Nadbytočného brušného tuku je ťažké stratiť. Okrem nevzhľadného môže vášmu zdraviu uškodiť aj tuk uložený okolo žalúdka alebo okolo orgánov tela. Tento druh tuku, nazývaný tiež viscerálny tuk, môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky a spánkového apnoe (porucha spánku, ktorá zastaví dýchanie). Okrem toho, že stratíte tuk okolo žalúdka, môže vás zvýšiť sebavedomím, ale môže tiež zlepšiť vaše celkové zdravie. Aj keď nemôžete redukovať telesný tuk „na jednom mieste“, prebytočný brušný tuk môžete redukovať diétou a cvičením. Požadované ciele môžete dosiahnuť zmenou stravy, pravidelného cvičenia a životného štýlu.
Krok
Časť 1 zo 4: Zbavte sa nadbytočného tuku
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, nemôžete v určitom bode schudnúť, alebo schudnúť naraz iba v jednej oblasti tela. Ak chcete schudnúť na brušnom tuku, musíte celkovo schudnúť znížením počtu prijatých kalórií.
- Z jedla, ktoré zjete každý deň, obmedzte asi 500 až 750 kalórií. Zníženie tohto malého množstva kalórií vám môže pomôcť schudnúť asi 0,45 až 0,9 kg každý týždeň.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste počas jedného týždňa nestratili viac ako toto množstvo.
- Pomocou denníka o jedle alebo online sledovača stravovania zistíte, koľko kalórií denne skonzumujete. Odpočítajte celkový počet kalórií, ktoré v súčasnej dobe spotrebujete, od 500 do 750 kalórií, aby ste vedeli, koľko kalórií potrebujete na priemerné chudnutie.
Krok 2. Zvýšte spotrebu bielkovín, zeleniny a ovocia
Niekoľko štúdií ukázalo, že okrem toho, že vám diéta s nízkym obsahom sacharidov pomôže rýchlo schudnúť, zníži aj množstvo brušného tuku, ktorý máte.
- Do každého jedla zahrňte asi 85 až 113 gramov bielkovín (čo zodpovedá jednému balíčku kariet).
- Vyberte si neškrobovú zeleninu (napríklad papriku, uhorky, paradajky, baklažán, karfiol alebo šalát) a ku každému jedlu zjedzte jednu alebo dve porcie. Jedzte tiež 1 alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Jedzte 1 až 2 porcie ovocia denne. Ovocie má vyšší obsah uhľohydrátov, takže môže spomaliť chudnutie (aj keď to ho nezastaví).
- Medzi príklady nízkosacharidových potravín patrí: miešaný zelený šalát so surovou zeleninou, 142 g grilovaného kuracieho mäsa s dresingom na báze oleja, 1 šálka gréckeho jogurtu s orechmi a 1/2 šálky ovocia alebo grilovaný losos s trochou dusenej zeleniny brokolica a šalát.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu celých zŕn
Niektoré potraviny, ako napríklad ryža, chlieb a cestoviny, sú súčasťou zdravej výživy. Tieto potraviny však majú v porovnaní s inými skupinami potravín vysoký obsah uhľohydrátov. Obmedzte tieto potraviny, aby ste sa mohli sústrediť na diétu s nízkym obsahom sacharidov.
- Niektoré potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, zahŕňajú: ryžu, chlieb, cestoviny, quinoa, ovos, sušienky, hranolky, tortilly, anglické muffiny atď.
- Ak napriek tomu chcete jesť celozrnné produkty, snažte sa jesť maximálne jednu porciu asi 28 gramov alebo 1/2 šálky.
- Okrem toho sa pokúste vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy.
Krok 4. Vyhnite sa pridaniu cukru
Štúdie ukazujú, že cukor (obzvlášť pridaný cukor) je jednou z hlavných príčin hromadenia brušného tuku. Obmedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru.
- Pridaný cukor je cukor, ktorý sa pridáva do výrobku počas výrobného procesu. Príkladmi potravín s pridaným cukrom sú koláče alebo zmrzlina.
- Prírodné cukry sú cukry, ktoré sa nepridávajú a nachádzajú sa v potravinách prirodzene. Napríklad ovocie alebo jogurt tiež obsahuje cukor, ale prírodný cukor. Potraviny, ktoré obsahujú prírodné cukry, sú dobrou voľbou, pretože zvyčajne obsahujú väčšie množstvo základných živín.
- Zvyknite si čítať etikety na potravinách a uvedomte si skryté cukry v balených potravinách. Pozrite sa na množstvo cukru vo výrobku a prečítajte si štítok s prísadami, aby ste zistili, či potravina obsahuje pridaný cukor alebo prírodný cukor.
- Ak máte radi sladkosti, vyberte si zdravé jedlá, ako je med, horká čokoláda, sušené ovocie a grécky jogurt, aby ste uspokojili svoje chute.
Krok 5. Pite veľa vody
Nedovoľte svojmu telu prijímať tekutiny, aby telo naďalej fungovalo normálne. Niektoré štúdie uvádzajú, že veľa vody vám môže pomôcť aj rýchlejšie schudnúť.
- Dôvodom je, že voda vás zasýti, takže budete jesť menej.
- Pokúste sa vypiť najmenej 8 až 13 pohárov vody každý deň. Pred jedlom vypite jeden až dva poháre vody, aby ste znížili chuť do jedla a rýchlejšie sa cítili sýti.
Časť 2 zo 4: Zbavte sa brušného tuku cvičením
Krok 1. Cvičte ráno
Niektoré štúdie uvádzajú, že cvičenie ráno pred raňajkami môže spáliť veľa kalórií vo forme tuku (nie kalórií vo forme uloženého glykogénu).
- V skutočnosti nemusíte ráno vstávať príliš skoro na cvičenie. Skúste si nastaviť budík o 30 minút skôr ako obvykle.
- Medzi ďalšie výhody cvičenia ráno patrí: vyhýbanie sa zápcham, keď skončíte s cvičením vo fitnescentre, a tréning môžete absolvovať skôr, aby ste sa mohli viac sústrediť počas dňa a poobede sa mohli venovať čomukoľvek.
Krok 2. Vykonajte aeróbne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia spália kalórie a pomôžu zvýšiť váš metabolizmus, aby ste mohli schudnúť rýchlejšie.
- Mali by ste vykonávať aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia 5 dní v týždni, alebo celkové množstvo za jeden týždeň je asi 150 minút. Ak však chcete obmedziť brušný tuk, niektorí odborníci odporúčajú cvičiť až 60 minút denne.
- Medzi cvičenia, ktoré môžete cvičiť, patrí beh, cyklistika, rýchla chôdza, plávanie, tanec a turistika.
- Skúste si nájsť cvičenie, ktoré by vás bavilo. Ak je cvičenie, ktoré robíte, zábavné, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ho dokážete držať.
Krok 3. Spojte to so silovým tréningom
Je tiež dôležité pridať na niekoľko dní odporový alebo silový tréning. To môže pomôcť tonizovať svaly a udržať svalovú hmotu, keď držíte diétu.
- Odporúčame zahrnúť silový tréning asi 2 až 3 dni každý týždeň. Uistite sa, že vyberáte cvičenia, ktoré precvičia celé telo a všetky hlavné svalové skupiny.
- Aj keď v určitom okamihu nebudete môcť schudnúť, začlenenie silového tréningu zameraného na vašu strednú časť (brušné a chrbtové svaly) vám môže pomôcť dosiahnuť pevnejší a štíhlejšie vyzerajúci žalúdok. Vykonávajte cvičenia ako: dosky, brušáky alebo v-sed.
Krok 4. Vykonajte intervalový tréning
Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí vykonávajú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), môžu stratiť viac tuku v okolí brucha ako ľudia, ktorí sa venujú iba pravidelnému kardiovaskulárnemu cvičeniu.
- HIIT je cvičenie, ktoré sa robí v krátkom čase, ale trénuje telo ťažšie. Striedavo by ste mali vykonávať cvičenia s veľmi vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú cvičenia so strednou intenzitou.
- Zaraďte HIIT tréningy na 1 až 2 dni každý týždeň. Možno to tiež považovať za kardio cvičenie.
Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vyrovnajte sa so svojim stresom
Stres zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý núti telo ukladať prebytočný tuk, najmä v strednej časti. Stres môže tiež spôsobiť, že sa človek emocionálne naje alebo sa naje, aby sa cítil príjemne, nie kvôli hladu.
- Ak je to možné, snažte sa vyhýbať ľuďom alebo veciam, ktoré môžu vo vašom živote vyvolať stres.
- Môžete tiež znížiť mieru stresu a úzkosti, ktorú každý deň cítite, lepším riadením času, aby ste sa nemuseli ponáhľať s dokončením svojich úloh.
- Ak bojujete so stresom, urobte si každý deň niekoľko minút, kým si sadnete, zatvoríte oči, sústredíte sa na dych a vypustíte z hlavy všetky myšlienky a zaneprázdnenosť.
Krok 2. Doprajte si viac spánku
Niektoré štúdie uvádzajú, že nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla a zvýšiť telesný tuk. Ak málo spíte, riskujete priberanie a nárast tuku v oblasti brucha.
- Dospelým sa odporúča spať najmenej 7 až 9 hodín každú noc. Okrem schopnosti udržať si zdravie vám toto množstvo spánku tiež pomôže dobre si oddýchnuť.
- Vypnite všetky svetlá a elektronické zariadenia (napríklad počítač, mobilný telefón alebo tablet).
Časť 4 zo 4: Sledujte pokrok a zostaňte motivovaní
Krok 1. Nájdite si priateľa, s ktorým budete držať diétu alebo cvičiť
Samotné chudnutie môže byť náročné, najmä ak ľudia vo vašom okolí jedia nezdravé jedlá.
- Nájdite si diétneho kamaráta, aby ste sa mohli navzájom motivovať, podeliť sa o tipy a triky a začať spoločne cvičiť.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia môžu schudnúť a udržať si túto váhu dlhšie, ak majú dobrú podpornú skupinu.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú jedlo, ktoré jedia, a tým, že si o nich zaznamenávajú, majú tendenciu chudnúť rýchlejšie a udržať si ich mimo ako ľudia, ktorí si nevedia denník o potravinách.
- Dôvodom je, že sledovanie všetkého, čo jete, vás prinúti prevziať zodpovednosť za všetko, čo robíte. Zaistite, aby bol denník čo najpresnejší.
- Skúste použiť online kalkulačku/diár kalórií, alebo si sami píšte denník. Tieto časopisy a internetové stránky vám môžu pomôcť sledovať potraviny, ktoré jete, a môžu byť použité na kontrolu obsahu kalórií v rôznych potravinách.
Krok 3. Vykonajte merania
Sledujte svoj pokrok meraním pása alebo vážením sa, než začnete s diétou.
- Každý týždeň sa vážte, aby ste videli, aký pokrok ste v priebehu času urobili. Skúste sa vážiť každý týždeň v ten istý deň a v rovnaký čas, aby ste získali čo najpresnejší obraz o pokroku.
- Pravidelne si tiež merajte pás alebo boky, aby ste zistili, koľko tuku ste odstránili okolo žalúdka.
Tipy
- Predtým, ako sa pokúsite schudnúť, vždy sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné alebo nie.
- Udržujte životný štýl, ktorý ste žili počas diéty, aby chudnutie a tuky mohli dlho trvať. Ak sa vrátite k svojim starým návykom, môžete opäť priberať.
- Pamätajte si, že v určitom okamihu nemôžete schudnúť. V žiadnom prípade nemôžete schudnúť iba v podbrušku. Zamerajte sa na celkové chudnutie, zdravú výživu a cvičenia na chudnutie brušného tuku.
