Synoviálna tekutina je tekutina, ktorá maže a funguje ako kĺbový vankúš. Vzhľadom na svoju zásadnú úlohu môže mať znížená hladina synoviálnej tekutiny negatívny vplyv na zdravie vašich kĺbov! V skutočnosti ľudská synoviálna tekutina starnutím prirodzene klesá. Jeho stabilitu však možno stále maximalizovať, ak budete svoje telo neustále hydratovať a udržiavať zdravú výživu. Ak chcete, môžete tiež užívať doplnky stravy na úľavu od bolesti a zvýšenie pohyblivosti kĺbov. Váš lekár vás niekedy tiež požiada, aby ste vykonali ľahké cvičenia a pravidelný strečing, aby ste zlepšili funkciu kĺbov. Pamätajte si, že kedykoľvek máte problémy s kĺbmi alebo sa obávate o svoje zdravie kĺbov, ihneď kontaktujte svojho lekára, aby ste získali presnú diagnózu a zistili správnu liečebnú metódu!
Krok
Metóda 1 zo 4: Zlepšenie stravy
Krok 1. Pite vodu podľa potrieb svojho tela
Okrem toho, že má voda veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia tela, je schopná aj hydratovať telo a premazávať kĺby. Odporúčaná dávka vody veľmi závisí od veku, pohlavia a ďalších osobných faktorov.
Vo všeobecnosti by muži mali vypiť 3,5 litra vody a ženy 2,5 litra vody denne
Krok 2. Zvýšte konzumáciu rýb a zdravých tukov
Ryby s vysokým obsahom tuku, ako je losos alebo pstruh, sú dobrým zdrojom živín pre zdravie kĺbov. Skúste preto každý deň zjesť 2-3 porcie týchto druhov rýb. Avokádo, arašidy, olivový olej a ďalšie zdroje nenasýtených tukov sú navyše účinné aj na mazanie kĺbov. Vždy však pamätajte na to, že ani zdravé tuky by ste nemali jesť v nadbytku.
- Odporúčaná dávka je 5-7 lyžičiek. aj keď to skutočne závisí od vášho veku, pohlavia a intenzity vašej aktivity. Stredné avokádo vo všeobecnosti obsahuje 6 lyžičiek. olej, 2 lyžice arašidové maslo obsahuje 4 lyžičky. oleja a porcia pražených alebo surových arašidov obsahuje 3-4 lyžičky. olej.
- Pri striedmej konzumácii sú nenasýtené tuky, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, dôležitými zložkami zdravej výživy. Na druhej strane by ste sa mali vyhýbať nasýteným a trans -tukom, pretože môžu zvýšiť hladinu LDL alebo zlého cholesterolu vo vašom tele. Medzi príklady zdrojov zlých tukov, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patrí: maslo, tuk, červené mäso, masť a spracované potraviny.
Krok 3. Jedzte čo najviac zeleniny a ovocia
Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály, výživné tekutiny a telu potrebné látky proti opuchu. Zelená listová zelenina, brokolica, bobule a červené víno sú tiež veľmi bohaté na antioxidanty. Medzitým sú citrusy a paprika veľmi bohaté na vitamín C, ktorý môže znížiť riziko erózie chrupavky.
- Skutočná veľkosť porcie skutočne závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších osobných faktorov. Ale vo všeobecnosti sa snažte zjesť aspoň 350-450 gramov čerstvého ovocia denne. Malé jablká, ako aj veľké pomaranče a banány vážia spravidla 250 mg.
- Skúste denne zjesť 600-700 gramov zeleniny. Namiesto toho konzumujte zmes zelenej listovej zeleniny, červenej a oranžovej zeleniny a škrobovej zeleniny, ako je kukurica alebo zemiaky. Odporúčané porcie sú napríklad 250 gramov vareného špenátu, nakrájané 2 stredné mrkvy alebo 12 malých mrkiev a jedna veľká lúpaná kukurica.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru a soli, pretože obe môžu zhoršiť stav kĺbov
Napriek tomu, že telo potrebuje soľ, aby zostalo hydratované, príliš veľa soli je v skutočnosti veľmi škodlivé pre zdravie. Obmedzte preto konzumáciu cukru a soli, aby ste znížili hmotnosť a udržali zdravie svojich kĺbov.
- Skúste obmedziť denný príjem soli na 1 000-1 500 mg. Nepridávajte svojmu jedlu soľ a vyhýbajte sa slaným pochutinám, ako sú chipsy a praclíky. Pokiaľ je to možné, pri varení nahraďte soľ bylinkami, pomarančovým džúsom a inými prírodnými príchuťami.
- Obmedzte spotrebu cukru a nahraďte rafinovaný cukor prírodným. Zvýšte napríklad konzumáciu čerstvého ovocia a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú sladidlá, konzervované výrobky a ďalšie zdroje spracovaného cukru.
Krok 5. Pracujte na znížení hmotnosti
Okrem konzumácie potravín, ktoré môžu zlepšiť zdravie kĺbov, nezabúdajte ani na svoju váhu. Pamätajte si, že nadváha viac zaťažuje vaše kĺby, najmä ak máte slabú hladinu synoviálnej tekutiny.
Tí z vás, ktorí majú nadváhu, stratou najmenej 5% svojej telesnej hmotnosti znížia napätie, ktoré pociťujú kolená, boky a ďalšie kĺby v tele
Metóda 2 zo 4: Užívanie výživových doplnkov
Krok 1. Konzultujte používanie doplnkov stravy s lekárom
Napriek tomu, že o účinnosti výživových doplnkov sa stále diskutuje, mnoho ľudí s poruchami kĺbov tvrdí, že po ich užití pociťujú pozitívne účinky (ako napríklad zníženie bolesti). Pokračujte preto v konzultácii so svojim lekárom o možnosti užívania doplnkov stravy, požiadajte o vhodné odporúčania týkajúce sa doplnkov a podeľte sa o ďalšie lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate, aby ste znížili riziko negatívnych liekových interakcií.
- Ak sa preukázalo, že doplnok funguje pre vás, držte sa ho. Na druhej strane, ak po 4-6 týždňoch nedôjde k viditeľnému pozitívnemu účinku, mali by ste s užívaním prestať.
- Ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte, poraďte sa s lekárom o užívaní doplnkov.
Krok 2. Zvážte možnosť užívania denného multivitamínu
Užívanie multivitamínu je jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby telo dostalo všetky živiny potrebné na produkciu funkčnej synoviálnej tekutiny. Selén, zinok, mangán a vitamíny A, C a E sú jedným z dôležitých zdrojov živín potrebných na udržanie zdravých kĺbov.
- Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete alebo nemusíte užívať multivitamín spolu s odporúčaným dávkovaním. Ak to považujete za nevyhnutné, skúste si kúpiť multivitamín špeciálne navrhnutý na zlepšenie zdravia kĺbov.
- Pamätajte si, že konzumácia výživných potravín je oveľa lepšia ako užívanie výživových doplnkov.
Krok 3. Skúste užiť doplnok glukozamínu a chondroitínu
Niekoľko štúdií ukázalo, že glukozamín a chondroitín môžu zmierniť bolesť kĺbov, zabrániť erózii chrupavky, zvýšiť produkciu synoviálnej tekutiny a regenerovať štruktúru kĺbov.
- Odporúčaná doplnková dávka je 300-500 mg, ktorá je rozdelená na 3-krát denne. Ak chcete zistiť, ktorá dávka je pre vás najvhodnejšia, opýtajte sa svojho lekára.
- Neužívajte glukozamín alebo chondroitín, ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte.
- Ak užívate lieky na riedenie krvi, skúste sa opýtať, či môžu interagovať s glukozamínom.
Krok 4. Skúste užiť kapsuly kyseliny hyalurónovej
Kyselina hyalurónová môže zvýšiť schopnosť synoviálnej tekutiny mazať a absorbovať vibrácie alebo nárazy v kĺboch. V prípade ľudí s artritídou lekári spravidla priamo vstreknú kyselinu hyalurónovú do kĺbu. V skutočnosti ju však môžete konzumovať aj vo forme kapsúl. Ak sa kapsuly kyseliny hyalurónovej užívajú pravidelne niekoľko mesiacov s dennou dávkou 200 mg, môžu zlepšiť kvalitu synoviálnej tekutiny a zlepšiť celkové zdravie kĺbov.
Napriek tomu, že negatívne účinky interakcií kyseliny hyalurónovej s inými liekmi ešte nie sú známe, je stále dôležité konzultovať ich konzumáciu s lekárom
Krok 5. Vezmite si rybí olej alebo doplnky omega 3
Omega 3 mastné kyseliny produkujú látky, ktoré môžu zlepšiť zdravie chrupaviek a stav kĺbových tekutín. Každý deň sa snažte užívať doplnky alebo uspokojiť potreby omega 3 svojho tela jedením tučných rýb, vlašských orechov a ľanových semienok.
- Odporúčaná denná dávka rybieho tuku alebo doplnkov omega 3 je 500-1 000 mg. Uistite sa, že neužívate viac ako 2 000 mg denne.
- Pre tie z vás, ktoré sú tehotné, plánujú otehotnieť, dojčia alebo užívajú lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín, nikdy neužívajte doplnky omega 3 bez pomoci lekára.
- Tí z vás, ktorí sú alergickí na morské plody, neberú rybí olej!
Metóda 3 zo 4: Cvičenie na zlepšenie zdravia kĺbov
Krok 1. Diskutujte o svojej túžbe cvičiť so svojim lekárom
Okrem zlepšenia celkového zdravia tela môže pravidelné cvičenie tiež zvýšiť schopnosť synoviálnej tekutiny mazať a tlmiť kĺby. Ak máte v anamnéze zdravotné problémy alebo máte nízku aktivitu, skúste požiadať lekára o odporúčania, ako cvičiť bezpečne a pohodlne.
Krok 2. Začnite pomaly a pokúste sa upraviť činnosti, keď vás postihne bolesť kĺbov
Môžete sa napríklad najskôr pokúsiť cvičiť s ľahkou intenzitou 5 minút každý deň. Ak máte problémy s kĺbmi, pravdepodobne sa budete prvých niekoľko týždňov cítiť stuhnuto alebo nepohodlne. Napriek situácii sa snažte neustále pohybovať. Ak chcete, môžete sa tiež aktívnejšie pohybovať, keď sa kĺb cíti normálne, a znížiť bolesť, keď vás kĺb bolí.
Okamžite zastavte, ak vaše telo silne bolí a ak sa bolesť počas cvičenia ešte zhorší
Krok 3. Vykonajte aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou
Ľahké aeróbne cvičenia, ako je chôdza, jazda na bicykli nízkou rýchlosťou, tanec atď. je najlepšou voľbou pre tých z vás, ktorí majú problémy s kĺbmi. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia a snažte sa vykonávať ľahké aeróbne cvičenia 2 hodiny a 30 minút každý týždeň.
Ak vás kĺby nebolia po ľahkom aeróbnom cvičení, môžete začať behať, behať alebo bicyklovať vo vyššej rýchlosti
Krok 4. Skúste cvičiť jogu a strečing
Pre tých z vás, ktorí majú zápaly kĺbov alebo iné problémy s kĺbmi, je cvičenie ohybnosti veľmi dôležité. Skúste preto absolvovať hodiny jogy pre začiatočníkov, ktoré sú vhodné pre vašu vekovú skupinu, a každý deň si dať ľahký strečing, aby ste zlepšili zdravie svojho tela a celkovú kvalitu pohybu kĺbov.
- Pri strečingu nenúťte telo robiť veci, ktoré sú neprirodzené alebo presahujú jeho prirodzené limity. Skúste držať pozíciu 10-30 sekúnd, ale nerobte to príliš dlho. Okamžite zastavte, ak sa telo cíti veľmi boľavé alebo napäté.
- Ak máte zranenie, nikdy sa neťahajte bez pomoci fyzického terapeuta alebo iného zdravotníckeho pracovníka.
Krok 5. Ak je to možné, urobte silový tréning
Cvičenie na posilnenie nôh, ako sú drepy a výpady, je veľmi prospešné pre zdravie kolien, panvy a krížov. Ak máte problémy s kĺbmi, skúste dvíhať činky, ako sú bicepsové kučery a tlaky na ramená.
Cvičenie, ktoré budete vykonávať, vždy konzultujte so svojim lekárom. Tí z vás, ktorí sú ešte noví, by mali najskôr absolvovať špeciálne hodiny s odbornou pomocou. Ver mi, prítomnosť silného inštruktora alebo trénera znižuje tvoje riziko zranenia
Krok 6. Skúste plávať, najmä ak vás pri iných fyzických aktivitách bolia kĺby
Ak vás bolia kĺby pri chôdzi alebo na bicykli, vyskúšajte plávanie, ktoré je pre vaše kĺby „priateľskejšie“(najmä preto, že kĺby nemusia vo vode úplne podporovať vašu váhu). Okrem plávania si môžete vyskúšať aj prechádzku vo vode alebo lekciu vodného aerobiku.
Metóda 4 zo 4: Vykonávanie lekárskeho ošetrenia
Krok 1. Poradu kĺbov prekonzultujte so svojim lekárom
Ak pocítite bolesť kĺbov, ktorá neustúpi alebo máte problémy s kĺbmi v anamnéze, ihneď kontaktujte svojho lekára. Okrem toho, že vám lekár dokáže poskytnúť presnú diagnózu, môže vám odporučiť aj správny liečebný plán alebo vás odporučí k spoločnému špecialistovi.
- V skutočnosti ľudská synoviálna tekutina vekom klesá (a často je spojená so zápalom kĺbov). Skutočnú bolesť kĺbov však môžu spôsobiť aj iné zdravotné problémy. Ak chcete zistiť najvhodnejšiu diagnózu, poraďte sa s lekárom.
- Aj keď neexistujú žiadne lieky, ktoré by mohli zvýšiť produkciu synoviálnej tekutiny v tele, je pravdepodobné, že váš lekár vám napriek tomu predpíše lieky na úľavu od bolesti alebo na liečbu stavu, ktorý ju vyvoláva.
Krok 2. Zvážte možnosť vykonania fyzikálnej terapie
Fyzická terapia bude veľmi prospešná pre tých z vás, ktorí majú problémy s cvičením sami po tom, ako sami prežili zranenie alebo poruchu. Fyzikálna terapia môže navyše v neskoršom veku predchádzať problémom s kĺbmi vrátane zmien hladiny synoviálnej tekutiny.
Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta, alebo si vyhľadajte dôveryhodného fyzioterapeuta na internete
Krok 3. Diskutujte o možnosti viskozupplementácie (injekcia kyseliny hyalurónovej) s lekárom
Ak je hladina vašej synoviálnej tekutiny slabá alebo drasticky znížená, váš lekár má možnosť injekcie kyseliny hyalurónovej do postihnutého kĺbu. Aj keď to skutočne závisí od intenzity bolesti kĺbov, ktorú cítite, lekári spravidla urobia 1 až 5 injekcií počas niekoľkých týždňov. Tento postup netrvá dlho, ale najmenej 48 hodín po injekcii by ste to nemali preháňať.
- Po injekcii môžete cítiť bolesť, teplo alebo menší opuch. Ak je to tak, skúste na miesto vpichu priložiť studenú podložku a malo by to byť. Váš stav sa čoskoro potom zlepší. Ak sa váš stav zhorší alebo sa u vás vyskytne nadmerné krvácanie, ihneď zavolajte lekára!
- Injekcie kyseliny hyalurónovej sa spravidla vykonávajú iba vtedy, ak zlyhali všetky nechirurgické metódy. Aj keď veľa ľudí tvrdí, že sa zlepšuje funkcia kĺbov a znižuje sa bolesť, skutočná metóda viskozupplementácie nie je schopná u niektorých ľudí efektívne fungovať.
