Hanba je jednou z najničivejších a najrušivejších emócií, ktoré môžu ľudia zažiť. Hanba nastáva, keď má človek zo seba zlý pocit v porovnaní s ideálnym štandardom seba a spoločnosti. Hanba môže viesť ľudí k tomu, aby sa zapojili do sebapoškodzujúcich a riskantných činov, ako je zneužívanie alkoholu a drog. Plachosť môže tiež spôsobiť fyzické a emocionálne problémy, vrátane bolestí tela, depresie, nízkeho sebavedomia, úzkosti. Tejto ceste sa však môžete úplne vyhnúť, ak sa pokúsite zbaviť hanby a rešpektovať seba a svoj prínos pre svet. Pamätajte si, že ste oveľa viac ako čokoľvek, čo by ste kedy mohli urobiť, povedať alebo cítiť.
Krok
Časť 1 z 2: Pustenie hanby
Krok 1. Neháňajte sa za dokonalosťou
Pokúsiť sa byť dokonalý v akejkoľvek časti života je nereálne očakávanie. Tento postoj nás uväzňuje v tom, že sa cítime menejcenní a dokonca sa cítime trápne, keď nedosiahneme niečo dobré. Myšlienka dokonalosti je sociálnou konštrukciou médií a spoločnosti, ktorá naznačuje, že môžeme byť dokonalí, ak sa pozeráme, konáme a myslíme určitým spôsobom. Realita však taká nie je.
- Všetci máme tieto myšlienky kvôli tlaku spoločnosti a médií, konkrétne o tom, čo „by sme mali“robiť a koho „by sme mali“odrážať. Zbavte sa všetkých týchto presvedčení a pokúste sa nevnucovať slovo „malo by“byť. Výroky „mali by“naznačujú, že je niečo, čo musíte urobiť alebo o čom premýšľať. Ak nie, niečo s vami nie je v poriadku.
- Stanovenie veľmi vysokých štandardov, ktoré nemôžete splniť, spôsobí iba cyklus hanby a nízkeho sebavedomia.
Krok 2. Vyhnite sa „tráveniu“
„Trávenie“negatívnych pocitov môže viesť k neprirodzene vysokej úrovni hanby a nenávisti k sebe samému. Výskumy ukazujú, že „trávenie“hanby môže viesť k depresii, sociálnej úzkosti, dokonca až k zvýšeniu krvného tlaku.
- Ľudia majú spravidla tendenciu „stráviť“veci, ktoré sa im dejú, v sociálnom kontexte, ako je verejná prezentácia alebo vystúpenie, a nie osobné skúsenosti, ako napríklad hádka s partnerom. Dôvodom je, že viac -menej nám skutočne záleží na názore iných ľudí a obávame sa, že sa pred nimi zahanbíme. Potom sa zakoreníme a uväzníme v negatívnych myšlienkach a ponižujeme sa.
- Pamätajte si však: „trávenie“, hoci je ľahké vás chytiť do pasce, nemôže skutočne nič vyriešiť ani zlepšiť situáciu. V skutočnosti by táto pasca veci iba zhoršila.
Krok 3. Milujte sa
Ak máte pocit, že vám hrozí „trávenie“, rozvíjajte sebalásku a buďte k nemu láskaví. Buď sám sebe priateľom. Namiesto toho, aby ste sa znevažovali a boli negatívni (napríklad „Som hlúpy a bezcenný“), sa k sebe správajte ako k priateľovi alebo k niekomu, koho milujete. Potrebujete sebapozorovanie, ako aj schopnosť zadržať svoje impulzy a uvedomiť si, že nenecháte priateľa, aby o sebe povedal zlé veci. Výskum ukazuje, že sebaláska prináša okrem iných výhod aj niekoľko výhod, napríklad duševné zdravie, väčšiu spokojnosť so životom a zníženú sebakritiku.
- Skúste si napísať denník. Keď máte chuť „tráviť“, napíšte láskyplný odsek, aby ste vyjadrili vedomie svojho zmyslu pre seba, ale zároveň uznajte, že ste len ľudská bytosť, ktorá si zaslúži lásku a podporu. V skutočnosti táto krátka aktivita, ktorá môže trvať iba 10 minút, môže skutočne priniesť pozitívny rozdiel.
- Vytvorte si mantru alebo zvyk, ktorý môžete použiť, keď sa cítite uväznení v pocite sebaobviňovania. Skúste si položiť ruky na hruď a povedať: „Nech som k sebe láskavý a láskavý. Nech je moja myseľ a srdce v pokoji.“Týmto spôsobom vyjadrujete svoju starostlivosť a záujem o seba.
Krok 4. Nesústreďte sa len na minulosť
Pre mnohých je hanba v prítomnosti paralyzovaná. Budú sa cítiť úzkostlivo, bojazlivo, depresívne a bezcenne. Pamätajte však, že minulosť sa nedá napraviť; Nemôžete to zmeniť ani zrušiť. Môžete si vybrať, ako minulosť ovplyvní váš pohľad na prítomnosť a budúcnosť. Zbavte sa hanby pri práci na zlepšení svojho života.
- Zmena a transformácia je vždy možná. V tom je veľkosť človeka. Nie ste viazaní na svoju minulosť celý život.
- Nezabudnite, že život hovorí z dlhodobého hľadiska. Vždy sa dokážete odraziť od ťažkých časov.
Krok 5. Ukážte flexibilitu
Skúste sa vyhýbať reakcii na vlastné prežívanie štýlom „nebuď čiastočný“alebo štýlom odsudzovania. Tento typ myslenia vytvára iba napätie medzi očakávaniami, ktoré o sebe snívame, a tým, čo je skutočne možné. Život nie je len čiernobiely, obsahuje aj sivé oblasti. Uvedomte si, že neexistujú žiadne skutočné „pravidlá“pre život a že ľudia konajú a myslia rôznymi spôsobmi. Všetci máme svoje vlastné variácie „pravidiel“.
Buďte voči svetu otvorenejší, veľkorysejší a flexibilnejší a snažte sa vyhnúť súdeniu ostatných. Rozvoj otvorenejšieho prístupu k tomu, ako sa pozeráme na spoločnosť a ľudí v nej, sa odrazí v spôsobe, akým o sebe premýšľame. Časom sa môžete vzdať niektorých tvrdých úsudkov, ktoré vedú k pocitom nízkeho sebavedomia a hanby
Krok 6. Uvoľnite vplyv ostatných
Ak máte negatívne myšlienky, môžu byť okolo vás ľudia, ktorí ich o vás už dlho pestujú. Títo ľudia môžu dokonca zahŕňať blízku rodinu a priateľov. Aby ste sa zbavili hanblivosti a pokračovali vo svojom živote, zbavte sa „toxických“ľudí, ktorí vás budú skôr demotivovať ako motivovať.
Myslite na negatívne tvrdenia iných ľudí ako hmotnosť 10 kg. Toto bremeno vám iba sťaží vstávanie. Zbavte sa toho a pamätajte, že ostatní ľudia vás nemôžu definovať ako osobu. Vy ste ten, kto má právo to urobiť
Krok 7. Rozvíjajte myseľ vedomia
Výskum ukazuje, že terapia založená na vedomom myslení môže podporovať sebaprijatie a znížiť plachosť. Všímavé myslenie je technika, ktorá vás pozýva naučiť sa pozorovať emócie bez toho, aby ste sa cítili prehnane deprimovaní. Inými slovami, znamená to, že sa otvárate zážitkom z nereaktívneho správania, namiesto toho, aby ste sa im snažili vyhýbať.
- Zásada všímavosti spočíva v tom, že si musíte priznať a zažiť hanbu, kým ju dokážete pustiť. Všímavé myslenie nie je jednoduché, pretože to znamená, že si musíte byť vedomí negatívnych rozhovorov o sebe, ktoré často sprevádzajú hanbu, ako napríklad obviňovanie seba, porovnávanie sa s ostatnými atď. Vašou úlohou tu je však uznať a rozpoznať hanbu bez toho, aby ste sa zasekli alebo sa poddali emóciám, ktoré môžu vzniknúť.
- Skúste si nájsť tiché miesto, kde si môžete precvičiť všímavosť. Seďte uvoľnene a zamerajte sa na dýchanie. Spočítajte vdýchnutie a výdych. Vaša myseľ sa časom určite zatúla. Keď sa to stane, nebite sa, ale dávajte pozor na to, ako sa cítite. Nesúďte svoje pocity; len si uvedom. Skúste sa znova zamerať na dýchanie, pretože takto funguje terapia všímavosti.
- Tým, že svoje myšlienky uznáte, ale nesústredíte sa na ne a necháte ich dominovať, sa učíte vyrovnať sa s negatívnymi pocitmi bez toho, aby ste sa ich vlastne pokúšali zmeniť. Inými slovami, zmeníte svoj vzťah k svojim myšlienkam a pocitom. Niektorí ľudia zisťujú, že tým sa ich myšlienky a emócie zmenia k lepšiemu.
Krok 8. Podporujte sebaprijatie
Prijmite veci, ktoré na sebe nemôžete zmeniť. Ste tým, kým ste, a táto skutočnosť je v poriadku. Niekoľko štúdií ukazuje, že sebaprijatie môže ľuďom pomôcť prelomiť kruh hanby a ísť životom funkčnejšími spôsobmi.
- Musíte prijať, že nemôžete zmeniť minulosť ani sa vrátiť v čase. Musíte sa prijať v prítomnosti.
- Prijatie tiež znamená priznať si nepriazeň osudu a ukázať sebauvedomenie si, že ste schopní zvládnuť stresujúce pocity v prítomnosti. Povedzte napríklad: „Viem, že sa teraz cítim nepríjemne, ale môžem to prijať, pretože viem, že emócie prichádzajú a odchádzajú. Môžem pracovať na tom, aby som ich opustil.“
Časť 2 z 2: Rozvoj sebaúcty
Krok 1. Zamerajte sa na pozitívne
Namiesto toho, aby ste sa museli hanbiť za to, že nemôžete splniť štandardy ostatných alebo seba, zamerajte sa na všetky svoje úspechy a úspechy. Uvidíte, že je na čo byť hrdý a čo môžete ponúknuť svetu aj sebe.
- Zvážte zapísanie všetkých svojich úspechov, pozitívnych vlastností alebo vecí, ktoré sa vám na sebe páčia, a tiež spôsobov, akými môžete pomôcť druhým. Môžete písať vo voľnom štýle alebo uviesť zoznam rôznych kategórií. Považujte túto prax za niečo, čo nikdy nekončí; do tohto zoznamu vždy pridajte veci, napríklad keď skončíte školu, zachránite šteniatko alebo získate cenu. Zamerajte sa tiež na veci, ktoré vás na sebe robia šťastným; možno milujete svoj úsmev alebo ste veľmi motivovaní k cieľu.
- Vráťte sa do tohto zoznamu vždy, keď máte pochybnosti alebo máte pocit, že nemôžete odpovedať na výzvu. Zapamätanie si všetkých vecí, ktoré ste urobili a pokračovanie, vám pomôže vytvoriť si pozitívnejší obraz o sebe.
Krok 2. Ponúknite pomoc druhým
Existuje významný výskum, ktorý ukazuje, že ľudia, ktorí pomáhajú druhým alebo dobrovoľne, majú vyšší pocit vlastnej hodnoty ako tí, ktorí tak nerobia. Môže to znieť absurdne, pomôcť druhým, aby ste sa cítili lepšie, ale veda ukazuje, že budovanie vzťahov s ostatnými zvýši pozitívne pocity zo seba.
- Navyše, pomoc ľuďom nás robí šťastnejšími! V jeho svete tiež urobíte skutočnú zmenu. Budete nielen šťastnejší, ale aj on.
- Existuje toľko príležitostí, ako sa spojiť s ostatnými a dosiahnuť zmenu. Zvážte dobrovoľníctvo v polievkovej kuchyni alebo útulku pre bezdomovcov. Ponuka trénovať detský športový tím v prázdninovom období. Nahraďte priateľa, ktorý potrebuje pomoc, a vytvorte misku, ktorú je možné uložiť. Staňte sa dobrovoľníkmi vo svojom miestnom útulku pre zvieratá.
Krok 3. Denne podávajte vyhlásenia
Afirmácie sú pozitívne vyhlásenia, ktoré majú posilniť vašu dôveru a podporiť vás. Každý deň ponúkanie pozitívnych afirmácií slúži na obnovenie pocitu vlastnej hodnoty a na zvýšenie sebalásky. Koniec koncov, pravdepodobne sa nebudete správať k svojim priateľom rovnako ako k sebe; namiesto toho budete súcitiť, ak vyjadrujú pocity viny alebo hanby. Urobte to isté pre seba. Buď k sebe milý. Nájdite si každý deň čas na to, aby ste každý deň hovorili nahlas, písali alebo premýšľali o vyhláseniach. Niektoré príklady zahŕňajú:
- „Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď som v minulosti urobil niekoľko zlých vecí.“
- „Robil som chyby a učil som sa na nich“.
- „Je toho veľa, čo môžem ponúknuť tomuto svetu. Som cenný pre seba aj pre ostatných.“
Krok 4. Rozpoznať rozdiel medzi názorom a skutočnosťou
Oddelenie názoru od skutočnosti môže byť pre väčšinu ľudí ťažké. Faktom je tvrdenie, že niečo nemožno poprieť, zatiaľ čo názor je niečo, čo si myslíte, že sa zakladá na faktoch, ale nie je.
- Napríklad „mám 17 rokov“je fakt. Narodili ste sa pred 17 rokmi a máte na to rodný list. Táto skutočnosť je nepopierateľná. Výroky ako „som na svoj vek hlúpy“však nie je názor, aj keď ponúknete dôkazy, ktoré to potvrdzujú, napríklad neschopnosť viesť vozidlo alebo nepracovať. Ak sa však nad týmito názormi lepšie zamyslíte, môžete ich hodnotiť kritickejšie. Možno nebudete môcť šoférovať, pretože vaši rodičia pracovali príliš tvrdo a nemali čas vás naučiť šoférovať alebo vás nemohli prihlásiť na hodiny šoférovania. Možno nemáte prácu, pretože po škole trávite čas starostlivosťou o súrodenca.
- Starostlivejšie zamyslenie sa nad svojimi názormi vám pomôže uvedomiť si, že negatívne názory je zvyčajne možné opätovne preskúmať podrobnejšie.
Krok 5. Oceňte svoju jedinečnosť
Keď sa porovnávate s inými, podvádzate tým, že si nevážite ich individualitu. Pamätajte si, že ste jedinečný človek a máte čo ponúknuť svetu. Zanechajte hanbu a žiaria ako váš osud.
- Namiesto skrývania sa za sociálnym uznaním sa zamerajte na silné stránky svojej individuality a úhľadných vecí, ktoré vás robia tým, kým ste. Pri svojej prezentácii si môžete užiť kombináciu jedinečného oblečenia v rôznych vzoroch. Možno budete chcieť vstúpiť do súťaže X-Factor Indonesia. Alebo môžete byť majstrom v ručnom stavaní vecí. Oceňte tieto aspekty a neskrývajte ich; Možno budete prekvapení (a sami na seba urobíte dojem!), Aké druhy inovácií môže prax priniesť. Koniec koncov, Alan Turing, Steve Jobs a Thomas Edison boli jedineční jednotlivci, ktorí im pomohli rozvinúť úžasné objavy a prínos.
- Nikdy NEMUSÍTE vyzerať ako všetci ostatní, zaujímať sa o rovnaké koníčky alebo ísť rovnakou životnou cestou. Napríklad nie každý musí sledovať aktuálne módne alebo hudobné trendy, alebo sa oženiť v 30 rokoch a mať deti. Tieto veci sú len produktom médií a spoločnosti, ale nie sú skutočnou pravdou. Robte to, čo vám najlepšie vyhovuje a cítite sa pohodlne. Pamätajte si, že jediný človek, ktorý by mal mať zo seba dobrý pocit, ste vy. Uzavrite mier so sebou a nie s ostatnými, pretože s nimi musíte žiť.
Krok 6. Obklopte sa sociálnou podporou
Takmer všetci ľudia majú prospech zo sociálnej a emocionálnej podpory, či už ide o rodinu, priateľov, spolupracovníkov a ďalších ľudí v ich sieťach. Je užitočné hovoriť a strategizovať s ostatnými o problémoch a problémoch, s ktorými sa stretávame. Prekvapivo nás sociálna podpora v skutočnosti robí schopnými samostatne sa vyrovnať s problémami, pretože zvýši náš pocit vlastnej hodnoty.
- Výskum neustále ukazuje vzťah medzi sociálnou podporou a sebaúctou, napríklad keď ľudia veria, že majú sociálnu podporu, zvýši sa aj ich pocit vlastnej hodnoty a sebadôvery. Ak sa teda cítite byť podporovaní ľuďmi okolo vás, budete sa cítiť lepšie aj sami so sebou a lepšie sa dokážete vyrovnať s negatívnymi pocitmi a tlakmi.
- Vedzte, že pokiaľ ide o sociálnu podporu, neexistuje univerzálna mentalita. Niektorí ľudia sa rozhodnú mať iba niekoľko blízkych priateľov, na ktorých sa môžu spoľahnúť, zatiaľ čo iní pustia sieť a získajú podporu od susedov alebo ich príslušných cirkví a náboženských komunít.
- Hľadaj ľudí, ktorým dôveruješ a dokážeš zachovať kód dôvernosti. Pamätajte si, že sa nespoliehajte na niekoho, kto vám môže zhoršiť pocit samého seba, aj keď to tak nechcú.
- V tomto modernom svete môže byť sociálna podpora poskytovaná rôznymi spôsobmi. Ak máte obavy z toho, že musíte hovoriť osobne, môžete sa spojiť s rodinnými príslušníkmi a priateľmi alebo spoznať nových ľudí prostredníctvom sociálnych médií, aplikácií pre videorozhovor a e -mailu.
Krok 7. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Ak máte problémy so zvýšením sebaúcty a/alebo máte pocit, že hanba ovplyvňuje vaše duševné a fyzické fungovanie, dohodnite si stretnutie s poradcom, psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie.
- V mnohých prípadoch môže terapeut pomôcť vyvinúť užitočné stratégie na zlepšenie sebahodnotenia. Pamätajte si, že niekedy ľudia nedokážu zvládnuť všetko sami. Ešte dôležitejšie je, že sa ukázalo, že terapia má významný vplyv na zvýšenie sebavedomia a kvality života.
- Terapeut vám navyše môže pomôcť vysporiadať sa s inými problémami duševného zdravia, ktoré môžu nastať ako príčina alebo dôsledok hanby a nízkeho sebavedomia, vrátane depresie a úzkosti.
- Uvedomte si, že žiadosť o pomoc je znakom sily, nie osobného zlyhania alebo slabosti.
