Stať sa kulturistom vyžaduje viac než len veľké svaly. Ak máte záujem o kondíciu a rast svalov, môžete sa naučiť začať cvičiť a jesť správne a cielene a pravidelne budovať svaly, ako aj vstúpiť do konkurenčného sveta profesionálnej kulturistiky.
Krok
Časť 1 z 5: Začíname
Krok 1. Nájdite si dobrú posilňovňu
Začať fit a budovať svalovú hmotu môžete začať doma so základným nastavením domácej posilňovne, ale bez prístupu k zariadeniam profesionálnej posilňovne nie je možné stať sa kulturistom, ktorý je ozdobou titulnej strany časopisu Muscle & Fitness. Ak chcete byť konkurencieschopným kulturistom, potom je dôležité nájsť si vo svojom okolí dobrú posilňovňu, kde by ste mohli trénovať. Niektoré z najlepších kulturistických telocviční na svete sú:
- Gold's Gym v Benátkach v Kalifornii
- Pôvodná Temple Gym v Birminghame v Anglicku
- Powerhouse Gym Bev Francisovej v Syosseti v New Yorku
- Metroflex v Arlingtone, Texas
- Kyslíková telocvičňa v Kuvajte
Krok 2. Identifikujte dôležité svalové skupiny a základnú anatómiu
Kulturisti sú napoly športovci a napoly umelci. Rovnako ako sochár používa hlinu alebo mramor, kulturista používa pot a účel na precvičovanie svalov a formovanie tela do určitej postavy. Plánovanie toho, čo chcete od výhod kulturistiky a ako sa dostanete do formy, je veľká časť tohto procesu. Na výskum tela si zaobstarajte nasledujúce učebnice:
- Grey's Anatomy
- Encyklopédia modernej kulturistiky od Arnolda Schwarzeneggera
- Kulturistika: Vedecký prístup
Krok 3. Uprednostnite ciele
Ak chcete byť kulturistom, potom to začne, keď to začnete, trochu plánovať, v závislosti od toho, kde ste so svojim telom. Plánovanie a tvarovanie je neustály proces, takže je skvelé si sadnúť a stretnúť sa s ostatnými kulturistami a trénermi a porozprávať sa o tom, aké časti tela si vybudovať.
- Ak máte malú nadváhu, v počiatočných fázach sa musíte zamerať na cvičenia na spaľovanie kalórií, aby ste znížili percento tuku, a potom sa zamerajte na budovanie svalov hrudníka, aby ste sa stali tvarovaným umeleckým dielom. Začnite cvičiť kardio a kruhový tréning (odporový tréning s použitím vysoko intenzívneho aerobiku), aby ste schudli.
- Ak ste už schudli a chcete budovať svaly, začnite s rozvojom silového tréningu a zamerajte sa najskôr na kombinované pohyby (cvičenia, ktoré zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu) a potom pokračujte izolačnými cvičeniami (cvičenia, ktoré vyžadujú iba jednu svalovú skupinu) zacielením. aspoň jedna skupina svalov. špecifické svalové skupiny, ktoré boli identifikované podľa potreby.
Krok 4. Naučte sa správnu formu každého cvičenia
Je dôležité naučiť sa správne dvíhať činky, skúšať rôzne cvičenia s prázdnou činkou, potom prejsť na činky so závažím, aby ste sa uistili, že začínate základy.
- Zvážte konzultáciu s osobným trénerom, aspoň keď práve začínate. Je veľmi možné a dokonca veľmi pravdepodobné, že sa pokazíte cvičením bez vedenia, čo má za následok nielen zranenie, ale veľa strateného času a úsilia.
- Je tiež dôležité ísť do posilňovne, aby ste sa učili od iných kulturistov. Pripojte sa k kulturistickej komunite a naučte sa od skúsenejších vzpieračov o správnom spôsobe cvičenia.
Krok 5. Poraďte sa s odborníkom na výživu
Každý má iný metabolizmus a na stavbu svalov potrebuje iné dodatočné živiny. Je dobré sa aspoň raz stretnúť s odborníkom na výživu alebo zdravým poradcom a prísť s diétnym plánom špeciálne prispôsobeným vášmu telu a tomu, čo s ním chcete robiť. Nie je možné poskytnúť všeobecný diétny plán pre každého, takže budete potrebovať diétny plán, ktorý je špecifický pre vaše potreby.
Krok 6. Zistite, ako zaplatiť účet
Kulturisti nezarábajú veľa peňazí, takže myšlienka stať sa profesionálnym kulturistom je veľmi podobná myšlienke stať sa profesionálnym básnikom alebo profesionálnym maliarom: chce to vaše srdce a dušu, ale musíte tiež prísť na to zistiť, ako sa starať o praktické detaily. Na zaplatenie účtov budete musieť podporovať kulturistiku inými druhmi práce.
- Ak ste človek, ktorý rád trávi čas v posilňovni, zvážte možnosť stať sa licencovaným osobným trénerom. To vám umožní veľa voľného času a dokonca dostanete peniaze za diskusiu o problémoch s hmotnosťou a cvičením s inými ľuďmi. Win-win riešenie pre ochotných kulturistov.
- Kulturisti majú často jednoduché príležitosti pristáť na prácach, ktoré vyžadujú veľkú postavu. Zvážte nájdenie práce ako vyhadzovač (úradník v nočnom klube, ktorý sa zbaví problémových návštevníkov), strážca, sťahovák (ten, kto pracuje v sťahovacej firme) alebo v sklade.
Krok 7. Buďte pripravení na dlhý proces
Je dôležité vedieť, že jeden deň nezačnete s mŕtvym ťahom (dvíhanie činky až po slabiny a potom ju uvoľňujete) a na druhý deň sa zobudíte tak veľký ako Hulkster. Kulturistike trvá dlho, kým dosiahnete požadované výsledky, ale so správnym časom a odhodlaním začnete tieto výsledky vidieť. Toto nie je oblasť pre víkendových mágov, ktorí majú radi akčné filmy, je to 24 -hodinový 7 -dňový životný štýl. Rozmýšľate o schopnostiach, ktoré teraz máte? Vykonajte cvičenia.
Časť 2 z 5: Cvičenie
Krok 1. Vytvorte silový tréning
Cvičenia, ktoré budete vykonávať, budú závisieť od cieľov tela a obdobia v tréningovom procese. Všeobecne sa však odporúča, aby ste sa držali rovnakých veľkých cvičebných pohybov, aké používa väčšina kulturistov, aby sa tieto cvičenia stali základnou súčasťou silového tréningu. Neskôr môžete do svojej rutiny začleniť izolačné cvičenia a cvičebné pomôcky, ale teraz by ste sa mali zamerať na chudnutie a budovanie svalov, a to nasledujúcimi cvičeniami:
- Drepy (cvičenia na zvýšenie sily a veľkosti nôh a zadku a na posilnenie tela)
- Mŕtvy ťah
- Tlač nad hlavou (zdvíhanie činky od hrudníka k hlave) v stoji
- Bench press (zdvíhanie činky od hrudníka k temenu hlavy v sede, ale telo leží na lavičke)
- Príťahy (ťahajte telo nahor, kým neprekročí tyč, ktorou sa ruky pridržiavajú)
- Ponorte (cvičte tak, že držíte tyč, ruky v priamke, potom spustite telo, kým sa ruky neohnú o 90 stupňov, potom zdvihnite telo späť hore)
- Rad (cvičte tak, že držíte kus zariadenia, potiahnete ho dopredu a potom ho odtiahnete)
Krok 2. Začnite s dosť ťažkou váhou
Správny výber hmotnosti na zdvíhanie je dôležitý pre budovanie správnych typov svalov a vyhýbanie sa zraneniam. Najprv musíte určiť svoje maximálne zaťaženie: najťažšiu hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť, najmenej raz. Použite pozorovača (osobu, ktorá pomáha zdvíhať činky, aby bola v bezpečí) a nájdite maximálnu záťaž. V ideálnom prípade by mal začínajúci kulturista zdvihnúť 70-80 percent maximálnej sily pri 6-10 opakovaniach 3-4 sérií cvičení. Toto je optimálny súbor cvičení a rozsah opakovaní pre rast svalov.
- Ak prežívate stagnujúcu fázu, je dôležité držať sa 1-5 opakovaní ťažkých váh (85-90 percent maximálnej sily), príležitostne prestriedaných počas týždenného rozvrhu. Netlačte príliš silno a nechoďte príliš rýchlo, pretože by ste mohli riskovať zranenie.
- Použite progresívnu silu. Keď postupujete do bodu, kedy sa vám zdá, že do konca 10. opakovania je vaša hmotnosť ľahká, je dôležité postupne zvyšovať záťaž, aby ste sa vyhli stagnácii.
Krok 3. Opravte predchádzajúcu stagnujúcu fázu
Všetci kulturisti prejdú fázou stagnácie, čo je bod, v ktorom neuvidíte rýchle výsledky, ktoré ste videli týždne alebo dokonca dni predtým. Naučenie sa diagnostikovať a opravovať tieto stagnujúce hladiny vám pomôže byť v bezpečí pred zranením a tiež vás posunie vpred k požadovanému výsledku.
- Ak chcete, aby svalová skupina rástla, potom musíte zvýšiť cvičenú hmotnosť a obmedziť opakovanie pohybu.
- Ak chcete posilniť svalovú skupinu, musíte znížiť hmotnosť a zvýšiť opakovanie pohybu.
Krok 4. Nastavte ciele pre konkrétne svalové skupiny v konkrétne dni
Vážni kulturisti vo všeobecnosti oddelia určité svalové skupiny, aby trénovali v určité dni v týždni. Môžete mať jeden deň svaly nôh a brušných svalov, druhý deň hrudník a paže, ďalší deň ramená a chrbát a ďalší brušný sval.. Posledný tréningový deň môže byť na kardio, potom si dajte dva dni oddychu a regenerácie.
- Kulturisti by mali urobiť 6-10 sérií na časť tela, týždenne, pozostávajúcich zo 6-10 opakovaní pre zložené pohyby a 8-15 opakovaní pre izolačné pohyby trénovaním konkrétnych svalov.
- Používajte rutinu, ktorá vám vyhovuje. Nie je možné nastaviť týždenný rozvrh cvičení, ale je užitočné udržať ho vcelku konzistentný.
Krok 5. Robte aj kardio cvičenia na spálenie kalórií
Mnoho kulturistov si myslí, že kardio môže „schudnúť“, čo je čiastočne pravda, ale je tiež potrebné znížiť percento telesného tuku, ak práve začínate. Kulturisti musia vyvážiť kardio cvičenia a budovať veľké svaly, čo môže byť výzva.
- Kardio tréning vaše svaly nezníži, ale bude rásť pomalšie. Skalne tvrdý žalúdok však nikto neuvidí, ak mu najskôr nespálite hornú časť. Chudnite, potom budujte svaly.
- Skúste cvičiť s prestávkami, konkrétne 30 sekundovou pauzou pri behu 16 kilometrov za hodinu, potom 30 sekundovou pauzou pri behu 8 kilometrov za hodinu. Vykonajte to najmenej 5 minút, tak dlho, ako môžete.
- Po tréningu sa venujte kardio cvičeniu a cvičte celý čas, čo robíte. Prestaňte robiť kardio, keď sa cítite dostatočne tenký a cítite svaly rúk bez tukovej vrstvy.
Krok 6. Pred ďalším cvičením nechajte svaly odpočívať a zotaviť sa
Je tiež veľmi dôležité začleniť do tréningu čas na zotavenie. Nielenže môžete neustále trénovať a myslieť si, že týmto spôsobom môžete rýchlejšie budovať svaly. To vám spôsobí zranenie. Každý týždeň musíte odpočívať najmenej dva dni, počas ktorých vôbec netrénujete.
Pre väčšinu kulturistov sú to dni, kedy môžete robiť aj iné veci: opaľovať sa, ísť na rande alebo sa oprať. Využite tieto dni na to, aby ste urobili ďalšie veci, aby ste sa počas tréningových dní mohli viac sústrediť na svoje cvičenia, a tak vám pomôžu zostať koncentrovaní
Časť 3 z 5: Jedzte správne
Krok 1. Splňte potreby kalórií správnym spôsobom
Výživa je jedným z najväčších a najdôležitejších aspektov kulturistiky. Môžete dvíhať činky sedem dní v týždni, tvrdo trénovať a vykonávať akékoľvek kardio cvičenia na svete, ale ak máte nutričné nedostatky, neuvidíte rýchle a veľké nárasty veľkosti a sily svalov. Naučte sa jesť správne množstvo so správnym typom kalórií na budovanie svalov, ktoré chcete.
Na splnenie denných kalórií, ktoré potrebujete na vybudovanie veľkých svalov, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách číslom 20, aby ste získali odhad, čo potrebujete každý deň na tréning
Krok 2. Jedzte veľa chudých bielkovinových potravín
Proteín pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu a potrebujete ho vo veľkom množstve vo svojej strave, ak sa chcete stať kulturistom. Vynásobte svoju hmotnosť v librách o 0,8 a zistíte, koľko gramov bielkovín by ste mali denne prijať. Denný príjem bielkovín by mal byť okolo 20-35 percent kalórií.
- Chudé kura, mäso, vajíčka a strukoviny by mali tvoriť významnú časť vašej stravy.
- Veľa kulturistov má z kuracích pŕs a brokolice po niekoľkých mesiacoch dobrý pocit, a preto je dobré kúpiť si kuchársku knihu, aby sa rôzne suroviny stali zaujímavými jedlami. Jedlo je palivo. Ber to ako obchod.
Krok 3. Jedzte pomaly stráviteľné uhľohydráty
Sacharidy sú životne dôležité prvky pre udržanie zásob svalového glykogénu, ktoré poskytujú maximálnu cvičebnú energiu a mali by tvoriť 60 percent denného kalorického príjmu. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý je veľmi silnou látkou pre rast tkaniva.
- V cvičebné dni konzumujte väčšinu uhľohydrátových potravín, obzvlášť po cvičení. Je to skvelý spôsob, ako podporiť masívny rast svalovej hmoty a minimalizovať nežiaduce tuky. Tiež by ste mali jesť celé jedlo pozostávajúce zo sacharidov a bielkovín 1,5 hodiny po tréningu.
- V tomto období sú obzvlášť dobré jednoduché uhľohydrátové jedlá ako ryža, cestoviny, banány a celozrnné cereálie. Tieto potraviny dodávajú rýchly nárast inzulínu a maximalizujú svalový anabolizmus.
- Obmedzte príjem uhľohydrátov na malé porcie uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom, ako je ovos alebo kúsok ovocia, inokedy počas dňa, aby ste kontrolovali hladinu cukru v krvi a podporovali budovanie svalovej hmoty.
Krok 4. Zvážte pridanie srvátkového proteínu
Proteínové doplnky, ako napríklad tvaroh, sú bežnou potravinou medzi kulturistami a sú veľkým prínosom pre vzpieračov, najmä ak bojujete so svojim denným množstvom bielkovín.
- Proteínové doplnky sú najúčinnejšie do 30 minút od cvičenia, takže svaly sa môžu rýchlo zotaviť a rásť. Ďalší čas na pitie proteínového kokteilu je asi hodinu pred tréningom, ktorý môže pomôcť stimulovať syntézu bielkovín.
- Odporúča sa neprijímať viac ako 3 porcie proteínových doplnkov za deň, pretože budete iba vyhadzovať proteínové doplnky, a vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín.
Krok 5. Na zvýšenie testosterónu používajte zdravé tuky
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou skvelého plánu na budovanie svalov a zdravej výživy. Zdravé tuky vrátane orechov, olivového oleja, avokáda, masla a vajec, ktoré podporujú produkciu testosterónu, vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a rýchlejšie sa zotaviť.
- V dňoch, keď nechávate svaly odpočívať a necvičiť, je dôležité konzumáciu sacharidov a tukov opakovať. V dňoch odpočinku bez cvičenia zvýšte príjem tuku a obmedzte príjem sacharidov, pretože práve netrénujete, takže nepotrebujete energiu zo sacharidov.
- Vyhnite sa trans -tukom a iným tučným jedlám, ktoré obsahujú konzervačné látky. Počas cvičenia by ste sa mali vyhýbať vyprážaným jedlám, syru a čomukoľvek, čo obsahuje kukuričný sirup s fruktózou.
Krok 6. Zostaňte hydratovaní
Kulturisti obvykle nosia veľkú nádobu na pitie naplnenú vodou z jedného dôvodu: Aby bolo telo zdravé, musia byť splnené vaše potreby tekutín. Počas cvičenia musíte vypiť najmenej 300 ml vody každých 10-20 minút.
- Počas cvičenia sa vyhýbajte športovým nápojom a iným tekutinám, ktoré obsahujú cukor. Pokračujte v pití vody. Po cvičení môžete piť kokosovú vodu na doplnenie elektrolytov alebo použiť tablety z elektrolytu na pitie vody na výrobu vlastného športového nápoja.
- Po cvičení jedzte banány a datle, ktoré vám pomôžu doplniť hladinu elektrolytu, udržať vysokú hladinu draslíka a zlepšiť regeneráciu.
Časť 4 z 5: Rozvoj vzhľadu
Krok 1. Po cvičení začnite pózovať
Kedy je najlepšie pózovať a obdivovať svoje umenie? Hneď ako precvičíte svaly. Keď sa cítite silní a plní energie, je to preto, že vaše svaly sú plné krvi. Toto je najlepší čas na to, aby ste videli svoj pokrok a ocenili budovanie svalov, ktoré robíte, ako aj precvičovanie póz.
Nacvičujte si celotelový ohyb (ohýbanie alebo sťahovanie), pričom sa snažte súčasne udržiavať v napätí každý sval, aj keď častejšie pokrčíte bruško. Toto je tiež cvičenie
Krok 2. Identifikujte konkrétne svaly, ktoré chcete vybudovať
Keď pózujete, je to dobrá príležitosť skontrolovať svoje telesné proporcie, zlepšiť svalový tonus a pomenovať svalové partie, ktoré potrebujete na izoláciu alebo na namáhavejšom tréningu budúci týždeň. Čo je potrebné na jeho stabilizáciu? Čo je potrebné zdvihnúť? Aké cvičenia je potrebné vykonať, aby ste dosiahli požadované výsledky?
Je tiež dobré vyhľadať v telocvični informácie od iných trénerov a kulturistov. V tejto fáze sa vyskytne veľa kulturistických návykov, pózovanie v cvičebnej miestnosti a pýtanie sa ostatných, na čom musíte zapracovať
Krok 3. Získajte správny prevodový stupeň
Aj keď to nemusí byť to najdôležitejšie, ak sa pokúšate byť kulturistom, budete si musieť zaobstarať aj oblečenie a výstroj, ktoré vám pomôžu zvýrazniť, akí ste silní. Kúpte si pózujúce kufre, obtiahnuté tričká, ktoré zvýrazňujú svaly a dobrý tréningový opasok, ktorý vám pomôže byť počas cvičenia v bezpečí. Bežným vybavením sú aj rukavice na zdvíhanie závaží.
Krok 4. Pravidelne si ohoľte všetky chĺpky na tele
Toto je pravdepodobne najpodivnejšia časť, o ktorej sa dá hovoriť, ale kulturisti radi robia veci neobvyklé, pokiaľ ide o vypuklé svaly. To znamená naplánovať si pravidelné holenie tela, najmä po súťažiach. Nemusíte to robiť vždy, ale musíte tiež opustiť chrámovú oblasť, je bežné, že sa párkrát do mesiaca oholíte, aby ste mali veci pod kontrolou, a potom sa pred vstupom do súťaže dôkladne oholíte.
Krok 5. Získajte rovnomernú tmavú pokožku
Ak máte bledú pokožku, je ťažšie vidieť polohu svalov. Stmavnutie odtieňa pokožky pomôže vytvoriť väčší rozdiel a vytvorí tiene, kde vyniknú svaly. Je jednoduchšie a estetickejšie vidieť svaly, ak je koža trochu tmavšia. Preto musíte pravidelne bezpečne stmavovať pokožku, aby ste sa uistili, že svaly vyzerajú čo najlepšie.
Nezabudnite na podpazušie. Biele podpazušie je bežnou chybou, ktorú robia začiatočníci
Časť 5 z 5: Stať sa profesionálom
Krok 1. Začnite sa zúčastňovať regionálnych súťaží
Otvorené regionálne súťaže v kulturistike sú spôsobom, ako sa dostať do sveta konkurencie. Každý začína na miestnej úrovni a postupne sa prepracuje na národnú úroveň. Ak ste v dobrej kondícii a chcete získať skúsenosti, vyskúšajte si súťaženie a zistite, či máte schopnosti postúpiť na ďalšiu úroveň súťaže a možno sa dokonca stanete profesionálom. Zoznam amatérskych súťaží v USA nájdete na tomto webe.
Krok 2. Zaregistrujte sa u IFBB a súťažte na národnej úrovni
Medzinárodná federácia kulturistiky a fitness (IFBB) reguluje všetky národné a medzinárodné kulturistické súťaže vrátane Arnold Classic, Mr Olympia a rôznych regionálnych majstrovstiev. Ak chcete ísť profesionálne a súťažiť na národnej úrovni, musíte sa zaregistrovať v IFBB a súťažiť.
Krok 3. Cvičte ďalej
Konkurenčný svet v kulturistike môže byť hektický, nabitý hviezdami a cudzí, ale jedna vec v ňom zostáva: ste v posilňovni a cvičíte. Musíte si nájsť čas a pracovať na tom, aby ste sa dostali do formy a udržali si prácu, ktorú vytvoríte.
Krok 4. Prilákajte sponzorov, aby sa dostali do profesionálnej fázy
Čím viac súťaží vyhráte a čím bude vaše telo viditeľnejšie, tým viac musíte začať získavať sponzorov, najmä aby ste sa dostali do profesionálnej fázy. To znamená, že budete môcť zarobiť peniaze na plnohodnotný tréning bez toho, aby ste sa museli starať (aspoň tak) o iné veci, ktorými by ste financovali svoju kulturistiku. Je to sen, o ktorý sa snaží každý kulturista, a je k dispozícii iba niekoľkým vybraným, s genetikou a snahou urobiť telo vhodné pre súťažné úrovne Olympie. Snažte sa to dosiahnuť.
Krok 5. Rozšírte svoje možnosti
Kulturisti, ktorí to naozaj chcú posunúť na ďalšiu úroveň - hovoríme o Arnoldovi Schwarzeneggerovi, Louovi Ferrignosovi, Jayovi Cutlersovi, Ronnie Colemansovi - sú nielen neuveriteľne štýloví, ale aj neskutočne talentovaní v iných arénach. Charizma a rozmanité talenty na iné veci vám pomôžu vyniknúť a tiež uľahčia predaj sponzorom.
