Chôdza je jedným z fyzických cvičení s ľahkým dopadom, ktoré sú prospešné pre zdravie. Okrem toho, že chôdza dokáže zlepšiť náladu, pomáha tiež prekonať depresiu. Výskum ukazuje, že miera obezity v krajinách, kde ľudia zvyčajne chodia, je nižšia ako v krajinách, kde sa ľudia spoliehajú na autá ako dopravné prostriedky. Inými slovami, chôdza vás robí šťastnejšími a zdravšími. V prvom rade si prečítajte tento článok, vypnite počítač, obujte si športovú obuv a potom začnite chodiť!
Krok
Časť 1 z 3: Chôdza správnou cestou
Krok 1. Zvyknite si na chôdzu so vzpriameným telom
Napriek tomu, že každý má jedinečný spôsob chôdze, existujú určité postoje, ktoré si mnoho ľudí osvojuje pri chôdzi, najmä pokiaľ ide o držanie tela. Zvyknite si chodiť s vystretým chrbtom a dvíhajte bradu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Udržiavaním tohto držania tela pri chôdzi môžete dýchať voľnejšie, pretože chrbtica je rovná, takže nevyvíja tlak na membránu.
Nechoďte so sklopenou alebo sklonenou hlavou, pretože nesprávne držanie tela vám v konečnom dôsledku spôsobí bolesť chrbta, stuhnutý krk a ešte vážnejšie sťažnosti
Krok 2. Použite lýtko, hamstringy a svaly kvadricepsu, ktoré vám pomôžu správne chodiť
Efektívna chôdza zahŕňa takmer všetky svaly nôh, nielen jeden. Vizualizujte si, že práve bežíte. Vykročte pravou nohou dopredu s pätou na podlahe a potom pomocou hamstringov a ľavej nohy štvorhlavého kĺbu posuňte telo dopredu, kým ľavú pätu nepohnete dopredu. Zvyknite si šliapať valivým pohybom chodidiel, a to zdvíhanie chodidiel od päty k prstom na nohe v priamom smere. Tým sa aktivujú lýtkové svaly, takže chodidlá vytvoria pri každom kroku správny uhol, keď sa zdvihnú z podlahy.
Krok 3. Ramená mierne stiahnite dozadu, ale nechajte ich uvoľniť
Pri chôdzi sa budete viac spoliehať na svaly nôh a brušné svaly. Stále by ste však mali dávať pozor na držanie hornej časti tela. Mierne potiahnutie ramien v uvoľnenom stave bude mať mnoho výhod. Tento postoj udržuje vaše telo silné a stabilné, keď si narovnávate chrbát od krku k bokom. Vykonávanie tohto postoja pri narovnávaní chrbta a dvíhaní brady zabráni namáhaniu chrbta a zabráni zraneniu. Táto metóda vám navyše pomôže vytvoriť si dobré návyky pri chôdzi, aby sa vaše telo nehýbalo, čo môže spôsobiť bolesť ramena a napätie.
Nakoniec, trochu stiahnutím ramien dozadu budete vyzerať lepšie, pretože tento postoj ukazuje sebavedomie a silu. Aj keď to vyzerá banálne, je to veľmi dôležité. Prečo by ste pri chôdzi mali pôsobiť ležérne, keď môžete lepšie vyzerať a chrániť sa pred zranením tým, že budete udržiavať správne držanie tela?
Krok 4. Pri chôdzi kývajte rukami
Hojdanie rukami je pre mnoho ľudí bežné. Nechajte obe ruky prirodzene visieť. Keď začnete chodiť, ruky sa vám budú mierne kývať. Čím rýchlejšie kráčate, tým je švih širší. Kývanie rukami je prirodzené, keď kráčate. Výskum ukazuje, že táto metóda môže zvýšiť účinnosť každého vášho kroku. Chôdza pri švihaní rukami vám pomôže ísť do širšieho uhla s rovnakým množstvom metabolickej energie, ako keby ste sa nešvihali rukami. Nebojte sa preto pri chôdzi švihnúť rukami. Nebojte sa, nebudete vyzerať ako bojovník.
Ak nie je príliš chladno, nedávajte ruky do vreciek, aby ste mohli rukami kývať. Takýmto spôsobom získate výhodu rýchlejšej a dlhšej chôdze
Krok 5. Začnite kráčať zahrievaním a určovaním tempa
Prvých pár minút si dajte na zahriatie pohodlné tempo chôdze. Predstavte si, ako rýchlo dokážete kráčať bez behu, a potom začnite kráčať 50-60% tejto maximálnej rýchlosti. Spravidla budete môcť počas rozcvičky hovoriť alebo chatovať ako obvykle bez toho, aby vám dochádzal dych.
Napriek tomu, že sa stále diskutuje, ukázalo sa, že dôkladné zahriatie zlepšuje výkon počas kardiovaskulárnych cvičení
Krok 6. Po zahriatí zvýšte rýchlosť chôdze na miernu intenzitu
Akonáhle sa budete cítiť príjemne, znova zvýšte rýchlosť na 70-80% maximálnej rýchlosti. Dávajte si pozor na držanie tela, keď naberiete rýchlosť. Ako sa zrýchľujete, váš dych začne byť ťažký, ale nevydychujte. Teraz by ste už mali byť schopní pokračovať v normálnej konverzácii, aj keď to už nie je také jednoduché ako kedysi.
- Nezvyšujte rýchlosť prílišným šliapaním. Predĺžením kroku natiahnete svaly na nohách a destabilizujete jadro, vďaka čomu sa budete časom cítiť nepríjemne.
- Na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia sa zahrievajte a navyknite si na chôdzu týmto tempom najmenej 30 minút 5 -krát týždenne. Výskum ukazuje, že výsledky budú rovnaké, ak je 30-minútové cvičenie rozdelené do niekoľkých krátkych sedení denne, pokiaľ je čas rovnaký.
Krok 7. Po chôdzi sa ochladte
Potom, čo kráčate zvyšujúcim sa tempom 30 minút (alebo viac), spomaľte, kým nebudete mať pocit, že sa zahrievate. Venujte sa tomuto tempu 5-15 minút. Odpočinok po prechádzke s vysokou intenzitou je spôsob, ako postupne (nie náhle) vrátiť srdcový tep späť, aby sa vaše telo cítilo príjemnejšie.
Tento posledný bod stojí za zváženie. Ak sa po cvičení budete cítiť lepšie, budete častejšie chodiť dôsledne. Pohodová relácia vám teda pomôže získať dlhodobé výhody z tohto cvičenia
Časť 2 z 3: Zvýšenie motivácie
Krok 1. Noste pohodlnú vychádzkovú obuv
Ak chcete začať chodiť každý deň a ešte nemáte obuv, kúpte si obuv určenú špeciálne na chôdzu. Dobrá obuv vám pomôže zlepšiť váš výkon, pretože môžete ísť dlhšie a cvičiť pohodlnejšie. Na chôdzu si vyberte špeciálnu obuv, pretože dokáže udržať stabilitu, aby vaše kroky zostali rovné. Vnútorná výstelka obuvi navyše ochráni vašu pätu a členok, keď vykročíte, takže sa ľahko nezraníte. S výberom vám môže pomôcť predajca obuvi v obchode so športovými potrebami.
Neodkladajte chôdzu, pretože nemáte tenisky. Napriek tomu, že nosenie vychádzkovej obuvi je prospešnejšie, môžete si obuť akýkoľvek druh obuvi, pokiaľ však zostane dlhý čas pohodlný, bez toho, aby spôsoboval bolesť alebo pľuzgiere
Krok 2. Noste oblečenie, ktoré je vhodné na chôdzu
Pri výbere oblečenia, než začnete chodiť, je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Musíte sa pripraviť, pretože pri tomto cvičení sa trochu zapotíte. Vyberte si bavlnené tričko, ktoré bude absorbovať pot, aby bolo vaše telo v pohodlí. Nenoste nohavice, ktoré vám sťažujú chôdzu. Noste cvičebné nohavice, šortky, bežecké nohavice alebo dokonca pohodlné rifle. Nakoniec vyberte oblečenie, ktoré je vhodné za každého počasia, aby ste nemuseli prestať chodiť, pretože ich blokuje vietor, dážď alebo teplo. Ak je chladné počasie, pripravte si kabát alebo bundu. Ak je horúce počasie, noste šortky a krátke rukávy.
Nenúťte sa do nákupu športových potrieb len preto, že sa chcete prechádzať. Napríklad výhody teplákovej súpravy z lycry budú rovnaké ako v prípade akejkoľvek inej košele, pokiaľ to s cvičením nemyslíte vážne, takže nie je potrebné kupovať si nové
Krok 3. Vytvorte si cvičebný plán stanovením požadovaného cieľa
Miesto cvičenia ovplyvní, aký veľký úžitok získate z rýchlosti chôdze. Začnite cvičiť s miernou intenzitou. Akonáhle sa budete cítiť istejšie, vyzvite sa tým, že sa vydáte ťažšou alebo ďalšou cestou.
Chôdza do kopca a z kopca je účinný spôsob cvičenia. Toto cvičenie však môže spôsobiť napätie svalov a kĺbov, najmä v členkoch. Noste preto obuv, ktorá vám pri chôdzi môže chrániť členky. Strmé kopce si predstavte ako posilňovanie v posilňovni. Postupne dosiahnite cieľ, netlačte sa
Krok 4. Pred chôdzou vykonajte strečingové cvičenia
Aj keď chôdza nie je taká namáhavá ako beh, zdvíhanie závažia alebo horolezectvo, môžu sa zraniť. Aby ste znížili riziko zranenia a zvýšili flexibilitu, robte naťahovacie cvičenia pred a po chôdzi. Natiahnutím nôh a rúk 5-10 minút pred cvičením budete mať telo pohodlnejšie a zdravšie.
- Uvedomte si, že výhody strečingu (a dôsledky neťahania) sa zvýšia, ak máte chronický fyzický stav, ako sú bolesti chrbta alebo artritída.
-
Pretože sa pri chôdzi najviac používajú svaly na nohách, dajte prednosť strečingu v spodnej časti tela, aj keď strečing svalov jadra a hornej časti tela je tiež prospešný, najmä ak ste v týchto oblastiach náchylní na bolestivosť. Môžete vykonať niekoľko naťahovacích cvičení, napríklad:
- Natiahnutie stehenných svalov v stoji
- Natiahnutie hamstringov a držanie kopca pri joge
- Natiahnutie lýtkového svalu
- Natiahnutie chrbtových svalov pri držaní mačky alebo postoja kobry v joge
- Natiahnutie ramena
Krok 5. Postupne zvyšujte rýchlosť chôdze a počet najazdených kilometrov
Keď začnete pravidelne chodiť, výhody hneď pocítite, ak nie ste zvyknutí cvičiť predtým, napríklad: nálada sa zlepšuje, je energickejšia a chudne (za predpokladu, že nebudete jesť viac, aby ste nahradili energiu používanú počas cvičenia). Tieto výhody môžete opäť zvýšiť ďalšou, rýchlejšou chôdzou a najlepšou je kombinácia oboch. Myslite na chôdzu ako na každú inú cvičebnú rutinu tým, že budete svoju cvičebnú záťaž postupne zvyšovať, až kým jedného dňa nezažijete zásadnú zmenu svojho vzhľadu a nálady.
Časť 3 z 3: Pravidelná prechádzka
Krok 1. Zvyknite si na prechádzku pri cestovaní
Chôdza len preto, že chcete cvičiť, je v poriadku, ale môžete každý deň cvičiť dlhšie tým, že pôjdete kamkoľvek pôjdete. Navyše, pretože vám môže zlepšiť náladu, pri chôdzi sa budete cítiť energickejší, osvieženejší a pripravení odviesť dobrú prácu, akonáhle sa dostanete do cieľa. Pravidelnou chôdzou každý deň si už nepotrebujete vyhradiť špeciálny čas na cvičenie! Využite nasledujúce príležitosti na prechádzku:
- Cestovanie z a do domu. Toto je najlepšia príležitosť na prechádzku. Chôdza do práce a z práce (alebo na stanicu verejnej dopravy) namiesto osobného vozidla nie je len príležitosťou na cvičenie a vyhnutie sa nude počas cesty ráno a večer, ale zníži aj znečistenie životného prostredia v dôsledku znečistenia.
- Výlet do obchodu. Veľa ľudí bežne chodí nakupovať potraviny alebo iné nevyhnutné veci niekoľkokrát do týždňa. Môžete cvičiť pešo, využiť túto príležitosť a získať bonusové cvičenie pri nákupe potravín na ceste domov.
- Výlet do domu priateľa. Ak chcete ísť do domu priateľa, namiesto vlastného vozidla, využite túto príležitosť na prechádzku. Vďaka tomu sa budete cítiť príjemnejšie a vzrušenejšie, keď sa dostanete do domu priateľa.
Krok 2. Využite chôdzu ako spôsob rekreácie
Ako bolo vysvetlené vyššie, chôdza, aby ste sa dostali tam, kam idete, je dobrý dôvod, ale ak to skutočne robíte, nepotrebujete ospravedlnenie Páči sa mi to pešo. Popri spôsobe cvičenia bude prechádzka aj zábavou (ak bude dobré počasie), pretože môžete vykonávať činnosti mimo domova, dýchať čerstvý vzduch a užívať si krásu prírody. Namiesto toho, aby ste trávili voľný čas v interiéri, využite voľný čas na prechádzku. Získate viac výhod, než len sledovanie televízie.
Jednou z možností, ako si pri prechádzke oddýchnuť, je využiť túto príležitosť na objavovanie nových vecí. Kráčaním po cestách, po ktorých bežne chodíte do práce a z práce alebo zo školy, objavíte veci, ktoré ste vždy vynechali, skratky a nové miesta, o ktorých ste nevedeli
Krok 3. Využívajte chôdzu ako sociálnu príležitosť
Nemôžete stretnúť nových ľudí, ak zostanete celý deň doma, preto hľadajte príležitosti na vonkajšie aktivity! Chôdza na verejných miestach, ako sú nákupné centrá, nákupné uličky a rušné ulice mesta, je spôsob, ako sa stretnúť s inými ľuďmi a nájsť si nových priateľov. Môžete sa tiež viac zapojiť do komunity účasťou na stretnutiach alebo spoločnými aktivitami. Ak nikdy necestujete, zabudnete na malé radosti z interakcie s inými ľuďmi, pripravte sa preto na outdoorové aktivity!
Chôdza je skvelý spôsob, ako sa dostať von zo svojej komfortnej zóny, ak sa hanbíte. Aj keď existujú ďalšie, efektívnejšie spôsoby, ako si nájsť nových priateľov, chôdza je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú už dlho sami a chcú si vybudovať nový spoločenský život. Tiež, ak omylom začnete rozhovor s novým človekom pri chôdzi, budete prirodzene cítiť väčšiu energiu kvôli výhodám chôdze
Krok 4. Zvyknite si na chôdzu, aby ste si udržali vzhľad
Udržiavanie dobrého držania tela pri chôdzi prinesie viac výhod pre váš vzhľad. Začiatočníkom chôdza určite zlepší celkové zdravie. Rovnako ako ostatné športy, aj vaše telo bude fit a štíhlejšie, takže bude pôsobiť atraktívnejšie. Ďalším prínosom je formovanie nových dobrých návykov, a to návyku udržať držanie tela pri chôdzi. Ľudia pôsobia príťažlivejšie, keď stoja rovno, ako keď sú zhrbení.
- U mužov udržanie dobrého držania tela narovnaním hornej časti tela a stiahnutím ramien dozadu zvýrazní vaše prsné svaly a aktivuje brušné svaly, vďaka čomu budete pôsobiť svalnatejšie. U žien okrem vyššie uvedených výhod mierne nafúknutie hrudníka vyzerá aj bacuľatejšie.
- Nemajte pocit, že je zbytočné investovať čas, myšlienky a energiu do toho, aby ste dobre vyzerali. Fyzická príťažlivosť je dôležitým aspektom, ktorý zohráva veľkú úlohu pri hľadaní životného partnera.
Krok 5. Buďte dôslední
Bez ohľadu na to, akým spôsobom sa vyberiete, aby ste si zvykli na pravidelnú chôdzu, pamätajte, že naozaj musíte. Výsledky budú viditeľnejšie, ak sa rutina vykonáva pravidelne. Ísť niekoľkokrát na dlhé vzdialenosti a potom sa na mesiac zastaviť, má malý vplyv na zdravie, pocit a vzhľad. Procházka 45 minút 5 -krát týždenne je však určite prospešná. Vytvorte si rutinu chôdze a robte ju dôsledne, pretože dlhujete sebe, aby ste zo seba vydali maximum tým, že využijete schopnosti, ktoré máte.
-
Hektický rozvrh práce, štúdia a/alebo starostlivosti o rodinu vám niekedy môže sťažiť nájsť si čas na prechádzku každý deň. Ak existujú prekážky, ktoré vám bránia v pravidelnej chôdzi, skúste ich nahradiť tým, že budete hľadať príležitosti na krátke prechádzky medzi každodennými aktivitami, napríklad:
- Cez obednú prestávku alebo cez prestávku
- Po práci alebo po škole
- Ráno pred odchodom do práce alebo do školy
- Po večeri
Tipy
- Nechoďte v nepohodlnej obuvi, najmä na dlhé vzdialenosti, pretože to môže spôsobiť pľuzgiere, pľuzgiere a napätie svalov nôh. Horšie je, že bolesť nôh môže viesť k negatívnym asociáciám o aktivitách spojených s chôdzou, ktoré znížia motiváciu.
- Ak ste nútení nosiť pekné, ale nepohodlné topánky, používajte ich na chôdzu podľa potreby minimálne alebo noste náhradné topánky vo vrecku alebo batohu.
- Nenoste ťažké tašky alebo batohy, pretože môžu spôsobiť veľmi škodlivé napätie svalov chrbta a ramien. Nosením tašky na jednej strane ramena nebudete mať ramená v rovnakej výške, aby ste udržali rovnováhu, a tým zničíte držanie tela.
Pozor
-
Nájdite si bezpečné miesto na prechádzku. Všímajte si svojho okolia a vyhýbajte sa nebezpečným situáciám. Ak je to potrebné, pripravte si potrebné veci, aby ste boli v bezpečí.
Ak vaše okolie nie je bezpečné, nájdite si iné pohodlnejšie miesto. Okrem toho budete mať niekoľko ďalších možností miest na prechádzku
