Chudnutie nevyžaduje lieky, aj keď existuje množstvo doplnkov, ktoré vám údajne pomôžu schudnúť. Niektoré diétne lieky sú dokonca zbytočné a môžu mať škodlivý vplyv na ľudí s určitými zdravotnými problémami alebo na iné lieky. Namiesto toho vyskúšajte rôzne metódy, ako schudnúť bez užívania liekov.
Krok
Metóda 1 z 2: Výpočet spotreby kalórií na chudnutie
Krok 1. Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu
Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby celý deň fungovalo v pokoji. Kalkulačku BMR nájdete na internete a na výpočet vašej BMR použije vašu výšku a hmotnosť, ako aj niekoľko ďalších faktorov.
Krok 2. Znížte svoju spotrebu kalórií, kým nie je nižšia ako váš BMR
Zníženie príjmu kalórií na 500 kalórií nižších, ako je vaša BMR, bude mať za následok zníženie hmotnosti o 0,5 kg za týždeň. Na sledovanie spotreby kalórií počas celého dňa môžete použiť denník alebo špeciálnu aplikáciu vo svojom smartfóne.
- Niektoré z aplikácií, ktoré môžete použiť, zahŕňajú „Lose It!“, „MyFitnessPal“, „Fooducate“a „My Diet Diary“.
- Väčšina aplikácií tiež pomáha monitorovať vašu spotrebu uhľohydrátov, tukov a bielkovín, aby ste sa uistili, že ste na zdravej úrovni spotreby pre každú zložku.
- Nikdy neznižujte príliš veľa kalórií, inak spomalíte metabolizmus a sťažíte si chudnutie. Osoba s hmotnosťou 130 kg môže byť schopná znížiť spotrebu kalórií na 1 000 kalórií denne, ale niekto s hmotnosťou 65 kg by mal obmedziť svoju spotrebu kalórií na 500 kalórií.
Krok 3. Pripojte sa k diétnemu klubu
Diétne kluby a služby vám môžu pomôcť vypočítať príjem kalórií, keď ste hladní alebo ak máte problémy so sledovaním spotreby kalórií iba vy. Niektoré z klubov alebo služieb, ktoré môžete vyskúšať, sú „Weight Watchers“, „Nutrisystem“, „Jenny Craig“atď.
Také skupiny môžu poskytnúť osvedčený plán. Poskytujú tiež podporu a sú zodpovední
Krok 4. Pite vodu
Pitná voda môže pomôcť pri chudnutí niekoľkými spôsobmi. Môže slúžiť ako prostriedok na potlačenie hladu a smädu, namiesto pitia sladkých nápojov, ktoré prispejú k počtu kalórií, ktoré prijmete vo vašej strave.
Voda tiež pomáha zvyšovať metabolizmus a vyplavovať nestrávené jedlo a pitie
Krok 5. Vyhnite sa určitým druhom jedla
Niektoré potraviny majú vysoký obsah kalórií v malých baleniach, čo vám sťažuje počítanie kalórií. Ostatné potraviny môžu obsahovať málo živín, čo vám nepomôže, ak chcete obmedziť spotrebu kalórií, pretože stále potrebujete dostatok živín. Niektoré druhy potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú:
- Občerstvenie, ktoré obsahuje iba uhľohydráty, ako sú sušienky, suché cereálie, chlieb a ryžový koláč. Občerstvenie, ktoré obsahuje iba sacharidy, udrží vašu hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni tým, že prinúti vaše telo produkovať viac inzulínu, vďaka ktorému budete opäť hladní.
- Mrazené potraviny. Mrazené potraviny majú spravidla vysoký obsah sodíka, takže si musíte rezervovať vodu. Ak má vaše telo nadbytočné zásoby vody, môžete mať pocit, že vaše úsilie o lepší vzhľad nevychádza.
- Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny má tendenciu spôsobovať nekonzistentné vstrebávanie vlákniny (aby ste sa necítili sýti), ale potrebnú vlákninu môžete získať konzistentne konzumáciou ovocia alebo zeleniny.
- Rôzne jedlá sú propagované ako nízkotučné. Môžete si myslieť, že podporujete zdravú výživu tým, že budete jesť tieto potraviny, ale nakoniec ich budete jesť viac a výrobcovia potravín spravidla používajú cukor, aby nahradili nedostatok tuku v potravinách, ktoré môžu spôsobiť ďalšie problémy s vašou diétou.
- Ovocný džús. Ovocná šťava je sladká ovocná šťava alebo dokonca niektoré ovocie bez vlákniny.
- Nápoje s umelými sladidlami. Umelé sladidlá môžu spôsobiť, že budete hladnejší, čo je v rozpore s vašou zdravou výživou.
- Alkohol. Alkohol môže poškodiť pečeň, pretože je to jed, ktorého sa pečeň musí zbaviť, a preto je menej schopný pracovať na pečeni, aby spaľoval tuky.
Metóda 2 z 2: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Diskutujte so svojim lekárom o cvičebnom režime, ktorý vám vyhovuje
Pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak máte srdcové ochorenie, cukrovku alebo iné ochorenie. Váš lekár vám môže tiež pomôcť určiť, aká je vaša ideálna hmotnosť a ako túto váhu dosiahnuť.
To je obzvlášť dôležité, ak musíte veľmi schudnúť. Je však vhodné poradiť sa s lekárom bez ohľadu na to, koľko hmotnosti chcete schudnúť
Krok 2. Vykonajte aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie, známe aj ako kardio tréning, je prospešné, pretože po skončení pravidelného cvičenia dočasne zvýši váš metabolizmus. To znamená, že vaše telo spotrebuje kalórie rýchlejšie a schudnete tým, že spálite viac kalórií, ako prijmete.
- Aeróbne cvičenie je cvičenie s nízkou, strednou alebo vysokou intenzitou, ktoré sa vykonáva nepretržite dlhší čas.
- Zamerajte sa na 30 minút aeróbneho cvičenia päť alebo sedem dní v týždni.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Keď budete cvičiť silové cvičenia, zväčšíte svoje svaly. Väčšie svaly vyžadujú viac kalórií, takže ak máte väčšie svaly, zvýšite počet kalórií, ktoré spálite aj v pokoji.
- Kliky, kliky, bicepsové kučery, drepy a výpady sú príkladom silového tréningu.
- Hodina silových tréningov trikrát týždenne vám môže pomôcť schudnúť počas cvičenia aj po ňom.
Krok 4. Kráčajte
Chôdza môže byť dobrým cvičením pre ľudí, ktorí potrebujú cvičenie s malým nárazom, pretože majú chorobu, ktorá im neumožňuje vykonávať aeróbne cvičenia. Chôdza je dobrá pre duševné aj fyzické zdravie.
