Depersonalizačná porucha, známa tiež ako odmietanie reality alebo disociácia, je disociatívny symptóm, vďaka ktorému má človek pocit, že sa pozoruje zvonku svojho tela. Ľudia, ktorí sú odosobnení, stratia pocity alebo dokonca vnímajú svoje spomienky ako nereálne. Odhaduje sa, že každý štvrtý človek vo svojom živote zažije krátku depersonalizáciu, ale iní majú chronické a veľmi znepokojujúce poruchy. Ak ste chronicky odosobnení a spôsobujete si problémy s prácou, dennými aktivitami, vzťahmi alebo emočnou núdzou, ihneď zavolajte lekára.
Krok
Metóda 1 z 3: Naučte sa prijímať realitu
Krok 1. Priznajte a akceptujte, že sa odosobňujete
Depersonalizačná porucha je vo všeobecnosti neškodná a prechádza sama. Aby ste mohli ovládať odosobnenie, pripomeňte si, že vám toto rozptýlenie robí nepríjemné pocity iba dočasne.
- Povedzte si: „Tento pocit prejde.“
- Alebo: „Teraz sa cítim nepríjemne, ale som v poriadku.“
- Zamyslite sa nad konkrétnym okamihom, keď ste sa odosobnili, a pamätajte si, že v tom čase obťažovanie samo zmizlo.
Krok 2. Zamerajte sa na svoje okolie
Vnímajte teplotu vzduchu, predmety okolo seba a zvuky, ktoré počujete. Robte niečo s niečím v okolí, napríklad: zapnite ventilátor alebo píšte perom. Táto metóda núti myseľ uvedomiť si, čo práve prežívate, a znižuje rušenia odosobnenia.
- Ak chcete bojovať proti odosobneniu, dotknite sa určitých predmetov, napríklad jemným trením prstov o brúsny papier alebo chlpatú bábiku.
- Povedzte si veci okolo seba, ktoré vidíte, počujete a cítite.
- Počúvajte hudbu, ak je to možné. Vyberte si hudbu, ktorá vyvoláva pozitívne pocity, a nie hudbu, ktorá zvyšuje úzkosť alebo smútok. Výskumy ukazujú, že muzikoterapia je veľmi účinná pri riešení duševných a emočných porúch, ako sú úzkosť, depresia alebo nepokoj spôsobený chronickou odosobnením.
Krok 3. Interagujte s inými ľuďmi
Pozvite niekoho, aby sa porozprával alebo pokračoval v prebiehajúcej konverzácii, aby ste si znova uvedomili prítomnosť. Ak ste sami, priveďte niekoho na rozhovor prostredníctvom textových správ alebo telefonátu.
- Nemusíte ostatným hovoriť, že ste odosobnení.
- Mnoho ľudí si uvedomuje poruchu odosobnenia a zažilo ju. Ak sa cítite príjemne, povedzte priateľovi, ako ste sa cítili, keď ste sa odosobnili.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa s depersonalizáciou úzkosti
Krok 1. Cvičte bránicové dýchanie
Keď cítime úzkosť, naše telá prejdú do režimu „bojuj alebo uteč“(režim boj alebo let). Cvičte bránicové dýchanie, aby ste tieto reakcie ovládli a uvoľnite sa. Cvičenie začnite ležaním na chrbte, pričom pokrčte obe kolená podopreté podperným vankúšom. Položte jednu ruku na hruď a druhú pod spodné rebrá, aby ste monitorovali bránicový pohyb. Zhlboka a pokojne sa nadýchnite nosom. Sledujte, ako sa pri vdýchnutí dlane nad bruchom pohybujú nahor (dlane na hrudi by sa tiež nemali pohybovať nahor). Vdychujte brušné svaly a vydychujte cez pery, pričom dávajte pozor, aby sa vaše prsné svaly nehýbali. Opakujte tieto kroky niekoľkokrát.
- Ak je to potrebné, nájdite si tiché miesto, kde môžete byť sami a bránicovo dýchať. Túto techniku dýchania je možné okrem ležania vykonávať aj v sede alebo v stoji.
- V prípade pocitu úzkosti alebo izolácie urobte bránicové dýchanie 5-10 minút 3-4 krát denne.
Krok 2. Zbavte sa negatívnych myšlienok
Niekedy sa vďaka odosobneniu človek považuje za blázna, cíti sa neschopný ovládať sa, dokonca ako keby omdlel alebo prestal dýchať. Zbavte sa týchto negatívnych myšlienok tým, že si poviete pozitívne veci, napríklad:
- Som v poriadku. Cítim sa uvoľnene.
- Stále sa cítim príjemne, pretože cítiť sa neskutočne nie je nič nebezpečné.
- Tento pocit je nepríjemný, ale sám odznie.
- Uvedomil som si, čo sa práve deje.
Krok 3. Nájdite si čas na pozitívne aktivity
Vyberte si činnosti, ktoré zodpovedajú vašim koníčkom, napríklad: hra na gitare, maľovanie alebo zbieranie starožitností. Aby ste sa vyrovnali so stresom, robte činnosti, ktoré vás bavia, tak často, ako je to len možné, obzvlášť keď sa cítite veľmi úzkostlivo alebo odosobnene. Zníži sa tým úroveň úzkosti a zabráni sa opakovanému výskytu depersonalizačnej poruchy.
Nacvičujte si ovládanie stresu každý deň, napríklad tak, že si užijete čas na relaxáciu alebo zábavné aktivity
Krok 4. Cvičte pravidelne
Depersonalizácia je zvyčajne spojená s úzkosťou a depresiou. Cvičenie je preto skvelým spôsobom, ako sa vysporiadať s pocitmi „neskutočnosti“. Cvičením môžete zvýšiť sebavedomie, zmierniť napätie a ovládať stres. Začnite pravidelne cvičiť, napríklad chôdzou, behaním alebo inými fyzickými aktivitami, ktoré môžu zmierniť stres.
Vedci dokázali, že telo počas cvičenia a po ňom produkuje neuropeptid nazývaný galanín, aby chránil synapsie v prefrontálnom kortexe a pomohol mozgu ovládať emócie a stres
Krok 5. Skúste sa v noci dostatočne vyspať
Zvyk spať každý deň 8-9 hodín spánku hrá dôležitú úlohu pri prekonávaní úzkosti a depersonalizácie, ktorú spôsobuje. Spánok a úzkosť/stres sa navzájom ovplyvňujú. Neschopnosť zvládnuť jeden aspekt spôsobí problémy v iných aspektoch. Nastavte si plán spánku tak, aby vyhovoval vašim potrebám spánku, aby ste sa mohli vyrovnať s odosobnením.
- Nekonzumujte kofeín ani alkohol, pretože môžu vyvolať úzkosť a spôsobiť nespavosť.
- Každý večer pred spaním si urobte čas na relaxáciu relaxačnou aktivitou, ako je napríklad čítanie knihy, počúvanie relaxačnej hudby alebo meditácia.
- Posteľ používajte iba na spánok alebo relaxáciu. Hodinu pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia.
Metóda 3 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Poraďte sa s terapeutom
Ak vám porucha odosobnenia sťažuje vykonávanie každodenných činností, poraďte sa s terapeutom alebo odborníkom na duševné zdravie. Pri konzultácii sa opýtajte na najvhodnejší spôsob poradenstva a terapie, pretože poruchu depersonalizácie je možné liečiť rôznymi terapiami, napríklad
- Kognitívna terapia na zmenu myšlienok, ktoré si myslia, že nie ste skutoční.
- Behaviorálna terapia, ktorá vám pomôže formovať určité správanie, aby ste odviedli pozornosť od symptómov depersonalizácie.
- Psychodynamická terapia na zvládnutie utrpenia a skúseností, vďaka ktorým odmietnete seba a realitu toho, čo sa deje.
- Terapia buduje povedomie. Ako je vysvetlené vyššie, pri tejto terapii sa cítite viac prepojení so sebou samým a so životom okolo vás tým, že aktivujete všetkých päť zmyslov.
- Môžete si nájsť iného terapeuta, ktorý vám poskytne najvhodnejšiu terapiu.
Krok 2. Podľa potreby postupujte podľa terapie
Frekvencia terapie je daná závažnosťou poruchy. Niektorí musia terapiu sledovať raz za mesiac, raz za týždeň, dokonca aj každý deň, ak je stav veľmi vážny. Terapeut určí frekvenciu terapie, ktorú by ste mali dodržiavať.
- Aby ste získali potrebnú pomoc, budete sa musieť zúčastniť všetkých terapeutických sedení.
- Ak naliehavo potrebujete pomoc, ale nemáte dohodnutý termín, ihneď volajte 119.
- Ak dôjde k samovražedným myšlienkam, okamžite zavolajte servis Halo Kemkes (miestny kód) 500567 alebo niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť.
Krok 3. Veďte si denník, aby ste zaznamenali príznaky depersonalizácie
Tieto poznámky sú veľmi užitočné pri vysvetľovaní toho, čo prežívate. Zaznamenajte si, kde a kedy ste zažili depersonalizačný útok, čo najpodrobnejšie, vrátane toho, čo ste si vtedy mysleli. Ak vám to nevadí, ukážte poznámky terapeutovi alebo si ich vezmite so sebou na terapeutické sedenie ako referenciu.
Uistite sa, že si všimnete rovnaké depersonalizačné príznaky ako ostatné príznaky poruchy. Depersonalizácia často sprevádza vážne duševné poruchy, napríklad: schizofréniu, depresiu a posttraumatickú stresovú poruchu. Vysvetlite svojmu terapeutovi, že sa dištancujete od priateľov, rodinných príslušníkov, práce alebo aktivít, ktoré vás bavia, pretože tieto príznaky môžu naznačovať vážnejšiu poruchu
Krok 4. V prípade potreby vezmite lieky
Užívanie liekov nie je účinný spôsob liečenia disociačnej poruchy, ale terapeut môže predpísať prostriedok na zmiernenie úzkosti alebo antidepresívum, ktoré sa môže veľmi líšiť, ako napríklad fluoxetín, klomipramín alebo klonazepam.
- Ak užívate lieky, neprestávajte bez konzultácie s lekárom.
- Neužívajte drogy ani alkohol, ak užívate lieky na úzkosť alebo antidepresíva.
- Neužívajte viac lieku, ako je predpísaná dávka.
Tipy
- Doprajte svojej mysli čas na odpočinok, aby sa vysporiadalo s odosobnením. Úzkosť a stres z premýšľania o tejto poruche spôsobia závažnejšie príznaky.
- Vyhľadajte úplné informácie o úplnej depersonalizácii. Čím viac budete vedieť, tým lepšie budete zvládať a prekonávať túto nepríjemnosť.
