Dobrý spánok je dôležitým aspektom, ktorý ovplyvňuje fyzické a duševné zdravie. Ak sa nemôžete poriadne vyspať, tento článok vysvetľuje rôzne spôsoby, ako si dopriať kvalitný spánok.
Krok
Metóda 1 z 5: Jednoduché spôsoby, ako zaspať
Krok 1. Uvoľnite sa v noci s vykúpať sa alebo namočiť do teplej vody.
Okrem toho, že sa budete cítiť uvoľnene, je táto metóda užitočná aj pri znižovaní telesnej teploty, takže rýchlejšie zaspíte. Po kúpaní naneste zvlhčovač, aby bola pokožka hladká a jemná.
Krok 2. Užite doplnok 400 mg horčíka 35-40 minút pred spaním
Okrem zlepšenia kvality spánku vám doplnky horčíka zaspávajú rýchlejšie a dlhšie. Doplnky horčíka si môžete kúpiť v lekárňach v oblasti predávajúcej vitamíny.
Krok 3. Choďte do postele nahí
Podľa odborníkov na klinike spánku v Clevelande spánok nahý pomáha regulovať telesnú teplotu. Aby ste sa cítili pohodlnejšie, používajte prikrývky, sarongy, plachty a podložky. Okrem toho sa snažte udržiavať chladný vzduch v miestnosti, aby ste rýchlejšie zaspali.
- Ruky a hlavu nechajte odkryté, pokiaľ nie je vzduch v miestnosti veľmi chladný.
- Ak ste prehriaty, prečítajte si wikiHow „Pohodlný spánok v horúcej noci“. Ak vám je zima, prečítajte si článok „Spite pohodlne v chladnej noci“.
- Majte pri posteli náhradnú deku, aby ste ju mohli použiť, ak prechladnete, keď sa zobudíte uprostred noci. Nenechajte svoje studené nohy spať!
- Ak chcete nosiť pyžamo, aby sa vaše telo cítilo príjemnejšie, vyberte si bavlnené pyžamo, ktoré je trochu voľné. Vďaka bavlnenému materiálu je telo chladnejšie ako ostatné materiály.
Krok 4. Spite v rôznych polohách
Na kvalitu spánku má veľký vplyv poloha v spánku. Keď si ľahnete na spánok alebo sa zobudíte uprostred noci, postupujte podľa týchto pokynov, kým sa nevytvorí nový návyk:
- Spite na chrbte a narovnávajte hlavu a krk. Táto poloha vám umožní ľahko zaspať.
- Nespávajte na bruchu, pretože kvôli tejto polohe zaspávate so zlým držaním tela, ktoré spôsobuje bolesti. Ak chcete spať na bruchu, položte mu vankúš pod brucho, nie ako vankúš.
Krok 5. Použite pravý vankúš na hlavu
Ak je vankúš hlavy príliš tenký, hlava sa nakloní dozadu, čo spôsobí nepohodlie krku. Namiesto toho neskladajte viacero vankúšov tak, aby sa vám krk ohýbal dopredu.
- Ak chcete spať na boku, položte si medzi kolená vankúš, ktorý podporí vaše boky, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Ak spíte na chrbte, položte si vankúš pod záhyb kolena.
Krok 6. Nevystavujte príliš veľa svetla 1-2 hodiny pred spaním
Jasné svetlo pred spaním môže narušiť telesné hodiny. Svetlo je pre telo dôležitým signálom, ktorý sa interpretuje ako čas na spánok alebo prebudenie.
- Ak ste zvyknutí zapínať svetlá vo svojom dome v noci, vypnite tie, ktoré nepotrebujete.
- Minimálne 2 hodiny pred spaním nepozerajte televíziu, nepoužívajte počítač, tablet alebo mobilný telefón. Odporúčame vám nainštalovať do počítača f.lux alebo Redshift (ak používate Linux), aby vás nerozptyľovalo modré svetlo vychádzajúce z obrazovky.
- Zaistite, aby v miestnosti nebolo svetlo, napríklad z okien, LED hodín, počítačov, káblových prepojení a iných zariadení so svetlami (pokiaľ nie je svetlo veľmi slabé). Môžete ho prikryť hrubým papierom, handričkou, čiernou páskou alebo odpojiť zo zdroja napájania. Okrem zdravého spánku vám tento krok pomôže ušetriť aj elektrickú energiu.
- Ak vám svetlo sťažuje zaspávanie alebo sa často prebúdza uprostred noci, noste masku na oči. Malá očná maska v tvare vankúša s vôňou levandule vám dodá pocit uvoľnenia.
Krok 7. Počúvajte upokojujúce zvuky
Zapnite biely šum, aby ste počuli rôzne relaxačné zvuky, napríklad zvuk vĺn, vetra alebo tečúcej vody. Zvuk nepôsobí rušivo a pomáha vám zbaviť sa mysle od činnosti, ktorú práve máte.
- Okrem toho, že biely šum rýchlejšie zaspíte, môže znížiť aj hluk, ktorý vás v noci prebúdza.
- Pomohli stroje s bielym šumom alebo zvuky prírody, ale ak nie sú k dispozícii finančné prostriedky, zvuk ventilátora môže tiež navodiť pocit pokoja. Počúvajte tiež zvuk z rádia, ktorého frekvencia je medzi 2 stanicami, ale nie príliš nahlas.
- Opakujúca sa alebo monotónna hudba môže spôsobiť ospalosť. Pri počúvaní hudby dbajte na to, aby sa dynamika hudby drasticky nezmenila. Hudba Briana Ena je ideálna na uspávanku. Nastavte hudbu tak, aby sa zvuk zastavil alebo znížil po približne 1 hodine prehrávania. V opačnom prípade vás zvuk hudby ruší od dobrého spánku.
- Vypnite telefón alebo vypnite zvonenie (ak používate alarm mobilného telefónu), aby vás neprijímali prichádzajúce správy, telefónne hovory a upozornenia. Choďte spať skoro, ak zajtra ráno musíte byť niekde v určitý čas.
Metóda 2 z 5: Prijatie správnej diéty
Krok 1. Zvyknite si večerať aspoň 3 hodiny pred spaním
Spánok s plným žalúdkom vám sťažuje zaspávanie. Čím väčšia je porcia jedla, tým dlhšie žalúdok pracuje, takže sa žalúdok cíti nepríjemne.
- Nejedzte tučné jedlá. Okrem toho, že sú tuky prospešné pre zdravie, môžu zasahovať aj do spánku.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré používajú veľa korenia. Mnoho ľudí rád konzumuje jedlá s veľmi rozmanitým korením, ale ak vás pri večeri z obľúbeného karí bolí žalúdok, zvoľte iné menu.
Krok 2. Nechoďte spať na prázdny žalúdok
Rovnako ako spánok na plný žalúdok, hlad vám bráni spať.
- Ak vám rachotí v žalúdku, takže zostanete hore, dajte si občerstvenie aspoň 1 hodinu pred spaním.
- Nejedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov alebo cukrov.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako morka, jogurt, sója, tuniak a arašidy, obsahujú tryptofán, ktorý spôsobuje, že telo produkuje serotonín, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnene. Tieto potraviny navyše obsahujú prírodné komplexné tuky, ktoré zasýtia a oddialia hlad.
Krok 3. Nekonzumujte kofeín vo dne v noci
Kofeín sa nachádza v káve, čiernom čaji, čokoláde a kofeínovej sóde. Aj keď sa kofeín užije ráno, nedá vám spať, pretože jeho účinky trvajú až 12 hodín. Hoci to nie je kofeín, iné stimulanty nachádzajúce sa v energetických nápojoch majú rovnaký účinok.
V noci sa vyhýbajte tabakovým alebo nikotínovým výrobkom
Krok 4. Vypite teplý, relaxačný nápoj
Aby ste rýchlo zaspali, dôrazne sa odporúča vypiť pohár teplého mlieka alebo harmančekového čaju. Prospešné sú aj ostatné bylinné čaje, pokiaľ neobsahujú kofeín. Uistite sa, že pred večerným spánkom nevypijete príliš veľa tekutín.
Krok 5. 1-2 hodiny pred spaním nepite vodu ani iné nápoje
Uistite sa však, že vypijete najmenej 2 litre vody po celý deň.
Dostatočné množstvo telesných tekutín vám zabráni pocítiť smäd, ale prebudíte sa uprostred noci, ak tesne pred spaním vypijete veľký pohár vody
Krok 6. Nepite alkohol pred spaním
Aj keď to môže spôsobiť ospalosť, alkohol znižuje kvalitu spánku, pretože telo musí alkohol a cukor spracovať. Konzumácia alkoholu spôsobuje, že sa telo ráno neprebudí svieže, pretože nemôžete dobre spať a často prebdieť celú noc (aj keď si to neuvedomujete).
Metóda 3 z 5: Nechajte svoju spálňu pôsobiť útulne
Krok 1. Spálňu používajte iba na spanie
Zostanete bdelí, aj keď je čas v noci spať, ak sa všetky činnosti vykonávajú v spálni. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste si v mysli spojili spálňu so spánkom, pohodlím a relaxom.
- Nerobte v spálni činnosti, ktoré zmierňujú ospalosť, ako napríklad práca alebo školské úlohy, ktoré spôsobujú stres, používanie počítača, sledovanie televízie, telefonovanie, jedenie, cvičenie a ďalšie činnosti, ktoré vás deprimujú, vzrušujú, prežívajú radosť alebo nemôže zaspať. podľa plánu spánku.
- Môžete si prečítať knihu, relaxovať, chatovať so svojim partnerom alebo spolubývajúcim, viesť si denník.
- Spálňu používajte iba na spanie.
Krok 2. Pripravte si pohodlnú spálňu
Keď je izba a posteľ pohodlné, môžete dobre spať. <
Pred spaním sa snažte mať úplne tmavú miestnosť, aby ste sa neprebudili
Krok 3. Udržujte miestnosť čistú
Vyčistite miestnosť tak, aby neobsahovala pavučiny, prach na stole a špinu na podlahe. Vysypať kôš. Odstráňte špinavý riad, poháre a fľaše s vodou. Čistá miestnosť vás núti vnímať ju ako bezpečné a pohodlné miesto, a nie ako ošarpanú a špinavú plochu, ktorá sa málokedy čistí. Zvyk čistenia miestnosti môže zabrániť alergiám, ktoré zasahujú do spánku. Navyše, čisté miestnosti nepozývajú myši, piskory a šváby.
- Používajte čisté listy. Obliečky a obliečky na vankúše perte raz týždenne, aby krásne voňali, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Nehromažďujte v miestnosti veci, kvôli ktorým nemôžete spať. Opravte miestnosť odstránením odpadu a vpustením čerstvého vzduchu do miestnosti.
Krok 4. Vytvorte príjemnú atmosféru miestnosti
V spálni s krásnym interiérom sa budete cítiť pohodlnejšie, ako keby ste spali v chaotickej miestnosti, ale to neznamená, že by ste si museli usporiadať izbu ako fotografie v katalógu obchodu s nábytkom. Malé zmeny vám môžu zlepšiť náladu, napríklad zmenou roztrhnutých obliečok alebo premaľovaním stien v spálni.
- Spite v tmavej miestnosti so zatiahnutými žalúziami, aby ste sa nezobudili príliš skoro.
- Zaistite, aby bola teplota vzduchu v miestnosti príjemná, pretože ak ste spotení alebo prechladnutí, nemôžete dobre spať.
Krok 5. Použite dobrý matrac
Vymeňte matrace, ktoré sa používajú každý deň 5-7 rokov. Ak sa vám matrace pružia alebo vyvierajú nepríjemne, keď si ľahnete alebo sa s partnerom často prevraciate, aby ste zmenili polohy spánku, je načase kúpiť si nový matrac!
Stav matraca môže byť zdrojom problémov, ak môžete na inom matraci dobre spať
Krok 6. Kúpte si nový matrac
Nový typ matraca je schopný sledovať vaše držanie tela alebo zaznamenávať vaše krivky, aby ste v noci lepšie spali.
- Ak používate matrac s priateľmi alebo partnerom, vyberte si matrac, ktorý je možné prispôsobiť z každej strany podľa individuálnych potrieb. Tento matrac je ideálny, ak sa vám dvom ťažko hľadá zhoda pri výbere najpohodlnejšieho matraca. Pokúsiť sa nájsť matrac, ktorý je spoločnou voľbou, vás oboch môže nechať spať na nepohodlnom matraci.
- Môžete si vybrať matrac z pamäťovej peny, čo je penová guma, ktorej povrch bude pri pôsobení tepla sledovať krivky tela. Spánok na tomto matraci zabraňuje tlaku na určité oblasti tela, ktorý môže spôsobiť brnenie, podráždenie alebo iné fyzické problémy. Tento matrac je veľmi užitočný pre ľudí s bolesťou bedrového kĺbu alebo s problémami kĺbov.
Metóda 4 z 5: Zmena dennej rutiny
Krok 1. Zvyknite si chodiť spať a vstávať skoro podľa plánu každý deň
Zmeny plánu spánku dlhšie ako 1 hodinu môžu narušiť cirkadiánny rytmus, takže kvalita spánku sa drasticky zníži.
- Aplikujte rozvrh spánku každý deň, vrátane víkendov. Zvyknite si na skoré vstávanie podľa plánu, aj keď idete spať neskoro.
- Keď zazvoní budík, okamžite vstaňte z postele, namiesto toho, aby ste vstali neskôr alebo ležali a čakali, kým zazvoní znova.
Krok 2. Skúste „skrátiť“dĺžku svojho nočného spánku
Každý potrebuje iný spánok. Ak ste zaspali iba po 30 minútach ležania alebo ste dlho bdeli uprostred noci, možno si robíte príliš dlhý rozvrh spánku. Namiesto toho, aby ste sa prebúdzali tak často, že nemôžete zaspať, potrebujete dobrý spánok bez prebúdzania, aj keď má kratšie trvanie.
- Ak napríklad naplánujete 8 hodín spánku denne, skráťte 15 minút tým, že pôjdete neskôr spať alebo si nastavíte budík, aby ste vstali skoro. Prvých niekoľko dní môžete byť ráno ospalí, ale v noci je jednoduchšie zaspať.
- Ak máte aj po týždni problém so zaspávaním a nemôžete dobre spať, skráťte to o 15 minút.
- Skráťte 15 minút/týždeň, kým môžete hneď zaspať a zaspať, kým sa ráno nezobudíte. (Prebúdzanie v noci je normálne, pokiaľ trvá iba niekoľko minút).
- Ak je problém vyriešený, dôsledne uplatňujte nový rozvrh.
Krok 3. Vytvorte si režim pred spaním
Každý večer pred spaním robte nejaké činnosti, aby ste sa pripravili na spánok a kľúčom k úspechu je dôslednosť. Aby ste sa v noci pred spaním cítili príjemne, urobte nasledujúce rady.
- Počúvajte tichú hudbu pri sviečkach v obývačke alebo spálni, namiesto zapínania žiaroviek.
- Vykonajte dychové cvičenia (prečítajte si pokyny nižšie) alebo meditujte, aby ste uvoľnili svoje telo.
- Nezabudnite pred spaním vypnúť sviečky. Miestnosť bude tmavnúť, kým nezhasne posledná sviečka.
Krok 4. Relaxujte pred spaním zhlboka dýchajte
Ľahnite si čo najpohodlnejšie. Vytvorte v miestnosti atmosféru, v ktorej sa budete cítiť uvoľnene, stlmením svetla a pustením pokojnej hudby. Uistite sa, že vás nikto neruší, keď relaxujete.
- Ukľudni sa. So zavretými očami si predstavte všetky tie nešťastia, ktoré vám zaťažujú myseľ, ako sa vynárajú pri každom výdychu.
- Pri nádychu si predstavte, že s úsmevom vdýchnete príjemné, pozitívne veci.
- Sústreďte sa na svoj dych, keď cítite, ako kyslík prúdi do vášho tela. V tejto chvíli môžete cítiť pocit, vďaka ktorému sa vaša myseľ a telo uvoľnia.
- Vykonajte toto cvičenie 10 minút každý večer pred spaním.
- Naneste niekoľko kvapiek levanduľového oleja na vankúš, aby ste sa cítili pokojnejšie a rýchlejšie zaspali.
- Pretože je myseľ neustále v práci po celý deň, toto dychové cvičenie vám pomôže zamerať vašu pozornosť na fyzické pohodlie, aby sa vaša myseľ a telo opäť uvoľnili.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Ak v práci viac sedíte, nedostatok fyzickej aktivity má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Oprava a obnova tela sa vyskytuje počas spánku. Ak sa telo nezotaví, spánkový cyklus sa naruší.
- Pohyb tela (ako je beh, plávanie alebo ešte lepšie, ak pravidelne cvičíte) vás núti rýchlejšie zaspať a pokojne spať celú noc. Ak sa chcete pri svojich každodenných aktivitách pohybovať viac, použite schody namiesto výťahu, namiesto autobusu choďte pešo a podobne.
- Necvičte 2 hodiny pred spaním. Cvičenie je prospešné pre zlepšenie kvality spánku, ale telo je po cvičení energickejšie. (Jógu s intenzitou svetla môžete cvičiť, ak si chcete zacvičiť pred spaním).
Krok 6. V prípade potreby si zdriemnite
U niektorých ľudí môžu krátke prestávky počas dňa prekonať ospalosť v práci, ale nájdu sa aj takí, ktorí sú po ospalosti viac ospalí. V závislosti od vašej práce a denného režimu si možno nebudete musieť zdriemnuť, pretože sa počas dňa necítite ospalí.
Ak potrebujete šlofík a pracovné podmienky to umožňujú, nastavte časovač, aby zazvonil po 15 minútach spánku. Ak ste veľmi ospalí, zaspíte za 1-2 minúty. Uistite sa, že sa zobudíte hneď, ako zaznie alarm! Vypite pohár vody a potom sa vráťte do práce. Vďaka tomuto kroku sa budete cítiť sviežejšie, ako keby ste spali 1 hodinu
Metóda 5 z 5: Užívanie liekov
Krok 1. Vezmite si melatonínový doplnok
Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu. V tme epifýza premieňa serotonín na melatonín, ale keď je svetlo, melatonín sa oxiduje späť na serotonín.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní melatonínu ako prirodzeného spôsobu, ako vyvolať ospalosť, najmä keď nemôžete spať, keď ste v noci veľmi unavení. Hoci je melatonín prírodným hormónom (ako estrogén alebo testosterón), neznamená to, že je neškodný
Krok 2. Vezmite antihistaminikum, ktoré spôsobuje ospalosť
Antihistaminiká je bezpečné užívať, ak neobsahujú ďalšie zložky, ako sú lieky proti bolesti, dekongestíva, expektoranciá atď., Mali by sa však používať iba 1-2 noci ako rýchly spôsob vyvolania ospalosti.
- Prečítajte si balíček liekov. Užívajte maximálne polovicu odporúčanej dávky lieku, aby ste sa neopili tabletkami na spanie, aby sa problém ešte zhoršil.
- Uistite sa, že ležíte v posteli, keď začnete byť ospalí.
- Ak užívate lieky od lekára, urobte si čas na konzultáciu s lekárom predtým, ako začnete užívať ďalšie lieky. Neužívajte neopatrne niekoľko liekov súčasne, pretože nesprávna kombinácia môže byť nebezpečná.
- Nezneužívajte sedatíva. Uistite sa, že užívate prášky na spanie podľa predpísanej dávky a neprekračujete predpísaný časový limit.
Krok 3 Opýtajte sa lekára o vašej možnej poruche spánku.
Poruchy spánku môžu vo všeobecnosti zahŕňať nespavosť, narkolepsiu (chronické ochorenie charakterizované záchvatmi ospalosti) a parasomnie (námesačnosť, nočné mory). Ak ste veľmi znepokojený a diagnostikovaný s týmto problémom, lekár vám navrhne najvhodnejšiu terapiu na jeho prekonanie.
Úzkosť, depresia, predmenštruačný syndróm a niektoré terapie môžu vyvolať nespavosť a je potrebné ich okamžite riešiť
Tipy
- Ukázalo sa, že denná konzumácia probiotík zlepšuje kvalitu spánku. Ak chcete rýchlejšie zaspať, vypite pred spaním malú šálku zázvorovej šťavy alebo harmančekový čaj, urobte si ľahký strečing alebo meditujte 15 minút pred spaním. Okrem toho robte dychové cvičenia so vzorcom 1, 4, 5. Pri zatváraní očí sa nadýchnite 1 sekundu, výdych urobte 4 sekundy. Tento krok zopakujte 5 -krát.
- Zamyslite sa nad pozitívnymi vecami, ktoré zažívate počas celého dňa. Ak vás dnešok nebaví, myslite na užitočné veci, ktoré by ste chceli zajtra robiť. Ak nemôžete spať, pretože máte toho veľa na srdci, zapíšte si to do zošita, aby ste na to mohli ďalšie ráno nadviazať. Trénujte svoje telo, aby si zvyklo na nastavenú rutinu: ľahnite si do postele, uvoľnite svoje telo, predstavte si veci, v ktorých sa budete cítiť pohodlne, a niekoľko minút si ľahnite, kým nezaspíte. Počas relaxácie používajte aromaterapické esenciálne oleje, aby ste sa uvoľnili.
- Ako posteľnú bielizeň používajte čisté plachty. Vyberte si vankúš na hlavu, ktorého hustota a materiál poskytujú pocit pohodlia. Pripravte si niečo na maznanie, napríklad malý vankúš, slipcover alebo plyšového medvedíka. Tieto predmety poskytujú pocit bezpečia a pohodlia, takže ste pokojnejší a môžete pokojne spať, ale nedávajte na posteľ príliš veľa predmetov. Umiestnite vedľa postele fľašu teplej vody, ktorá vás zahreje a túli sa, aby ste sa cítili príjemne. Zaistite, aby bola fľaša s vodou dostatočne pevná a aby vám neunikla ani sa nerozbila. Teplú fľašu používajte iba vtedy, ak je vzduch studený. Ak je to potrebné, vložte deku do sušičky 20 minút pred spaním. Nastavte teplotu tak, aby bola pri vybratí deky teplá a cítili ste sa veľmi príjemne. Dajte si drink vo svojej izbe pre prípad, že by ste boli uprostred noci smädní. Nájdite si čas na toaletu a umyte si zuby pred spaním. Vypnite všetky svetlá v miestnosti, aby ste mohli dobre spať.
- Nemierte obrazovkou s digitálnymi hodinami alebo televízorom na posteľ. Nevkladajte do miestnosti mobilné telefóny alebo elektronické zariadenia, pokiaľ neboli vypnuté alebo umlčané. Upravte teplotu vzduchu v miestnosti, aby ste sa cítili príjemne. Ak vám je príliš teplo, zapnite ventilátor, aby sa vzduch ochladil. Ak ste zvyknutí spať s otvorenými dverami spálne, zatvorte dvere, aby ste zabránili hluku.
- Vykonajte rutinu pred spaním. Napríklad každý večer pred spaním vypite pohár teplého mlieka, ľahnite si do postele a potom sa zamyslite nad tým, čo robíte od rána a prečo potrebujete dobre spať. Telo si postupne bude túto rutinu spájať so spánkom, aby sa vám ľahšie zaspávalo. Nečítajte pred spaním dramatickú ani napínavú knihu, aby ste nemali zlé sny. Niekoľko hodín pred spaním si pozrite video, film alebo si vypočujte upokojujúcu hudbu alebo relaxačnú uspávanku. Stlmte osvetlenie miestnosti 15-20 minút pred spaním.
- Budete bdelí, ak necháte domáceho maznáčika v miestnosti, pretože naňho bolo šliapané alebo bol narušený jeho pohybom. Niekedy sa zobudíte, pretože vášho domáceho maznáčika treba nakŕmiť alebo sa chce dostať von z miestnosti. Uprednostnite dobrý spánok pred pohodlím domáceho maznáčika!
- Možno spíte so zlým držaním tela, ak sa ráno, keď sa zobudíte, cítite bolesť a bolesť. Ak je spánok na chrbte nepríjemný, použite tenisovú loptičku. Ušite si na zadnú stranu starého pyžama vrecko, vložte doň tenisovú loptičku a potom si ju v noci oblečte, aby ste mohli spať na boku a dobre sa vyspať. Na vrch matraca použite matrac z pamäťovej peny. Tento matrac je užitočný na udržanie zdravia, pretože môže zmierniť bolesti, bolesti a bolesti. Okrem toho sa zranené časti tela zotavujú rýchlejšie.
- Namiesto alarmu mobilného telefónu použite analógový alarm. Keď si v telefóne nastavíte budík, skontrolujete svoj e -mail a prichádzajúce správy. Počítač alebo televízor nedávajte do miestnosti a nepoužívajte ho 2 hodiny pred spaním. Neumiestňujte elektronické zariadenia k posteli, aby ste ich nezdvíhali a nehrali hry.
- Ak máte reflux kyseliny alebo podobné ťažkosti, podložte si hlavu, aby ste tomu zabránili (napr. Pridajte 1 tenký vankúš cez vankúš). Nespite na boku, pokiaľ ste stočení, pretože táto poloha spôsobuje, že krk je napätý. Spite s hlavou vyššie ako nohy, aby ste mali sladké sny. Ak fajčíte, použite nikotínové výrobky najmenej 2 hodiny pred spaním, pretože nikotín je stimulant. Zapáľte sviečku s upokojujúcou arómou, ako je levanduľa, vanilka alebo iná relaxačná vôňa. Problémy so spánkom môžu byť stresujúce, ale pamätajte na to, že je to bežné, pretože príčiny sú niekedy neznáme a mnoho ľudí je schopných prekonať nespavosť v krátkom časovom období. Prášky na spanie sú hlavnou príčinou nespavosti. Fyzické cvičenia (napríklad dýchacie cvičenia, vizualizácia alebo uvoľnenie svalov) sú účinnejšou terapiou ako tabletky na spanie.
- Zvyknite si čítať pred spaním. Čítanie je užitočné pre udržanie duševného zdravia a núti vás spať, pretože sa vám pri čítaní budú cítiť ťažko. Okrem relaxácie tela vám táto metóda pomôže dokončiť serializáciu.
Pozor
- Ak chcete v miestnosti zapnúť svetelný zdroj, nedovoľte, aby došlo k požiaru. Horúce predmety (napríklad žiarovky) napríklad nezabaľujte do papiera alebo handry. Ak zapaľujete sviečku, vypnite ju pred spaním. Nezaspávajte, kým sviečka stále horí. Ak si nie ste istí, či zostanete bdelí a uhasíte sviečku, nie zapáľte v miestnosti sviečku! Sviečku pre istotu umiestnite do širokej ohňovzdornej nádoby, aby neprihorela.
- Nenechávajte televízor zapnutý, kým nezaspíte, pretože vďaka tejto metóde je telo závislé od spánku. Ak sa zobudíte uprostred noci a ticho je neznesiteľné, tento stav vám môže zabrániť znova zaspať.
- Harmančekový čaj nepite, ak ste alergický na sennú nádchu alebo užívate lieky na riedenie krvi.
- Sledujte konzumáciu práškov na spanie (voľnopredajné alebo na predpis), pretože môžu vyvolať závislosť, takže máte problém zaspať, ak si neberiete lieky na spanie. Prášky na spanie môžu navyše priniesť vedľajšie účinky, ako napríklad zasahovanie do každodenných aktivít a zníženie kvality spánku.
