Obezita je zvyčajne životným štýlom, aj keď môže súvisieť so zdravotným stavom. Obezita je najčastejšia u dospelých, ale môže sa vyskytnúť aj u starších osôb, dospievajúcich a dokonca aj detí. Obezita nie je len kozmetický problém, ale jej účinky môžu zvýšiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, cievna mozgová príhoda, vysoký krvný tlak, cukrovka, rakovina, bolesti chrbta, spánkové apnoe, problémy duševného zdravia a ďalšie. V mnohých prípadoch je možné obezitu prekonať. Ak chcete bojovať s obezitou alebo pomôcť ľuďom s obezitou, zvážte spoluprácu s profesionálom a zmeny vo vašom jedálničku, úrovni aktivity a voľbe životného štýlu.
Krok
Časť 1 zo 4: Práca s profesionálmi
Krok 1. Vytvorte program s lekárom
Väčšina prípadov obezity je spôsobená diétou a životným štýlom. Priberiete, ak prijmete viac kalórií, ako spálite dennými aktivitami v dôsledku sedavého životného štýlu, nezdravej stravy alebo oboch. Váš lekár vám môže pomôcť s obezitou tým, že vás poučí o diéte a zmenách životného štýlu, pomôže vám zostaviť vhodný plán stravovania alebo cvičenia a odporučí vás odborníka, ktorý vám môže pomôcť. Vy a váš lekár môžete spolupracovať ako tím na boji proti obezite.
- Tiež by ste mali pravidelne navštevovať svojho lekára, aby monitoroval a liečil ďalšie zdravotné stavy, ktoré sú ovplyvnené obezitou, ako je cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak.
- Opýtajte sa svojho lekára, či lieky, ktoré užívate, sťažujú chudnutie. Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, antipsychotiká, antikonvulzíva, steroidy a beta blokátory (typ lieku na srdce), môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Pred začatím akýchkoľvek väčších zmien v diéte alebo cvičení sa poraďte s lekárom. Diskutujte o zdravotnom stave a liekoch, ktoré pravidelne užívate, aby ste dosiahli svoje ciele bezpečne a efektívne.
Krok 2. Spolupráca s odborníkmi na výživu
Odborníci na výživu a dietológovia sú profesionáli, ktorí vám môžu pomôcť zdravo sa stravovať tým najlepším spôsobom. Vytvorte si s nimi jedálniček a uistite sa, že pri chudnutí získate všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.
Lekári sa zvyčajne môžu obrátiť na odborníka na výživu alebo dietológa. Povedzte lekárovi: „Potrebujem ďalšiu pomoc pri zostavovaní zdravej výživy. Máte nejaké odporúčania pre ľudí, ktorí môžu pomôcť? “
Krok 3. Nájdite si osobného trénera
Zvážte zaplatenie za osobného trénera, ak si to môžete dovoliť. Osobný tréner vás môže naučiť správne a bezpečne cvičiť a poskytnúť vám motiváciu. Tréner vás môže naučiť správne pózy a pomôcť vám s postupným zvyšovaním náročnosti zostaviť konzistentný plán.
Ak je osobný tréner mimo rozpočtu, zvážte zaradenie do posilňovne. Možno sa vám nedostane individuálnej pozornosti, ale stále budete mať priateľov a podporu od ostatných členov
Krok 4. Pracujte so špecializovaným tímom
Niekedy je najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s obezitou, s tímom. V závislosti od vašich potrieb a situácie vám lekár môže odporučiť spolupracovať s odborníkom na duševné zdravie alebo obezitou. Nezabudnite, že obezita je porucha, ktorú je možné liečiť a liečiť správnou pomocou.
Krok 5. Diskutujte o liekoch na chudnutie s lekárom
Lieky na chudnutie nenahrádzajú zdravú výživu a cvičenie, ale v niektorých situáciách môžu pomôcť. Požiadavka na používanie liekov na chudnutie je BMI nad 30 alebo nad 27 so súvisiacimi zdravotnými problémami. Nie každý cíti výsledky a po vysadení lieku existuje riziko opätovného priberania, ale lekár zistí, či existuje vhodný liek. Nasledujúce lieky na chudnutie sa často používajú:
-
Orlistat (Xenical), fentermín a topiramát (Qsymia), lorcaserín (Belviq), liraglutid (Saxenda) a buproprion/naltrexón (Contrave).
Užívajte všetky lieky podľa pokynov lekára
Krok 6. Zvážte operáciu na chudnutie
Tento postup sa nazýva aj bariatrická chirurgia a obmedzuje jedlo, ktoré môžete jesť, a/alebo spôsob, akým jedlo trávite a absorbujete. Môžete dosiahnuť dobré výsledky, ale existujú aj riziká. Chirurgický zákrok ovplyvňuje, ako telo absorbuje potrebné vitamíny a minerály. Po operácii teda pokračujte v úzkej spolupráci so svojim zdravotníckym pracovníkom. Existuje niekoľko typov chirurgických zákrokov, ktoré je potrebné zvážiť, a váš lekár vám môže pomôcť vybrať ten správny. Pri chirurgickom zákroku musia byť splnené nasledujúce kritériá:
- Skúsili ste iné metódy, ale nefunguje to
- Váš BMI je 40 alebo viac, alebo 35–39,9 s inými zdravotnými problémami
- Zaviazali ste sa zmeniť stravu a životný štýl počas a po užití drogy
Krok 7. Liečte zdravotné problémy, ktoré spôsobujú obezitu
Existuje veľmi málo prípadov obezity spôsobenej zdravotnými problémami alebo genetickými podmienkami. Prediskutujte so svojim lekárom svoju zdravotnú a rodinnú anamnézu, aby ste zistili, či za vašim problémom s hmotnosťou nie je zdravotná príčina. Porozprávajte sa o tom, či musíte byť vyšetrení, ak sa v rodinnej anamnéze vyskytol niektorý z nasledujúcich stavov alebo ak máte niektorý z nasledujúcich znakov alebo symptómov (aj keď tento zoznam nie je úplný):
- Hypotyreóza (nízka funkcia štítnej žľazy): medzi bežné príznaky patrí únava, časté zimnica, suchá koža, priberanie na váhe, zmeny menštruačného cyklu a depresia.
- Cushingov syndróm (príliš veľa kortizolu v tele): príznaky zahŕňajú tukové hrčky medzi lopatkami, zmeny menštruačného cyklu, okrúhlu tvár a purpurové strie.
- Prader-Williho syndróm: ľudia narodení s poruchou majú vždy pocit hladu a musia neustále jesť.
Časť 2 zo 4: Jedzte, aby ste schudli
Krok 1. Znížte množstvo prijatých kalórií
Vy a váš lekár by ste mali prediskutovať množstvo prijatých kalórií za deň. Priemerný cieľ je 1 200 až 1 500 kalórií za deň pre ženy a 1 500 až 1 800 kalórií za deň pre mužov. Cieľom je spáliť viac kalórií, ako zjete, čo je jediný bezpečný a účinný spôsob, ako schudnúť prirodzene.
Najlepšie je viesť si denník o jedle. Zaznamenajte si, čo jete, koľko kalórií z jedla prijmete a koľko porcií zjete. Pamätajte si, že ak je na etikete potraviny uvedených 100 kalórií ako prísady, ale jete trikrát väčšiu porciu, zjete celkovo 300 kalórií
Krok 2. Jedzte menšie porcie
Ak je to možné, skúste namiesto troch ťažkých jedál denne zjesť päť až šesť malých, zdravých jedál. Budete sa cítiť plnší a nebudete sa prejedať. Ak to váš rozvrh neumožňuje, zamerajte sa na obmedzenie veľkosti porcií pri jedle. Použite malé taniere a naplňte 2/3 taniera zeleninou, ovocím alebo celozrnnými výrobkami.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkou hustotou energie
Obmedzte kalórie bez toho, aby ste prišli o výživové hodnoty, výberom správnych potravín, ktoré vás zasýtia, aj keď budete jesť málo. Niektoré potraviny, ako napríklad koláče a nezdravé jedlá, majú vysokú energetickú hustotu, takže v malých porciách obsahujú veľa kalórií. Medzitým potraviny s nízkou energetickou hustotou, ako napríklad ovocie a zelenina, obsahujú menej kalórií, ale dajú sa jesť aj vo väčších porciách.
Krok 4. Uprednostnite ovocie, zeleninu a celozrnné produkty
Čerstvé ovocie a zelenina majú nízky obsah tukov a kalórií a tiež obsahujú veľa živín. Vyberte si čerstvé alebo mrazené, nie konzervované, pretože konzervované ovocie a zelenina obsahuje veľa plynov a konzervantov. Základom stravy sú celozrnné produkty, vyberte si celozrnné pečivo, ryžu, cestoviny, ovos a quinoa.
- Vyhnite sa bielemu chlebu a rafinovanému cukru.
- Jedzte rôzne druhy zeleniny, ako je zelená listová zelenina, červená a žltá zelenina, fazuľa a strukoviny a škrobová zelenina. Skúste denne zjesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny.
Krok 5. Nahraďte zlé tuky dobrými tukmi
Zlé tuky sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, masle, masti a slanine. Trans -tuky sú pri izbovej teplote tuhé a môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Trans -tuky obmedzte na maximum.
- Na varenie používajte olivový olej, nie maslo. Olivový olej obsahuje dobré tuky, ktoré sú pre vás lepšie.
- Červené mäso, ako je hovädzie a bravčové mäso, nahraďte hydinou a rybami. Zdravými možnosťami sú tučné ryby ako losos, makrela a sleď.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Získajte bielkoviny z orechov, semien a nesolenej sóje.
Krok 6. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Nezdravé jedlá, ako sú chipsy, pečivo, sóda a ďalšie balené potraviny z občerstvenia, majú vysoký obsah tuku a cukru, čo rýchlo zvyšuje príjem kalórií, bez toho, aby si to uvedomovali. Tieto potraviny obmedzte na maximum. Skúste vymeniť sladkosti s vysokým obsahom tuku za čerstvé ovocie alebo ovocné nanuky. Slané občerstvenie nahraďte zeleninou, hummusom alebo orieškami.
Obmedzte frekvenciu objednávania jedla alebo rýchleho občerstvenia, maximálne raz týždenne
Krok 7. Obmedzte sladké jedlá
Cukor zvyšuje kalórie v každodennej strave a prispieva k zdravotným problémom, ako je cukrovka. Snažte sa nejesť veľa koláčov alebo sladkostí. Vyhnite sa sladeným nápojom, ako je sóda, energetické nápoje, sladená káva a čaj, ako aj ochutená voda.
Ochutnajte čistú vodu s prírodnými príchuťami, ako sú plátky pomaranča, lístky mäty alebo uhorka
Krok 8. Obmedzte príjem alkoholu
Alkohol obsahuje veľa cukru a kalórií navyše. Konzumácia alkoholu okrem toho, že má negatívny vplyv na zdravie, sťažuje aj chudnutie. Ak pijete, obmedzte to na jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov.
Ak nie ste zvyknutí piť, nezačínajte
Krok 9. Vyhnite sa extrémnym diétam
Diéty, ktoré sľubujú rýchle alebo drastické chudnutie, sú zvyčajne nezdravé, nereálne alebo oboje. Väčšina extrémnych diét vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale zaručene opäť priberiete a vaše telo tým trpí. Najlepším spôsobom je zlepšovať svoje zdravie postupne a dôsledne a chudnúť rovnomerným tempom.
Časť 3 zo 4: Prijatie aktívneho životného štýlu
Krok 1. Začnite pomaly
10 -minútová prechádzka každý deň môže zlepšiť zdravie. Ak sa väčšinou málo hýbete alebo máte nadváhu, je najlepšie začať pomaly. Stanovte si malé ciele a postupne ich zvyšujte, napríklad „Tento týždeň budem chodiť 15 minút každý deň“a „Do konca tohto mesiaca zvýšim aktivitu na 30 minút, 5 dní v týždni.” Akonáhle začnete byť dôslední, z cvičenia sa stane návyk, vďaka ktorému sa vám bude ľahšie cvičiť.
Krok 2. Zamerajte sa aspoň na 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne
Aby schudli, mali by obézni ľudia urobiť aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň. Skúste si vytvoriť cvičebný plán, ktorý vyžaduje, aby ste sa hýbali 30 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Začnite s nízkou frekvenciou a pomaly ju zvyšujte, kým nedosiahnete cieľ.
- Ak chcete dosiahnuť extrémne výsledky, zamerajte sa na 300 minút cvičenia týždenne.
- Existuje mnoho typov stredne intenzívnych aeróbnych cvičení a možno budete musieť byť kreatívni. Skúste rýchlu chôdzu (dostatočne rýchlu na to, aby ste sa spotili), bicyklovanie, plávanie, hranie tenisu, tanec, cvičenie s videami doma a čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep, dych a pot.
- Poraďte sa s odborníkom o športe, ktorý je pre vás vhodný, obzvlášť ak máte zdravotný stav alebo máte viac ako 40 rokov (ženy) alebo 50 rokov (muži).
Krok 3. Pohybujte telom, aby ste spálili ďalšie kalórie
Okrem nastavenia konkrétnych časov cvičenia existujú aj jednoduché spôsoby, ako spaľovať kalórie po celý deň. Vyberte sa pešo kamkoľvek, zaparkujte ďaleko od cieľa, záhrady, vezmite svojho domáceho maznáčika alebo susedovho psa na pravidelné prechádzky, energicky sa pohybujte pri počúvaní hudby pri upratovaní domu alebo sa vyberte po schodisku namiesto výťahu.
Ľudia, ktorí pozerajú televíziu menej ako 2 hodiny denne, bývajú chudší ako tí, ktorí televíziu sledujú častejšie. Namiesto toho, aby ste po večeri sedeli pred televízorom, choďte na prechádzku von. Ak si nemôžete nechať ujsť svoju obľúbenú televíznu šou, urobte pri cvičení mierne cvičenie, napríklad drepy, kľučky alebo jogging na mieste
Časť 4 zo 4: Formovanie zdravých návykov
Krok 1. Stanovte si realistické ciele
Na chudnutí je skvelé, že aj tie najmenšie zmeny môžu zlepšiť celkové zdravie. Normálnym počiatočným cieľom liečby obezity je „mierna strata hmotnosti“, zvyčajne 3–5% z celkovej telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 100 kg, stanovte si cieľ schudnúť 3–5 kg, aby sa zlepšilo zdravie.
- Aj 5% zníženie môže znížiť riziko cukrovky a zlepšiť funkciu pečene.
- Čím viac kíl schudnete, tým väčší bude prínos pre zdravie. Stanovte si však ciele malé a ľahko dosiahnuteľné, aby ste mohli zostať pozitívni a oddaní ich dosiahnutiu.
Krok 2. Odmeňte sa, keď sa vám to podarí
Nemusíte byť dokonalí, je v poriadku dopriať si raz za čas. Ak sa vám podarí dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia alebo cvičenia, odmeňte sa. V ideálnom prípade urobte niečo zábavné, ako je sledovanie filmu v kine alebo víkendový pobyt, ale ak máte chuť na určité jedlá, pokračujte. Jedno tučné jedlo úspech nevykoľají a je dôležité ako odmena za námahu.
Krok 3. Zaznamenajte BMI
Index telesnej hmotnosti alebo BMI sa určuje porovnaním hmotnosti v kg s výškou v metroch. BMI je zvyčajne indikátorom telesného tuku. BMI 18–25 je normálny a obezita sa vyznačuje veľmi vysokým počtom. Poznáte svoj BMI a poraďte sa so svojim lekárom, aby monitoroval pokrok a stanovoval si ciele uvedomujúce si zdravie. BMI je rozdelený nasledovne:
- 40 a viac: extrémna/abnormálna obezita (obezita triedy III)
- 35–39, 9: Trieda obezity II
- 30–34, 9: Trieda obezity I
- 25–29, 9: Nadváha
- 18, 5–24, 9: Normálny/zdravý
Krok 4. Spite 8 hodín každú noc
Keď sa poriadne nevyspíte alebo sa vyspíte, vaše telo uvoľní hormóny, ktoré ovplyvňujú vašu chuť do jedla a spustia túžbu po sacharidoch. Majte zdravý a konzistentný rozvrh spánku, 7 - 9 hodín každú noc. Skúste nasledujúce metódy:
- Nastavte večerku a vstaňte.
- Vyhnite sa spánkom.
- Spálňa je len na spanie. V posteli nepozerajte televíziu ani nerobte iné činnosti.
- Spite v chladnej a tmavej miestnosti.
- Vyhnite sa kofeínu po 16:00 alebo skôr, ak ste na kofeín citliví.
- Pred spaním si vytvorte upokojujúci rituál, napríklad horúci kúpeľ alebo šálku čaju (bez kofeínu).
Krok 5. Nájdite podporu
Obklopte sa priateľmi a rodinou, ktorí podporujú ciele boja proti obezite a udržanie si zdravej hmotnosti. Pozvite ostatných, aby s vami varili zdravé jedlá. Nájdite si „kamošov na cvičenie“a navzájom sa motivujte k pravidelnému cvičeniu.
Tipy
- Je normálne znova schudnúť po tom, čo ste veľa stratili. Najlepším spôsobom, ako si udržať hmotnosť, je hýbať telom 60 minút denne.
- Pretože svaly vážia viac ako tuk, veľmi svalnatý človek môže byť považovaný za „obézneho“, ak ho hodnotí jeho BMI, napriek tomu, že má pre svoj typ postavy zdravú hmotnosť. Diskutujte o všetkých problémoch spojených s BMI so svojím lekárom.
- Buďte deťom príkladom. Ukážte zdravé stravovacie návyky a podávajte zdravé a vyvážené jedlá. V USA je detská obezita považovaná za epidémiu. Jedna tretina detí v USA má nadváhu alebo obezitu. Tieto deti zvyčajne vyrastú ako obézni dospelí.
