Planche je elitný gymnastický pohyb, ktorý vyžaduje dokonalú silu hornej časti tela. Aby ste si precvičili cvičenie planche, musíte najskôr zvládnuť sériu cvikov, pri ktorých sa vašimi pažami udrží hmotnosť vášho tela bez akejkoľvek pomoci. Prečítajte si prvý krok, ako začať s cvičením.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičte robenie planche
Krok 1. Zdokonaľte svoje kliky
Planche zahŕňa predlaktie a zápästie, ktoré musia byť dostatočne silné, aby uniesli hmotnosť tela. Najlepším spôsobom, ako tieto svaly precvičiť, je urobiť veľa klikov. Pred vyskúšaním planche by ste mali byť schopní urobiť najmenej 25 klikov.
- Postavte sa na podlahu s nohami rovno za sebou.
- Ohnite lakte a položte ruky na zem vedľa hrudníka.
- Vytlačte trup hore pomocou sily paží, kým nebudete mať ruky vystreté. Váš trup a chodidlá by mali byť zdvihnuté z podlahy, pričom iba končeky prstov na nohách udržujú váš chrbát v rovnováhe. Držte telo rovno; chrbát by nemal byť zakrivený.
- Sklopte chrbát na podlahu. Opakujte najmenej 25 -krát.
Krok 2. Cvičte rovnováhu
Akonáhle sú vaše kliky dokonalé, precvičujte rovnováhu tým, že budete viac podporovať ruky a ruky, namiesto toho, aby ste si podopierali prsty na nohách. Na toto cvičenie budete potrebovať skladaciu stoličku alebo loptu na stoličke.
- Zaujmite polohu push-up.
- Položte nohy na stoličku alebo loptu.
- Vytlačte sa hore, aby bola vaša váha vyvážená na rukách a stále spočívala na chrbte, na stoličke alebo lopte.
- Nakloňte sa dopredu, aby sa vpredu sústredila väčšia hmotnosť.
- Cvičte predklon na 30 sekúnd, potom 1 minútu, s čo najmenšou váhou položenou na stoličke alebo lopte.
Krok 3. Ovládnite stojan so žabami
Squat na podlahu a položte ruky na podlahu, na obidve strany. Preneste svoju váhu do rúk a zdvihnite zadok a nohy z podlahy, aby ste rukami a rukami podopierali celú svoju telesnú hmotnosť. Cvičte, kým nevydržíte v tejto polohe 30 a viac sekúnd.
Krok 4. Cvičte zastrčený planche
Vaša ruka si tak zvykne na podporu celej hmotnosti. Na toto cvičenie budete potrebovať push-up palicu alebo rovnobežnú palicu.
- Squat medzi push-up palice a držať palice na oboch stranách tela.
- Vytiahnite kolená k hrudníku. Ruky by mali byť rovné a mali by podporovať celú telesnú hmotnosť. Chrbát sa bude kriviť dopredu.
- Akonáhle dokážete vydržať túto pozíciu aspoň 1 minútu, precvičte si pokročilý tuck planche; rovnaké cvičenie, ale s chrbtom rovno namiesto klenutého. Cvičte, kým v tejto polohe nevydržíte ani minútu.
Krok 5. Ovládnite planžetu obkročmo
Toto je posledný cvik, ktorý by ste mali absolvovať, kým nebude horná časť tela dostatočne silná na plný planche. Začnite v pokročilej polohe zastrčeného planche a natiahnite nohy dozadu. Roztiahnite nohy od seba, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu. Najprv pokrčte kolená, ale cvičte ďalej, kým nemôžete narovnať nohy. Keď zvládnete rozkročenú planche, je čas na skutočnú výzvu.
Metóda 2 z 2: Urobenie planche
Krok 1. Najprv sa natiahnite
Vďaka tomu bude vaše telo pružnejšie a horúcejšie, takže sa ľahšie plánujete.
- Dotknite sa prstov na nohách.
- Otočte zápästia a boky.
- Natiahnite ruky tak, že prekrížite jednu ruku pred hrudníkom a druhou rukou držíte lakeť; opakujte s druhou rukou.
Krok 2. Dostaňte sa do polohy
Squat medzi push-up palicami alebo rovnobežnými palicami, pričom obe ruky uchopte palice na oboch stranách. Ak nechcete, aby bol planche na palici, drepnite si na podlahu a položte ruky na pravú a ľavú stranu. Uistite sa, že máte ruky v dostatočnej vzdialenosti od seba, aby ste mohli telo správne podopierať.
Krok 3. Preneste svoju váhu na ruky a narovnajte nohy dozadu
Ruky držte vystreté a nohy posuňte dozadu. Vždy majte nohy pri sebe a ukazujte na prsty. Nohy by mali byť v jednej priamke s chrbtom.
Krok 4. Uistite sa, že sú ramená a lakte zarovnané
Na podporu vašej hmotnosti bude vaša poloha tela ako uhlopriečka smerom k podlahe.
Krok 5. Uistite sa, že ste v správnej polohe
Ak plánujete ležať na podlahe, široko roztiahnite prsty, aby vám držali telo. Nedovoľte, aby sa vaše dlane zdvihli z podlahy.
Krok 6. Skúste robiť kliky na planche
Akonáhle zvládnete toto elitné cvičenie, vyzvite sa na kliky. V polohe planche ohnite lakte, aby ste spustili telo na zem, a narovnajte ruky, aby ste sa vrátili hore. Vždy sa uistite, že váš trup, chodidlá a prsty sú vždy rovnobežné s podlahou.
Návrh
- Nakoniec sa vám to podarí, nezúfajte.
- Po niekoľkonásobnom vykonaní planche poskytnite určitý čas na zotavenie.
- Zakaždým, keď to urobíte, predĺžte čas na držanie pozície.
- Cvičte čo najviac.
- Crash rohože alebo bežné podložky vám veľmi pomôžu, ak spadnete.
- Nerobte planche bez strečingu, pretože by ste si mohli ublížiť.
- Planche je základný pohyb v gymnastike, ale je ťažké ho vykonávať.
Pozor
- Ak spadnete dopredu, okamžite spustite nohy.
- Keď plánujete, neotáčajte palec dozadu alebo si môžete zlomiť prst (roztiahnite prsty od seba, aby ste videli na všetky prsty).
- Natiahnite sa pred planche, aby ste si neublížili.
