Zdá sa, že chôdza je jedným z najnovších trendov vo fitness - údajne znižuje krvný tlak, cholesterol a riziko cukrovky a tiež spôsobuje menej zranení ako beh. A čím skôr to urobíte, tým viac výhod získate. Aby ste dosiahli prirodzené tempo pri dosahovaní kondičnej úrovne pri chôdzi, potrebujete správne držanie tela, vôľu cvičiť a 30 minút až hodinu 4 dni v týždni. Si pripravený?
Krok
Časť 1 z 3: Správne držanie tela
Krok 1. Udržujte správne držanie tela
Pri chôdzi by mala byť brada hore, oči by mali pozerať priamo pred seba, chrbát by mal byť vystretý, hrudník zdvihnutý a ramená uvoľnené. Ak predstierate, že kráčate po priamke, môže vám pomôcť udržať telo v správnej polohe.
Ak sa na chvíľu predohrejete, uľahčí vám to uvedomenie si svojho tela-a pomôže to predchádzať zraneniu. Rovnako aj chladenie z rovnakého dôvodu
Krok 2. Použite ruky
Ruky by mali byť po stranách ohnuté pod 90 stupňov. Ruky jemne pokrčte - nerobte z nich päste - a kývajte nimi spredu dozadu, nie zo strany na stranu. Ruky by ste mali mať pred sebou, nie prekrížené.
Použite svoje ruky na zlepšenie cvičenia a pomôžte spáliť viac kalórií. Čím viac svalových skupín použijete, tým väčší úžitok z cvičenia máte
Krok 3. Vykonajte malé kroky
Je bežnou mylnou predstavou, že dlhšie kroky vám pomôžu kráčať rýchlejšie, aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať rozumné. To vás však v skutočnosti spomaľuje. Ako rýchlo sa môžu vaše nohy dotknúť zeme, ak urobíte veľké kroky? Nie príliš. Robte kratšie, menšie a rýchlejšie kroky a v skutočnosti sa dostanete rýchlejšie tam, kam chcete.
Nerobte kompromisy vo svojej formácii. Môžete byť v pokušení predĺžiť krok (je to prirodzené a možno aj takto bežne chodíte), ale bojujte s tým. Udržujte dobré držanie tela, rukami a nohami vykročte pod seba
Krok 4. Zatlačte prstami
Keď sa dotknete zeme, mali by ste otáčať nohou od päty k špičke. Začnite chodidlami a postupujte dopredu, akoby ste si pod topánkami utierali gumu. Tlačenie prstami na nohách zapája aj svaly nôh a zadku a poskytuje lepšie cvičenie.
Prirodzený skok vašich lýtkových svalov posunie vaše telo dopredu a udrží vašu dynamiku. Táto tendencia je prirodzená a takto sa chcú vaše nohy dotýkať zeme - vyhýbajte sa tomu a riskujete zranenie
Krok 5. Utiahnite žalúdok a zadok
Pri chôdzi narovnajte chrbát a zakloňte panvu (boky) tak, aby bola mierne dopredu. Udržiavanie tesných vecí a všímanie si svalov vám poskytne dôkladnejšie cvičenie a celé telo bude pripravené ísť rýchlejšie.
Krok 6. Nepovažujte to za „silovú chôdzu
Keď väčšina z nás myslí na „power walking“, predstavíme si ľudí, ktorí švihajú rukami a robia široké, takmer hlúpe kroky. Na to by ste nemali smerovať. Chcete, aby to bolo ako šmýkanie sa po zemi, namiesto dupania. nedbalo.
Niektorí profesionáli začali raziť frázu „kondícia pri chôdzi“. To dáva zmysel - rýchla chôdza dokáže spáliť toľko kalórií ako beh a oveľa menej poškodí vaše svaly
Časť 2 z 3: Urobte to zaujímavým a zábavným
Krok 1. Vyberte si dobrý pár topánok
V poslednej dobe je veľa výskumov, ktoré sú v rozpore s prevahou odpruženej obuvi. Najlepšie topánky na nohy sú v skutočnosti tie, ktoré majú minimálne odpruženie a tie, ktoré sú vpredu pružné. Prečo? Keď dopadne na zem, chodidlo chodidla hľadá tvrdý povrch. Príliš veľa ložiska a dopadne na zem oveľa ťažšie, ako by malo byť, aby našiel povrch, ktorý hľadá. Stručne povedané, spôsobí to zranenie, ak sa tomu nedá vyhnúť.
A aj keď môže byť lákavé minúť veľa peňazí na dobrú obuv, výskumy tvrdia, že by ste nemali. Nízke a stredné ceny obuvi sú v skutočnosti rovnako dobré, ak nie lepšie, pokiaľ ide o pohodlie a výkon
Krok 2. Nájdite si dobré miesto
Je dôležité, aby ste svojim nohám našli rovnú a pevnú pôdu, inak sa unavíte - alebo ešte horšie - zraníte sa. Ak neviete, kam ísť, vyberte sa na najbližší chodník, do školy, do parku, do prírodného parku alebo dokonca do nákupného centra, keď je tam málo nakupujúcich.
Trasy sú ako stvorené na čerstvý vzduch a nemusíte sa báť križovania ciest a premávky. Ak ale žijete pol roka v chladnom prostredí, musíte sa prejsť niekam dovnútra. V tomto prípade sú najlepšie stávky nákupné centrá (spravidla sa otvárajú skôr pre chodcov) a kryté telocvične
Krok 3. Prineste hudbu
Niekedy je pekná, pokojná prechádzka dobrá pre vašu náladu, ale inokedy budete potrebovať rýchlu hudbu, aby ste udržali nohy v pohybe. Vezmite si so sebou akékoľvek hudobné zariadenia, sluchadlá (slúchadlá) a sledujte, ako vás budú sprevádzať. Uistite sa, že hudba je energická a povznášajúca - správna hudba vás dokáže nadchnúť.
Ak máte pocit, že ste naozaj zaneprázdnení, vytvorte si zoznam skladieb, ktoré majú tempo (Beats Per Minute) pod 75-130. Stane sa tak zoznamom obľúbených, vďaka ktorým budete chcieť ďalej tancovať. A ak dodržíte tempo, niektoré piesne vám zdvihnú náladu a niektoré naopak náladu, ale vy sa budete vždy pohybovať rýchlo
Krok 4. Choďte von s priateľom
To je o niečo lepšie, ako keď sa po vašom boku motá niekto iný, aby vás udržal v chode - predsa nechcete ostať pozadu, však? Okrem toho, že vám pomôže nastaviť tempo a udržať ho v chode, môžete v dobrej kondícii aj konverzovať. A ak nie, môžete si stanoviť cieľ, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
Skúste tiež ísť s priateľom len občas ako variáciu. Možno prídete na to, že niekedy sa chôdza sama viac podobá tomu, čo chcete. A keď si raz za čas prinesiete priateľa, môže to byť zábava, na rozdiel od vašej bežnej dennej rutiny
Krok 5. Skúste kráčať v rôznych časoch a na rôznych miestach
Aby ste si udržali tento zdravý návyk, musíte si nájsť ideálny čas a miesto na rýchlu prechádzku, preto experimentujte. Máte radšej chodníky alebo telocvične? Východ slnka, západ slnka alebo medzitým?
Akonáhle nájdete svojho obľúbeného, môžete si ho každú chvíľu zamiešať. Možno si zvyknete na scenériu okolo seba a prestanete si všímať, aká je krásna. Po prechádzke do nákupného centra sa vám môže zdať, že sa vám bude chcieť znova pozrieť na kvety po tom, ako sa vrátite
Časť 3 z 3: Buďte (a zostaňte) motivovaní
Krok 1. Stanovte si ciele
Ak nemáme niečo, čo by nasmerovalo našu prácu, je ťažké niečoho sa držať. Či už ide o prácu, diétu alebo nový návyk, ktorý sa snažíte vyvinúť (alebo starý zvyk, ktorý sa pokúšate porušiť), ciele vám môžu pomôcť udržať si cestu. Tu je niekoľko príkladov:
- Spočítajte si, koľko krokov urobíte za jednu minútu. Vykonajte to trikrát denne (viac ako to a môžete byť unavení) a všimnite si, že čísla pomaly rastú.
- Prispôsobte rýchlosť najrýchlejším skladbám v zozname skladieb a pokračujte jednu po druhej.
- Na rýchlu chôdzu používajte značky. Vidíte tam lavičku? Rázne prejdete až na lavičku a odoláte nutkaniu spomaliť.
Krok 2. Noste monitor srdcového tepu alebo krokomer
Chôdza, najmä na účely kondície alebo chudnutia, môže byť efektívnejšia, ak sledujete svoj pokrok a srdcový tep. Krokomer vám ukáže, koľko krokov ste urobili. Verte či neverte, denne by sme mali prejsť aj 12 000-15 000 krokov.
- Pokiaľ ide o váš srdcový tep, závisí to od vašej fyzickej kondície a veku. Existuje veľa grafov dostupných online (online); aký je váš srdcový tep počas cvičenia?
- Predĺžte si každý týždeň čas na cvičenie o 10%. Ak kráčate 30 minút 4 dni v týždni (dobrý bod na začiatok), prepnite na 33 minút na sedenie. Toto je zdravé percento, ktoré vám nespôsobí žiadne zranenie ani únavu.
Krok 3. Sledujte svoju rýchlosť
Ak nemáte možnosť merať svoj pokrok elektronicky (napríklad prostredníctvom aplikácie v telefóne) a nie ste na ceste, kde by vám kolo mohlo zmerať vzdialenosť a vypočítať čas, začnite počítať kroky. Koľko môžete urobiť za 20 sekúnd? Potom vynásobte tromi. Ak idete 120 krokmi za minútu (40 krokov za 20 sekúnd alebo 2 kroky za jednu sekundu), je to 5 km/h, čo je minimálny krok, ktorý je potrebné považovať za kondičnú prechádzku.
V ideálnom prípade však dosiahnete rýchlosť okolo 6 až 7 km/h. Čím rýchlejšie kráčate, tým viac zdravotných výhod získate
Krok 4. Zastavte sa párkrát na silovom tréningu
Ak chcete mať z chôdze viac, zastavte sa každých 5 alebo 10 minút a urobte kliky alebo kolená. Ďalšia dávka cvičenia sa rovná intervalovému tréningu, ktorý prekvapí vaše telo tým, že použije viac svalových skupín a urýchli spaľovanie kalórií.
Tiež vás to môže predĺžiť. Po niekoľkých klikoch a výskokoch môže vaše telo privítať osviežujúce uvoľnenie svižnej chôdze
Krok 5. Vedzte, že ak chcete ťažiť zo zdravotných výhod, musíte chodiť rýchlo
V poslednej dobe prebieha množstvo výskumov, ktoré hovoria, že chôdza je rovnako dobrá, ak nie lepšia, ako beh. A aj keď je to pravda, zdá sa, že je to pravda iba vtedy, ak kráčate rýchlosťou alebo približne 6 km/h. Prínosy sa znižujú (a v niektorých prípadoch prestávajú existovať), čím pomalšie idete.
Predtým sa verilo, že ak kráčate povedzme 3 km/h, ale dvakrát dlhšie, je to takmer rovnaké ako cvičenie. Teraz sa ukázalo, že aj keď by ste možno dokázali spáliť rovnaký počet kalórií, vaše svaly nefungujú tak, ako by mali, aby udržali telo v kondícii
Tipy
- Hudbu môžete pri chôdzi počúvať pomocou prehrávača MP3 alebo CD.
- Cez víkendy alebo sviatky skúste predĺžiť čas chôdze na hodinu alebo viac.
- Aby ste sa cítili pohodlne, noste objemné alebo strečové nohavice.
Pozor
- Pri chôdzi si všímajte svoje okolie.
- Pokiaľ je to možné, držte sa ďalej od výparov, aby ste predišli podráždeniu pľúc.
- Nezabudnite nebehať. Technickým pravidlom chôdze je, aby sa aspoň jedna noha stále dotýkala zeme.
- Noste jednoduché oblečenie.
- Ak máte zdravotné a/alebo vekové problémy, získajte povolenie od svojho lekára.
