Vykonanie trojskoku vyžaduje cvik a smer. Prvým krokom je naučiť sa správnu techniku. Keď budete vedieť, ako správne dokončiť všetky tri fázy trojskoku (štart, šliapanie a skákanie), zvládnete techniku ešte viac. Všetky atletické súťaže vyžadujú silnú spodnú časť tela, takže cvičte obe nohy, aby ste zlepšili svoj výkon.
Krok
Časť 1 z 3: Zahrievanie
Krok 1. Cvičenie začnite strečingom
Pred skákaním uvoľnite svaly, aby ste predišli zraneniu a kŕčom. Pred cvičením trojskoku sa natiahnite asi 1-2 minúty, najmä ak už niekoľko dní necvičíte. Nenaťahujte len nohy; tiež natiahnite ruky, chrbát a ramená.
Vykonajte štyri strečingy a držte každý pohyb 15-20 sekúnd
Krok 2. Nacvičte si skákanie jednou nohou
Chmeľ na jednej nohe je skvelým spôsobom, ako posilniť kontrolu svalov nôh. Zdvihnite jednu nohu za chrbát, po špičkách a druhou nohou začnite skákať. Uistite sa, že namiesto päty pristanete na spodnej časti prstov. Pokračujte v skákaní v rytme s jednou nohou a po určitom čase prepnite na druhú. Jedná sa o súbor cvičení.
- Pred začatím trojskoku dokončite 2-3 sady.
- Záverečné pristátie si môžete precvičiť aj skákaním cez švihadlo.
Krok 3. Skúste vysoké kolená
Na to, aby ste počas trojskoku získali dobrý postoj, budete potrebovať flexibilitu, aby boli kolená v súlade s bokmi. Vysoké koleno (vysoké koleno) sa robí tak, že koleno zdvihnete čo najvyššie, potom prepnete na druhé koleno. Tento pohyb je ako príliš nadšený pochod. Robte vysoké kolená na 15-20 metrov, aby ste zahriali gluteus a ohýbače bedier.
Krok 4. Vykonajte skákaciu vŕtačku
Tento cvik obsahuje základy trojskoku pred začatím cvičenia. Nacvičte si aspoň 1-2 skákacie cvičenia, aby sa vaše telo dostalo do tréningového režimu. Denné cvičenia si zvoľte podľa svojej slabosti.
- Rozcvička: Skúste vyskočiť do schodov alebo okolo oranžového lievika.
- Krokové vŕtanie: Nacvičte si sériu sekvencií „krok späť“vždy dlhšie.
- Vŕtací skok: Postavte sa nohami k sebe vedľa pieskového bazéna, skáčte dovnútra a von z pieskového bazéna, pričom držte nohy pri sebe.
Časť 2 z 3: Štart, krok a skok
Krok 1. Vybehnite na dosku a vyskočte
Týmto pohybom sa začne prvá fáza: odchod. Športovci zvyčajne používajú dominantnú nohu. Vykonajte štartovací beh (približne 17-18 krokov), aby ste sa dostali mimo dosky tak tvrdo, ako môžete. Vytiahnite druhú nohu za seba.
- Pri skákaní nebežte po doske, pretože to bude považované za faul.
- Pri skákaní a preskakovaní začnete skok rovnakou nohou.
Krok 2. Držte ruky rovno pred telom
Kým ste vo vzduchu, keď štartujete, šliapete a skáčete, nenechajte ruky klesnúť nižšie ako hrudník alebo vyššie ako brada. Pohybujte rukami dopredu, ako keby ste siahali po niečom pred sebou. Ak máte príliš vysoké ruky, po pristátí sa dostanete do nesprávnej polohy.
Nedržte ruky za chrbtom. Tento pohyb vás spomalí počas štartu a pristávania
Krok 3. Uistite sa, že vaše nohy sú ploché, keď pristanete
Počas vzletu a kroku pristanete na svojej dominantnej nohe. Nezaťažujte päty alebo prsty. Akonáhle dopadne na zem, vráťte sa dopredu k spodnej časti prstov na nohách a pripravte sa vykročiť.
Krok 4. Začnite rovnakou nohou
Opäť s dominantnou nohou, skákajte so zadnou nohou natiahnutou za telom. Pri príprave na pristátie musíte držať pätu zadnej nohy hore. Pristaňte zadnou nohou dopredu a dokončite krok a pripravte sa na záverečnú fázu.
- Držte kolená vysoko a v súlade s bokmi, aby ste dosiahli správny postoj
- Pri šliapaní je vašim cieľom čo najskôr opustiť zem.
Krok 5. Začnite záverečnú fázu (skákanie) s druhou nohou
Pri skoku budete skákať druhou nohou (predtým zadnou nohou). V tomto mieste budete blízko pieskového bazéna. Pri skoku do pieskového bazéna držte chodidlá a kolená v jednej línii s hrudníkom.
Na rozdiel od prvých dvoch krokov pristáť na oboch pätách
Časť 3 z 3: Zvyšovanie sily a vytrvalosti
Krok 1. Cvičte aspoň 3-4 dni v týždni
Kľúčom k budovaniu silných svalov nôh je časté cvičenie. Ak ste v atletickom tíme, mali by ste byť schopní trénovať každý týždeň. Ak nie, cvičte nezávisle niekoľkokrát týždenne.
Otočte cvičenú svalovú skupinu. Usporiadajte cvičebné menu pre konkrétne svalové skupiny, ako sú nohy, bicepsy, hrudník alebo žalúdok
Krok 2. Skúste intervalový tréning
Intervalový tréning zvyšuje rýchlosť nohy a vytrvalosť zároveň. Najprv sa zahrejte behom mierneho tempa niekoľko minút. Potom bežte maximálnu rýchlosť 1-2 minúty. Toto je prvý interval. Opakujte 3-4 intervaly, každý s niekoľko minútovým behom miernym tempom.
- Pri intervalovom tréningu sa bežci bežne tlačia. Ak sa cítite slabý alebo príliš bolestivý niekoľko dní po tréningu, niekoľko týždňov necvičte.
- Po každom intervalovom tréningu sa schlaďte 5 minút chôdze. Tento krok pomáha spomaliť srdcový tep. Obnova je rovnako dôležitá ako cvičenie.
Krok 3. Začnite silový tréning
Trojskok vyžaduje veľa kontroly nad telom a silový tréning je dobrý pri budovaní vytrvalosti. Cvičenie s vlastnou váhou si naplánujte 1-2 krát týždenne. Začnite s posilňovaním so závažím, ako sú činky, a s postupným zvyšovaním sily sa prepracujte k ťažším váham. Počas cvičenia s vlastnou váhou môžete cvičiť drepy, kliky, planky alebo brušáky.
- Stláčanie tela závažím môže spôsobiť zranenie kolena alebo chrbta. Hmotnosť tréningového zaťaženia zvyšujte postupne.
- Netrénujte iba spodnú časť tela. Sila hornej časti tela je tiež dôležitá pre dosiahnutie ideálneho postoja k trojskoku.
Krok 4. Vykonajte krížový vlak
Cvičenie trojskoku je viac ako len beh a skákanie. Telo bude silnejšie, ak budú všetky svaly v najlepšom stave. Vezmite 1-2 dni v týždni na precvičenie ostatných svalov a odpočinok nôh.
Plávanie je obľúbené cvičenie medzi trojskokanmi, pretože zmierňuje tlak na nohy a pritom prináša kardio výhody
Krok 5. Pridajte do svojho týždenného plánu cvičenia jeden deň ľahkého cvičenia
Dni oddychu sú dôležité pre obnovu svalov. Vaše svaly sa nestihnú opraviť, ak ich budete cvičiť každý deň. Začleňte do svojho týždenného plánu 1-2 dni ľahkého cvičenia. V dňoch oddychu sa môžete prechádzať, cvičiť jogu alebo si urobiť ľahkú túru.
Tipy
- Pred trojskokom sa uistite, že je pieskový bazén bez nečistôt.
- Skok do diaľky a trojskok sú do istej miery podobné, ale skok do diaľky sa zameriava viac na ovládanie tela ako na rýchlosť. Preto je sila spodnej časti tela taká dôležitá.
- Pri trojskokoch sa vždy tešte. Pohľad do strany zničí váš postoj.
