Nie každý môže byť dlhodobo trpezlivý, keď sa snaží schudnúť. Väčšina dietujúcich chce dosiahnuť rýchle výsledky. Zakaždým, keď sa vážite, vždy dúfate, že schudnete alebo že vám oblečenie sadne k telu. Niektoré diétne výrobky alebo výrobky na chudnutie tvrdia, že dokážu schudnúť ľahko a rýchlo. Výrobok však môže obsahovať nebezpečné lieky alebo propagovať nebezpečnú diétu, ktorá môže byť zdraviu škodlivá. Namiesto toho urobte niekoľko zmien vo svojom jedálničku, rutinnom cvičení a životnom štýle, ktoré vám pomôžu schudnúť bezpečne a prirodzene, aby ste svoje ciele dosiahli rýchlejšie.
Krok
Časť 1 z 3: Urýchlite chudnutie cvičením
Krok 1. Silový tréning skombinujte s aeróbnym cvičením
Kombináciou rôznych cvikov schudnete rýchlejšie. Kardio a silový tréning môžu spáliť rôzne množstvo kalórií. Nezabudnite, že ak chcete schudnúť, musíte spaľovať tuky a budovať svaly.
- Aeróbne cvičenie sa používa predovšetkým na rýchle spálenie kalórií a zvýšenie srdcovej frekvencie. Niektoré druhy aeróbnych cvičení zahŕňajú: chôdzu, beh, cyklistiku a plávanie.
- Silový tréning pomáha zvyšovať metabolizmus, pretože keď sa svaly stiahnu, spália väčšie množstvo energie, ako keď sú v pokoji. Silový tréning navyše pomáha zvyšovať svalovú hmotu, aby sa metabolizmus zrýchlil. Čím väčšia je svalová hmota, tým viac kalórií môžete spáliť, aj keď odpočívate.
- Niektoré druhy silových tréningov zahŕňajú: zdvíhanie závažia, jogu alebo pilates.
Krok 2. Zahrňte intervalový tréning
Cvičenia vykonávané s vysokou a strednou intenzitou môžu výrazne zvýšiť metabolizmus.
- Aeróbne cvičenie vyžaduje, aby ste pri tréningu používali viac kyslíka, čo povzbudí váš metabolizmus, aby pracoval veľmi efektívne, aj keď skončíte s cvičením (až o 24 hodín neskôr).
- Intervalový tréning zahŕňa krátke cvičenia s veľmi vysokou intenzitou kombinované s krátkymi cvičeniami strednej intenzity. Toto cvičenie sa vykonáva v kratšom čase ako stabilné kardio cvičenie.
Krok 3. Zvýšte aktivity v oblasti životného štýlu
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako spáliť viac kalórií po celý deň, je zvýšiť denný životný štýl. Denné činnosti sú rutinné činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad chôdza do a z vozidla alebo upratovanie dvora.
- Zvýšenie aktivity v životnom štýle je rýchly a ľahký spôsob, ako zvýšiť celkový počet kalórií, ktoré denne spálite. Kontrolujte svoje denné aktivity a hľadajte činnosti, pri ktorých môžete zvýšiť intenzitu.
- Aktivity, ktoré robíte po celý deň, môžu byť rovnako dôležité ako váš plánovaný tréning, pretože prispievajú k vášmu celkovému spáleniu kalórií.
- Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať: zaparkovať ďalej, pešo do cieľa, ak je to bezpečné a možné, vziať svojho domáceho maznáčika na prechádzku alebo používať schody namiesto výťahu častejšie.
Krok 4. Cvičenie pravidelne meňte
Vaše telo sa postupom času prispôsobí vašej cvičebnej rutine, či už beháte rovnakým tempom alebo dvíhate rovnakú váhu na každom tréningu. V priebehu času bude vaše cvičenie menej účinné. Nová cvičebná rutina bude pokračovať v precvičovaní rôznych svalov, takže váš metabolizmus zostane vysoký, pokiaľ budete pracovať na svojom úsilí o chudnutie.
- V rámci jedného školenia môžete vykonávať aj niekoľko rôznych typov aktivít. Môžete napríklad cvičiť 20 minút na bežiacom páse a potom 45 minút cvičiť vo vode aeróbne.
- Nemusíte každý deň vykonávať niekoľko rôznych typov cvičení. V priebehu niekoľkých týždňov je však dôležité zameniť rutinu cvičenia.
- Striedavé cvičenia nie sú užitočné len pri chudnutí, ale môžu vás tiež začať nudiť cvičebnou rutinou. S najväčšou pravdepodobnosťou to vzdáte, keď vás cvičenie unavuje.
Časť 2 z 3: Urýchlite chudnutie jedlom
Krok 1. Jedzte viac bielkovín
Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, môžu pomôcť podporiť a urýchliť chudnutie. Niektoré štúdie uvádzajú, že tento typ diéty alebo režim stravovania môže tiež prispieť k prirodzenému zrýchleniu chudnutia. Ak chcete schudnúť (čo je v skutočnosti strata tuku, nie svalov), musíte si svaly udržať konzumáciou adekvátneho množstva bielkovín.
- Môžete sa cítiť dlhšie sýti tým, že ku každému jedlu budete jesť chudé bielkoviny, pretože strávenie bielkovín trvá dlhšie ako tukom alebo sacharidom. Vďaka tomu budete celý deň konzumovať menej kalórií. K dobrým zdrojom chudých bielkovín patria morské plody, mliečne výrobky, orechy, vajíčka, tofu a chudé hovädzie mäso.
- Bielkoviny slúžia aj na zvýšenie termogenézy (počet kalórií spálených telom pri trávení jedla). Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže prirodzene spáliť viac kalórií.
Krok 2. Polovicu svojej stravy vytvorte zo zeleniny alebo ovocia
Zelenina a ovocie, ktoré obsahujú veľa vlákniny a vody, majú nízky obsah kalórií a dlhšie sa budete cítiť plní. Tieto potraviny tiež obsahujú množstvo živín potrebných pre zdravú a vyváženú stravu.
- Každý týždeň zaraďte rôznu zeleninu a ovocie. Zahrnutie rôznych potravín vám pomôže získať dostatok živín z vašej stravy.
- Zamerajte sa na konzumáciu dvoch až troch porcií ovocia každý deň (približne 1/2 šálky alebo 1 malé ovocie sa rovná jednej porcii) a 4 až 6 porcií zeleniny denne (1 šálka alebo 2 šálky zelených listových ekvivalentov) s jednou porciou).
Krok 3. Obmedzte konzumáciu potravín zo skupiny obilnín
Niektoré potraviny ako ryža, chlieb a cestoviny majú vysoký obsah uhľohydrátov. Aj keď tieto potraviny môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, niektoré štúdie uvádzajú, že ak znížite celkový príjem týchto skupín potravín, môžete rýchlo schudnúť.
- Jedna porcia celých zŕn je 28 gramov alebo 1/2 šálky. Celkový príjem obilia urobte medzi jednou a dvoma porciami denne.
- Ak sa rozhodnete jesť diétu na báze obilnín, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty, pretože obsahujú viac vlákniny a ďalších živín.
- Telo potrebuje sacharidy, aby mohlo fungovať a fungovať normálne. Pokúste sa jesť uhľohydráty z iných zdrojov potravy, ako je nízkotučné mlieko, ovocie a škrobová zelenina. Tieto potraviny okrem toho, že obsahujú sacharidy, poskytujú aj množstvo ďalších živín, ako sú vitamíny, bielkoviny a minerály.
Krok 4. Urobte z bielkovín, zeleniny a ovocia najväčšiu časť vašej stravy
Zameraním sa na tieto skupiny potravín môžete schudnúť rýchlejšie.
- Táto diéta môže pomôcť zvýšiť metabolizmus tela a zvýšiť počet spálených kalórií, pretože telo musí tieto potraviny stráviť.
- Niektoré príklady jedál a občerstvenia zahŕňajú: grécky jogurt s ovocím a orechmi; špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom, bobuľami a surovou zeleninou; tofu s restovanou zeleninou; hovädzie a čile fazuľa so zeleninou; alebo dve šunkové a syrové rolky s detskou mrkvou.
Krok 5. Neužívajte výrobky alebo doplnky stravy, ktoré tvrdia, že zvyšujú metabolizmus
Mnoho prípravkov na chudnutie sľubuje, že schudnete rýchlo alebo vo veľkom množstve v krátkom časovom období. Obvykle je to len propagácia a produkt vám nezvýši metabolizmus ani neschudne rýchlo.
- Vyhnite sa doplnkom, ktoré sľubujú chudnutie, ktoré vyzerá „absurdne“.
- Tvrdenia, ako napríklad „schudnite 4 kilá za týždeň“alebo že nepotrebujete zmeniť životný štýl, zvyčajne pri chudnutí nie sú účinné.
Časť 3 z 3: Udržanie stratenej hmotnosti
Krok 1. Sledujte svoju váhu
Pravidelné váženie, keď sa snažíte schudnúť, vám môže pomôcť udržať sa mimo trate a udržať si váhu dlhodobo.
- Vážte sa asi raz alebo dvakrát týždenne. To vám môže pomôcť z času na čas poznať najnovší vývoj z nárastov a poklesov hmotnosti.
- Skúste sa vážiť v rovnaký čas a deň s rovnakým oblečením (alebo bez oblečenia). To vám môže pomôcť kontrolovať bežné vzostupy a pády hmotnosti.
Krok 2. Poraďte sa s lekárom
Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo pred zmenou diéty alebo cvičenia je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Váš lekár vám povie, či sú vaše ciele pre vás vhodné a bezpečné alebo nie.
- Môžete tiež požiadať lekára, aby vás odporučil dietológovi vo vašej oblasti. Tento odborník na výživu vám môže poskytnúť rady a plány jedla, ako schudnúť prirodzene.
- Ak nechudnete alebo máte problémy s chudnutím, povedzte to svojmu lekárovi. Je to zriedkavé, ale určité zdravotné podmienky vám môžu sťažiť chudnutie a mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Krok 3. Doprajte si sedem až deväť hodín spánku za noc
Dobrý spánok po odporúčanú dobu je dôležitý pre celkové zdravie. Niekoľko štúdií ukázalo, že nedostatok spánku spôsobuje, že metabolizmus neprebieha hladko a spôsobuje priberanie alebo ťažkosti s chudnutím.
- Počítajte s tým, kedy sa zvyčajne zobúdzate, a určte si najvhodnejší čas na spánok, aby ste mohli spať do siedmich až deviatich hodín.
- Vypnite tiež všetky svetlá a zariadenia, ktoré vydávajú zvuk a svetlo, aby ste mohli dobre spať. Vďaka tomu budete spať rýchlejšie a zdravšie.
Krok 4. Vytvorte skupinu podpory
Niektoré výskumy ukazujú, že podporné skupiny vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si váhu, ktorú ste dlhodobo dosiahli. Ak sa snažíte schudnúť, je vhodné vyhľadať podpornú skupinu.
- Ľahko sa formujú podporné skupiny s rodinou, priateľmi alebo spolupracovníkmi. Ak vám to nevadí, prediskutujte s nimi svoje ciele v oblasti chudnutia.
- Môžete tiež nájsť online podporné skupiny a fóra s ľuďmi, ktorí sa tiež pokúšajú schudnúť. Mohlo by to byť skvelé miesto nielen na získanie podpory, ale aj na nápady o receptoch alebo iných zmenách životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.
