. Aj keď si môžete kúpiť doplnky omega-3 mastných kyselín v tekutých gélových kapsulách, existuje niekoľko potravín, ktoré majú vysoký obsah omega-3, vrátane:
- Losos
- pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinky
-
Tuniak
Nakupujte ryby ulovené rybármi a vyhnite sa chovaným rybám s vysokým obsahom antibiotík, pesticídov a iných zdraviu škodlivých chemikálií
Krok 2. Pridajte orechy do svojej každodennej stravy
Orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rastlinné steroly a arginín, čo je aminokyselina, ktorá pomáha uvoľniť cievy a znižovať krvný tlak. Všetky tieto zložky môžu chrániť srdce a americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) uvádza, že konzumácia 30 gramov orechov denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vláknina a rastlinné steroly pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, zasýtia vás, aj keď budete jesť menej, a môžu znížiť riziko cukrovky, zatiaľ čo vitamín E môže zabrániť tvorbe plakov v tepnách. Skúste do svojej stravy pridať hrsť vlašských orechov alebo mandlí. Môžete jesť 40 gramov orechov alebo 2 polievkové lyžice arašidového masla, aby ste získali jeho prospešné vlastnosti pre zdravie.
Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, jedzte menej a prestaňte jesť čipsy alebo sódu, aby ste vyvážili tieto kalórie navyše
Krok 3. Jedzte viac bobúľ
Skúste zjesť 100 gramov bobúľ za deň. Bobule, ako sú jahody a čučoriedky, majú vysoký obsah fytonutrientov, ktoré pomáhajú chrániť srdce. Štúdie ukazujú, že denné konzumovanie bobúľ môže zlepšiť funkciu krvných doštičiek a „dobrý“HDL cholesterol a znížiť krvný tlak. Obe tieto zmeny pomôžu chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšia jeho funkciu. Bobule sú tiež bohaté na antioxidanty nazývané polyfenoly. Polyfenoly sa nachádzajú v rastlinách a výskum ukazuje, že môžu chrániť pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Môžete tiež jesť tmavú čokoládu alebo piť čaj a červené víno, ktoré majú tiež vysoký obsah polyfenolov
Krok 4. Jedzte farebnú zeleninu
Jedzte 150 - 300 gramov červenej, žltej a oranžovej zeleniny s vysokým obsahom karotenoidov a flavonoidov. Obe tieto zložky vás môžu chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšiť funkciu srdca tým, že zabránia oxidácii cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol môže zvýšiť tvorbu plakov v tepnách, ktoré potom spôsobujú srdcové choroby. Aj keď karotenoidy môžete získať užívaním doplnkov beta-karoténu alebo astaxantínu, existuje zelenina, ktorá prirodzene obsahuje vysoké množstvo karotenoidov, ako napríklad:
- Tekvica
- Mrkva
- Zimný squash
- Plantain
- Horčica
- Paradajky
- Čili alebo červená paprika
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kale
- Špenát
- Oranžová
- Hrach
Krok 5. Jedzte avokádo
Pokúste sa jesť avokádo každý deň, ale iba zo semien, pretože toto ovocie má vysoký obsah kalórií. Skúste zaradiť avokádo do šalátovej misy, na sendvič alebo namiesto masla. Avokádo je známe ako jedna z prírodných superpotravín, pretože má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú LDL alebo „zlý“cholesterol, a tiež polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú v primeranom množstve prospešné pre srdce. Avokádo má tiež protizápalové vlastnosti.
Zápal zvyšuje riziko aterosklerózy a kôrnatenia ciev. To môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kongestívnemu zlyhaniu srdca
Krok 6. Jedzte potraviny s vysokým obsahom resveratrolu
Skúste 1–2 šálky hrozna alebo hroznovej šťavy, alebo zjedzte 300 gramov hrozna alebo hrozienok. Resveratrol je prírodný polyfenol, ktorý znižuje „lepivosť“krvných doštičiek, čím zabraňuje tvorbe plakov, znižuje krvný tlak a zlepšuje funkciu srdca. Napriek tomu, že je resveratrol dostupný vo forme doplnkov, je tiež obsiahnutý v rôznych druhoch potravín vrátane:
- Červené a čierne hrozno
- Červené a čierne ríbezle
- Pite červené víno (porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečných množstvách prospešných pre zdravie)
Krok 7. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú transmastné kyseliny
Trans -tuky zvyšujú „zlý“cholesterol (LDL) a znižujú „dobrý“cholesterol (HDL). Trans -tuky sa vyrábajú priemyselne, aby sa potraviny nepokazili a mohli sa zobrazovať dlhšie. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a v konečnom dôsledku zlepšuje prácu srdca. Na druhej strane to zvýši riziko kongestívneho srdcového zlyhania a oslabenej funkcie srdca. Medzi potraviny s vysokým obsahom trans -tukov patria:
- Vyprážané jedlá (vrátane vyprážaného kuracieho mäsa, hranoliek a šišiek)
- Chlieb a koláče (obzvlášť tie s maslom)
- Vyprážané občerstvenie (napríklad chipsy alebo popcorn)
- Mrazené cesto (napríklad zavárané koláče, sušienky alebo cesto na pizzu)
- Smotana (ako napríklad nemliečny kávový krém)
- Margarín
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zlepšenie funkcie srdca
Krok 1. Zoznámte sa s výhodami pravidelného cvičenia
Pretože je to sval, srdce potrebuje cvičenie. Sedavý spôsob života, ako je celodenné sedenie, je najvyšším rizikovým faktorom srdcových chorôb. Naopak, kombinácia strečingu, aeróbneho cvičenia a silového tréningu môže posilniť srdce a kardiovaskulárny systém. Je to preto, že zlepšuje obeh a pomáha telu využívať kyslík efektívnejšie.
Cvičenie môže tiež zlepšiť spánok a znížiť stres, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca
Krok 2. Strečing pred a po cvičení
Natiahnutie alebo pomalé predĺženie svalov má za cieľ pripraviť svaly na aktivitu a zaistiť rovnováhu, ktorá zabráni zraneniu. Natiahnite ruky a nohy 7 až 10 minút pred cvičením a po ňom, aby ste nasledujúci deň znížili bolestivosť. Uistite sa, že máte pod kontrolou oblasť tela, ktorá je natiahnutá. Neskáčte ani nedržte strečing viac ako 15 sekúnd, pretože svaly môžu byť natiahnuté alebo natrhnuté. Namiesto toho pravidelne dýchajte a pomaly napnite svaly, ktoré sú najskôr napnuté, aby ste zvýšili rozsah pohybu.
- Strečing prinesie lepšiu fyzickú kondíciu, zvýši fyzickú a duševnú relaxáciu a zníži bolestivosť svalov.
- Nenaťahujte sa skoro ráno hneď po prebudení. Počkajte aspoň hodinu, kým sa svaly nezahrejú.
Krok 3. Vykonajte aeróbne (kardiovaskulárne) cvičenie
Aeróbne cvičenie je veľmi odporúčané pre zdravie srdca, pretože môže odbúrať uložené mastné kyseliny a dodať srdcovému svalu väčšiu silu. Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, čím zvyšuje uvoľňovanie energie a pomáha srdcovej funkcii pracovať efektívnejšie. Začnite s aeróbnym cvičením každý druhý deň, aby ste si vytvorili návyk. Potom ho predĺžte na 30 minút, 6 dní v týždni. Aeróbne cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť každodennú funkciu srdca, zahŕňajú:
- Kráčať
- behať
- Pádlo
- Plávanie
- Tenis
- Golf
- Lyžovať
- Skateboarding alebo skateboarding
- Bicykel
- Švihadlo
-
Aerobik s nízkym nárazom
Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a lapá po dychu, môže zvýšiť prácu srdcového svalu a zlepšiť jeho funkciu
Krok 4. Vykonajte silový tréning (odpor)
Silový tréning každý druhý deň má dať svalom šancu odpočinúť si medzi sedeniami. Silu môžete vybudovať zdvíhaním závaží, ktoré posilní vaše svaly, dodá silu a zlepší rovnováhu a koordináciu. Z tohto dôvodu výskum začína ukazovať, že silový tréning je dôležitou súčasťou zdravia srdca. American Heart Association odporúča silový tréning, pretože:
- Zvyšuje pevnosť kostí, svalov a spojivového tkaniva.
- Znížte riziko poranenia.
- Zlepšite tvar svalu, ktorý spaľuje viac kalórií, aby sa normálna hmotnosť ľahšie udržiavala.
- Zlepšiť kvalitu života.
- Znižuje krvný tlak, znižuje množstvo kyslíka a krvi potrebnej na udržanie zdravých buniek a znižuje celkové riziko chorôb.
Metóda 3 z 3: Rozvoj zdravého životného štýlu
Krok 1. Skúste techniky na zníženie stresu
Každodenný stres môžete znížiť cvičením jogy, počúvaním relaxačnej hudby, meditáciou, cvičením alebo rozhovorom s priateľmi. Stres môže narušiť funkciu srdca a zvýšiť zápalovú reakciu v tele. Stres tiež ovplyvňuje správanie, ktoré ovplyvňuje tepny a funkciu srdca. Napríklad v strese mnoho ľudí prejde na alkohol, fajčí, prejedá sa a nemá dostatok času na odpočinok alebo cvičenie. To vedie k vysokému krvnému tlaku, poškodeniu stien tepien a obezite, čo všetko môže narušiť funkciu srdca.
Vyskúšajte rôzne techniky znižujúce stres, kým nenájdete takú, ktorá by skutočne relaxovala. Môžete tiež vyskúšať hlboké dychové cvičenia, masáž, hypnózu alebo tai chi
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Porozprávajte sa so svojím lekárom o programe odvykania od fajčenia, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu. Alebo aspoň znížené, pretože cigarety obsahujú tisíce chemikálií, ktoré môžu spôsobiť vážne poškodenie srdca. Fajčenie znižuje funkciu srdca, pretože zvyšuje krvný tlak, znižuje toleranciu cvičenia a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín. Nikotín, ktorý je návykovou látkou v cigaretách, môže zvýšiť srdcový tep a krvný tlak.
Dávajte si tiež pozor, aby ste sa nestali pasívnym fajčiarom, pretože pasívne fajčenie iných ľudí môže poškodiť aj vaše srdce. Vyberte si otvorené priestranstvo mimo cigaretového dymu svojich priateľov a rodiny
Krok 3. Smejte sa
Smiech znižuje stres, čo zase zlepšuje funkciu srdca. Vedci zistili, že staré príslovie „smiech je najlepší liek“má v sebe kus pravdy. Zistili, že ľudia so srdcovými chorobami majú o 40% menšiu pravdepodobnosť smiechu ako ľudia rovnakého veku bez srdcových chorôb. Skúste v živote nájsť veci, ktoré vám prinášajú radosť a rozosmejú vás každý deň. Si môžete vyskúšať:
- Sledujte zábavné filmy alebo televízne relácie
- Čítanie komediálnych kníh
- Zasmejte sa na zábavnom správaní vášho domáceho maznáčika
- Stretnite sa s ľuďmi, ktorí vás rozosmejú
Krok 4. Doprajte si 7–8 hodín spánku v noci
Spánok menej ako 6 hodín v noci alebo viac ako 9 hodín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a smrti. Ale spánok 7 - 8 hodín každú noc vám poskytne úplný odpočinok a je tiež osviežujúci. Čo je dôležitejšie, dostatok spánku pomáha znižovať stres a umožňuje telu relaxovať a relaxovať.
Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, podráždenosti, nestabilite a zníženiu energetickej hladiny
Krok 5. Zvážte zníženie príjmu alkoholu
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali obmedziť alebo prestať piť alkohol. Ak vám neexistuje dôvod zakazovať pitie, drink alebo dva budú v bezpečí. Ak však máte vy alebo rodinný príslušník v anamnéze alkoholizmus, hypertriglyceridémiu, pankreatitídu, ochorenie pečene, srdcové zlyhanie alebo nekontrolovanú hypertenziu, nemali by ste piť alkohol. Každý z týchto stavov môže narušiť funkciu srdca.
Každoročne sa poraďte so svojim lekárom o príjme alkoholu a prediskutujte výhody a riziká
Krok 6. Pravidelne kontrolujte krvný tlak
Váš krvný tlak by ste si mali nechať každoročne zmerať, ak je v normálnych medziach, pretože krvný tlak indikuje funkciu srdca. Vysoký krvný tlak je jedným z vážnych zdravotných problémov, ktoré zhoršujú funkciu srdca. Ak je váš krvný tlak vysoký, mali by ste dodržiavať liečebný plán, ktorý vám predpísal lekár. Okrem toho existujú aj niektoré zmeny životného štýlu, ktoré môžete vykonať, vrátane:
- Udržujte telesnú hmotnosť v normálnych medziach.
- Pite najmenej 8 pohárov vody, z ktorých každá obsahuje 250 ml, aby ste predišli dehydratácii.
- Znížte kofeín, ktorý pijete každý deň.
- Pripojte sa ku komunite podpory.
Tipy
Ženské svaly nebudú také svalnaté ako mužské, pretože rast svalovej hmoty závisí od mužských hormónov. Telá žien budú posilňované cvičením v posilke ako týždennou cvičebnou rutinou
Pozor
Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že neexistujú žiadne zdravotné problémy alebo lieky, ktoré ovplyvnia výsledky
