Theraband alebo odporový pás je latexový pás alebo lano, ktoré slúžia ako pomôcka pri fyzioterapii a precvičovaní ľahkého strečingu. Okrem pokročilých športovcov používa veľa ľudí pri posilňovaní svalov ľahkým nárazom aj theraband. Theraband sa zvyčajne používa podľa pokynov fyzického terapeuta alebo pri cvičeniach na posilnenie svalov doma. Naučte sa preto používať teraband pri vykonávaní určitých pohybov správnou technikou a držaním tela. Zvyknite si pred cvičením sa zahriať a natiahnuť svaly. Ak už viete, ako používať teraband a pohyby, ktoré musíte urobiť, môže to byť veľmi užitočné pri zotavovaní sa zo svalového poranenia alebo pri budovaní svalov.
Krok
Časť 1 z 3: Naučte sa používať Theraband správnou technikou
Krok 1. Absolvujte školenie pod vedením kondičného trénera
Napriek tomu, že je tréning v posilňovniach a fitnes štúdiách stále obľúbenejší, prísť na to, ako používať teraband, nie je vždy jednoduché, ale o pomoc môžete požiadať trénera. Vie vysvetliť pokyny na používanie odporového pásma a pomocou nástroja naučiť rôzne pohyby.
- Zoznámte sa s kondičným trénerom v najbližšej telocvični. Prvá konzultácia je zvyčajne bezplatná, najmä ak ste novým členom posilňovne.
- Prípadne si pozrite online videá, ktoré vysvetľujú, ako používať odporový pás a aké pohyby musíte urobiť.
Krok 2. Každý pohyb vykonajte so správnym držaním tela
Cvičenie so správnym držaním tela okrem získania maximálnych výhod prináša aj prevenciu pred zranením.
- Zvyknite si stáť rovno s ramenami a bokmi vodorovne, pričom narovnávajte chrbát a aktivujte brušné svaly. Držanie tela však musíte prispôsobiť pohybu, ktorý robíte.
- Ak práve začínate, zacvičte si pred zrkadlom, aby ste sa presvedčili, že je váš postoj správny. Tiež sa môžete postaviť chrbtom k stene a päty smerovať k stene, aby ste zistili, ako vyzerá správne držanie tela.
Krok 3. Vyberte správne teraband
Odporové pásy sa vyrábajú s rôznymi úrovňami odporu. Kúpte si teraband s potrebnou úrovňou odporu.
- Theraband zvyčajne používa farebné kódy pre začiatočníkov až po profesionálnych športovcov v nasledujúcom poradí: svetlo hnedá, žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá. Existujú aj výrobcovia, ktorí určujú farbu podľa úrovne odolnosti.
- Začnite cvičiť s tenkým terabandom alebo s najnižším stupňom odporu. Úroveň odporu môžete zvýšiť, ak sú vaše svaly silnejšie alebo sa zotavujú zo zranenia.
Krok 4. Nájdite pevné miesto na zviazanie terabandu
Pred vykonaním určitých pohybov pomocou terabandu ho musíte zavesiť alebo priviazať k pevnému predmetu, ktorý sa nepohybuje.
- Na upevnenie terabandu použite skrutky s krúžkami zasunuté do steny alebo vytvorte obdĺžnikový uzol na kľučke alebo na ťažkom stroji. Vyberte si predmet, ktorý sa pri natiahnutí terabandu neposunie.
- Používajte tiež niečo ťažké a pevné, aby sa to pri ťahaní terabandu nepohybovalo. Nepripevňujte theraband k nohám stolu, skrinky alebo stoličky.
Krok 5. Theraband používajte opatrne
Každý pohyb robte pomaly, aby ste si precvičili správne držanie tela a posilnili svaly, ktoré chcete precvičovať.
- Kedykoľvek sa pri použití terabandu pohnete, uprednostnite kvalitu pohybu, nie rýchlosť. Nerobte rýchle pohyby, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pretože každý pohyb precvičuje iný sval.
- Pred tréningom ostatných svalov si dajte chvíľu na odpočinok. Napríklad po vypracovaní tricepsu si dajte pár minút na odpočinok a potom si zapracujte na hrudi.
Časť 2 z 3: Použitie Therabandu na precvičenie hornej časti tela
Krok 1. Vykonajte rozšírenie nad hlavou
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov ramena a tricepsu. Vykonajte tento pohyb podľa nasledujúcich pokynov.
- Upevnite stred terabandu na kľučku alebo ho pripevnite k niečomu pevnému na úrovni hrudníka.
- Držte obidva konce v stoji rovno chrbtom k dverám a potom pohybujte jednou nohou (napr. Pravou nohou). Pomaly sklopte ľavé koleno k podlahe, pričom pokrčte pravé koleno.
- Ruky narovnajte tak, aby dlane smerovali k sebe. Ohnite lakte a pomaly spustite ruky za hlavu. Uistite sa, že obidva lakte smerujú nahor od tváre. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte rovnaký pohyb tak, že ľavú nohu posuniete dopredu.
Krok 2. Vykonajte stlačenie hrudníka
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov hrudníka a bicepsu. Vykonajte tento pohyb podľa nasledujúcich pokynov.
- Upevnite stred terabandu na kľučku alebo ho pripevnite k niečomu pevnému na úrovni hrudníka. Postavte sa chrbtom k dverám.
- Uchopte oba konce terabandu a pokrčte lakte o 90 ° tak, aby boli dlane pred hrudníkom.
- Posuňte sa trochu dopredu, kým sa Theraband nezačne naťahovať. Vykonajte výpad tak, že jednu nohu posuniete dopredu (napríklad pravú nohu) po malých krokoch a potom sa mierne predkloníte. V tejto dobe je pravá noha pred ľavou nohou.
- Pomaly roztiahnite obe ruky dopredu rovnobežne s podlahou. Pomaly ohnite lakte späť do východiskovej polohy.
Krok 3. Skombinujte bočnú dosku pomocou sťahovacích zariadení
Tento kombinovaný pohyb je užitočný na precvičenie niekoľkých svalových skupín hornej časti tela, ako sú brušné svaly, ramená, tricepsy a chrbát. Vykonajte tento pohyb podľa nasledujúcich pokynov.
- Upevnite stred terabandu na kľučku alebo ho pripevnite k niečomu pevnému na úrovni hrudníka. Ľavou rukou uchopte oba konce terabandu (budete sa otáčať, aby ste pracovali na druhej strane tela).
- Ľahnite si na podlahu a urobte bočnú dosku s hlavou smerom k dverám. Položte pravé predlaktie na podlahu a ohnite lakte o 90 °. Uistite sa, že pravý lakeť je priamo pod ramenom.
- Narovnajte ľavú ruku a smerujte dlane k chodidlám. Natiahnite theraband pomalým spúšťaním ľavej ruky k bedru, pričom lakte držte rovno.
- Rovnakým pohybom prepracujte druhú stranu tela tak, že si ľahnete na bok, pričom budete ležať na ľavom lakte a pravou rukou budete držať koniec therabandu.
Časť 3 z 3: Použitie Therabandu na precvičenie spodnej časti tela
Krok 1. Krok ľavou a pravou nohou
Tento cvik je nápomocný pri precvičovaní svalov nôh, najmä vnútorných stehenných svalov, vonkajších stehien a zadku. Vykonajte tento pohyb podľa nasledujúcich pokynov.
- Spojte dva konce terabandu k sebe a uviažte alebo použite sponu.
- Postavte sa rovno a roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená a omotajte teraband okolo členkov.
- Pokrčte obe kolená a potom vykračujte pravou nohou doprava, kým sa svaly stehna necítia byť napäté.
- Posuňte ľavú nohu mierne doprava bližšie k pravej nohe. Kráčajte niekoľko krokov doprava, pričom pokrčte kolená a potom kráčajte doľava rovnakým spôsobom, aby ste zapracovali obe nohy. Uistite sa, že vaše boky zostanú v rovnakej výške. Nekrúťte boky, aby sa vám cvičenie zdalo ľahšie.
Krok 2. Vykonajte zdvíhanie kolien
Tento cvik je nápomocný pri precvičovaní predných svalov nôh, kvadricepsov a brušných svalov. Vykonajte tento pohyb podľa nasledujúcich pokynov.
- Spojte dva konce terabandu k sebe a uviažte alebo použite sponu.
- Omotajte theraband okolo chodidiel.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a natiahnite teraband okolo chodidla. Pri ohýbaní členka zdvihnite pravú nohu do výšky bokov. Zaistite, aby odporový pás nevychádzal zo zdvihnutej nohy.
- Keď sa vaša pravá noha zdvihne na úroveň kolien, na chvíľu sa zastavte a potom ju pomaly spustite späť na podlahu. Vykonajte rovnaký pohyb zdvihnutím ľavej nohy. Tento pohyb párkrát zopakujte, aby ste vyvážili obe nohy.
Krok 3. Vykonajte držanie mosta pri narovnávaní jednej nohy
Toto cvičenie je užitočné na dôkladné precvičenie svalov nôh, zadku a stehien a zároveň na posilnenie ramenných svalov. Vykonajte tento pohyb podľa nasledujúcich pokynov.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená o 90 ° a chodidlá položte na podlahu.
- Zaháknite stred terabandu za loptu pravej dlane, pričom oba konce držte ohnutými lakťami.
- Zdvihnite boky z podlahy zdvihnutím zadku čo najvyššie, aby ste držali most. Pomaly narovnajte pravú nohu, pričom natiahnite ruky nahor a boky držte rovnobežne s podlahou.
- Vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy a urobte rovnaký pohyb pri narovnávaní ľavej nohy.
Tipy
- Pri pravidelnom používaní je potrebné Theraband vymeniť každé 2 mesiace. Odporové pásy by mali byť vymenené hneď, ako sa zdajú byť malé.
- Ako sprievodca musíte urobiť každý ťah 3 sady, 10 krát za sadu. Skúste však cvičiť, kým sa svaly nebudú cítiť unavené a pohyb nebude veľmi ťažký. Ak s cvičením len začínate, postačia vám 1-2 série. Ak dokážete ľahko urobiť 3 série, zvýšte intenzitu cvičenia pridaním ďalších sérií alebo použitím ďalšej farebnej škály.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom.
- Ak sú vaše svaly pri cvičení veľmi bolestivé alebo nepríjemné, oddýchnite si a navštívte lekára.
- Ak ste alergický na latex, kúpte si teraband bez latexu. Vyhľadajte tento produkt online, ak nie je dostupný v obchode so športovými potrebami alebo na fyzioterapeutickej klinike.
