Možno bude pre vás ťažké prispôsobiť sa nutnosti pracovať na nočnej smene. Úprava cirkadiánneho rytmu tela je pre nočných pracovníkov veľkou ťažkosťou. Našťastie existuje niekoľko tipov, ktoré môžete dodržať, aby ste si uľahčili prácu v noci.
Krok
Metóda 1 z 3: Všeobecné kroky
Krok 1. Cvičte a udržujte zdravú výživu
Cvičenie pred prácou môže zvýšiť energiu a pomôcť udržať zdravé telo. Plánovanie a dodržiavanie zdravej výživy vám môže tiež pomôcť nespať v noci.
- Necvičte pred spaním, pretože cvičením zvýšite svoju energiu.
- Nejedzte pred spaním.
- Čas jedla si starostlivo naplánujte.
- Ak máte v noci hlad, dajte si občerstvenie, napríklad celozrnné.
- Snažte sa vyhýbať sladkým občerstveniam, pretože aj keď sladké jedlá môžu zvýšiť vašu energiu, po vyčerpaní energie sa budete cítiť unavení.
Krok 2. Upravte svoj rozvrh a vyhraďte si čas na ďalšie dôležité aspekty vášho života
Majte na pamäti, že mimo práce môžete mať aj ďalšie povinnosti, ktoré musíte počas dňa vykonávať.
- Vyhraďte si čas na priateľov a rodinu.
- Nezabudnite si urobiť čas na povinné činnosti, ako je nákup alebo návšteva banky.
- Všímajte si miest, ktoré sú otvorené len cez deň, a miest, ktoré sú otvorené aj v noci.
- Ak máte problém niečo naplánovať, požiadajte o pomoc priateľov alebo rodinu.
- Pamätajte si, že žiadny rozvrh nie je dokonalý. Vytvorte si preto rozvrh, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Krok 3. Skúste pred prácou použiť stimulanty a depresíva, napríklad kávu alebo čaj s kofeínom
Stimulanty vám môžu pomôcť nespať a zlepšiť mentálne sústredenie. Po práci si dajte pauzu a vychutnajte si čaj, ktorý vám pomôže relaxovať, napríklad levanduľový alebo harmančekový čaj.
- Nepite kávu najmenej 6 hodín pred spaním.
- Pred použitím liekov na spanie sa poraďte s lekárom.
Krok 4. Dávajte pozor na svoje duševné a fyzické zdravie
Je známe, že nočné smeny spôsobujú rôzne zdravotné problémy. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, zavolajte lekára alebo zmeňte rozvrh práce:
- Znížený čas a/alebo kvalita spánku.
- Predĺžená únava.
- Úzkosť alebo depresia.
Krok 5. Pracujte s rodinou a povedzte svojej rodine, aké máte potreby
Pripomeňte im večierku a požiadajte ich, aby vás nerušili, keď spíte. Naplánujte si aj čas na stretnutie s priateľmi a rodinou.
- Požiadajte rodinu, aby počas spánku čo najviac minimalizovala hluk.
- Vždy si nájdite čas na styk s priateľmi a rodinou.
- Socializácia vám môže pomôcť zabiť akúkoľvek samotu, ktorú môžete cítiť počas pracovných nocí.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie spánku
Krok 1. Naučte sa svoj cirkadiánny rytmus
Cirkadiánne rytmy sú psychické a fyzické zmeny, ktoré nastávajú počas 24 hodín. Tento rytmus funguje na základe vystavenia svetlu a ovplyvňuje váš spánkový plán.
- Vystavenie svetlu signalizuje telu aktívnu prácu.
- Keď je váš zrakový nerv vystavený tme, vaše telo produkuje melatonín, hormón, vďaka ktorému spíte.
Krok 2. Choďte spať čo najskôr potom, čo sa dostanete domov, a vyhýbajte sa nepotrebným aktivitám
Ihneď po práci choďte domov. Váš cirkadiánny rytmus sa naruší, ak budete po práci príliš dlho bdieť.
- Na cestu do práce použite najkratšiu trasu.
- Ak musíte ísť domov, keď prídete domov, zostaňte bdelí.
- Ak sa vám počas jazdy zdá ospalé, na chvíľu sa zastavte.
Krok 3. Vytvorte si plán spánku, ktorý vyhovuje vašim potrebám, a dôsledne sa ho držte
Dôsledný spánkový režim pomôže vášmu telu nastoliť prirodzený rytmus, takže budete ľahšie zaspávať. Po prebudení sa budete cítiť sviežo.
- Ak sa váš plán spánku omylom zmení, vráťte sa čo najskôr k svojmu starému plánu.
- Ak je to možné, rýchlo sa prispôsobte novému plánu spánku.
- Dodržujte svoj spánkový režim aj cez prázdniny.
- Zmenou plánu spánku môžete obmedziť množstvo spánku.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Váš spánok by mal byť dlhý a pokojný. Môže sa vám zdať ťažké spať, preto sledujte hodiny a kvalitu svojho spánku.
- Veďte si denník spánku a sledujte hodiny a kvalitu spánku.
- Aj keď sa odporúča spať 8 hodín denne, spánkové potreby každého z nás sú odlišné.
- Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po prebudení. Ak sa stále cítite ospalí, vráťte sa spať.
- Pamätajte si, že pracovné noci neznamená, že nepotrebujete dostatok spánku.
Krok 5. Vykonajte postupné zmeny svojho spánkového režimu
Ak je to možné, upravte na niekoľko dní nový spánok. V ideálnom prípade by ste po nájdení správneho času na spánok mali v tom čase spať dôsledne. Ale bohužiaľ, niektoré zamestnania majú striedavé smeny, takže sa musíte pravidelne prispôsobovať novému spánku.
- Ak spozorujete zmenu smeny, urobte úpravy niekoľko dní.
- Ak budete niekoľko dní pracovať v noci, upravte to tak, že pôjdete spať neskôr ako zvyčajne.
- Postupné prispôsobovanie sa novému spánku vám uľahčí adaptáciu, takže budete lepšie pracovať.
Metóda 3 z 3: Úprava expozície svetla a zvuku
Krok 1. Nechajte svoju izbu tmavú
Používajte čo najhrubšie závesy, aby ste zabránili vniknutiu svetla do miestnosti. Vystavenie svetlu dá telu správu, aby sa prebudilo. Odstránením svetla sa vám bude lepšie spať.
Tiež urobte tmavé ostatné miestnosti vo vašom dome, napríklad kúpeľňu, pre prípad, že sa predčasne zobudíte
Krok 2. Keď idete domov, noste slnečné okuliare
Vystavenie svetlu telu sťaží vylučovanie spánkového hormónu. Jazda cez deň bez slnečných okuliarov vám po príchode domov sťaží spánok.
- Nezastavujte sa nikde inde po práci.
- Choďte najkratšou cestou k domu.
Krok 3. Osvetlite svoje pracovisko
Uvedenie jasných svetiel do práce vám pomôže nespať. Keď sú vaše oči vystavené svetlu, vaše telo vám dá signál, aby ste sa prebudili. Jasné svetlá nahradia pobyt na slnku, ktorý zvyčajne získavajú denní pracovníci.
- Vyhnite sa tlmenému svetlu, ktoré môže spôsobiť ospalosť.
- Ultrafialové svetlo vám môže poskytnúť vitamín D, rovnako ako prirodzené slnečné svetlo.
Krok 4. Blokovať zvuk
Rovnako ako svetlo, aj zvuk vám môže sťažiť spánok. Preto musíte tieto zvuky zablokovať. Skúste nasledujúce kroky, aby vás zvuk neprebudil:
- Používajte štuple do uší.
- Noste slúchadlá s funkciou potlačenia hluku.
- Zapnutím motora s bielym šumom zablokujete ostatné zvuky.
- Požiadajte rodinných príslušníkov, aby počas spánku čo najviac obmedzili zvuky.
- Pokiaľ je to možné, vypnite zvonenie mobilného telefónu.
Tipy
- Nové zmeny robte postupne.
- V noci bdi Pracujte alebo sa pohybujte, aby ste zvýšili výkon.
- Vystavte sa slnku. Telo potrebuje na výrobu vitamínu D slnečné svetlo.
- Dodržujte svoj spánkový režim.
- Vyhnite sa svetlu, fyzickým aktivitám, jedlu alebo kofeínu pred spaním.
Pozor
- Sledujte svoje zdravie. Práca na nočnej smene môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
- Nezneužívajte prášky na spanie.
- Ak máte bolesti hlavy, problémy s myslením alebo únavu, zavolajte lekára.
