Trichotillomania je neodolateľná túžba stiahnuť vlasy z pokožky hlavy, obočia alebo iných častí tela. Sťahovanie vlasov spôsobí plešaté oblasti, ktoré sa ľudia s trichotillomániou pokúšajú zamaskovať. Trichotillomániu diagnostikuje asi jedno percento celkovej dospelej populácie, pričom väčšinu postihnutých tvoria ženy. Niektorí ľudia zvyčajne začínajú ťahať vlasy v mladosti, ale niektorí nie. Ak je postihnutý tiež v depresii, ťahanie za vlasy môže viesť k zníženiu fungovania v sociálnych a pracovných situáciách. Môžete mať pocit, že sa nemôžete zastaviť, akonáhle si začnete vytrhávať vlasy. Našťastie sa dá táto porucha vyliečiť.
Krok
Časť 1 zo 6: Identifikácia spúšťačov rušenia
Krok 1. Poznačte si to vždy, keď si vytrhávate vlasy
Zamyslite sa nad typom situácie, ktorá vám spôsobila ventilovanie vytrhnutím vlasov. Robíte to, keď ste v depresii? Nahnevaný? Máte zmätok? Frustrácia? Pochopte, aké sú vaše spúšťače, aby ste mohli nájsť ďalšie pozitívnejšie spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.
Viac ako dva týždne si zapisujte zakaždým, keď zistíte, že ťaháte vlasy. Všimnite si toho, čo sa stalo tesne pred tým, ako aj vašich pocitov
Krok 2. Zaznamenajte si, ako sa cítite, keď si vyťahujete vlasy
Pri skúmaní spúšťača popíšte, čo by mohlo správanie posilniť. Ak si vytrhávate vlasy, pretože ste úzkostlivé a to znižuje úzkosť, vytrhávanie vlasov je určite úľava. Dávajte si pozor na to, ako sa cítite počas a bezprostredne po vytrhaní vlasov.
- Vedieť to bude pre vás jednoduchšie vyrovnať sa s poruchou, pretože keď sa cítite úzkostlivo, môžete sa pokúsiť nájsť iné stratégie, ktoré vám prinesú úľavu, a pokúsiť sa nasmerovať svoju odpoveď na úzkosť alebo prijať stratégiu zvládania namiesto toho, aby ste ťahali vlasy von.
-
U ľudí s trichotillomániou existujú tri štádiá. Nie všetci trpiaci prechádzajú všetkými týmito fázami. Môžete zažiť jednu alebo viac z týchto fáz:
- 1. Spočiatku je napätie s túžbou vytrhnúť niekoľko prameňov vlasov.
- 2. Začnete ťahať vlasy. Je to naozaj dobrý pocit, pocit úľavy a zároveň spôsobujúce potešenie.
- 3. Po stiahnutí vlasov sa cítite previnilo, ľutujete sa a hanbíte sa. Pokúšate sa zakryť plešinu šatkou, klobúkom, parochňou atď. Ale plešaté oblasti sú už jasne viditeľné a vy sa zvyknete začať skrývať. Môžete sa začať cítiť veľmi ponížene.
Krok 3. Pozrite sa na vlasy, ktoré ste vytiahli
Vytrhávate si vlasy, pretože sa vám nepáči určitý typ vlasov? Niektorí ľudia si napríklad nútene vytrhávajú vlasy, keď nájdu šediny, pretože sa im nepáčia sivé vlasy, a tak „všetky sivé vlasy treba vyhodiť“.
Jeden zo spôsobov, ako sa s týmito spúšťačmi vysporiadať, je preformulovať svoje vnímanie vlasov. Neexistujú žiadne škaredé pramene vlasov, všetko má svoj účel. Zmeňte spôsob, akým o týchto vlasoch premýšľate, aby ste znížili nutkanie ich vytrhania
Krok 4. Pozrite sa na svoje detské vplyvy
Počiatočná príčina trichotillománie môže byť genetická a/alebo environmentálna. Vedci videli podobnosti v spúšťačoch obsedantno-kompulzívnej poruchy a mysleli si, že príčinou tejto poruchy môžu byť zlé a stresujúce zážitky v detstve alebo narušené skoré vzťahy s rodičmi alebo opatrovateľmi.
Jedna štúdia ukázala, že viac ako dve tretiny postihnutých má vo svojom živote aspoň jednu traumatickú udalosť, pričom pätina z nich má diagnostikovanú posttraumatickú stresovú poruchu. To viedlo k špekuláciám, že vytrhávanie vlasov je pre niektorých trpiacich spôsob, ako sa upokojiť
Krok 5. Pozrite sa na svoju rodinnú anamnézu
Pri sledovaní zdroja trichotillománie zistite, či máte v rodinnej anamnéze ťahanie vlasov, obsedantno -kompulzívnu poruchu alebo úzkostné poruchy. Ak je porucha v rodinnej anamnéze, riziko vzniku trichotilománie sa výrazne zvyšuje.
Časť 2 zo 6: Vypracovanie stratégií na zastavenie vytrhávania vlasov
Krok 1. Vypracujte plán, ako sa zastaviť
„Všimnite si, prerušte a zvoľte si plán“je jednou zo stratégií, ktoré vám pomôžu zbaviť sa zvyku ťahať si vlasy. Tento plán pozostáva z: všímať si, kedy máte chuť ťahať sa za vlasy, prerušiť spojenie pocitov a nutkanie ťahať si vlasy počúvaním pozitívnych pripomienok vo vašej mysli. Potom sa rozhodnite urobiť niečo iné, také, ktoré vás uvoľní a upokojí.
Krok 2. Zaznamenajte si každé vytiahnutie vlasov
Pomocou týchto poznámok zistíte množstvo, spúšť a vplyv ťahania vlasov. Zaznamenajte si dátum, čas, polohu a množstvo vlasov, ktoré ste si vytrhli, a čo ste ich použili na vytrhanie. Zapíšte si aj svoje vtedajšie myšlienky alebo pocity. Je to užitočný spôsob, ako sa zbaviť hanby, a odhalí, ako ťahanie vlasov ovplyvňuje váš život vo všeobecnosti.
Množstvo vlasov, ktoré odstránite, vám môže napovedať, koľko ste ich odstránili; sú čísla prekvapujúce? Čo s tým časom, ktorý strávite vyťahovaním vlasov?
Krok 3. Vyberte si alternatívu na vyjadrenie svojich emócií
Akonáhle identifikujete znaky a spúšťače, napíšte si zoznam alternatívnych spôsobov správania, ktoré môžete urobiť namiesto vytrhávania vlasov. V každom prípade by s alternatívami malo byť ľahké pracovať a mali by byť ľahko dostupné. Medzi alternatívne návrhy na vyjadrenie vašich emócií a pocitov patria:
- Nájdite si pár minút na vyčistenie mysle.
- Kreslite alebo píšte na papier
- Maľovať
- Počúvajte hudbu, ktorá súvisí s vašimi emóciami
- Volanie priateľom
- Dobrovoľník
- Čistenie
- Hranie videohier
- Vykonajte úseky.
Krok 4. Skúste fyzickú pripomienku, aby ste prestali
Ak si omylom vytrháte vlasy, možno budete potrebovať fyzickú pripomienku, ktorá vám ich pomôže zastaviť. Ako fyzickú bariéru používajte závažia na vytiahnuté ruky alebo gumené rukavice, ktoré vám zabránia ťahať vlasy.
Môžete tiež nalepiť papier Post-It, kde máte tendenciu vytrhávať veľa vlasov. To môže byť ďalšia fyzická pripomienka, aby ste prestali
Krok 5. Umiestnite medzi seba a spúšťač tohto rozptýlenia určitú vzdialenosť
Aj keď sa vám možno nepodarí odstrániť všetky spúšťače, ktoré vás nútia vytrhať si vlasy, časť svojej expozície môžete obmedziť. Je váš milenec dôvodom, prečo si väčšinou vytrhávate vlasy? Možno je načase svoj vzťah prehodnotiť. Spôsobuje vám váš šéf stres? Možno je načase hľadať novú kariérnu príležitosť.
Pre mnoho ľudí tieto spúšťače nie je ľahké identifikovať alebo sa im vyhnúť; pre niektorých sú zmeny v škole, zneužívanie, nové uvedomenie si sexuality, rodinné konflikty, smrť rodičov alebo dokonca hormonálne zmeny v puberte príčinou nutkavého trhania vlasov. Tomuto spúšťaču je veľmi ťažké - dokonca nemožné - sa mu vyhnúť. Ak je to aj váš prípad, pokračujte v práci na prijatí seba, precvičení svojich návykov a získaní sociálnej podpory, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s poruchou
Krok 6. Znížte svrbenie alebo zvláštny pocit v hlave
Na upokojenie folikulov a zníženie svrbenia použite prírodné oleje. A dôležitejšie je zmeniť správanie sa pri ťahaní a ťahaní vlasov za hladenie a hladenie. Uistite sa, že používate prírodné produkty, ako sú zmesi esenciálnych olejov a ricínového oleja. Nepoužívajte výrobky na chemickej báze.
- Dávajte si pozor na výrobky, ktoré sľubujú rýchlu opravu. Liečbam alebo liekom, ktoré sľubujú okamžité výsledky, nemožno dôverovať, pretože trichotillománia nezmizne cez noc.
- Môžete tiež ísť k lekárovi po krém na znecitlivenie na predpis, ktorý použijete na hlavu. To môže byť užitočné, ak je jedným zo spúšťačov „svrbenie“alebo zvláštny pocit vo vlasoch. V prípadovej štúdii 16-ročného dievčaťa sa zistilo, že dočasné použitie znecitlivujúceho krému v kombinácii s psychoterapiou bolo úspešné pri odstraňovaní správania sa pri ťahaní za vlasy.
Časť 3 zo 6: Zvýšte akceptáciu a dôveru
Krok 1. Nasajte čas behu
Trhanie vlasov je často výsledkom odmietnutia prijať negatívne pocity alebo emócie. Používajte techniky všímavosti, aby ste si pomohli viac prijímať negatívne alebo nepríjemné emócie ako prirodzenú súčasť ľudskej skúsenosti. Týmto emóciám sa netreba vyhýbať. Ak nutkanie vyhnúť sa nepohodliu opadne, zníži sa aj akt ťahania vlasov.
Ak chcete vykonávať cvičenia všímavosti, posaďte sa na tiché a pohodlné miesto. Zhlboka sa nadýchni. Pri nádychu počítajte štyri, pri štvorke vydržte a pri štvorke výdych. Ak budete naďalej dýchať, vaša myseľ sa môže unášať. Uznajte túto skúsenosť bez úsudku a nechajte ju ísť. Vráťte pozornosť svojmu dychu
Krok 2. Vybudujte si sebadôveru
Existuje mnoho ľudí postihnutých touto poruchou, ktorí majú tiež nízke sebavedomie alebo nízke sebavedomie. Na vybudovanie sebadôvery a sebaprijatia použite terapeutickú metódu Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Tento prístup môže človeku pomôcť ujasniť si hodnoty a zamerať sa na svoje životné ciele. Budovanie dôvery je dôležitou súčasťou obnovy.
Pamätajte si, že ste krásna a jedinečná ľudská bytosť. Ste milovaní a váš život je vzácny. Nech ľudia hovoria čokoľvek, musíte sa milovať
Krok 3. Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne
Negatívne myšlienky o sebe rýchlo podlomia vašu dôveru a budete mať chuť si vytrhať vlasy. Posmech, strach zo zlyhania a ďalšie negatívne myšlienky vo vás vyvolajú pocit, že ste bezcenní. Začnite meniť tieto mentálne návyky, aby ste sa začali budovať a zvyšovali svoje sebavedomie. Tu je niekoľko spôsobov, ako začať meniť spôsob, akým o sebe premýšľate:
- Povedzte, že cítite niečo ako: „Nemám zaujímavý názor, preto si ľudia myslia, že som úbohý.“Zachyťte zlé myšlienky, ako sú tieto, a vedome sa snažte tieto myšlienky nahradiť opravou seba. Povedzte si: "Občas veľa nehovorím, ale to je v poriadku. Nemusím ľudí stále zabávať ani preberať zodpovednosť za tieto rozhovory."
- Nahraďte kritické myšlienky produktívnymi myšlienkami. Príklad kritického myslenia: „Neexistuje spôsob, akým by som na niekoho pri večeri narazil. Minule som bol zo svojich komentárov mimo manžety taký zahanbený. Som taký hlúpy.“Vymeňte to za produktívnu myšlienku: „Na poslednej večeri som sa hanbil, ale viem, že chyba nič neznamenala. Nie som hlúpy. Bola to úprimná chyba.“
- Ak si precvičíte zachytenie týchto myšlienok a ich zmenu, uvidíte, že spolu so sebadôverou sa zvýši aj vaše sebavedomie.
Krok 4. Zapíšte si svoje úspechy a silné stránky
Ďalším spôsobom, ako začať akceptovať svoje emócie a zvýšiť sebavedomie, je napísať si zoznam svojich úspechov a predností. Na toto sa často odvolávajte.
Ak máte problém prísť s nápadmi, porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny. Táto osoba vám môže poskytnúť veľa nápadov. Žiadny úspech nie je pre tento zoznam príliš malý. Pokračujte v pridávaní do zoznamu
Krok 5. Snažte sa asertívne komunikovať s ostatnými
Cvičte sebaasertívne techniky, ktoré vám uľahčia zvládanie situácií, v ktorých sa ostatní cítite byť vyzývaní. Ako príklad:
- Naučte sa povedať nie. Ak vás niekto iný o niečo požiada a vy to nemôžete splniť, buďte asertívni a povedzte nie.
- Nie je potrebné potešiť ostatných. Nerobte niečo len preto, aby vás ostatní podporovali. Zistite, čo je pre vás skutočne dôležité. Požiadajte o to, čo chcete.
- Použite výroky „ja“. Tieto vyhlásenia vám pomáhajú prenášať zodpovednosť za svoje vlastné emócie a reakcie. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Nikdy ma nepočúvaš, povedz:„ Cítim sa ignorovaný, ak sa počas rozprávania stále pozeráte na telefón. “
Časť 4 zo 6: Zníženie stresu
Krok 1. Vyhnite sa viacerým zdrojom stresu
Mnoho trpiacich zistí, že stres vyvoláva nutkanie vytrhnúť si vlasy. Urobte všetko, čo je v ich silách, aby sa znížil stres, a naučte sa zvládať stres, s ktorým sa stretávate, lepšími technikami zvládania.
Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú, od veľkých vecí, ako sú peniaze alebo práca, až po triviálne veci, ako sú dlhé rady pri pokladni v supermarkete. Aj keď sa nemôžete vyhnúť všetkému, čo vám spôsobuje stres, môžete minimalizovať svoju expozíciu
Krok 2. Uvoľnite svaly postupným uvoľňovaním svalov
Stres, ktorý cítite, môžete znížiť pomocou progresívnej svalovej relaxácie. Tento typ relaxácie znižuje svalové napätie a vysiela do vášho tela signály na relaxáciu. Napínaním a uvoľňovaním napätia vo svaloch pomaly vraciate telo do uvoľneného stavu.
- Napnite svaly na šesť sekúnd a potom ich na šesť sekúnd uvoľnite. Všimnite si, ako je každý sval uvoľnený.
- Pracujte od hlavy po prsty na nohách, kým nepocítite, že sa vaše telo začína uvoľňovať.
Krok 3. Meditujte
Meditácia vám môže pomôcť odbúrať stres. Pravidelný meditačný zvyk, dokonca aj 10 minút denne, vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a zamerať energiu na pozitívne miesto.
Nájdite si pokojné miesto na meditáciu, potom si sadnite alebo ľahnite. Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Môžete si dokonca vyskúšať sprievodcu vizualizáciou, ktorý si predstaví tiché miesto, ako je pláž, vlniaca sa rieka alebo svieži les
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Zaistite pravidelný spánok a každú noc dostatok spánku. Doprajte si aspoň sedem alebo osem hodín spánku každú noc.
Ak máte problémy so spánkom, počúvajte jemnú hudbu. Prestaňte používať pomôcky najmenej 15 minút pred spaním
Krok 5. Cvičte
Štúdie ukazujú, že stres sa dá výrazne znížiť pravidelným cvičením. Vaše telo zvýši produkciu endorfínov, vďaka ktorým sa budete cítiť pozitívnejšie.
Nemusíte behať hodinu denne. Venujte sa športu, ktorý vás baví, napríklad joge, bojovým umeniam alebo iným aktivitám. Aj záhradníctvo môže poskytnúť energiu
Časť 5 zo 6: Hľadanie podpory
Krok 1. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo rodinným príslušníkom
Nájdite niekoho, komu dôverujete, a povedzte mu o svojej trichotillománii. Ak to nedokážete vybaviť osobne, napíšte list alebo e -mail. Ak sa bojíte hovoriť o svojom boji s chorobou, vyjadrite aspoň, ako sa cítite.
- Môžete tiež povedať svojim priateľom a rodine, čo to spôsobilo. Takýmto spôsobom vás môžu upozorniť, keď máte chuť vytrhať si vlasy. Môžu tiež pomôcť pri hľadaní alternatívneho správania.
- Požiadajte priateľov a rodinu o pozitívne posilnenie, ak uvidia úspech pri zdravých alternatívnych aktivitách.
Krok 2. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie
Poradca alebo terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa s touto poruchou vysporiadať. Táto osoba sa môže vyrovnať aj s depresiou alebo inými problémami, ktoré môžu prispievať k vášmu sebapoškodzovaniu.
- Ak navštívite jedného poradcu alebo terapeuta, ale nepovažujete to za užitočné, nájdite si iného. Nemusíte byť viazaní na jedného lekára alebo poradcu. Je dôležité nájsť si niekoho, s kým ste v kontakte a o kom si myslíte, že vám môže pomôcť.
- Medzi druhy terapie, ktoré vám môžu byť prospešné, patrí behaviorálna terapia (najmä nácvik zvrátenia návykov), psychoterapia, psychodynamická psychoterapia, hypnoterapia, kognitívno-behaviorálna psychológia a antidepresíva.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na lieky
Na liečbu trichotillománie sa ukázalo byť účinných niekoľko liekov. Fluoxetín, aripiprazol, olanzapín a risperidón sú lieky, ktoré sa používajú na liečbu trichotillománie. Tento liek pomáha regulovať chemické látky v mozgu, aby znížil príznaky úzkosti, depresie a iných emócií, ktoré môžu vyvolať ťahanie vlasov.
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory online alebo telefonicky
Ak nemáte priamy prístup k poradenstvu, máte k dispozícii ďalšie zdroje. Vzdelávacie centrum Trichotillomania má mnoho skupín online podpory.
Ak ste v USA, Seven Counties Services, Inc. vám ponúka bezplatnú podporu pohotovostnej linky Trichotillomania. Volajte 800-221-0446
Časť 6 zo 6: Diagnostika poruchy
Krok 1. Monitorujte akcie alebo reakcie, ktoré signalizujú túto konkrétnu poruchu
Trichotillomania je oficiálne klasifikovaná ako porucha kontroly impulzov, rovnako ako pyrománia, kleptománia a patologické hráčstvo. Ak máte trichotillomániu, pri vyťahovaní vlasov môžete konať alebo reagovať určitým spôsobom, vrátane:
- Žuvanie alebo jedenie stiahnutých vlasov.
- Natiahnuté vlasy si votrite do pier alebo tváre.
- Zvýšené napätie bezprostredne pred trhaním vlasov alebo pri odolávaní tomuto správaniu.
- Potešenie, uspokojenie alebo úľava pri ťahaní vlasov.
- Zistite, že ťaháte vlasy bez toho, aby ste sa pozerali (hovorí sa tomu „automatické“alebo náhodné ťahanie).
- Vedieť, že si účelovo vyťahujete vlasy (tomu sa hovorí „sústredené“ťahanie).
- Na vytrhanie vlasov použite pinzetu alebo iné nástroje.
Krok 2. Rozpoznajte fyzické znaky tejto poruchy
Existuje niekoľko znakov, ktoré sa môžu ľudia s trichotillomániou skryto prejavovať, vrátane:
- Viditeľné vypadávanie vlasov spôsobené správaním sa za vlasy.
- Plešaté oblasti na temene hlavy alebo iných častiach tela.
- Mihalnice alebo obočie sú riedke alebo chýbajú.
- Infekcia vlasových folikulov.
Krok 3. Všimnite si, ak máte akékoľvek iné nutkavé telesné problémy
Niektoré sťahováky vlasov sa môžu stať, že si obhrýzajú nechty, cmúľajú si palce, búchajú si do hlavy a nutkavo sa škrabú alebo oberajú o kožu.
Zaznamenajte si toto správanie na niekoľko dní, aby ste zistili, či sa z neho stal zvyk. Dávajte si pozor na to, kedy to robíte a ako často to robíte
Krok 4. Všimnite si, ak máte nejaké iné rozptýlenie
Zistite, či je trichotillománia jedinou poruchou, ktorá vás postihuje. Kompulzívne trhanie vlasov môže trpieť depresiou, obsedantno-kompulzívnou poruchou, Tourettovou poruchou, bipolárnou poruchou, fóbiami, poruchami osobnosti a v niektorých prípadoch prejavuje samovražedné sklony. Navštívte lekára alebo odborníka na duševné zdravie a zistite, či máte inú poruchu.
- Určiť, čo spôsobuje túto poruchu, je však ťažké. Spôsobuje vypadávanie vlasov depresiu tým, že sa chcete izolovať od ostatných ľudí a vyhýbať sa príjemným aktivitám, pretože sa cítite veľmi hanblivo?
- Úspešné zotavenie trichotillománie vyžaduje liečbu ďalších sprievodných porúch.
Krok 5. Porozprávajte sa o vypadávaní vlasov so svojim lekárom
Osoba, ktorá sa domnieva, že má trichotillomániu, by mala byť vyšetrená kvalifikovaným lekárom, aby sa vylúčili iné poruchy vlasových folikulov. Niektoré z týchto porúch zahŕňajú alopéciu alebo tinea capitis, ktoré spôsobujú vypadávanie vlasov. Keď vás lekár vyšetrí, bude hľadať dôkazy o lámaní vlasov, kučeravých vlasoch a iných poruchách vlasov ako o príznakoch trichotillománie.
Krok 6. Pochopte, že trichotillománia je porucha
Prvá vec, ktorú si musíte uvedomiť, je, že táto porucha (nie je to niečo, po čom by ste chceli alebo nie) je liečiteľná. K narušeniu dochádza v dôsledku vašej genetickej štruktúry, nálady a pozadia. Keď sa tieto poruchy vyskytnú, je potrebná liečba, a nie sebazničujúce akcie.
Skenovanie mozgu ukázalo, že ľudia s trichotillomániou majú iný mozog ako tí bez poruchy
Krok 7. Pochopte, že toto rozptýlenie je formou sebapoškodzovania
Nepresviedčajte sami seba, že na tom nie je nič zlé; že ťahanie za vlasy je „normálna“akcia. Trichotillomániu možno považovať za formu sebapoškodzovania, aj keď nie je vyjadrená ako iné formy sebapoškodzovania. A rovnako ako ostatné formy sebapoškodzovania, trichotillománia môže byť návyková. Časom je ťažké zastaviť túto poruchu. Preto je najlepším postupom dostať ho čo najskôr pod kontrolu.
